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Questions récurrentes j'imagine... par booth (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 14:52:36
Bonjour,
Je suis déjà venu consulter ce forum à différentes reprises mais j'avoue que la multitude de sujets rend les recherches difficiles.
Et ce n'est pas ce nouveau sujet qui va simplifier ce constat pour les autres mais au moins, pour moi, ce sera ptêt plus clair. :-)
Voilà mes questions (même si les réponses à certaines semblent évidentes):
-Je compte courir mon premier marathon en octobre. Depuis quelques années, je cours beaucoup, sans doute trop et évidemment, de façon anarchique (pas de récupération, d'étirements, d'échauffement etc...). Je sais que c'est une connerie mais j'ai toujours été un "excessif" dans mes loisirs. Bref, je cours à peu près tous les jours 10 kilomètres, parfois 13 quand j'ai plus de temps.
Avec cette "méthode", ok, j'ai la forme mais je n'ai pas l'impression de m'améliorer sur 10 kms et je sais que je ne fais pas ce qu'il faut pour un format plus long. Pour info, sans forcer et avec les jambes un peu "lourdes" en permanence (à force de trop courir), hier j'ai couru 10 kms en 42'30. Je crois qu'en me reposant un peu, je pourrais faire mieux mais quand je vois le nombre de coureurs à moins de 40' voire 35', je vois bien que je stagne. Pourtant, je me considère comme ayant une assez bonne constitution (je suis sportif depuis toujours). Pour info, quand j'ai débuté, je faisais 47', la progression est je trouve très, trop minime...
Mes questions en vrac:
-Comment s'astreindre à réellement s'entraîner et ne pas voir "court terme" c'est-à-dire suer tous les jours pour suer ? Pour préparer le marathon, j'ai lu plein de trucs ici ou ailleurs, c'est pas ça le problème mais comment aller à l'encontre de ses réflexes/habitudes ?
-J'ai besoin de "saucissonner" mes courses et pour cela, les applications sur smartphone sont supers. En revanche, malgré ce que je peux lire, j'ai peur de partir sur un temps "idéal pour moi" sur le marathon et m'effondrer après les 30 kms... A côté de ça, je suis un peu compétiteur dans l'âme (malgré mes temps très moyens... :-) ), si je pars en me disant "faut finir, point barre", ça va pas me satisfaire... Donc, qu'est-ce que je peux cibler au kilomètre ? En sachant que je n'arrive pas à courir plus lentement qu'en 4'30 le kilomètre, allez, 4'45 quand je me force. Je me dis que 5'45, si j'arrive à me contrôler sur les premiers kilomètres, la marge devrait me permettre d'encaisser la différence de distance...
-Je sais que je dois me lancer sur un semi bientôt (j'en ai déjà fait un, hors conditions de course, il y a très longtemps) mais bon, ces 10 kms par jour me bouffent déjà beaucoup de temps sur la vie perso et si je ne les cours pas, je suis comme un lion en cage... Bref, je recule l'échéance mais si je n'ai aucun doute sur mes capacités à le courir, l'avantage de courir aussi souvent est d'avoir une bonne forme générale. D'ailleurs, j'ai du bol de pas me blesser mais ça c'est un autre débat...
Je me rends bien compte que les réponses se trouvent dans mes questions mais impossible de me les appliquer... Je suis à la fois très bête et discipliné en courant tous les jours mais impossible de modifier mes habitudes de course... :-(
J'sais pas si vous avez des ficelles à me donner pour y remédier.
Pour info, j'ai 38 ans, 1m83 pour 68 kgs.
Prenez ce sujet comme une bouteille à la mer !
Merci pour d'éventuelles réponses ! :-)
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (82.123.227.xxx) le 21/06/11 à 14:57:04
Il ta faudra impérativement acquérir du foncier, en augmentant progressivement la durée de tes sorties, au moins une hebdomadaire en tout cas.
Comment ne pas être à fond à l'entraînement ? En se retenant justement, mais cela ne veut pas dire qu'il faille tout courir à la même allure, cf. le fractionné, que ce soit du rapide sur courte distance ou du moins rapide sur de séries plus longues.
Tu as six mois devant toi pour structurer un peu ton entraînement, sans nécessairement que cela soit particulièrement contraignant.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 15:08:49
Merci pour cette réponse.
