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comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.116.xxx) le 08/06/11 à 18:17:57
tout est dans le titre !
je cours 3 fois par semaine ( depuis 2 mois avec une augmentation progressive) et parfois je suis fatiguée à peine la séance commencée.
Quels sont vos conseils pour mieux assimiler les séances sans qu'elles "restent" dans les jambes ?
comment bien récup des entrainements ? par (invité) (82.245.9.xxx) le 08/06/11 à 19:40:30
dormir (sieste) les jambes un peu sur élevées.
boire
manger
recourir le lendemain (footing recup)
comment bien récup des entrainements ? par (invité) (86.220.106.xxx) le 08/06/11 à 19:47:57
Salut,
Il faut respecter ton rythme 3 semaines entrainement et 1 semaine de récupération (ou plus light).
Sportivement
Fozzy
comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.116.xxx) le 08/06/11 à 20:26:21
ok, en général je faisais 4 semaines avec 3 entrainements puis une course (10km) puis la semaine d'après 2 entrainements ( je supprimais ma séance de fractionné).
mais peut etre la semaine allégée doit l'etre plus encore ?
si je ne fais pas la sieste ( manque de temps) dormir les pieds legerement surélevés peut etre profitable pour la récup meme si c'est toute une nuit?
j'essaye de me forcer à boire 1L5 d'eau par jour mais cela me semble énorme -_- suis je la seule à avoir cette impression? en plus un prof à la fac nous a dit que cela devait etre 2L min les jours d'efforts....
comment bien récup des entrainements ? par (invité) (83.114.128.xxx) le 09/06/11 à 12:55:53
Faire une période de sur entrainement, puis repos puis reprendre un rythme "normale".
Ce lancer sur une semaine/15jours et charger la bete c'est pas mal...Puis couper completement quelque jours et reprendre progressivment les semaine type...
(chose que je fais 3 à 4 fois pas ans...).
Pas la peine de chercher les chronos ou autre le but...faire des kilometre, varier les allures ( mais moins qu'en periode normale) et c'est tout bon.
comment bien récup des entrainements ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/06/11 à 13:32:59
@ Luluone
- Courir depuis 2 mois est une pratique récente. C'est très bien de faire ça progressivement.
- Courir une compétition 3 week-ends sur 4 est sans doute un "peu beaucoup" surtout pour une pratiquante récente.
- Au moins dans un premier temps ta 4ème semaine (celle de récup/assimilation) après tes 3 semaines de "travail" ne fais que de légers footings.
- concernant le fait de boire XXX litres d'eau par jour. Ne pas se fixer un chiffre comme ça, tout dépend de tes pertes en eau (évaporation, sudation, miction) standard, lors de l'effort, etc. Bois normalement en dehors de l'effort et prends sur le bord de la piste une bouteille d'eau quitte à boire souvent mais peu ... mais faire à l'envie et ne pas se forcer.
- Concernant la fatigue .... avant de penser à récupérer on peut se demander si la séance à l'origine de cette fatigue est "normale" car quand je lis que tu es fatiguée dès le début de la séance, je me questionne ... Quid de la charge, du contenu de tes séances et du types de tes séances de "fractionnée" par exemple.
- As-tu fait un passage par un médecin éventuellement avant de te lancer dans la CAP afin de voir si tous les voyants étaient au vert
Tout ça sans te connaître donc à adapter bien sûr ...
comment bien récup des entrainements ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/06/11 à 13:35:24
Courir une compétition 3 week-ends sur 4 est sans doute un "peu beaucoup" surtout pour une pratiquante récente.
Je me reprends : un "peu beaucoup" même pour un pratiquant ancien ... on s'entraîne ou on court en compétition mais les deux en même temps ... pas possible ... enfin si, historiquement les premiers entraînements consistaient effectivement à courir une compétition à l'entrainement pour s'entraîner :-)
comment bien récup des entrainements ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/06/11 à 14:21:19
Tu pratiques 3 séances par semaine.
Sur une semaine "type" de travail que fais-tu pour chacune de ces 3 séances ?
- Durée et/ou kilométrage global de la séance ?
- Intensité/Vitesse et durée des footings, des phases accélérées quand tu fais de l'intermittent (fractionné) ?
- Intensité/Vitesse et durée des récupération quand tu fais de l'intermittent (fractionné) ?
- Quels records actuels sur quelles distances ?
