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(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 13:19:13
Jusqu'à présent, la CAP pour moi (mais les puristes pourraient se demander s'il s'agit bien de CAP...), c'était, "j'mets mes pompes, je sors de chez moi et je cours, le plus vite et le plus longtemps"...
J'ai un peu progressé au début et puis, évidemment, grosse stagnation très vite.
Donc, depuis peu sur ce forum, je passe par cette étape consensuelle que semblent représenter les fractionnés.
Me suis équipé pour ça et c'est ce soir.
Mes objectifs sont très modestes et assez atypiques:
-Me familiariser avec ma montre toute neuve. Elle me semble assez intuitive mais je prévois quand même quelques emmerdes ou incompréhension entre elle et moi...
-Et surtout me familiariser avec ces changements d'allure, totalement nouveaux pour moi, avec en plus une tendance naturelle à toujours courir au même rythme.
Contrainte, ce soir, j'ai peu de temps à consacrer à ma course.
Bref, c'est complètement à l'aveuglette que j'ai prévu et "programmé" sur ma montre:
-Un échauffement de 10 minutes (court ou long, j'en sais rien car je ne me suis jamais échauffé auparavant, c'est donc un "+" dans tous les cas)
-5 séances d'un kilomètre que je vais courir à un rythme "rapide" entrecoupées de 5 séances de récup' d'1 minute.
Comme écrit plus haut, c'est totalement à l'aveuglette... Par exemple, moi qui connais bien mon rythme sur 10 kms ou une heure à savoir tenir facilement le km entre 4'10 et 4'20, c'est quoi un kilomètre "rapide" dans ce fractionné ? 4 minutes ? 3'50 ?
En sachant que je ne connais ni ma FCM ni ma VMA.
La seule chose que j'ajouterai aux deux petits objectifs écrits plus haut, ce serait d'être cohérent dans mes 5 kms "rapides". Ne pas faire le premier en 3'30 (j'écris ça au pif !) et le dernier en 4'45... Mais comment savoir l'impact qu'auront mes 3 ou 4 premiers kms rapides ? Ben, je n'ai qu'à essayer ! ;-))
Cela dit, si d'ici 17H30, vous avez des avis ou conseils, rien n'est gravé dans le marbre même pour ce qui n'est qu'un premier essai.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/07/11 à 13:37:26
Idéal :
15 à 20' d'échauffement et 10' de "retour au calme".
Le reste de ta séance : ok, l'essentiel est de terminer la dernière fraction au moins aussi vite que la première.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 13:42:02
Oui, mais ce soir, y'a pas que ma course qui sera chronométrée... Je manque cruellement de temps alors c'est l'échauffement et le retour au calme qui vont trinquer.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/07/11 à 13:47:31
Quoi que tu fasses, ce sera toujours mieux qu'avant : à fond tout le temps ;)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 13:50:16
@ Le Pix;.: ça, c'est clair ! :-))
Et comme écrit ailleurs, je trouve que ça renouvelle mon intérêt pour la course. Très stimulant !!!
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Frédéric (membre) (83.202.72.xxx) le 08/07/11 à 14:01:27
A mon avis ta récupération d'une minute sera un peu courte, tu devrais la faire sur environ la moitié du temps de ta portion rapide. L'idée est de tout de même tenir allure + récupération sur l'intégralité de la séance.
Fred
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/07/11 à 14:06:46
@Fred
J'aurais même dit 3' vite 2' lent pour commencer mais je connais l'animal :)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 15:28:29
@ Le Pix:
"J'aurais même dit 3' vite 2' lent pour commencer mais je connais l'animal :)"
J'suis pas contre intégrer vos précieux et aimables conseils mais j'ai un peu la flemme pour modifier le bazar sur la montre. Et aussi un peu de manque de temps pour le faire.
De toute façon, avec une montre GPS, si je tombe à moitié mort dans un fossé en voulant faire mon dernier km rapide à l'allure du premier, on saura me retrouver ? :-))
AAAAAAARRRRRGGGHHH ...
Si demain 8 heures, pas de message rassurant de ma part, contactez TF1 !
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par kimber (invité) (149.6.166.xxx) le 08/07/11 à 15:38:27
4'05 le kilo et 1'30 de récup. Mais pas pour débuter du frac. C'est la séance dégout à vie.
Pour du frac de débutant, je préconise du fartleck à la jean rochefort (à ma guise) tout à la sensation. Puis après analyser la différence entre le resenti et les données de la montre.
Ou bien une pyramide 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 le truc de costaud ou encore la pyramide de super costaud 1500 - 1000 - 500 - 1000 - 1500
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par lolo60 (invité) (192.223.140.xxx) le 08/07/11 à 15:41:42
salut booth,
on se fait un plan string reblochon à la citadelle ce soir
t'est toujours ok ? t'aimes le cantal entre 2 âges ?
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/07/11 à 15:41:58
@kimber
Booth court déjà plus vite que Bouap et Fench avant même d'attaquer le fractionné :)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 15:54:11
@Lolo60: Huuummm, que voilà un plan alléchant ! Faut ajouter un peu de jambon au plan fromage car c'est un aussi un plan un peu cochon...
Sinon, z'avez gagné, j'ai allongé mes périodes de récup' à 1'30. Finalement, c'est très rapide à changer et grâce à vous, j'ai repéré une petite boulette; ma première période de récup', m'étais planté, elle allait durer ... 1 HEURE 30... Là, pour le coup, j'aurais été à la fois bien reposé et bien en retard !
Moins cool, je vais sans doute courir sous la pluie, saleté de région !