Oui, j'ai lu différents programmes d'entraînement avec du fractionné. Et c'est là où je me rends compte que les réponses sont en moi car malgré tout, quand je commence à courir, j'arrive pas à faire autrement que de commencer sur un rythme, je vais pas écrire élevé, ça veut rien dire mais pas mal pour moi. Un rythme que j'ai appris à tenir sur 10 kms ou plus (mais intenable pour moi sur un marathon)qui fait que j'ai l'impression de me dépenser.
Une course que j'essaye de contrôler chez moi, c'est faire le premier km en 4'45 et accélérer progressivement jusque 4'10 environ.
Impossible de me discipliner et pourtant je sais que la clé d'une amélioration est là...
Ah si, le seul truc cool, c'est quand je cours, malheureusement trop rarement, avec ma compagne dont l'objectif est de faire les 10 kms en 55'. Là, j'arrive à la motiver un peu et à me forcer à courir le km en 5'30.
Tout seul, paf, malgré les bonnes résolutions, j'arrive pas à lever le pied. Et courir avec une application iPhone n'arrange pas les choses, j'suis toujours en train de disséquer ma course km par km ! :-))
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (82.123.227.xxx) le 21/06/11 à 15:19:06
Si tu es es capable d'approcher 40 minutes sur 10 km EN COMPETITION, alors tu pourrais envisager de courir un marathon vers 3h12.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 15:31:21
Hum, 3h12, ça me paraît très ambitieux pour moi sur un premier marathon. Mon ego supporterait mal un abandon comme il supporterait mal un marathon en 5 heures ! :-)
Quand j'ai décidé de me lancer, je tablais sur 3 heures 30. Après réflexion et pour m'assurer si possible de finir la course, je penche plus pour 4 heures (avec le pas si secret espoir de faire moins).
Tiens, une question supplémentaire qui me vient. Je n'ai fait qu'une course officielle, il y a 3 ou 4 ans, un 10 kms avec le temps (que je trouve très moyen et qui me rassure aujourd'hui dans la mesure où sans aucun effort, je fais 4 minutes de moins chaque jour) de 47'. C'était une petite course avec de mémoire 250 participants. Est-ce que ça change vraiment les choses le fait de courir en course officielle ?
Je m'explique, connaissant parfaitement mes temps au kilomètre, j'imagine qu'il est relativement aisé de ne pas s'enflammer et de ne pas partir sur du 3'30 si t'es pas capable de tenir ce rythme 10 kilomètres, non ?
Cela dit, je me souviens aussi avoir été grisé par tous les concurrents qui partaient plus vite que moi... :-))
Questions récurrentes j'imagine... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/06/11 à 15:32:51
heu acquérir le foncier, je pense que tu n'auras pas trop de pb... si tu cours 10 km tous les jours, c'est énorme déjà !!
par contre, la ou tu risques une déconvenue, c'est qu'avec l'habitude de tes sorties, tu ne connaisses pas du tout ton rythme maraton, et donc partir bien trop vite et exploser avant la fin.
si tu fais 42 mn sans particulierement forcer, ou du moins sans préparation, je pense que tu peux partir sur une allure aux alentours de 13 km/h soit 2km/h de moins que ta vitesse sur 10km...
Questions récurrentes j'imagine... par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 21/06/11 à 15:38:28
42' pour 10KM en entrainement : tu finiras bien avant 4h ton marathon officiel ! Pas d'inquiétude, pars doux quitte à doubler ensuite.
Questions récurrentes j'imagine... par (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 15:38:30
Oui, c'est ça que je crains; avoir conditionné ma course et mon corps sur un format beaucoup plus court que le marathon...
Avoir de plus en plus de mal à courir moins vite (déjà que j'y arrive pas actuellement).
Sinon, j'ai fréquemment lu qu'une façon grossière mais pratique de calculer un temps possible sur marathon est de doubler son temps au semi et d'y ajouter 30 minutes. C'est une formule couramment admise ?
Cela dit, faudrait que je me retire les doigts du fondement et que je le cours ce semi pour avoir un repère. :-))
Finalement, j'suis pas bon sur 10 kms et je risque de pas l'être non plus sur un marathon car je cours trop de façon monolithique ces 10 kms quotidiens; ça m'éneeeeeerve ! :-)
Questions récurrentes j'imagine... par (invité) (193.253.141.xxx) le 21/06/11 à 15:39:17
il faut arreter de courir comme un furieux tous les jours. Apprends à courir lentement (footings TRANQUILLES) et très vite (vma). actuellement tu ne fais que du seuil, normal de stagner.
