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Ich frage : Warum ? par ks57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 25/06/11 à 11:14:49
bonjour,
j'ai 42 ans, je viens de faire un Cooper : VMA 14,2
mon temps de référence au semi : 1h43.
question : pourquoi diable me suis-je effondré dans les 10 derniers km de mon premier marathon ?
j'avais suivi ce plan
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html
résu : 4h16 alors que suivant le fichier de prédiction de perf "Cottereau" de BBEn, je pourrais viser 3h30...
le plan était il trop "lége" en km ?
merci pour vos avis...
Ich frage : Warum ? par (invité) (90.3.25.xxx) le 25/06/11 à 11:29:53
marathon en 3h30 avec un semi en 1h43 ,cela fait un peu juste...c'est quasiment la meme vitesse pour une distance qui double..
avec un semi en 1h43 tu pouvais espérer au mieux 3h45 avec une bonne prépa..
Ich frage : Warum ? par ls57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 25/06/11 à 11:44:07
le temps exact donné par le fichier excel est 03:32:49
ce qui fait une allure de 05:03 contre 04:53 réalisé au semi.
Moi aussi, ca me semble faible comme écart...
Ich frage : Warum ? par fredbros (membre) (82.235.104.xxx) le 25/06/11 à 12:45:23
16 semaines, c'est très long comme préparation surtout si à la base tu as déjà de la condition physique. Personnellement, je privilégie des plans courts (9 semaines) mais très denses (4 entraînements par semaine) avec une grosse séance de VMA, une grosse séance d'EMA et surtout une sortie longue hebdomadaire franchement longue (la dernière fait 2h50 alors que je vise 3h10). L'avantage de ce type de plan est sa compacité donc moins de fatigue tout en t'offrant du km.
Si au semi tu fais 1h43, au marathon, la tradition veut que tu fasse 2x1h43 + 20 minutes soit un 3h45 / 3h50.
Ich frage : Warum ? par (invité) (79.90.93.xxx) le 25/06/11 à 13:50:21
Une VMA de 14,2 me parait faible pour un marathon en 3h30 il faut plutôt rapprocher une VMA de 15
Ich frage : Warum ? par (invité) (82.124.133.xxx) le 25/06/11 à 14:05:56
Warum?? Ich antworte : effondrement du à gestion course ou entrainement pas optimal(parti trop vite ou rythme trop rapide sur 1er semi); si semi sec en 1h43, le 3h30 est limite et depend aussi de ton niveau d'endurance;
Ich frage : Warum ? par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 25/06/11 à 17:00:21
" le temps exact donné par le fichier excel est 03:32:49
ce qui fait une allure de 05:03 contre 04:53 réalisé au semi.
Moi aussi, ca me semble faible comme écart... "
Avec une vma de 14,2 km/h il est impossible de viser 3h32 sur marathon.
Il faudrait tenir 84 % de vma durant plus de 3h30, je ne sais pas comment cela a été calculé, mais c'est totalement illusoire.
Mais je pense que la vma mesurée à 14,2 km/h est sous estimée, car un semi en 1h43, soit 12,3 km/h, c'est 86 % de vma 14,2 km/h, gros pourcentage difficile à tenir durant plus de 100 minutes.
Je pense que ta vma est plutôt vers 14,6 km/h voire un peu plus.
Fred
Ich frage : Warum ? par ls57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 25/06/11 à 18:46:53
"Avec une vma de 14,2 km/h il est impossible de viser 3h32 sur marathon.
Il faudrait tenir 84 % de vma durant plus de 3h30, je ne sais pas comment cela a été calculé, mais c'est totalement illusoire."
c'est le fichier excel de BBEN, qu'il redonne encore ici, M'sieur l'Commissaire
http://www.courseapied.net/forum/msg/92838.htm
moi, j'dis ca, j'dis rien, hein ! ;-)
"Mais je pense que la vma mesurée à 14,2 km/h est sous estimée, car un semi en 1h43, soit 12,3 km/h, c'est 86 % de vma 14,2 km/h, gros pourcentage difficile à tenir durant plus de 100 minutes.