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 08/07/11 à 15:57:59
't1 elle est dure ta life booth
t'as trop pas de bol !
kevin
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par kimber (invité) (149.6.166.xxx) le 08/07/11 à 15:59:34
C'est alban le poulpe (alias 192) qui est viendu mettre le bronquesse issi, c'est bon signe, il a de la considération pour toi
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 20:58:16
Ah putain de bordel ! (Désolé d'être vulgaire mais parfois la bienséance doit s'effacer au profit du "parler vrai").
J'en ai chié ma race ! :-))))
Aaaaaahhhh, c'est un autre monde et mea culpa ! Je me suis présenté sur ce forum comme le bourrin que je suis (j'étais) mais là, ce premier fractionné m'a montré que la CAP est autre chose que ce que je faisais avant.
Je n'ai pas évité certains écueils, ô que non !
Ma ceinture cardio m'a pété au nez lors de mon premier km rapide (donc, tintin pour les infos sur mon rythme cardiaque...), je suis évidemment parti trop vite sur ce premier kilomètre, j'ai assez bien rectifié le tir sur le second, j'ai connu un rude bon gros coup de mou sur le troisième, ai fait le quatrième dans un brouillard qui n'était en rien imputable à la météo et le cinquième en pensant avec force :"Bordel, il est mieux que le quatrième car c'est le ... DERNIER !".
Merci de m'avoir ouvert les yeux sur ma durée de récup' car jamais je n'ai vu la course lente avec autant de bienveillance !
Autre écueil non évité, la durée de ces 5 kms "rapides" qui n'a cessé d'augmenter !
Le premier en 3'39, le deuxième en 3'41, le troisième en 3'55 (ouch...) le 4ème en 3'53 et le dernier en 3'58.
J'sais pas exactement la distance exacte (échauffement, séries "rapides" et récup'), environ 8 kms mais jamais 8 kms ne m'ont pompé autant ! Et de loin...
Ah bordel, ça défouraille, ça remue, ça pique, ça fait du bien...
Extrême comme je le suis, j'avais peur de faire du fractionné tous les jours mais maintenant, non... Je vais essayer de l'utiliser à bon escient sinon je vais me retrouver sur mes deux moignons de genoux sanguinolents en à peine deux mois...
La question que je me pose et que je vous pose: à partir de ce premier essai à l'aveugle, comment en déduire des séances les plus "productives" ?
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 21:00:09
Encore une chose; c'est facile, "intellectuellement" parlant de savoir que l'on faisait pas ce qu'il fallait... Vous m'aviez convaincu dès le départ. Mais là, de façon "empirique", c'est autre chose.
J'ai hâte de m'astreindre à un vrai premier programme !!!!
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Welcome (invité) (82.233.159.xxx) le 08/07/11 à 21:02:26
Eh bien la prochaine fois essaie de faire les 5 séries en 3'50 sur chacune (à peu près).
Et tu comprends maintenant pourquoi les coureurs ne sont pas mécontents de faire des footings très tranquilles pour décompresser des séances de fractionnés...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 21:02:46
Et encore une dernière chose, si ces données vous évoquent des trucs et vous éclairent sur des conseils à me donner, n'hésitez pas !!!
Je veux bien être une pâte à modeler dans vos mains de connaisseurs... :-)))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/07/11 à 21:08:23
@ Welcome:
"Et tu comprends maintenant pourquoi les coureurs ne sont pas mécontents de faire des footings très tranquilles pour décompresser des séances de fractionnés..."
Ah oui !!!!!!!!
Plus qu'une hâte; courir demain "à la cool" !!!
Je sens que je vais être de plus en plus addict... :-)))
Je retiens pour les 3'50 mais faudra quelques essais pour me "calibrer" ! :-)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 10:19:56
J'exhume ce fil une semaine après le premier essai.
J'ai donc reproduit, fort de mes premiers repères, ce premier entraînement.
Dans l'intervalle, j'ai apprivoisé la montre et donc, je n'étais plus obnubilé par tous les bip-bip.
Je voulais peaufiner et finir le 5ème dernier km rapide un peu plus frais que lors du premier essai. Mission réussie...
Pareil, je m'étais fixé 3'50 lors de ces kms rapides et j'ai su être plus régulier. J'avais donc réglé ma montre sur des kms rapides entre 3'45 et 3'55.
Mais j'ai une nouvelle question; quand on court ce genre de fractionné, 14 secondes d'amplitude entre le km le plus rapide et le moins rapide, est-ce assez régulier ?
Hier, j'ai fait 3'43/3'47/3'53/3'49/3'57 (je pouvais faire mieux pour ce dernier mais ma montre ne semblait pas s'inquiéter de ce léger dépassement).
Alors, est-ce trop "montagnes russes" ou est-ce que ça vous semble assez contrôlé ?
Autre question; j'ai un 10 kms début octobre, un semi début septembre (pour lequel je vais faire un entraînement spécifique). Sachant qu'actuellement, je cours le 10 en 42'30 dans de mauvaises conditions (après avoir enchaîné une 10aine de 10 kms chaque jour entre 43' et 45'), quel est l'objectif que je peux décemment me fixer ?
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 16/07/11 à 10:41:30
moins de 40' de sûr mais tu n'es pas assez régulier dans tes 1000m
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 10:49:36
Pour la régularité, je crois qu'il me faudra quelques essais supplémentaires. Je connais bien mes temps au km sur un 10 kms couru de façon "uniforme", là, c'est une démarche tout à fait nouvelle.
Pour le moins de 40', c'est ce que j'espère mais j'ai peur de griller les étapes. Les faire, c'est vraiment un objectif mais cette année, je sais pas. Peut-être me familiariser un peu avec un entraînement à allures diversifiées et me fixer cet objectif pour 2012 ?
