Stratégie Marathon

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Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 08:28:14

Bonjour,
j’espère que la question n'a pas été maintes fois posée...

En lisant de nombreux récits de premiers marathon de néo-marathoniens, beaucoup parle de 10km chaotiques.

Etant un futur marathonien, j'aurais aimé savoir quelle stratégie adopter pour finir un marathon au mieux, en 4h, sans "subir" le mur et ses effets.
faut il courir constamment pendant 4h à 5'40" sans bouger d'un poil ? aller plus lentement le premier semi ? allez plus vite ?
Le but est vraiment de pouvoir finir en courant, pas à l'agonie en étant obligé de m'arrêter.
Suivre le rythme d'un meneur est il bénéfique ou vaut il mieux se fier qu'à soit même, notamment en terme de "feeling"

Merci pour vos lumières sur ce petit point stratégie, j'ai juste pas envie de finir a me rouler par terre jusqu'à la ligne !!

Quentin

Stratégie Marathon par tony (invité) (109.237.240.xxx) le 25/05/11 à 09:13:39

d'après mon expérience, je te conseillerais la stratégie suivante:
- Monter en régime progressivement. Si ton allure moyenne doit être de 5'40, n'hésite pas à faire les 2 ou 3 premiers kilomètres à 5'55. De toutes façons, si c'est un marathon avec beaucoup de monde, l'embouteillage du départ t'empèches de démarrer à ton rythme.

- N'essaies pas de te coller à un meneur d'allure, ce sera la bousculade, surtout pendant les ravitos. Fies-toi à ton chrono pour tenir ton 5'40. A 3 ou 4 kilomètres de l'arrivée, si tu te sens bien, tu pourras relancer.

Bon courage.

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 09:19:19

Merci pour votre réponse, ca confirme ce que je pensais pour les meneurs.

Comme c'est le premier marathon et que je n'ai jamais couru au dela de 30km, l'affaire qui me fait peur c'est justement le "30-40 km".

Ce qui m'embete c'est que si je suis à allure normale sur le premier semi, de pas avoir le droit à l'erreur sur le deuxieme, et donc devoir gérer ce mur comme s'il n'était pas la.. Mais en même temps pouvoir se "reposer" sur le premier semi pour bien aborder le deuxième, tout un programme me direz vous !!

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 09:24:51

pardon la fin est pas passée...

... ce qui "faitpeur" justement c'est la partie 30eme 40eme étant donné que j'ai jamais couru plus de 30.

Le savoir faire est de trouver l'équilibre entre courir le premier semi pile a l'allure et du coup avoir aucun droit a l'erreur pour le deuxieme alors que la fatigue n'est pas la meme, tout en s'aidant du premier semi pour préserver ses forces...

pas facile d'y voir clair avant de l'avoir fait...!

Stratégie Marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 25/05/11 à 10:29:43

Pour les meneurs, il fat les garder en point de mire mais aps forcement s y coller. Ils sont une indication mais pas une certitude. D ailleurs au MDp apr exemple il y a plusieurs meneurs par tranche de temps et les 3 meneurs en 4h par exemple n arrivent pas tous les 3 en meme temps.
Eviter le mur passe en effet par une gestion de course sage
mais surtout par TON travail a l'entrainenment. Si tu as fait assez de sorties longues, habitué ton corps a ce genre d effort, le jour J ca passera.

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 11:07:21

Merci !

Oui je suis plutôt du genre a vouloir m'autoréguler dans les premiers kilomètre, quitte à "m'embeter" plutot que de céder à l'euphorie logique, et le payer tres tres cher à la fin !

Pour l'entrainement oui je comprends, mais j'ai cependant du mal a trouver un plan structuré et logique, je m'y perds un peu dans tout ce que la toile fournit !

Stratégie Marathon par (invité) (2.11.155.xxx) le 25/05/11 à 13:08:42

Moi quand je fais un marathon je pars toujours à "fond" (vitesse 10km-5") les 10 premiers kilomètres comme ça j'ai beaucoup d'avance et je peux faire 2/3 petites pauses après le km25 pour éviter le mur.

Stratégie Marathon par (invité) (83.206.210.xxx) le 25/05/11 à 13:50:11

moi je cours à la même vitesse du début à la fin, si possible en accélérant dans les derniers km. Jamais vu le mur :-)

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 14:33:17

"jamais vu le mur", ça c'est génial :) donc plutot du constant constant... je retiens

Autre question, quels marathon me conseilleriez vous pour le premier ? Moi j'obterais pour un "gros", pour avoir la totale le jour J, vraiment courir avec du monde, dans l'ambiance et tout...

Stratégie Marathon par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/05/11 à 15:06:46

Pour un premier en 3:55, sans mur :

-un premier 5 tranquille, jamais plus vite que le rythme prévu (à savoir le fameux 5:40), histoire de monter en température sans taper dans les réserves

-rester devant les meneurs 4h si c'est une grosse course, parce que derrière, y a beaucoup de monde (j'ai expérimenté, pas drôle...) (donc partir plutôt à la fin des 3h45)

-ensuite tenir la cadence tranquillement, en passant le semi en 1:56 de mémoire, je voulais avoir un poil d'avance vu la chaleur.