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 15:49:27
M'ouais, faudrait que j'arrive à diversifier mes courses. Quand j'vous dis que c'est un vrai blocage ! :-))
La dernière réponse me rappelle aussi que je dois réviser car après m'y être intéressé il y a quelques mois, j'ai oublié ce qu'est la vma et autres sigles du jargon de la CAP.
'Tain, c'est compliqué la course... Quand on voit Forrest Gump courir, on se dit "ah ouais, v'là un truc pas dur sur le principe...".
En fait ... si ! :-)
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 16:05:48
OK, en parcourant le forum, je viens de voir ou me rappeler que la vitesse-seuil est celle que l'on peut tenir sur une heure. Je comprends mieux une précédente réponse.
Désolé pour mes questions sans doute un peu connes mais j'avoue qu'au début le jargon de la CAP est un peu obscur. J'ai beau lire les formules, j'ai toujours l'impression qu'il me manque une donnée pour calculer tel ou tel truc. :-(((
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 21/06/11 à 16:19:41
@ Booth, 3h12 correspond à ce que tu pourrais tenir au mieux, évidemment ce temps peut être supérieur. C'était simplement pour te permettre de voir que ta vitesse tenable sur marathon serait d'environ inférieure de 2 km/h à celle tenable sur 10 km.
Mais si tu veux éviter toute déconvenue sur ton premier marathon (mais dans ce domaine il n'y a pas de garantie absolue de réussite) il faut impérativement cibler la bonne vitesse, quitte à être un peu plus " confortable ". Un marathon c'est 3 x 14 km (avec 200 m de plus pour le dernier tiers), à courir idéalement dans le même temps pour chaque portion, avec un peu de " rab " pour la dernière justement.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 16:32:05
@Fred: Merci pour cet indice que je peux essayer d'appliquer; courir à 2 km/h de moins que ce que je fais sur 10 kms. Sans matos particulier à part l'iPhone, je peux me repérer avec cette précision.
Je sais que sur 10, j'aime bien faire un temps inférieur lors de la seconde moitié. J'ai l'impression que ça doit être très coton sur un marathon, aussi, le coup des 3 tiers à peu près identiques serait une bonne piste aussi.
'Tain, en lisant des trucs à droite ou à gauche, je me trouve très couillon de pas vraiment comprendre toutes les formules citées ça et là. :-))
Je crois qu'il est temps de sortir mon capteur cardiaque qui prend la poussière. Là aussi, des questions, quand j'ai essayé de courir avec (en plus d'avoir des problèmes pour capter le rythme car j'dois être trop poilu !!!), je me suis rendu compte que ma fréquence cardiaque montait trop vite par rapport à la formule que j'avais lue (style 220 - l'âge ou un truc dans ce goût là) et ça m'avait inquiété. Y'a des explications à ça ? Car j'étais franchement pas à la peine ! J'ai un pote qui a essayé récemment et qui a le même souci !
Questions récurrentes j'imagine... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/06/11 à 16:34:20
et arretes de te dévaloriser !!
en courant n'importe comment (désolé de dire cela mais ton entrainement n'est pas un exemple de ce qu'il faut faire), tu fais 42 mn au 10 km...il y a bien des coureurs qui seraient contents de faire ton chrono !!
Ce qui sousentend qu'avec un entrainement structuré, tu serais certainement et rapidement sous les 40 mn, ce qui devient vraiment correct !
Pour ton marathon, il faut vraiment que tu mémorises une vitesse que tu devras tenir coute que coute.
Par exemple, 3h30, avec ton chrono sur 10 , pour un premier, c'est un objectif plus que réalisable (5'/km) qui te fait passer au 10 km en 50 mn, ca te laisse de la marge.
apres si tu souhaites vraiment performer, en admettant que tu fasses 40 mn sur 10 km, soit 15 km/h, il est réguliermeent admis qu'un marathon se court 2km/h de moins soit dans ton cas 13km/h soit un temps de 3h13.
La vérité doit etre dans cette fourchette, entre 3h13 et 3h30...mais ca c'est en fonction de tes chronos actuels qui pourraient etre bien meilleurs avec un entrainement sérieux.
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 21/06/11 à 16:37:03
La structure de l'entraînement en course de fond ressemble à une pyramide : une base en endurance, une couche de vitesse marathon, une tranche d'allure 20 km / semi, une strate de vitesse 10 km puis un nappage d'allure 5 km / vma (allure entre 92 et 105 % de vma).