Mon avis perso est que si tu n'as pas un passé particulièrement sportif, à 2 mois de ton début dans la CAP je ne ferai que de l'endurance ... à l'heure actuelle ...
comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.105.xxx) le 09/06/11 à 15:54:04
ok ! mon historique ca aidera
22 ans (fille)
1m73
62/63kg
j'ai pratiqué 5 ans d'athlé en club surtout sprint et saut en longueur entre 13 et 17 ans à raison de 3 entrainements par semaine
puis de 17 à 20 on va dire 1h de course à pied tranquillou par semaine histoire de garder un minimum de forme
entre 20 et 21 1 et 2 séances par semaine
depuis septembre c'est 2 séances min par semaine et en décembre janvier j'ai ajouté une 3eme
sauf que je n'ai aps été reguliere (pb de temps) donc on va dire 3/semaines jusqu'en mars.
puis 2 jusqu'en avril
puis à nouveau 3
pas très régulier !
ma semaine type : ( je ne cours que en nature, pas de piste à proximité)
mercredi : footing rapide 45' (allure compé)
vendredi : 15min echauffement 12*30/30 3min30 récup (avant j'étais à 4) puis à nouveau 12*30/30 et 15min récup
dimanche sortie tranquillou longue : 1h15/1h30
mes courses (depuis que je me suis mise serieusement à la CAP):
un 10km en octobre, un en novembre, un en mars, un en avril, un en mai et je compte en faire un début juillet.
ma pulsation au repos est de 58
ma tension est de 10/6-8
je n'ai jamais fait de bilan chez le medecin à part pour le certificat pour les courses
cela consiste en quoi sinon? faut il aller voir un cardiologuepour faire un bilan complet meme si on est que amateur?
après pour l'eau j'avais fait un IMC plus bilan des masses grasses hydriques etc... chez un medecin il y a 3 ans ou plus je sais plus
et ma masse hydrique etait faible c'est pour ca que j'ai augmenté ma consommation ( sans tombé dans l'exces)...
comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.105.xxx) le 09/06/11 à 15:55:52
au kimlométrage par semaine ca doit faire 7/8+12/15+le fractionné (j en sais rien)
sur 10km mon record est de 51'45 ( je sais ^^) j'aimerai passer sous les 50...
comment bien récup des entrainements ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 10/06/11 à 08:09:04
- Le premier gros truc qui me chagrine c'est : "mercredi : footing rapide 45' (allure compé)"
Cela signifie-t-il que tous les mercredis tu te tapes 45' à vitesse de ton 10km compétition soit à près de 11.6 km/h (vitesse pour un chrono de 51'45) ?!?!?!?
Si tel est le cas, pas étonnant que tu sois fatiguée ! Autant considérer que tu fais une compéte chaque mercredi.
Si tu veux travailler la vitesse spécifique du 10km, après un échauffement de 20/25' et avant un retour au calme de 10/15' la "norme" est plutôt dans la pratique de fractions de 1000m à 3000m (correspondant à des efforts entre 5 et 15' à ta vitesse 10km) pour un volume total de 4 à 6km. Exemples :
- Pour débuter : 4 à 5 x 5' à 11.6km/h r=1'30
- Par la suite : 4 x 6'
- Puis : 4 x 8'
- Puis : 2 à 3 x 10' à 11.6 km/h r=2'
- ...
- Second truc : vendredi : 2 x 12 de 30/30
Je trouve ça costaud pour un débutant.
2x8, 2x10 ou 3x7 à la limite sont des séances plus "standards". Comment fais-tu ta récup de 30" ? en trottant ou en marchant ? C'est plutôt la 1ère qui est pratiquée en matière de 30/30.
- OK pour la sortie du dimanche
Bref, je pense que c'est surtout ta sortie du mercredi qui te mets dans le rouge.
Pour la visite chez un médecin, normalement tu as eu droit au minimum pour avoir ton certif de non contre-indication donc c'est OK.
Mais en effet, si tu pratiques plus intensément/régulièrement, un ch'ti test d'effort chez un cardiologue peut être intéressant.
Sinon je ne sais pas ce qu'est un "bilan des masses grasses hydriques". Faudra que j'en cause à mon généraliste ... je fais 1.78 pour 62 kg :-)
Bon entraînement !
comment bien récup des entrainements ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 10/06/11 à 10:33:06
Je suis dans tes temps (ou un peu en dessous, 48' maintenant sur 10, mais longtemps sur 50+), et je trouve que ça fait beaucoup ! Moi je me donne toujours comme règle de m'écouter : si en début de séance, je suis fatigué, y a un truc qui cloche, ça sera un peu de repos.