Je pense que ta vma est plutôt vers 14,6 km/h voire un peu plus."
C'est possible. J'ai fait le 1er km du Cooper à cette allure d'ailleurs, puis ralenti un peu car j'avais peur de ne pas tenir les 12mn
http://connect.garmin.com/activity/94630390
est-ce qu'il ne faudrait pas que je refasse juste un demi cooper, pour réévaluer la VMA ?
Ich frage : Warum ? par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 25/06/11 à 19:04:22
Ha je n'avais pas lu correctement, tu as couru 12 minutes à 14,2 km/h de moyenne ?
Alors ta vma est bien supérieure à 14,2 km/h, fais un test sur 6 à 7 minutes.
Fred
Ich frage : Warum ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 19:14:15
Oui, le fichier excel il faut l'utiliser correctement ;-)
Si tu as fais 14,2 km/h sur un Cooper, c'est à dire 2840mètre en 12', alors dans les cases bleues de la ligne "test ou course courte" tu mets ces deux valeurs, et à 0 la valeur dans la case "VMA / test VAMeval" (car un Cooper n'est pas un VAMeval...).
En ajoutant 1h43 dans la case semi, alors tu vois apparaître :
- une évaluation de 15,1 km/h pour ta VMA ;
- une perf possible pour marathon (dans des conditions idéales) de 3h37'31
Mais pour avoir quelque chose de suffisamment précis pour évaluer un temps possible sur marathon, avoir une perf récente sur 10K en plus serait utile.
Sinon, une préparation longue peut être très bien encaissée, si les cycles de 3+1 semaines sont bien marqués, avec des semaines de récup très light pour bien assimiler.
Ich frage : Warum ? par ls57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 26/06/11 à 23:38:21
"car un Cooper n'est pas un VAMeval...)"
je viens de googliser un vieux fil du forum qui en cause
http://www.courseapied.net/forum/msg/16645.htm
dont acte, BBEn, dont acte !
je ferai un 1/2 Cooper, alors pour réévaluer la VMA (sauf si je tombe par hasard sur une 20aine de plots sur un stade abandonné (pisske je ne suis pas en club)
Je note aussi les 3.37... je me contenterai de cet objectif pour cet automne !
"une préparation longue peut être très bien encaissée, si les cycles de 3+1 semaines sont bien marqués, avec des semaines de récup très light pour bien assimiler."
c'est comme ca qu'il est concu ce plan... mais il est pitet trop léger ? j'ai revu le mois avant le marathon dans mon historique : 200 km parcourus (3 séances / semaine en moyenne). C'est pas un peu faible ?
Et ce qu'il faut juste bouffer plus de km pour éviter le mur ?
Ich frage : Warum ? par jEAN (invité) (91.180.117.xxx) le 27/06/11 à 08:55:04
Pour comparaison: j'ai 58 ans, 5 entraînements semaines en prépa , VMA de 16km/h: mon meilleur temps sur marathon est de 3h31 et je viens de faire un semi en 1h37 (améliorable à mon avis)
Ich frage : Warum ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 27/06/11 à 09:10:47
Ton "BBEN" est tres optimiste !
Faire 3h30 au marathon implique d'avoir réalisé 1h40 au semi et d'avoir suivi un programme adapté.
J'écris bien "avoir réalisé" et non pas "valoir". La nuance est, à mes yeux, TRES importante.
Pour les estimations , on lit souvent coef de "2,1" pour passer du semi au marathon. ce qui est déjà optimisé.
1h45 ==> 3h40
3h30 ==> 1h40
Ich frage : Warum ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/06/11 à 09:22:37
"je ferai un 1/2 Cooper, alors pour réévaluer la VMA"
Je ne crois pas que ce soit nécessaire de refaire un test, les 15,1 km/h données par le fichier sont assez fiable à mon avis. Et il n'est pas nécessaire de connaître précisément sa VMA pour faire un plan marathon, vu que si tu as choisi un bon plan il ne devrait pas y avoir de séance à allure plus rapide que ton record sur 5K, voire même 10K à mon avis...