Disons que sur le papier, ça me semble envisageable mais qu'en pratique, enlever 2'30 au meilleur chrono (même si pas réalisé de façon réfléchie), ça sonne quand même "ambitieux".
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Vieux_pistard (membre) (92.161.48.xxx) le 16/07/11 à 10:50:43
Il y a encore un peu trop de dispersion entre tes 1000. Quand tu arriveras à 5" d'écart entre le plus rapide et le plus lent, ce sera parfait, SURTOUT si le plus rapide est le dernier...
Tu tourne en moyenne à 3'50"/1000 m. Si tu as récupéré en 1'30", tu vaux déjà moins de 41', et tu devrais pouvoir approcher les 40' en octobre, si tu suis un plan cohérent... et sans faire le bourrin...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 10:56:23
@Vieux_pistard: OK, je dois viser l'amplitude de 5'' au km. Merci. 'Tain, ça reste une fenêtre assez "réduite" tout de même.
Finalement, en additionnant mes temps des séries rapides, je me rends compte que j'ai couru un peu moins vite que la première fois. En revanche, je me suis moins arraché sur la fin, j'ai au moins mieux contrôlé l'effort à défaut d'avoir progressé en allure.
Et, même s'il est encore un peu tôt, j'adore cette façon nouvelle de courir... Déjà que la monotonie du parcours (toujours le même pour moi) à allure identique ne me dérangeait pas mais alors là, avec cette variation de rythme, ça relance encore mon intérêt. Bientôt, je vais essayer des fractionnés plus courts, j'ai hâte !!!
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Serge92 (membre) (83.199.123.xxx) le 16/07/11 à 11:10:23
Booth ce que tu dois faire c'est prendre des repères sur ton parcours pour essayer d'être le plus régulier possible sur tes fractionnés, à chaque repère tu vérifies ton temps de passage....en demi-fond tout comme en fond faut apprendre à gérer une allure...:-) tu es sur la bonne voie..
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 16/07/11 à 11:12:04
booth: ne fais pas l'erreur des débutants, de vouloir vite progresser et d'en faire trop. il faut y aller mollo au début sinon ton corps risque de mal encaisser. Déjà faudrait choisir ta discipline. Si c'est le 10km, 1 séance de fractionné hebdo (en alternance long et court) suffit, 1 sortie longue (1h20 max avec un peu de seuil -3*2000m à 13km/h, récup 2') suffit largement pour un début. fais ton premier 10km, et tu auras enfin un repère pour te futurs entrainements
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 13:43:57
@nnn: Quand je me suis dit que j'allais commencer à réfléchir un peu avant de courir, j'avais comme objectif le marathon de Dunkerque. Puis, en me renseignant et en découvrant que ce n'était pas un "vrai" marathon, je me suis ravisé et rabattu, un peu contraint, sur le semi de la braderie de Lille. C'est donc chronologiquement mon premier objectif.
Pour le 10 km, j'ai tellement couru cette distance (je parle pas en course, hein, je parle en format de sorties puisque c'était grosso modo, la distance que je courais chaque jour) que c'est là où j'ai le plus de repères. C'est pour cette raison que je vais penser semi dans un premier temps, j'ai repéré un plan d'entraînement en 5 semaines que je commence bientôt. D'ici là, c'est des "exercices" que je fais pour me familiariser au jargon, à ma montre, à la diversité des allures etc...
Une fois le semi couru, j'aurai un mois pour penser 10 kms.
Mais vous tous, vous avez raison pour l'erreur classique des débutants, d'en "vouloir trop"... Ce matin, je cours avec l'objectif d'être très cool et de faire un 10 kms en 50 minutes. Ben, malgré cet objectif, je l'ai pas tenu, en courant bien trop vite. :-(( Depuis que je fais gaffe, j'arrive à me "discipliner" un peu mais le plus gros boulot à fournir, ce sera ça ... avant de penser chrono.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par (invité) (77.206.127.xxx) le 16/07/11 à 15:06:12
Je crois que tu fais à peu près n'importe quoi Booth...je crois que tu parles trop sur des choses plutôt banales et que tu te regardes trop courir : à cette allure, tu va finir avec une tête surgonflée et de bonnes tendinites, si ce ne sont de bonnes déchirures musculaires et des périostiques : alors un peu de moins de démonstration, il faut un petit peu d'humilité et un peu plus de sérieux :
tes fractionnés :
20minutes d'échauffement
5x 1000 en 3'50 avec 1'45 de repos, repos en marchant,
retour 10 minutes de footing
étirements
pour ta sortie sur 10km le lendemain de tes fractionnés en 50 minutes, c'est d'une absurdité sans nom, tu dois faire un footing de récup en 45 minutes.
pour ce qui est de préparer un 10km en passant par un semi-marathon, généralement, c'est l'inverse qu'il faut faire... prépare un semi en passant d'abord par un 10km ou deux 10km
Pour ce qui est de ta montre, une montre chronomètre à 10euros chez decath, c'est largement suffisant, il suffit de savoir appuyer sur un bouton.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 16:09:32
@77.206.127: Merci pour ta très grande franchise... :-)
Je sais que j'ai fait et que je continue à faire des conneries... Certains ne peuvent s'arrêter de fumer même s'ils savent que c'est "pô bien". Je pourrais prendre un max d'exemples plus extrêmes que la clope. Si nous étions tous parfaits dans le plus insignifiant de nos actes, on vivrait plus dans le monde d'Asimov que sur notre terre bien connue.