Ca fait quand même des kms toutes les semaines, tu es monté progressivement au moins ? Et faire des séances longues et très rapides (style ton 45min, si tu le fais vers 12km/h), c'est un peu du boulot de bucheron :) Le seuil, c'est 30min, 40 max non ?
En tout cas, moi je te conseille surtout de te fatiguer, mais pas de te crever. Il n'y a qu'une séance où on doit se mettre à plat ventre, et c'est la course.
comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.186.xxx) le 10/06/11 à 13:47:07
pour le fractionné court j'avais commencé par 2* 8*30/30 avec 4 min entre.
je trotte pdt les 30 longues
ce n'est aps la séance qui me fatigue le plus mnt les deux séries de douze passent bien je trouve
donc le mercredi je remplace par 4* 5/5 mais ca fait pas un peu "double emploi" avec le 30/30 du vendredi?
et ca me ferai plus progresser que si je fais 45 rapide ?
A la limite le 3*10 me tente plus......
En effet ca doit etre ca qui me grille l erreur du débutant qui pense qu en courant vite il s ameliorera en compé...^^
(pour la masse hydrique c est une balance ou tu monte dessus et ca te calcule tout masse grasse, hydrique, IMC et d'autres trucs! c est genial !! j avais fait ca chez une homeopathe )
merci des conseils vous me sauvez peut etre du saut dans le gouffre des blessures de fatigue la ;-)
comment bien récup des entrainements ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 10/06/11 à 16:34:24
- Disons que, comme dit dans un autre fil, si tu fais 45' toutes les semaines à vitesse compétition, ton "entrainement" est constitué par une "compétition" et dès lors, logique d'être fatigué en faisant une compétition par semaine.
- Oui, ce n'est qu'un conseil mais je pense préférable le mercredi de faire 4x5' à vitesse de ton meilleur 10km (ou de ton objectif s'il est réaliste) MAIS ATTENTION : avec 1'30 environ et pas 5' de récupération au trot comme tu l'as marqué ... 4 à 5 x 5'/1'30 si tu préfères cette notation. Ce type de séance te fera progresser mais aussi et surtout ne te "minera" pas comme tu le faisais.
- Attends peut-être un peu avant de faire une séance de type 3x10' ... ça commence à être une "bonne" séance. Une des règles pour ne pas se griller, c'est la PROGRESSIVITÉ : Commence par faire 4x5' puis 5x5' puis 4x6' puis 3-4x7' ... avec des semaines que de footings régulièrement comme tu le fais.
- Mais sinon, si tu veux t'y mettre régulièrement et que tu as un club pas loin, ça peut être un investissement de trouver un groupe d'entrainement avec un entraineur en chair et en os.
Même si cela n'est pas une garantie qu'il raconte moins de conneries qu'un inconnu à l'autre bout de la France sur son clavier via un forum ultra intéressant même si un peu brut d'abord et vraiment vraiment pas modéré ;-)
Un conseil (à appliquer au miens que je viens d'écrire) : croise et recroise tes infos avec d'autres intervenants, tu auras d'autant plus de chance comme tu dis de ne pas te griller :-)
Bon entrainement !
comment bien récup des entrainements ? par luluone (invité) (90.55.186.xxx) le 10/06/11 à 19:10:35
le club j'attends je passer mon internat car je n'aurai aps le temps l'an prochain... du coup je compte m'inscrire dans un groupe de course en attendant( plus running youpi on va courir ensemble que de l'entrainement spécifique notamment sur piste).
Mais oui le club c'est sur que ca aide et c'est plus stimulant que de courir seul !
en tout cas merci des conseils ! aujourd'hui j'ai aps fait le 30/30 trop de flemme ^^ je ferais un footing tranquillou demain et dimanche en supprimant la sortie longue et je commence l'entrainement avec ces nouveaux conseils la semaine proch.
Merci!
comment bien récup des entrainements ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 10/06/11 à 20:24:46
Ca ne doublonne pas vraiment. Le 30/30 te permet d'augmenter ta vitesse. Le seuil de la tenir. Amuse toi bien !
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