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sorties longues préparation marathon par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 05/07/11 à 20:54:27
Bon voilà, je me pose une question car je n'est aucune idée si cela pourrait me nuire à longterme. Je suis sur une préparation marathon (Montréal 25 sept 2011). Le plan d'entrainement que je fais est celui sur le site de ce marathon.
En bref, objectif < 3h30, le plan me dit de courir toutes mes sorties longues à R1= 5m10/km et que mon allure marathon sera à R2= 4m40/km. J'ai dejà plusieurs footing de fait et quelques sorties longues et je n'aime vraiment pas courir à R1.On dirait que c'est trop lent. Donc j'ai tendance à courir entre 4m45/km et 5m00/km lors de mes sorties. Je me sens bien à cette vitesse et j'ai pas l'impression de forcé.
Serait-il mieux de respecter la vitesse du plan ou de courir à la vitesse donc je me sens bien?
En passant, j'ai 22ans et c'est mon premier marathon.
Temps pour référence:
5km :19m42s (compét. juin)
8km:32m00s (à l'entrainement début juin)
10km:42m45s (l'an passé, peux faire mieux)
15km:1h07m12s (compét mai)
semi:1h38m05 (premier semi l'an passé,aucune prépa)
Je crois que je manque d'endurance mes ses ma première vrai année de CAP.. ça va venir avec le temps.
Du même coup dites moi donc si mon objectif est réaliste... moi je crois que oui.
Merci d'avance pour les réponses!
sorties longues préparation marathon par fredbros (invité) (82.235.104.xxx) le 05/07/11 à 21:03:22
Personnellement et en suivant les principes de Bruno Heubi, je suis partisan d'agrémenter les sorties longues de portions à allure marathon de façon à varier les allures.
Par exemple sur 2h prévues à 70% de VMA, je mets, au bout de 40 minutes, 2x20 minutes à allure marathon avec une récup de 3 minutes entre les 2 et je termine à 70% de VMA.
sorties longues préparation marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/07/11 à 21:14:49
le problème avec les plans c'est que la plupart du temps ils ne tiennent pas suffisament compte de la progression du coureur en cours de préparation car on ne recalibre pas assez souvent sa vitesse de base. Si ça se trouve il faut effectivement que tu coures un peu plus vite que prévu.....
C'est une des raisons qui me font prôner une part de référence aux sensations en plus des références habituelles (VMA, FCM...)
sorties longues préparation marathon par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 05/07/11 à 23:45:16
très bons conseils, j'en prend note!
Est-ce qu'il y en a d'autre?
sorties longues préparation marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/07/11 à 09:43:37
Perso , je suis adepte des sorties longues de 2h en trail, avec du relief.
Certes, tu ne fais pas d'allure spécifique comme cela (et ce n'est surtout pas le but, car pour maintenir l'allure, tu forcerais trop), mais c'est tres positif pour moi !
Tu travailles davantage , ca te fait un bon fartlek en fait sur un paysage varié.
j'ai bien progressé comme cela, et c'est beaucoup moins monotone.
sorties longues préparation marathon par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 06/07/11 à 10:29:29
AlexT, comme déjà répondu à d'autres messages identiques, il faut inclure de l'allure marathon au cours de tes sorties longues, par exemple 3x 15 min, 3 x 20 min, etc, selon la durée de ta sortie.
Fred
sorties longues préparation marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/07/11 à 10:43:25
au passage, en regardant tes objectifs , y'a des trucs qui me chiffonnent !
3h30 sur marathon, c'est 5 mn au kilo.
4'40 au marathon, c'est un objectif de 3h17 et un passage au semi en 1h38, soit ta référence sur semi !!!
a mon sens , c'est suicidaire de se mettre cet objectif.
On ne fait pas sur marathon : temps semi *2.
Meme si tu as bien progressé depuis, soit tu te réétalonnes sérieusement soit tu prends plus de marges, surtout pour un premier ou tu ne connais pas le type d'effort qu'exige un marathon.
a mon sens, il serait intéressant (et tu as encore le temps) de recalculer précisement ta vma et/ou de refaire un chrono de référence (idéalement semi).
car oui, tu sembles avoir bien progressé mais si avant tes perfs de l'année derniere tu etais déjà bien sportif, tu peux ne pas avoir autant progressé que cela...
sorties longues préparation marathon par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 06/07/11 à 11:22:52
@@@tchoum,
AlexT a écrit " objectif inférieur à 3h30 ".
Mais combien en dessous ?
Fred
sorties longues préparation marathon par goupils (invité) (192.44.63.xxx) le 06/07/11 à 12:43:01
J'ai préparé mon premier marathon cette année et je me suis posé la question car effectivement dans les plans on nous propose souvent de courir 60% en deçà de l'allure marathon et 40% à allure marathon et le problème pour moi était que je n'arrivais pas à tenir l'allure la plus basse.