Je critique pas ta réponse alors que je tends le bâton pour me faire battre, je commence même la plupart de mes interventions par ces précautions d'usage. Alors oui, je viens ici pour demander des conseils et on peut facilement me répondre; "bah alors, tu en demandes et tu ne les appliques pas ?". C'est pas par suffisance ou pour minimiser votre impact, bien au contraire pour ce dernier point d'ailleurs, c'est simplement qu'il faut un peu de temps pour changer nos sales habitudes.
Je sais que j'ai du bol depuis toujours; jamais blessé alors que je ne m'échauffe (m'échauffais car maintenant, j'arrive à intégrer cet élément)pas, jamais d'étirements car ... j'ai mal quand je fais de piteux essais (je sais, ça s'améliore en le faisant). Et avec une pratique de sports plus immédiatement traumatisants pour le corps en plus... Je n'en tire aucune fierté (avec mes résultats en plus...), je sais que certains font "tout comme il faut" et se blessent. Je sais tout ça mais faut du temps...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Serge92 (membre) (83.199.123.xxx) le 16/07/11 à 16:11:24
BOOTH cha va venir....:-))))))))))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 16/07/11 à 16:16:59
@ Serge92: Ben ouais, que ça va venir ! :-)) D'où ma présence régulière sur ce forum et aussi pour en finir avec la stagnation.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 17/07/11 à 18:55:31
@ 77.206.127: Tu parles d'un "footing de récupération de 45 minutes". D'après toi, ce serait quoi, pour moi, ce genre de footing de récupération ?
Aujourd'hui, j'ai essayé de faire une sortie calme.
50 minutes avec 151 bpm de moyenne. ça colle avec ton idée de footing de récup' ?
M'engueule pas, je tente d'appliquer les conseils mais comme je manque de repères, je tâtonne... :-)
Je ne connais pas ma FCM, ça m'aide pas non plus pour estimer les pourcentages. La seule chose, subjective, que je peux ajouter, c'est que c'était vraiment peinard. Je cours seul et ne veux pas inquiéter les éventuels passants que je croise mais j'aurais pu discuter; ptêt pas un débat polémique et endiablé mais j'aurais pu discuter tranquillement.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par (invité) (78.225.173.xxx) le 17/07/11 à 19:12:40
bonjour la seul chose a retenir c'est que ton footing doit etre facile pas besoin de gps ni de cardio pour çà
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 17/07/11 à 19:17:28
@ 78.225.173: Oui, je suis bien d'accord. Après, c'est vraiment dans le but de me faire des "repères". Ayant accès à ce genre d'infos depuis peu, c'est histoire aussi de changer de mon sempiternel parcours (avant, pour évaluer la distance de mes sorties, je faisais toujours le même circuit, très vite chiant)(d'ailleurs, ça m'a permis de repérer un endroit avec de belles côtes...) et de voir comment décliner sortie calme en termes de FC.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 18/07/11 à 09:55:26
salut mec ;)
t'as encore fait des siennes toi lol
heu c'est quoi ta fcmax ?
car un footing a 151 bpm, chez moi (184 environ) c'est limite du seuil.
impose toi un footing a 70% , avec éventuellement 20 mn de seuil au milieu mais pas plus :p
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 18/07/11 à 10:06:05
il suffit qu'il ait une fcm de 200 et ça correspond à 75%
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 18/07/11 à 10:13:26
@ @@@atchoum et nnn: Je connais pas ma FCMax. Effectivement, si je me réfère à mes sensations durant ma sortie d'hier, vraiment peinardes, je l'imagine un peu élevée. Le pire, c'est que je suis même pas sûr de bien comprendre si c'est bien ou pas d'avoir une FC Max élevée. En CAP, ça semble une bonne chose mais avant de me renseigner un peu, j'imaginais que c'était pas une bonne chose puisque à l'inverse, il vaut mieux un pouls au repos le plus bas possible.
@ @@@tchoum: Loin de moi l'idée de vouloir faire des "miennes". Je découvre tout et je crois que je ne comprends pas tout non plus... :-))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 18/07/11 à 10:26:01
pas de souci,
lorsque tu auras tout assimilé, le pire, c'est que tu vas devenir pas mauvais :p
le plus important, je trouve, c'est de toujours respecter la regle de "jamais 2 séances dures à la suite".
tu forces le lundi, impose toi une sortie cool le mardi, genre 45 mn a 130...
le but est d'assimiler la séance costaud de la veille, et faire du kilométrage sans fatigue.
je raisonne de la facon suivante.
je me mets comme objectif 3entr/semaine, et je n'inclus volontairement pas ce footing dans le plan.
donc en réalité j'en fais 4...
et sinon, la fcmax n'a que peu d'importance.
le plus important, c'est davantage l'amplitude entre la fc au repos et la fcmax...
donc oui, à priori, celui qui a une fcmax a 200 et une fcr à 44 aura plus de facilité que celui qui a 170/60...encore que...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 18/07/11 à 10:34:00
@ @@@tchoum:
"le plus important, je trouve, c'est de toujours respecter la regle de "jamais 2 séances dures à la suite".
tu forces le lundi, impose toi une sortie cool le mardi, genre 45 mn a 130...
le but est d'assimiler la séance costaud de la veille, et faire du kilométrage sans fatigue."
Je tente vraiment de faire ça... Plutôt, je fais ça. Après, la source de désaccord, c'est la définition d'une sortie "cool".
Courir à 130 ??? 'Tain, c'est là où on touche mes limites actuelles... J'ai l'impression, même si je n'ai pas vraiment essayé sur quelques kms, que je vais pas avancer. "Avancer", c'est pas le terme car c'est surtout l'impression de me faire chier mais royal...
