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Question programme d'entrainement Cottereau par Laurent (invité) (212.203.113.xxx) le 11/07/11 à 20:07:19
Bonjour à tous,
J'ai 31 ans, j'ai toujours fait du sport mais je me suis mis à courir régulièrement depuis le début de l'année. Je cours entre 3 et 4 fois par semaine. J'ai acheté le livre de Cottereau ''Bien être et jogging'' que je trouve excellent!
Avant, je courrai sans cardio et toujours aussi vite que possible... J'ai fait un test pour connaître ma FCM dans un centre universitaire.
Ma FCM est de 211. Depuis que j'ai le livre de Cottereau, je me suis mis à courir à 70% de ma FCM. Au début, à 150 pulse/min, j'étais à peine à 8km/h maintenant je suis entre 10 et 10,5km/h.
Je me suis décidé de suivre un programme pour semi-marathon. Celui-ci commence avec 1h15' d'endurance avec 2x2km en résistance dure (95% de FCM), qui me fait 195-200 pulses/min. J'ai essayé aujourd'hui mais après 1km, j'étais claqué avec un point... Est-ce que je ne suis pas assez entraîné pour suivre ce plan? Je fais régulièrement des sorties de 1h30-2h.
Avant, je faisais des 30/30 qui me convenaient très bien, mais d'après Cottereau, ça n'amène rien de faire des séries aussi courtes pour un semi.
Faut-il que je me force à faire mes 2 km en résistance dures?
Merci d'avance.
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (82.255.206.xxx) le 11/07/11 à 20:30:53
211 pulsations ?? y a pas erreur?? si au bout d'une minute, tu es "claqué" à 95%FCM REVERIFIE TA FC Max
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (212.203.113.xxx) le 11/07/11 à 21:01:56
Je pense que 211 est juste. J'ai fait les tests dans un centre spécialisé et la première année 210 et l'année suivante 211. De plus, lorsque que je fais des séries 30/30, je dépasse régulièrement les 200 pulses/minutes.
Je ne suis pas claqué après 1 minute mais après 1 km...
Question programme d'entrainement Cottereau par Joël (membre) (82.250.228.xxx) le 11/07/11 à 21:32:18
Ne te préoccupe pas de la fc sur de la résistance dure. Fais tes 2000 à ta vitesse 3-5km (il me semble que c'est l'ordre de grandeur de la vitesse préconisée par Cottereau). Je ne sais pas d'où il sort ce 95%, mais j'en connais pas beaucoup qui feraient des 2000 à ce rythme. Tu l'atteindras peut-être à la fin, et encore !
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (217.119.146.xxx) le 13/07/11 à 09:38:35
J'avais aussi essayé de suivre un de ces plans, mais impossible de faire plus d'un km à 95% de FCM. En plus, Cottereau dit dans son livre qu'à la fin de séries en endurances dures, on ne devrait pas éprouvé et qu'on devrait se sentir capable de refaire les mêmes séries...
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (193.49.124.xxx) le 13/07/11 à 09:56:06
He bien en ce qui me concerne je suis ses plans, comme toi depuis pas très longtemps et j'y arrive sans gros souci (dimanche dernier par exemple 3 fois 1km) par contre je suis cui à la fin donc il faudra que j'allège ces séances pour l'instant. A mon avis soit ta fcm est mal évaluée soit tu n'as pas assez d'endurance. Dans tous les cas, il faut alléger la quantité de résistance dure et y aller plus progressivement que sur le plan.
Tu as déjà "touché" 211 sur ton cardio en courant ? C'est quoi la plus grande fc que tu as vu s'afficher ?
Question programme d'entrainement Cottereau par Vieux_pistard (membre) (92.161.42.xxx) le 13/07/11 à 10:30:19
1. Les 30"-30": ce n'est effectivement pas une séance spécifique semi-marathon. Mais c'est la base pour développer et entretenir ta VMA. Donc, même en période de prépa semi, ça ne fait pas de mal de faire, une fois par semaine, une série de 10 x 30"-30".
2. Les 2 x 2 km: ce n'est pas vraiment une bonne idée de les faire sur la base d'une FC. D'abord, parce qu'il faut 3 à 4 minutes avant d'atteindre celle-ci, et qu'on a largement le temps, comme toi, de se griller avant. Si tu es à 195 au bout d'une minute, c'est que tu es parti en surrégime, et dans ce cas, c'est normal que tu ne tienne pas.
3. Une solution: calcule ta vitesse moyenne sur les 30"-30". Enlève 15%. ça te donne ta vitesse sur les 2 x 2 km. Teste cette vitesse, tu dois atteindre les 195 au deuxième kilomètre de chaque effort.