Selon les distances préparées l'on privilégiera un peu plus telle ou telle partie.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 21/06/11 à 16:39:25
Tu peux comparer avec d'autre activités : un musicien ne joue pas l'intégralité de son concert à chaque répétition, il fait des gammes, travaille des enchaînements, des morceaux plus difficiles, etc.
Le jour de la représentation il met bout à bout l'intégralité de ce qu'il a travaillé.
Idem pour les danseurs, etc.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 21/06/11 à 16:47:04
J'ai pas l'impression de me dévaloriser. C'est vrai qu'en lisant autant de chronos que je considère science-fictionnesques pour moi, ça apprend l'humilité mais à côté de ça, je cours dans un patelin très axé jogging et je suis rarement doublé.
C'est surtout cette stagnation d'une part (facilement compréhensible avec mes sales habitudes d'"entraînement") et cette obstination à ne pas préparer correctement un marathon alors que c'est mon objectif. J'ai cru longtemps que courir pour courir devait porter ses fruits même si ces courses étaient dénuées de plan d'entraînement. La preuve par neuf que non. A moins d'essayer de rectifier ça.
Encore merci pour tous vos messages, ça fait du bien d'échanger sur ce qui est devenu plus qu'un loisir chez moi ... et chez vous apparemment ! :-)
Questions récurrentes j'imagine... par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 21/06/11 à 16:56:47
Tu connais la théorie : ne pas tout faire à fond, varier les allures, etc.
Pour la mise en pratique, personne ne peut le faire à ta place.
Fred
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 21/06/11 à 19:33:51
@ Fred: Ben, c'est pas gagné...
Remonté comme un coucou suisse, j'avais un objectif pour ce soir; courir 10 bornes en 50 minutes en appliquant ton conseil de la vitesse que l'on peut tenir sur une heure moins 2 km/heure et c'est pas une réussite.
J'ai couru les trois premiers kms "à l'aveugle" puisque je n'entendais pas mes temps de passage au km, j'étais persuadé de courir plus lentement que d'habitude et c'est quand j'ai enfin entendu mon temps de passage au 3ème kilomètre qui était de 4'23 que je me suis rendu compte de mon erreur.
J'ai ralenti le plus possible mais impossible de rectifier le tir à ce point.
Mes temps à chaque km:
1/ 4'33
2/ 4'31
3/ 4'23
4/ 4'31
5/ 4'44
6/ 4'41
7/ 4'52
8/ 4'56
9/ 4'57
10/ 4'59
Pour un chrono total de 47'10. Il m'a fallu 10 bornes pour me rapprocher des 5 minutes. Je ne vois plus que le passage rapide à des plus longues sorties. J'ai l'impression de pas avancer à 5mn le km. Je suis persuadé de tenir facilement ce rythme sur un semi, à moi de le prouver.
Sinon, j'ai sorti mon capteur mais là, je ne sais absolument pas si mon rythme est bon, classique, inquiétant...
Je monte rapido à 160 et j'oscille par la suite entre 160 et 170, on va dire donc une moyenne de 165. Deux minutes environ après l'arrêt, j'étais retombé à 125.
Classique ?
Questions récurrentes j'imagine... par John_Berry (membre) (82.233.159.xxx) le 21/06/11 à 20:02:07
Je te conseille de faire un 10km en compétition avant d'aller sur marathon. Il faut t'étalonner pour savoir réellement quelle est ta valeur du moment.
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 21/06/11 à 20:07:29
J'ai failli m'inscrire à un 10 kms le 13 juin mais comme je cours tous les jours et me sens presque incapable de m'en passer, je ne voulais pas courir avec les jambes un peu lourdes.
J'en ai un dans mon village mais c'est une semaine avant mon marathon, trop tard et mauvais timing. Y'a aussi le semi de la braderie de Lille qui me tente...
Questions récurrentes j'imagine... par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 21/06/11 à 20:25:03
Slt,
Perso j'ai des réferences à peu près identiques aux tiennes sur 10 km : fait un dimanche "à la sauvette" en 42'12".
J'ai fait un seul marathon en mai dernier après une prépa structurée de 3 mois pour un objectif 3h30 (celui du coach de l'equipe mag, Renaud Longuevre) et j'ai réalisé 3h27. Avec une prépa tu peux viser cela au minimum. Perso, je pense pouvoir faire un peu mieux, mais j'ai trouver plus sage de courir avec les meneurs d'allure pour ma 1ere tentative.