Déjà, courir en 5' le km, je commence à peine à le supporter. La seule chose nouvelle, c'est qu'après des fractionnés, là, je commence à pouvoir m'astreindre à des rythmes très lents (et même en avoir plus que besoin ! :-) ).
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Serge92 (membre) (82.124.179.xxx) le 18/07/11 à 10:36:50
la fréquence de réserve est importante (FCMaxi - FCRepos) mais pour ce qui est de la récup il est nécessaire de l'adapter aux sensations de l'instant ....la semaine dernière j'avaais un athlète qui faisait une séance de 300m et qui vers la 5ème répétition commençait a être dans le rouge....je lui ai fait récupérer 10" de plus et il a fini sa séance en restant bien placé et dynamique sur ses appuis et c'était le but recherché...
Un plan ne doit jamais être figé et ne jamais finir sur une sensation d'épuisement ....préférable de terminer un peu plus vite qu'à l'arrache.....
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 12:49:44
Aujourd'hui, découverte des fractionnés courts...
Donc, 10 minutes d'échauffement puis 10X1 minute rapide avec 1 minute lente entre chaque. Pour terminer, 20 minutes de footing.
Mes objectifs:
-Me familiariser avec cette nouvelle alternance
-Et surtout, puisque 10 répétitions, c'était nouveau pour moi, je ne voulais pas me griller et m'écrouler sur les dernières (donc, je voulais courir la dernière minute rapide au moins aussi vite que la première).
Résultats:
17,4 km/h
17,2 (les 2 premières, je les ai courues cool pour assurer la fin)
18,7
18,1
18,4
17,6
17,7
18,5
18
19,5
La dernière, "assez facile", avec du recul, j'aurais pu faire les premières plus vite et je trouve aussi que j'ai encore trop de disparités entre les séries les plus rapides et les plus lentes, ça peut s'expliquer en partie par mes premières séries prudentes mais y'a pas que ça. J'ai un gros travail pour uniformiser mes séries au "bon rythme" pour moi.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 13:02:57
faut pas "sprinter" à la dernière comme pour se "soulager" il faut quand même être régulier (entre 17 et 18km/h)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 13:28:22
@ nnn: Oui, c'est clair, faut que j'apprenne à être plus régulier.
Mais je me suis pas "arraché" sur cette dernière minute. Difficile quand tu cours pour la première fois 10 répétitions d'anticiper ton état à la dernière. C'est pour ça que j'ai couru "aux sensations" (ça va en faire rire certains... :-)) ), sans trop forcer, surtout au départ.
A mon avis, avec un peu plus de repères maintenant, je vais viser entre 18 et 19 km/h, et non entre 17 et 18, les prochaines fois.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:10:44
ds ce cas tu as une vma d'au moins 18km/h et tu peux viser d'or et déjà moins de 40' sur 10km de sûr...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/07/11 à 14:10:54
salut booth,
rappelle toi que le but des fractionnés courts est d'améliorer sa vma ( ou vo2max) en travaillant a sa limite donc a faire a une vitesse de 100 à 105% de cette vma......
plus vite, c'est faisable, mais pour les coureurs de 100m qui développe leur filière anaérobie....
pour toi, gazelle de la citadelle , ca ne sera pas vraiment utile donc comme dirait un célébre lieutenant a son chef "mais pas siiiiii viiite".
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:17:58
@ @@@tchoum: Ah, écrit comme ça, ç
rappelle toi que le but des fractionnés courts est d'améliorer sa vma ( ou vo2max) en travaillant a sa limite donc a faire a une vitesse de 100 à 105% de cette vma......
plus vite, c'est faisable, mais pour les coureurs de 100m qui développe leur filière anaérobie....
pour toi, gazelle de la citadelle , ca ne sera pas vraiment utile donc comme dirait un célébre lieutenant a son chef "mais pas siiiiii viiite".
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:18:29
Merdum, erreur de manip', j'recommence... :-)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:21:55
@ @@@tchoum (bis): Ecrit comme ça, ça semble plus clair... Ne connaissant pas ma VMA, 100 ou 105%, pas facile à définir mais le coup de l'aérobie/anaérobie, ça me rappelle de lointains et détestés cours de sciences naturelles. Oui, ça sonne logique...
Je crois qu'en attendant de savoir assez précisément ma VMA, je vais décréter qu'elle tourne autour de 17, histoire de pouvoir avancer dans l'immédiat.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:23:07
booth, j'ai 17,2 et mes séances sont moisn rapides que les tiennes ;-) rapelle moi ta moyenne sur tes 5*1000m, recup 2'
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:25:12
@ nnn: Justement, le 10 km en 40'... Ce matin, pris par des contraintes familiales, j'ai dû remplacer la fin de mes 20' de footing par un dernier km un peu plus soutenu. Je l'ai couru en 4' et si je l'ai fait "normalement", je me suis dit qu'en enchaîner 10 à cette allure, c'était pas pour demain... :-(
Bon, c'est sûr, le fait d'avoir fait ces fractionnés avant, ça doit méchamment jouer sur le ressenti d'un seul km couru à cette vitesse à la fin mais je crois qu'il y a encore un rude boulot...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:27:54
on est bien + fort en compétition qu'à l'entrainement, à condition de s'entrainer correctement (2 séances difficiles par semaine -1 séance vma lgue/1 séance endurance active) et le reste en endurance cool cool. Mon record sur 10km est de 41'04" mais jamais je ne pourrais faire ce chrono à l'entrainement, ni même passer 5*1000m en moins de 3'55" sans souffrir...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:29:02
@ nnn: Environ 3'50 mais récup' 1'30. Tu m'as convaincu, la prochaine fois, j'opte pour 2' de récup'. :-))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:31:33
@ nnn: J'avais retenu que nous avons des temps comparables. C'est pour ça que je lis tes interventions avec la vile volonté, derrière la tête, de m'inspirer de tes séances. :-)))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:31:50
tu cours 10" plus vite que moi au km, en même temps mon objectif est de faire 4' donc je ne "force" pas. sinon pour faire moins de 41' sur 10, 5*1000m en 4' ça suffit largement
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/07/11 à 14:33:56
ah oui tiens un truc aussi...
je profite également de ces séances courtes pour réfléchir a ma gestuelle, pensez a bouger correctement les bras, etre décontracte...si si , c'est pas mal !
et je suis d'accord avec nnn !
c'est normal que tu en ais chié sur ton kilometre ...
