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Demande info prépa semi par tntn (invité) (77.242.201.xxx) le 08/07/11 à 10:55:01
Bonjour,
Je souhaite faire un semi (mon premier) le 30 octobre 2011, mais je n'ai qu'un mois (5 semaines plus exactement) pour me préparer.
Je serai sur le GR20 du 6 au 20 septembre, donc je me dis que la marche est quand même un bon exercice pour la course à pied, pour garder ses muscles en forme.
Quelles séances me conseillerez vous ?
Pouvez vous me proposer un programme complet ?
Si possible pas plus de 3 séances par semaine ....
Je ne connais pas ma VMA, je préfère prendre comme référence ma FC pour les différentes allures.
Mais pour info je dois pouvoir faire le 10km en 50 minutes et cours très aisément à 10km/h.
Par avance merci,
M.
Demande info prépa semi par Frédéric (membre) (83.202.13.xxx) le 08/07/11 à 11:18:22
Je pense plutôt que la bonne condition physique apportée par la pratique de la coure à pied sera un plus pour ta randonnée en Corse. Mais cette dernière ne sera pas particulièrement bénéfique pour ton entraînement en vue de ta course (tu porteras un gros sac ?). Mais tu as du délai entre ton retour et tes 10 km.
Fred
Demande info prépa semi par Frédéric (membre) (83.202.13.xxx) le 08/07/11 à 11:31:31
Correction " Mais tu as du délai entre ton retour et ton semi."
Fred
Demande info prépa semi par tntn (invité) (77.242.201.xxx) le 08/07/11 à 11:35:55
Je cours régulièrement, donc je vais arriver en forme pour le GR.
Je vais porter au plus environ 15kg (si je me résigne à laisser mes 2kg de matos photo à la maison).
Après le GR on se balade pendant 5 jours en Corse avant de revenir ... de quoi récupérer suffisamment je pense.
Le semi sera très plat, c'est celui de Vincennes.
Demande info prépa semi en 5 semaines par tntn (invité) (77.242.201.xxx) le 08/07/11 à 15:10:21
alors, personne n'a de plan à proposer ? :-(
Demande info prépa semi par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 08/07/11 à 15:51:32
5 semaines c'est parfait comme temps de prépa.
Perso je fais en prépa semi 3 à 4 séances durant 5 semaines :
S1 :
Lundi : fractionné 20 min cool, 10 x 1min fort/1min cool, 10 min cool
Mercredi : fractionné 20 min cool, 6min de 20s/20s, 2.5 min cool, 6 min de 5s/25s, 2.5 min cool, 6min de 20s/20s,5 min cool
Vendredi : footing 45 min
Dimanche : footing 1h20 (dont 40 min + soutenues)
S2 :
Lundi : fractionné 20 min cool, 1min+1min+2min+2min+3min+2min+4min, 10 min cool
Mercredi : fractionné 20 min cool, 8min de 20s/20s, 2.5 min cool, 8 min de 5s/25s, 2.5 min cool, 8min de 20s/20s,5 min cool
Vendredi : footing 45 min
Dimanche : test 10 km
Comme j'ai un peu la flemme, je te redige uniquement le reste si tu es interessé...
Demande info prépa semi par tntn (invité) (77.242.201.xxx) le 08/07/11 à 16:02:31
salut durden
évidemment que je suis interessé !
Demande info prépa semi par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 08/07/11 à 18:27:34
Bon bah voila la suite alors :
S3 :
Lundi : footing 50 min
Mercredi : fractionné : footing 20 min, 8 min de 30s/30s, 2.5 min cool, 8 min de 10s/20s, 2.5 min cool, 8 min de 30s/30s, footing 5 min
Vendredi : 45 min cool
Dimanche : footing 1h25 (20 cool puis 50 min allure semi puis 15 min cool)
S4 :
Lundi : fractionné : footing 20 min, 4 x 5 min fort avec 2.5 min cool entre chaque iteration, footing 10 min
Mercredi : fractionné : footing 20 min, 3 x 15 min allure semi avec 5 min cool entre chaque iteration, footing 5 min
Vendredi : 45 min cool
Dimanche : footing 1h (20 cool puis 20 min allure semi puis 20 min cool)
S5 :
Mardi : fractionné : footing 20 min, 6 min de 30s/30s, 2.5 min cool, 6 min de 30s/30s, footing 5.5 min
Jeudi : 30 min cool
Dimanche : SEMI MARATHON
N'hésite pas si tu as un doute sur certaines abrévations.