Du coup je faisais tout à allure marathon.
J'ai pris le mur au 35eme....
Du coup je pense qu'il faut essayer de bien respecter cette allure car le but de la sortie longue et de nous faire travailler l'allure marathon au bout d'un certain temps et non d'un certain kilométrage.
En gros mieux vaut faire 10 km à allure marathon après 10km parcouru en 1h plutôt que de s'y mettre après 45' fait en 10 km.
sorties longues préparation marathon par (invité) (212.234.97.xxx) le 06/07/11 à 14:38:55
Alex, je te donne mon cas perso, ca vaut ce que ca vaut, je prétends pas être un expert, mais ca m'a permis, après plusieurs marathons, de passer la barre des 3H...
J'ai aussi ressenti ce problème de trouver mes sorties longues trop lentes lorsque je me forcais à être sous l'allure marathon... Depuis, je fais tout à allure marathon, et j'allonge la durée de mes séances.
Je fais souvent le marathon de Paris et je procède de la sorte : reprise de l'entraînement fin janvier-début février avec des sorties entre une demi-heure et 1H30, à allure de semi. Puis sorties longues de maxi 2H30 à allure marathon tout le mois de mars.
Sachant que je m'entraîne à raison de trois fois par semaine pendant deux mois et demi avec, en mars, deux sorties longues de 2H et 2H30 et une sortie de fractionné.
Le jour de la course, je passais plutôt bien le mur du 30-35è, et je faiblissais de moins en moins.
Ce qui m'a fait progresser et gagner en résistance, c'est plus le fractionné que le fait d'allonger mes séances.
Donc tout ca pour dire que si tu te sens bien, n'hésite pas à aller à allure marathon si elle te convient...c'est peut-être aussi que tu vaux mieux...tu t'en rendras compte avec des sorties de plus de deux heures... mais pour moi, c'est mieux de tenir régulièrement ses séances d'entraînement et de courir la course au même rythme que de "traîner" un peu lors des séances d'entraînement.
Dernière chose, pour bien récupérer : pas de sortie longue les 10 jours qui précèdent la course !
Encore une fois c'est un avis très personnel, je n'ai jamais eu de coach...
sorties longues préparation marathon par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 06/07/11 à 14:45:07
@@@tchoum
Je comprend très bien ton questionnement sur ma référence semi et c'est normale en voyant les chiffres.Je vais clarifier quelques points. Mon semi l'an dernier a été fait sur un coup de tête, j'ai décidé 1 semaine avant d'aller faire le semi avec p-t 2mois d'entrainement à 1 ou 2 sortie par semaine aucunement sérieuse.Donc j'arrive au semi ayant jamais couru plus que 12km. Résultat, 1h38m05s dont une panne de jambe au 18ekm, je crois que j'ai couru les 2 dernier km à 6m/km. Si j'avais tenu le coup à ma moyenne j'aurais fait un temps d'environ 1h35m.
Pour ce qui est de mon objectif j'ai bien dit sous la barre des 3h30 et jamais 3h17( à moins que mon entrainement m'amène jusque la mais .. non ;)C'est la raison pourquoi j'ai choisie de m'entrainer à 4m40/km et non à 5m/km
comme allure marathon. Personellement, j'aime mieu que sa soit plus dure à l'entrainement que trop facile....
J'ai fait un test VMA la semaine dernière (max distance en 6min)---> 17 km/h p-t pas les meilleurs conditions mais je pense que je ne pouvais pas faire plus. J'était sur le bord de tomber.
Je vais essayer de faire un semi dans les prochains jours
pour voir où j'en suis rendu. Je vous rappelle que c'est ma première année de CAP sérieuse et que je ne connait pas encore tous mes limites et que c'est ce que j'essaie d'établir. Je cour beaucoup à la sensation et je suis à l'écoute de mon corps. Donc si c'est trop vite pour moi je vais réajuster mais pour l'instant je me sens très bien à cette vitesse.
Merci de vos conseils!
sorties longues préparation marathon par Frédéric (membre) (82.123.230.xxx) le 11/07/11 à 20:11:53
AlexT,
" C'est la raison pourquoi j'ai choisie de m'entrainer à 4m40/km et non à 5m/km
comme allure marathon. Personellement, j'aime mieu que sa soit plus dure à l'entrainement que trop facile.... "
Cela ne fonctionne pas tout à fait comme cela.
Si tu vises vers 3h28, travaille l'allure correspondant, éventuellement avec un peu de marge, peut-être vers 4'50", mais pas plus vite.
Cela n'a l'air de rien dix secondes de différence sur un seul kilomètre, mais tu en auras 42 à courir...
Fred
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