"jamais 2 séances dures d'affilées " :p :p
tu dois, avec une fraicheur retrouvée , etre sans souci sous les 40 mn quand tu passes 5*1000 en 3'50...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:34:32
pour le moment, on a grosso modo le même niveau mais tu es plus rapide, faut donc que tu travaille ton "seuil" pr tenir plus lgt un haut pourcentage de ta vma (entre 12 et 13km/h) au moins 15' (une fois par semaine) tu pourras monter jusqu'à 2 fois 15'.
tu as cependant une marge de progression plus importante que moi, tu viens de démarrer et tu es un homme, en étant intelligent et patient à l'entrainement, tu pourrais aller assez loin je pense...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:36:26
@ nnn: Difficile de prévoir ma forme dans 3 mois mais à l'heure actuelle, j'espère surtout pouvoir courir un 10 km en 41'.
Je vois 2011 comme une année de découverte et plutôt espérer de réels progrès en 2012.
Bon, à la relecture, je me rends bien compte que ce côté pondéré qui ressort des précédentes lignes ne me correspond pas. Bah, on verra bien. :-))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:40:20
@ @@@tchoum: Ah, ça, j'l'ai fait ! J'ai fait gaffe ptêt pas à ma gestuelle complète mais à ma façon d'attaquer le sol avec le pied. C'est pas un scoop que d'annoncer que j'ai vu une différence entre une minute à 19,5 km/h et une minute lente, concernant l'attaque. Beaucoup plus avec l'avant du pied dans le premier cas. J'essaie aussi de courir avec les mains "ouvertes". Avant, je me suis rendu compte qu'elles étaient comme des étaux... :-(
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:42:09
@ nnn: J'ai lu quelque part, que la vitesse seuil, c'était la vitesse que tu pouvais maintenir durant une heure ? Si c'est ça, ça, c'est un indicateur que je connais puisque dans mon cas, c'est 14 km/h.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:42:53
vas y en douceur... moi je reprends depuis début 2011 (après 2 ans et demi d'arrêt) j'aurais pu aller loin mais j'ai été sur entrainée, régression horrible, ma dernière course s'est terminée en PLUS de 45' et j'ai décidé d'arrêter par dégout, depuis j'ai retrové le gout et j'essaie d'y aller mollo, de me modérer même si mes jambes ont envie de courir...
on peut se suivre pr nos futurs progression si tu veux. Je vois que tu aimes bien ce forum en +. moi j'ai des objectifs modeste pour cette année (Faire 2 10km ffa en moins de 41') puis mon 40' pour 2012, ainsi de suite. mon objectif à long terme c'est moins de 37' un jour. Jsuis pas très vieille (22an)
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:44:32
le seuil regroupe le seuil aérobie (allure marathon) et le seuil anaérobie (allure semi) donc 12,5 à 13,5km/h pour toi, au delà, ça ne sert à rien...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:48:13
@ nnn: Dacodac !
J'ai connu l'année dernière un moment où j'avançais plus. Avec du recul, c'était inéluctable, courir tous les jours, de façon monolithique et sur un rythme soutenu pour moi et je suis arrivé à passer du jour au lendemain de 43' à 48'. J'ai fait un break de quelques jours, complet. De toute façon, j'ai levé énormément le pied cet hiver, ma région dissuade les "pas vraiment motivés" dont je fais(ais ?) partie. Cette année, je pense que le virus est là et que la coupure sera beaucoup plus intelligente et moins radicale.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 14:51:31
c'est clair que courir ts les jours à fond c'est un truc de dingue... bon sinon je ne cours pas aujourd'hui et demain (pas à cause de la pluie hein) mais mon boulot qui m'oblige à rester chez moi. du coup ça sera jeudi pour 1 sortie longue d'1h20 avec du seuil. Vendredi et samedi ça sera footing cool, voilà pr cette semaine
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 14:56:53
@ @@@tchoum: Encore une chose... Quand tu écris:"tu dois, avec une fraicheur retrouvée , etre sans souci sous les 40 mn quand tu passes 5*1000 en 3'50..."
C'est un truc que j'ai lu souvent sur ce forum (pas forcément ces temps précis mais cet ordre de grandeur). De mon côté, j'ai encore du mal à imaginer que SANS récupération, 5X1000 en 3'50 et enchaîner 10 kms avec à peine 10 secondes de plus au km, ce soit comparable. J'mets pas en doute ton avis, hein, c'est seulement que cette période tampon de récup', j'ai naïvement l'impression qu'elle change pas mal la donne. Surtout si on passe d'un 5X1000 à un 10X1000 en zappant ces phases de récup'.
En une phrase comme en cent, même si je fais ces 5X1000 en 3'50, je me sens pas capable de faire un 10 km en 40'... :-(((
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par kimber (invité) (149.6.166.xxx) le 19/07/11 à 15:03:45
C'est possible, mais il faut être paré à ce faire mal aux jambes à compter du kilo 7.