Quand je te met "...min fort" à toi de juger quelle vitesse tu peux encaisser durant l'intervalle pour finir toute les iterations.
Si faire 4 séances te fait trop, supprime l'une des 2 séances hebdomadaires de fractionné. Evites d'alléger la fin de semaine 3 et la semaine 4. Ne fais rien de plus la dernière semaine (pour être frais le jour J).
Bien sûr, ta prépa ne sera pas foutue si tu fais la séance du mercredi le jeudi...
Bonne prépa et bon courage !!
Demande info prépa semi par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 08/07/11 à 18:34:28
avec ça tu dois pouvoir faire sans problème 1h50.
Demande info prépa semi par tntn (invité) (82.237.142.xxx) le 10/07/11 à 19:21:07
merci pour le plan, je vais essayer ça ;-)
si j'ai des questions, je peux t'écrire par mail ?
Demande info prépa semi par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 10/07/11 à 20:54:48
J'viens jouer le parasite et je note précieusement ce programme car je vais justement avoir 5 semaines grosso modo pour un semi bientôt.
Merci !
J'ai lu un peu rapidement mais j'ai l'air de comprendre ce qui est écrit (ce qui n'est pas toujours le cas...). :-)
Une question néanmoins, ce programme que tu as écrit et que tu as testé, est-il dépendant du temps donné par tntn dans son premier message (50 minutes au 10km) ou est-il utilisable pour un autre temps de référence sur cette même distance ?
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 11/07/11 à 09:39:21
bonjour,
perso j'ai quand meme 2-3 trucs a redire sur ce plan, bien sur c'est strictement personnel et ce n'est pas une attaque.
je trouve que mettre 2 séances de fractionné court l'une derrière l'autre n'est pas terrible, j'intercalerais la séance footing entre les 2 et je ferais, quitte a faire 2 frac dans la semaine, 1 court (30/30 etc...) et un long.
S4 est quand meme chargée...
et je ferais davantage d'allure objectif (et la séance avec 50 mn a allure spé, c'est costaud quand meme)
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 09:43:53
Merci de faire remonter le fil car, comme écrit hier, je n'avais lu le programme qu'en diagonale.
A la relecture, j'ai encore des questions de néophyte... :-(
Si certains fractionnés sont bien décrits et donc exploitables par moi (ex: "10 x 1min fort/1min cool", ça me va, à moi de bien cerner ce qui sera "fort" et "cool" pour moi), d'autres, je vois pas ce qu'il faut faire (ex: "fractionné 20 min cool", c'est quoi un fractionné 20 mn cool, on alterne quoi et quoi, le "cool" et "encore plus cool"?).
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 11/07/11 à 09:54:03
salut booth
je pense qu'il ne faut pas lire fractionné 20 mn cool mais fractionné : 20 mn cool puis les séances de fractionné proprement dites ;)
concernant la vitesse des fractionnés, il ne faut pas les faire a fond comme bcp de débutants font mais bien a une vitesse tres légérement supérieure à sa vma (105%)
par exemple, si tu as une vma de 16 km/h, ce qui de mémoire ne doit pas etre loin de ce que tu as, ca ferait entre 16 et maxi 17 km/h.
Au dessus, tu travailles les filières du sprint et non celles désirés.
