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un conseil pour le 3000m par YANN (invité) (86.70.14.xxx) le 11/06/11 à 20:05:18
Salut la CAP Connexion!
Je fais un apel au pointure de ce forum pour quelques conseils! (notament vieux-pistard!)
Voila, il y'a un parc près de chez moi qui fait 3000m,
et je me suis mis au défis de le faire en moins de 10min!
je sais, ca va mettre du temps, mais je mettrai le temps qu'il faut!
pour l'instant, je le fais en 11.30
j'aimerai savoir quelles type de séance je dois privilégier, sachant que je peut m'entrainer 5 fois par semaine,
je vous remercie déja!!
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 11/06/11 à 21:38:54
Salut Yann. Peux-tu donner une semaine-type d'entraînement, avec les temps réalisés ou mes vitesses de course.
D'autre part, puisque le week-end est long,ce serait bien que tu mesure précisément ton parcours, et en mesurant des repères intermédiaires (ça se fait très bien sur openrunner, avec une précision de l'ordre de 1%)
ça permettra déjà de voir dans un premier temps, si ton entraînement est adapté à ton objectif.
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 11/06/11 à 21:39:30
...TES vitesses de course...
un conseil pour le 3000m par (invité) (86.70.14.xxx) le 11/06/11 à 22:25:26
Salut Vieux_pistard!
Bah en faite je n'ai pas vraiment de semaine type, car je cours un peu sur toutes les distances:
10km: 39'30
21.1: 1h30
42.2: 3h07
mais je fais 4/5 séances par semaine:
2 de fractionné, (sutout du 30.30) et le reste en endurance.
je cours depuis 2 ans, et j'aimerai me consacrer au 3000,
j'aimerai casser cette barre de 10min!!
pour info, le parcour fais bien 3km, et il est balisé tout les 500m.
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 12/06/11 à 08:27:57
Il y a juste quelques modifications à faire dans ton entraînement:
- Conserver une séance de fractionné sur la base du 30"-30" (que tu peux décliner aussi en 40"-20", ou 1'-30")
- la deuxième séance de fractionné peut être une série de 1000 m, avec récup 2' à 3' (= VMA longue) ou une séance spécifique, type 2 x 3 x 500 m, récup 4' entre chaque 500, 8' entre chaque série, ou 3 x 1000, récup 6' entre chaque 1000. En gros, on alterne une semaine VMA longue et une semaine spécifique.
- enfin tu peux raccourcir l'un de tes footings, et faire un peu de vitesse (4 à 6 x 80 m, récup 3', par exemple) à la fin.
un conseil pour le 3000m par (invité) (86.70.14.xxx) le 12/06/11 à 12:22:24
Ok, d'après tes conseil, j'ai préparé une semaine type,
dit moi ce que tu en pense?
Séance1: 15min de footing puis fractionné en 30.30 x10 en diminuant la récup et en augmentant les série au fur et a mesure.
Séance2: 30min de footing puis accélération sur 80-100m x4 pour aller a x10 en fin de cycle.
Séance3: 45min de footing
Séance4: 15min de footing puis 2x(3x600)récup 800 (400 entre les 600) en variant 1 semaine sur 2 avec 3x1000 récup 800.
séance5: footing 45min + 15min de ppg.
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 12/06/11 à 12:33:49
Séance1: 15min de footing puis fractionné en 30.30 x10 en diminuant la récup et en augmentant les série au fur et a mesure.
Comment fais-tu pour diminuer la récup dans des 30"-30" ?
Sinon, je te propose de faire systématiquement deux séries , en commençant par 2 x 6 pour aller jusqu'à 2 x 10
Séance2: 30min de footing puis accélération sur 80-100m x4 pour aller a x10 en fin de cycle.
X6 en fin de cycle me semble suffisant. T peux varier, en faisant du vite-lent-vite, ou en le faisant en côte.
Séance3: 45min de footing
Séance4: 15min de footing puis 2x(3x600)récup 800 (400 entre les 600) en variant 1 semaine sur 2 avec 3x1000 récup 800.
Oui. sur les 3 x 1000, il faut prendre une récup marchée d'au moins 5' (pas de nécessité de maintenir une FC élevée)
séance5: footing 45min + 15min de ppg.
un conseil pour le 3000m par YANN (invité) (86.70.14.xxx) le 12/06/11 à 21:12:27
Pour baisser la récup je passe du 30.30 a 40.20, 1'.30", 2'.1'
je pense faire une tentative par mois pour voir les progrès, qu'en pense tu?
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 12/06/11 à 22:24:48
ça me paraît pas mal. Tu te concocte un plan sur 4 semaine, avec la 4ème allégée, et tu vois ce que ça donne.
un conseil pour le 3000m par YANN (invité) (86.70.14.xxx) le 12/06/11 à 23:01:00
Ok, je vais attaquer sérieusement, et je te tiens au courant!
en tout cas, merci pour les conseil!
un conseil pour le 3000m par JOEDALTON (invité) (76.29.58.xxx) le 12/06/11 à 23:58:38
Pas d'accord avec Vieux Pistard. Les recup doivent etre pincees au maximum, pas plus de 100m ou 25 secondes.
Tout ca en plus de la PPG, abdos, gainage etc ...
Quand meme ce sera dur vu ton niveau.
un conseil pour le 3000m par John_Berry (membre) (82.233.159.xxx) le 13/06/11 à 09:10:27
Ouais gagner 1'30 sur 3000m, c'est énorme, ça te prendra minimum 1 à 2 années. Encore plus si tu es déjà un coureur aguerri.
un conseil pour le 3000m par Vieux_pistard (membre) (92.161.142.xxx) le 13/06/11 à 10:04:02
"Pas d'accord avec Vieux Pistard. Les recup doivent etre pincees au maximum, pas plus de 100m ou 25 secondes."
Oui, sur des séries de travail de VMA courte.
Non sur du travail de VMA longue (type 5 x 1000), où on peut prendre 2' à 3' semi-active sans problème.
Absolument pas sur des séances de travail lactique, où le but est d'aller vite et d'accumuler des lactates.
un conseil pour le 3000m par YANN (invité) (86.70.14.xxx) le 13/06/11 à 12:10:42
Oui, je sais que ca sera dur!
mais, en meme temps, j'ai fais 11"30 sans aucune préparation,
et j'ai du faire qu'une vingtaine séance de fracionné en 2 ans, donc avec une prépa spé, je pense faire des progrès assez vite!?
a mon avis je vais me raprocher des 11"00 sans trop de probleme, mais après je crois que ca va ce corser!
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