Donc une prépa mentale pour accepter cela
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par (invité) (82.225.130.xxx) le 19/07/11 à 15:10:06
@booth : à titre d'exemple, à l'entrainement je passe 5*1000 R2' en 4'20 en devant quand même tirer un poil sur les deux derniers.
Et en course ça abouti sur du 44 (soit du 4'24 * 10 et sans repos), donc ça peut donner un ordre d'idée.
L'important est d'arriver frais à la course et de partir légèrement plus lentement pour pas exploser aux alentours du 7 et finir fort dans le dernier.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/07/11 à 15:15:58
je te dis pas non plus de courir a 3'50 ;)
mais en 3'59, bein tu fais 39'50 lol
tu ne t'en rends peut etre pas encore compte, mais 10 secondes au kilo c'est enorme comme différence...
fais le test, cours 3*1000 m en 4'(ton objectif) et 3*1000 m en 4'10, tu verras la diff au niveau de la récup.
En tout cas, pour bcp de coureurs, cette différence de 10 secondes est suffisante pour tenir un 10 km.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 15:26:47
@ @@@tchoum: Si, si (impératrice), j'ai couru suffisamment de 10 kms à un rythme élevé pour moi pour connaître assez précisément mes sensations entre un km à 4'30, 4'45 ou 4'15.
C'est simplement cette période tampon de 1'30 qui fait figure d'épouvantail quand il s'agit de l'enlever ... même si on ajoute 10'' au km.
J'ai tout bêtement peur de finir les derniers kms comme une merde ! :-))
Merci à l'intervenant précédent ('tain, sur ce forum, quand il n'y a pas de pseudo ou de nom, ça fait très impersonnel ! :-) ), ton exemple est effectivement clair.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 15:28:34
Ah oui, c'est aussi pour ça que je panique un peu à l'idée de faire des récup' plus longues comme 2' au lieu de mes 1'30 actuelles. J'ai l'impression de me rendre l'entraînement un peu trop facile et surtout, éloigné des conditions de course.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 19/07/11 à 15:34:24
Booth,
Pour te rassurer, sur un 10KM officiel, j'opère toujours des moments de récup, je coupe mon effort à chaque kilomètre. Et c'est le top ! Pas de panique.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 19/07/11 à 15:37:17
c'est mes yeux ou tu continues à psychoter booth ?
surveille ta boite aux lettres ...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 15:39:26
@ Coach Man: Si tu connaissais l'origine de mon pseudo, tu comprendrais qu'il est normal que je psychote puisque je suis un psychopathe ! ('tain, ça manque cruellement de smileys ce forum ! C'est un forum de l'ère Brejnev ou quoi ? :-))) )
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 15:41:30
@ Carapace: Tu dois faire des coupures très brèves alors... Car le temps est cruel, tu cours 9 fois en 4 minutes et une fois avec un coup de moins bien en 4'20 et tu vois ton 40' s'envoler.
Tes "repos" doivent être brefs et furtifs ?
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 19/07/11 à 15:47:46
Booth,
Chacun sa tactique.
Pour entrer dans le cercle très fermé des -de 40' sur 10 bornes, qui n'est pas le mien, Le Pix est là pour t'aiguiller, c'est un habitué. Il fait ça les mains dans les poches.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 15:59:18
Le PiXXX ? C'est mon idole, ma référence, mon gourou... J'ai érigé une statue en son honneur dans mon salon. Et justement, comme tu l'écris si précisément, je l'ai façonnée cette statue avec le Le PiXXX dans sa désormais posture légendaire du "je cours avec les mains dans les poches" (poches qu'il a au préalable lestées de poids divers car sinon, la victoire serait trop facile !).
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par deuxcentdouze (membre) (212.234.218.xxx) le 19/07/11 à 16:12:42
Booth,
Bon je vais être sérieux pour une fois. Tu as couru il n'y a pas longtemps un 10k en 42'30", dans de mauvaises conditions dis tu. Soit, disons que tu aurais pu faire 42'. Cela fait du 14,3 km/h.
Il existe une règle simple :
- Les séances de 2*3000 ou 3*2000 se courent à allure 10k (quand on prépare un 10k, si c'est un semi ou marathon, c'est autre chose). Donc pour toi, en 4'12" le km. La récup, 3' à 4'.
- Les séances de 5*1000 ou 6*1000 doivent être courues à allure 10k + 1km/h. Soit pour ce qui te concerne 15,3 km/h. Donc pour toi en 3'55. Pas plus vite. La récup, 2'.
- Les séances de fractionnés courts se courent à allure 10k + 2 km/h. Donc 16,3 km/h. Fais 10*400 en 1'28-1'27, ou 8*500 en 1'50, c'est déjà très bien. Récup au moins 1'15.
Oublie les 200m et les 30/30, ça sert à rien pour le fond.
Et surtout, il faut que le volume en km de tes séances de fractionné, sur une semaine entière, ne dépasse pas 10% de ton volume total. Le reste, tout le reste, en endurance fondamentale, avec environ 20% d'endurance active (endurance active = 2 km/h moins vite que la vitesse 10k, donc 12,3 km/h). Si tu fais une séance de 8*500 par semaine, il faut que tu courres 40km. Si tu ne peux pas, réduis le nombre de fractions.
J'espère que ça t'a éclairé.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 17:30:12
@212 (tu me permets un diminutif ?): Oh que oui, tu as été très clair ! Et oui, c'est surprenant de te voir adopter ce ton sérieux... Merci !