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 10:04:30
@ @@@tchoum: Ah oui, quand je te lis et relis le programme initial, c'est clair ! C'est le "titre" de la séance et non une partie de la séance. Quand j'écris qu'au début, on pose des questions connes, je viens de l'illustrer. :-)
Merci aussi pour les indices sur ce qui doit être un rythme rapide. Je ne connais pas ma VMA et je n'ai pas vraiment osé demander une estimation de peur d'avoir en retour "bah, t'as qu'à la calculer, couillon !" :-))
Si je fais remonter mon fil sur mon premier fractionné de vendredi et si je donne mes temps, ça peut t'éclairer pour affiner plus l'estimation ?
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 10:07:18
Ah, j'avais déjà noté les détails concernant mon premier fractionné... J'vais changer mon pseudo en Al Zheimer ! :-)
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 11/07/11 à 10:09:11
pas de souchi mec ;)
le mieux pour toi pour calculer ta vma serait un petit test 6mn a fond sur troncon plat. tu aurais une tres bonne estimation.
sinon, avec un chrono 10 km, un semi ou des fractions sur 1000m peuvent également t'aider a bien l'approcher.
Donne les chiffres, on en discute :p
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 10:15:02
@ tntn: Désolé pour la pollution de fil... :-)
@ @@@tchoum; j'ai des repères peu fiables.
Mon premier frac, j'l'ai fait au pif avec donc une récup' de 1'30 entre ces différents temps au km:
3'39/3'41/3'55/3'53/3'58 (le lendemain d'un match de tennis qui m'a laissé des séquelles musculaires (mais j'l'ai gagné, bordel de merde !))
Pour le 10 et le semi, c'est des temps "quand je courais tous les jours un peu trop à mon max". Donc, je peux faire mieux si je suis un peu plus frais (sans parler de mieux préparé).
42'30 sur 10
1'37'50 sur semi (mais là, vraiment pépère).
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 11/07/11 à 10:27:48
oui, dur dur de donner un chiffre exact :(
je dirais entre 16 et 17, allez, peut etre meme plus proche des 17 que des 16.
je te conseille qsuand meme de faire un test 6 mn sur route plate (le long de la deule ? ).
tu t'échauffes 10-15 mn, 4-5 lignes droites a fond pour mettre la pompe en marche, petit retour au calme et tu te lances.
tu cours réguliers et tu donnes tout ce que tu as sur la derniere mn... tu dois etre en mesure d'acceler sur la fin (mais pas non plus acceler comme un cinglé).
Tu auras une idée de ta vma.
il me semble que tu as acheté une montre gps en plus , non?
donc ca devrait etre facile a faire ;)
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 10:34:03
@ @@@atchoum: Merci ! Oui, faut essayer, même si ce n'est qu'une estimation, elle aura l'avantage de reposer sur quelque chose. Pourquoi pas le long de la Deûle effectivement !
Si vous voyez un mec dans quelques jours, avec un oeil sur sa montre, l'autre tentant de lui permettre de ne pas se casser la gueule, avec la langue du loup de Tex Avery pasqu'il donne tout et plus encore, ce sera moi. :-))
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 11/07/11 à 10:36:53
te casses pas el' gif dans ch'canal par contre tizote.
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 10:41:26
@ @@@tchoum: Pourquoi ? Y'a pas l'équivalent de Baywatch dans le 59 ? Alerte à Malideûle avec Miss Roubaix en lieu et place de Pamela Anderson ?
Bah alors, rien à fout' de calculer ma VMA sur la Deûle... :-)
Demande info prépa semi par durden79 (membre) (86.198.208.xxx) le 12/07/11 à 00:17:42
Salut,
Je vais essayer de répondre aux qques questions laissées en suspens.
Déjà, il faut rendre à César ce qui lui appartient : ce plan est proposé par Renaud Longuevre alias le coach de l'Equipe mag (et surtout d'athletes français comme Doucouré). Il a d'ailleurs ecrit un bouquin avec d'autres plans : 10 km en 40 min...