Mais si tu souhaites refaire un test, alors fait plutôt un VM5 (test sur 5 minutes) qu'un 1/2 Cooper (sur 6'), cela te donnera une évaluation plus fiable (le "top" étant un VAMeval, mais cela demande de l'organisation...).
"Et ce qu'il faut juste bouffer plus de km pour éviter le mur ?"
Non, mais l'aspect kilométrage est très important. De manière générale, il faut monter en terme de kilométrage jusqu'au maximum que ton corps puisse supporter sans accumuler trop de fatigue. Cela demande d'avoir bien évalué ses limites du moment... Par exemple en amont avec un cycle foncier où l'on augmente progressivement le volume.
"Ton "BBEN" est tres optimiste !"
Avec un Cooper + Semi, l'évaluation sur marathon est à prendre avec des pincettes, et dans le cas présent je suis d'accord pour la trouver optimiste. Si on veut utiliser ce fichier comme évaluateur de temps sur marathon, comme je l'ai dis plus haut il fait disposer plutôt de 2 temps de courses, 1 sur 10K et 1 sur semi, réalisé dans les 3-4 derniers mois et dans des conditions idéales. Là l'évaluation marathon est fiable (et cette évaluation sera le temps que l'on peut espérer, après une bonne prépa spé, une bonne gestion de sa course, et dans des conditions similaires que celles où ont été couru le 10K et le semi).
L'objet principal de ce fichier est avant tout de fournir des allures indicatives d'entraînement, et là avec 1 ref course (semi) + 1 cooper cela suffit à fournir des allures fiables (sauf peut-être pour l'endurance).
Ich frage : Warum ? par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 27/06/11 à 09:25:50
j ajouterais qu on passe pas au semi sur le marathon a la meme vitesse qu un semi simple, ca va sans dire
ainsi si on vaut 1h45 au semi lors du marathon on passera en 1h50 au semi pour faire deux semi idendiques et terminer en 3h40.
pour exemple j ai fait 1h45 au semi et suis passé en 1h52 au semi lors de mon marathon pour terminer un peu en dessous des 3h45.
Ich frage : Warum ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/06/11 à 09:58:42
Ces chiffres sont d'autant faussés que lors d'un formation FFA, les formateurs nous ont confirmé ce que j'avais remarqué à savoir qu'en "moyenne", lors d'un test demi-Cooper, le coureur n'est qu'à 95 % de sa VMA.
VMA sous-estimée = Indice d'endurance sur-estimée = temps potentiel au marathon sous-estimée ;)
Ich frage : Warum ? par suzy (membre) (82.196.52.xxx) le 27/06/11 à 10:21:20
Je pense que l'écart est très faible entre le semi et le marathon: tu ne peux pas faire un multiplié par deux entre ton record sur semi et un seul marathon.
Perso je suis à 1h35 sur semi et 3h30 au marathon et je ne pense pas m'être complètement vautrée sur marathon; il faut aussi tenir compte de la fatigue engendrée au fur et à mesure de la course.
Ich frage : Warum ? par lui47 (membre) (149.242.224.xxx) le 27/06/11 à 10:32:43
Schwuchtl !!
Ich frage : Warum ? par (invité) (192.223.140.xxx) le 27/06/11 à 10:34:23
ich bin ein berliner (gérard), BLP !
Ich frage : Warum ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/06/11 à 12:25:40
@192
Pas étonnant que tu parles de Gérard Berliner, son demi-frère Bruno faisait partie du gang des "postiches" :))
http://fr.wikipedia.org/wiki/Bruno_Berliner
Ich frage : Warum ? par (invité) (81.255.101.xxx) le 27/06/11 à 13:47:54
Oh la vache!
Arrête Le Pix! Mais arrête!!!
Ich frage : Warum ? par ls57000 (invité) (82.244.98.xxx) le 28/06/11 à 00:43:02
ok, ok, objectif 3h40 au prochain marathon, alors (plus j'y perd ! ;-)
merci pour vos avis...
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