J'espère que je donne pas l'impression de passer outre vos nombreux et précieux conseils. Je suis comme une éponge, je demande beaucoup (je retiens pas tout pour l'instant mais à force...) et je prends plaisir à recouper les infos qui souvent, sont congruentes.
Mais tu as apporté des trucs nouveaux en plus d'avoir adapté tes conseils à mon temps de 42' (c'est donc exploitable clé en main). Par exemple, ces 10% de temps alloués aux fractionnés. Pour le volume de course, no problemo, j'ai des vacances "copieuses" et du temps. C'est plutôt limiter le nombre de kms avalés qui sera plus difficile.
Prudente ton approche de partir d'un temps effectué (et donc sûr) plutôt qu'un objectif.
En revanche, un truc m'inquiète, quand tu cites ces 10% de fractionnés et qu'ensuite, tu précises les 20% d'endurance active (allez, à la louche, 5' au km pour moi), ça veut dire que TOUT le reste doit être couru vraiment lentement ? 'Tain, ça fait long... :-(((
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par deuxcentdouze (membre) (212.234.218.xxx) le 19/07/11 à 17:36:50
Booth, ça peut paraître lent, mais je t'assure que c'est la clé de la progression.
Pars sur les temps indiqués, si tu sens que tu es bien à la fin d'une séance de fractionné, refais une fraction ou diminue légèrement les temps de récup la prochaine fois. Ce jusqu'à ta prochaine compét sur 10k. Et là, en fonction de ta progression et de ton nouveau chrono, tu recalcules les temps de tes fractions ...
Depuis un an que je suis ce régime, j'ai gagné deux minutes et trente secondes sur 10k, alors qu'avant je stagnais...
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 17:59:09
je trouve que tout ce que as dit 212 c'est plein de bons sens et exactement ce que je fais depuis peu pour encore constater les progrès mais déjà moins de fatigue qu'avec d'autres plans d'entrainements, trop axés sur la vma courte
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 18:06:28
Réponse à moi-même:
"En revanche, un truc m'inquiète, quand tu cites ces 10% de fractionnés et qu'ensuite, tu précises les 20% d'endurance active (allez, à la louche, 5' au km pour moi), ça veut dire que TOUT le reste doit être couru vraiment lentement ? 'Tain, ça fait long... :-((("
Quand je pense que pendant longtemps, j'ai tout couru, tout le temps avec un temps au kilomètre entre 4'15 et 4'30, j'me dis qu'arriver à me forcer à ne plus faire que 20% de mes sorties à 5', ça va être un effort dantesque... :-((
Quelqu'un parlait plus haut de "force mentale" pour se forcer à garder une allure au-delà du 7ème km sur un 10, ça peut sembler con mais ça me semble aussi voire plus difficile de se freiner durant toutes ses sorties.
Ne me faites pas écrire ce que j'ai pas écrit, j'suis pas en train de botter en touche vos conseils mais j'dis simplement qu'il me faudra une période de transition !!! :-))))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 18:11:46
essaie de t'habituer à courir lentement et l'endurance (70% du volume total d'après ce que dis 212) c'est entre 10 et 11km/h pour toi. le mieux c'est d'avoir un cardio et de calculer ta fcm, moi ça m'a bcp aidé, avant je courais trop vite comme toi (jusqu'à 11,5km/h sur terrain très valloné) et acheter un cardio m'a obligé à me calmer même si c'est difficile au début... courir doucement en endurance fait + progresser que de courir tout le temps vite, pense à ça..
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 18:15:32
@ nnn: "courir doucement en endurance fait + progresser que de courir tout le temps vite, pense à ça.."
Non seulement, faut que j'y pense mais il me faut absolument intégrer ça... Passer du stade "j'ai lu et je comprends" à celui de "j'en suis convaincu et je ne déroge pas à cette règle"...
Transition, j'vous dit, j'mise tout sur la transition... :-)) Je peux même pas reprendre le MP3 pour ces longues courses car la zique me fait ... accélérer ! :-)))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Serge92 (membre) (82.124.179.xxx) le 19/07/11 à 18:22:47
pour augmenter la vascularisation de tes muscles propulseurs il est nécessaire de courir à ces vitesses qui paraissent toujours trop lentes pour les néophytes...
Patience Progressivite Persévérance Plaisir
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 18:27:51
@ Serge92: "pour augmenter la vascularisation de tes muscles propulseurs il est nécessaire de courir à ces vitesses qui paraissent toujours trop lentes pour les néophytes..."
Faut que je me fasse un document best of reprenant toutes les bonnes raisons de me discipliner ! :-))))))
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 18:31:10
Allez banco !
Donnez-moi pour demain le programme de ma course ! Disons, une heure... Je la cours à quelle vitesse cette heure (et j'vous promets de m'y plier, ce sera plus facile pour moi si je m'y engage noir sur blanc sur ce forum avec des témoins) ?
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 19:29:41
achète un cardio,calcule ta fcm et ne dépasse pas 80%fcm (dans l'idéal 75%fcm) sinon aux environ de 10-11km/h, pas + vite
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 21:33:41
@ nnn: J'ai un cardio mais j'ai pas ma fcm...
Bon, je vais tenter le 10 kms en 5'30 au kilomètre.
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/11 à 21:45:55
+ fort que toi de tenter le 11. Calcule ta fcm, ça sera tellement + simple pour la suite je t'assure
(Toute) première séance de fractionné ce soir... par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 21:49:10
@ nnn: C'est prévu de calculer la FCM avec un cardiologue mais ... le 24 août.
A part à la suite de fractionnés, j'ai jamais su me contraindre à courir un km en plus de 5'... Alors, là, 5'30, ce sera une "transition". :-))
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