J'ai suivi ce plan 2 fois printemps 2010 et 2011 pour des perfs finales de 1h39 et 1h37 suivi de 1h34'30 après la prépa marathon.
Je pense qu'il est assez ludique et suffisament souple pour convenir à des perfs de 1h30 à 1h50 (+ rapide j'ai pas l'experience suffisante pour m'engager et ce programme me parait trop hard pour un coureur en 2h).
"fractionné" était bien le titre. Ces séances commencent systématiquement par un footing de 20 min (10-12 km/h), suivi du travail de fractionné et conclu par 5-10 min de retour au calme.
@atchoum :
La séance du mercredi est toujours la plus dure. Celle du lundi n'est pas si violente que ça (a part en S1 c'est plutot du fractionné long). J'ai jamais trop galéré sur l'enchainement lundi-mercredi. Par contre, il m'arrive d'avoir les jambes lourdes durant les 20 premieres minutes du lundi.
@ booth :
Pour la VMA, je fais un petit tour de citadelle Vauban (moi aussi je suis du coin). Il fait 1,8 km. Tu devrais faire moins de 7 min soit 16-17 km/h.
Sur une fraction de 30s tu dois pouvoir tenir cette vitesse. Sur une fraction de + de 1 min je suis plutot sur ma vitesse du 10km.
Sinon les 2 fois la vitesse de mon 10 km de la semaine 2 est quasi la meme que celle de mon semi le jour J.
A part ça, c'est le semi de la braderie de Lille que tu fais Booth ??
Demande info prépa semi par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 12/07/11 à 06:09:53
@ Durden79: Oui, c'est bien le semi de la braderie. :-) Et merci pour les infos, c'est imprimé et bien au chaud !
@ @@@tchoum: Suite à une incompréhension grave entre ma montre et moi (impossible de refaire l'entraînement de vendredi; je commence normalement par un échauffement de 10 minutes, vendredi dernier, l'écran me donnait un compte à rebours mais là, rien, comme si ça ne fonctionnait pas, je n'ai donc pas pu le faire et j'sais pas ce que j'ai fait dans l'intervalle pour arriver à une telle différence ! :-(( ), j'ai voulu tenter un truc dans le style de celui que tu proposes:
Après 3 kms d'échauffement, j'ai voulu courir un 2000 m "à fond" mais suis parti BEAUCOUP TROP VITE. Sur une très courte distance, j'étais arrivé à du 2'37 au km... Evidemment, me suis rendu compte que je tiendrai pas, j'ai donc levé le pied au bout de 500 mètres. :-(
Une sortie bien ratée donc... Très compliqué d'évaluer au départ le rythme auquel on peut tenir sur 6 minutes ou 2 kms. Enfin, pour moi en tout cas, qui ai tendance à ... partir trop vite.
Demande info prépa semi par @@@tchoum (invité) (109.8.193.xxx) le 12/07/11 à 11:23:19
lol ah les déboires des tests vma :p
rassure toi, demande ca a n'importe qui, dans 90 % ce sera le meme résultat.
On part bien trop vite ^^
essaie de partir a 3'50 au kilo pendant 3 mn et vois ensuite .
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 12/07/11 à 13:44:41
@ @@@tchoum: Faut que j'apprenne la prudence et l'humilité dans ce genre d'exercice... Mais attention, hola, les 500 mètres ont été courus à un rude bon rythme ! :-))Sauf que si je poursuivais, j'allais droit vers l'infarctus ou les derniers 500 mètres en rampant aussi lentement qu'un lombric.
Demande info prépa semi par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 12/07/11 à 16:41:05
Quand tu pars vite tu fais pas semblant !!
Bon après faut relativiser c'est juste les bases du record du monde du 10 km de Bekele lol
Demande info prépa semi par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 12/07/11 à 16:48:36
@ Durden79: Ouais, j'me suis un peu "enflammé"... Beaucoup de choses à apprendre et un "peu" de lucidité à acquérir ! :-))
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