-mieux vaut prévoir une cadence tranquille pour le premier afin d'être sûr d'en avoir sous le pied pour le second: remonter, ça fait BEAUCOUP de bien à la tête quand les jambes se durcissent. En pratique j'ai été plus lent sur le second, mais beaucoup moins que pas mal de coureurs, donc j'ai remonté des places.

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 25/05/11 à 15:53:57

Merci encore pour tous vos conseils, que j'écoute avec beaucoup d'humilité !

Merci

Stratégie Marathon par (invité) (93.23.165.xxx) le 25/05/11 à 17:04:46

Je ne vois pas trop l'intérêt de faire un marathon en 4 h ...

Stratégie Marathon par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/05/11 à 17:23:01

Y a d'autres sujets à troll déjà, merci de ne pas polluer celui-ci.

Stratégie Marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/05/11 à 17:46:07

d'une façon générale pour ne pas voir le mur :
1 - si tu crois valoir 4h part sans remord sur un rythme régulier de 4h05 - 4h10. L'humilité réduit le stress qui est gros consommateur d'énergie...
2 - si c'est ton premier surtout charge bien en glucides lents les 3 jours précédents et hydrate-toi très régulièrement dès le début de la course.

Stratégie Marathon par (invité) (82.124.140.xxx) le 25/05/11 à 21:13:25

j'ai été meneur d'allure cette annee en 4h; reguliere et ralentissant aux ravitos, marchant qq pas puis repartant tranquille; pour s'entrainer à un marathon, on ne court pas au delà de 30km et/ou 2h15/30max en sortie longue, mais il faut en faire plusieurs, boire un peu a cq ravito, charger en sucre lents les 3 j precedents et...y croire sans s'occuper des autres, le marathon est une course solitaire entre soi et soi

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (82.225.184.xxx) le 25/05/11 à 21:50:08

@superinvitétropfort : j'ai commencé la cap il y a un peine un an, j'ai augmenté les distances au fur et à mesure, et je veux m'attaquer au mythe qu'est le marathon, sans + de prétention que de le finir. Je vois pas l'interet de venir faire le kéké comme ca, ce que j'ai vu pendant les courses et majoritairement sur le forum, c'est que le cap c'est beaucoup de respect envers les coureurs, pour les très bon dont tu dois évidemment faire partie, mais aussi pour les hommes agés et pas forcément sportifs qui finissent le marathon en 6h. Moi qui ne suis ni agé ni très bon, j'essaie de progresser doucement, il faut un début a tout ! Je ne vais pas attendre d'etre sur de faire moins de 2h45 pour faire mon 1er marathon.A bon entendeur

aux autres : merci beaucoup pour ces conseils, je vais les suivre à la lettre, je vais faire gaffe coté nutrition avant et pendant, et apres place au combat pour tenir, mais je pense que ca peut le faire !

Merci pour vos conseils avisés et votre expérience !

Stratégie Marathon par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 26/05/11 à 00:10:21

5:40, ça fera pas 4H sur le marathon... Parce qu'un marathon, ca fait jamais 42,195 mais 42,500 minimum. Donc entraine toi sur une allure cible 5,37 car au bout d'un semi, ça fait une dérive d'une minute (à peu près) et psychologiquement, on se sent "en retard". Comme on a encore plein de jus au semi, on est tenté de vouloir regagner cette minute et c'est précisément à ce moment que le mur ou la crampe t'arrive en pleine face. Le négative split est super difficile sur un premier marathon, à moins de se connaitre parfaitement et d'avoir l'expérience ou alors, c'est que l'objectif était minimaliste.
Attention, inutile d'avoir 5 minutes d'avace au semi non plus, tu le paierais à la fin, certainement.

En tout cas bonne course, le coup de la minute perdue, c'est du vécu...

Stratégie Marathon par Baobab (invité) (78.225.77.xxx) le 26/05/11 à 07:50:40

Pas de stratégie élaborée, mais au moins deux écueils à éviter : passé le 15e, tout va bien, on se sent des ailes, et on peut avoir tendance à accélérer. Surtout pas malheureux, attends le 30ème pour voir de quoi il retourne! Certains disent qu'un marathon ne commence qu'à ce point là, et ce n'est pas faux ;-)
Autre chose : que tu coures un marathon, u semi ou un 10km, de toutes manières tu vas tout donner (enfin normalement), jusqu'à en souffrir. Le truc particulier au marathon c'est que cet aspect dure nettement plus longtemps que sur un 10. Reste cool, gère au mental, motive toi avec les moyens du moment, pense à l'arrivée, mais attends toi à passer par des moments pas drôles : ça fait partie du jeu, mais de toutes évidence ça te rapproche de l'arrivée (et là, tu vas plâner un moment!).
Bonne course

Stratégie Marathon par kutne10 (invité) (213.56.84.xxx) le 26/05/11 à 08:33:57

Oui oui, j'ai vu tellement de néomarathonien se sentir des ailes et le payer très cher sur la fin, que ca c'est gravé, ne jamais s'emballer même si on se sent les jambes ! Pour la souffrance et le mental, ca fait partie de la beauté du truc !

Merci pour tous vos conseils, je reviendrais surement apres pour raconter comment ca s'est passé ;)

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