Ce que je peux te dire du haut de ma courte experience c'est que le 10km, le semi et le marathon sont des courses très diffèrentes (j'ai même envie de dire des sports diffèrents). Sur 10km, tu cours avec le coeur, sur semi avec les jambes et sur marathon avec ton "énergie" (et ton mental pour aller chercher les dernieres ressources)
Pour un 1er semi, je te conseillerai (pour acquerir des repères) de faire la 1ere moitié avec le meneur d'allure de 1h40 et d'accelerer progressivement à partir du 11-12e km pour ramasser les morts et finir en environ 1h37-38 (avec un petit coup de bambou vers le 18e-19e à gérer). Nul doute que tu peux faire mieux mais si tu part comme un chien fou tu feras moins bien et tu seras frustré. Tu auras toujours la possibilité d'améliorer ton temps ulterieurement...
Enfin, je pense que les séances de fractionnés sont un très bon moyen pour apprendre à respecter les allures. Quand tu dois enchainer des periodes de 8, 10, 12 ou 15 min. de 30s à 16km/h-30s cool, tu as moins l'envie d'attaquer la mise en jambes comme une fusée et tu respectes le retour au calme. Niveaux dépenses, cela vaux bien une séance 1.5 fois + longue (à mon gout) donc tu devrais etre rassasié. Perso, cela m'a mis dans de meilleures dispositions pour respecter l'allure marathon lors des sorties longues du dimanche.
Pour les séances cool, trouves toi un partenaire de niveau + faible.
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 21/06/11 à 20:36:31
Merci Durden79 pour ton avis !
Faut vraiment que je me lance dans le fractionné, ça me semble plus faisable que ralentir le tempo. J'ai toujours vu la course comme une sorte de métronome ultra-carré, il est temps de changer pour essayer de relancer la machine. :-)
Questions récurrentes j'imagine... par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 22/06/11 à 11:19:31
Je peux également te donner 3 conseils que j'ai mis en pratique pour passer du 10 km au marathon (perso j'ai pris 1 an entre mon 1er semi et mon 1er marathon):
- acheter une montre GPS : ma Garmin 305 m'est très utile pour me guider lors des séances de fractionné (pas évident de se rappeler si on est dans la 9e ou 10e iteration d'un 30/30 quand le coeur est à 170 !!). Elle te permet aussi de courir contre un "fantome" courant à une vitesse choisie comme 12 km/h par exemple (elle te dit si tu as 14 m d'avance ou 38 de retard). Après, je suis pas là pour te pousser à la conso (ça coute 130-140€).
- Coucher ton plan de préparation sur le papier et surtout y ajouter tes imperatifs perso (deplacement pro, week end chez mamy ...) car une sortie longue de 2h ou plus ça te bouffe quasi 1/2 journée. Donc autant adapter ton plan à ta vie pour l'optimiser (permutation de séances pour éviter d'en supprimer trop, faire les séances de fractionné sur un terrain plat et sans voitures, faire les séances de côte quand on a à disposition une côte de 200 m à 8-10 %).
- Faire une prépa specifique semi durant 5-6 semaines - courir un semi en perf - enchainer avec les 6 derniers semaines d'une prépa marathon - courir le marathon en perf.
Après, à toi de voir ce qui est compatible avec ta vision de la course à pied et ce que tu en attend...
Questions récurrentes j'imagine... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/06/11 à 13:44:30
@ Durden79, encore merci, tu réponds à d'autres questions que je me posais.
Par exemple, sur le timing de ma préparation, le hasard semble parfaitement faire les choses puisque il y a le semi de la braderie de Lille le 3 septembre soit à la fin de mes vacances (donc plus facile pour moi de m'entraîner) et 5 semaines avant le marathon que j'ai prévu de faire. Sur le papier, ça semble cool !
Pour la montre, je suis assez emmerdé; ma compagne m'a offert une montre avec un capteur de fréquence mais pas GPS... D'un autre côté, mon iPhone fait super bien la fonction GPS et avec l'appli Runtastic qui est géniale (avec notamment la fonction ghost dont tu me parles). Le problème, c'est de courir avec le capteur, l'iPhone (et accessoirement ma clé pour ne pas rester à la porte), c'est pas le top... L'idéal serait bien sûr d'avoir une montre qui fait tout ça mais je me vois mal lui dire que je jette son cadeau aux orties...
En tout cas, ce forum est cool, à la fois pour les réponses (même à des questions 1000 fois lues) et aussi car ça booste encore plus ma motivation (même si quand j'ai un truc en tête, je l'ai pas ailleurs...).
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