Question programme d'entrainement Cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 13/07/11 à 10:40:55
Comme Joël, la FC : ok pour endurance et endurance active mais plutôt des allures au km pour la résistance dure et le seuil.
De plus, il faut toujours se rappeler que
"l'utilisation de la FC n'est valide qu'à titre individuel".
Un article sur les précautions d'emploi du cardio :
http://www.volodalen.com/13physiologie/fc4.htm
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/07/11 à 10:48:44
Pour apporter de l'eau au moulin, il me semble que Cottereau dit bien que les 95% de FC doivent être atteints progressivement ... Donc, comme le dit Vieux_Pistard, plutôt vers la fin des fractions longues.
Cela dit Le Pix a raison : sur des séances de résistance dure, mieux vaut oublier le cardio. Il y a une règle très simple : la résistance dure se court à environ 1km/h plus vite que l'allure 10k quand les fractions font 1km, et à l'allure 10k quand les fractions font 2 ou 3km. Si on est sur des fractions courtes (300, 400, 500m), c'est 2km/h plus vite que l'allure 10k (soit la VMA, à quelques décimales près).
Question programme d'entrainement Cottereau par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 13/07/11 à 11:18:28
Salut,
J'effectue des séances de résistance dure type Cottereau.
Sur ce type de séance, il ne faut pas se baser sur la FC (on peut l'analyser à posteriori si le cardio le permet), mais plutôt sur une vitesse spécifique (3K, 5K, 10K selon la durée des fractions).
Par exemple sur un 4 ou 5 x 1000m, les faire à allure 5K (si on ne la connaît pas, prendre 105% de l'allure 10K).
Les durées de récup sont entre 1/2 (si très en forme) et 3/4 du temps d'effort (récups au trot).
Il faut toujours terminer la séance en en ayant encore un peu sous le pied (sensation de pouvoir faire 30% à 50% de fractions en plus à la même allure, soit 2 x 1000m dans l'exemple).
Cette règle garanti de garder de bons appuis (sinon risque de blessure) et permet de récupérer rapidement pour enchaîner les séances.
JP
http://jp75018.blogspot.com
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (193.49.124.xxx) le 13/07/11 à 12:03:01
Je dois dire que je ne comprend pas les commentaires précédant. Tout est clairement expliqué dans le bouquin et rien n'empêche de faire les séances de résistance dure au cardio. C'est la base de l'entraînement proposé.
Partir sur des allures plus ou moins pifométriquement déterminées risque d'être très contre-productif. Faire un mélange d'allures, de cardio et secouer le tout pour déterminer son entraînement est sans doute valable pour des coureurs très expérimentés qui se connaissent bien, mais quand on a pas trop de référence il vaut mieux choisir une méthode et s'y tenir pendant un moment. On change si ça ne convient pas.
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (90.84.146.xxx) le 13/07/11 à 12:07:55
pour moi aucun intérêt de faire des séries de 1000 en en gardant sous le pied. il faut terminer ce type de séance rincé.
Question programme d'entrainement Cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 13/07/11 à 12:14:54
@(invité) (193.49.124.xxx)
2 coureurs avec la même VMA et la même FCmax n'auront pas les mêmes fréquences de travail en résistance dure.
Quelqu'un qui comme moi ne monte haut qu'à la toute fin des courses, risque de courir les fractions beaucoup trop vite s'il suit bêtement les indications de Cottereau.
C'est à chacun d'adapter en fonction de ses réactions.
Si on suit les recommandations de jp75018 et celles de 212, on est sûr de ne pas se tromper.
Quant à celui qui explique que l'on doit finir "rincé" lors des séance de 1000, il n'a pas du lire Cottereau :)
Voici le fichier de Bben pour savoir à quelle allure courir sans se soucier de la fréquence cardiaque :
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
Question programme d'entrainement Cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/07/11 à 12:31:05
"Si on suit les recommandations de jp75018 et celles de 212, on est sûr de ne pas se tromper."
+1, et j'ajouterai VP (attendre 3-4' que la FC se stabilise).
"Quant à celui qui explique que l'on doit finir "rincé" lors des séance de 1000, il n'a pas du lire Cottereau :)"
+2...
Question programme d'entrainement Cottereau par Laurent (invité) (217.119.146.xxx) le 13/07/11 à 12:52:56
Merci pour toutes ces réponses!
Je vais réduire ma vitesse de départ de ces séries et j'accélérerai petit à petit en fonction des sensations. Je pense que c'est mieux au début de faire ces séries un peu en dessous que un peu au-dessus...
Question programme d'entrainement Cottereau par Serge92 (membre) (90.2.83.xxx) le 13/07/11 à 12:57:07
ne jamais finir épuisé....
Question programme d'entrainement Cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/07/11 à 13:07:52
"Je pense que c'est mieux au début de faire ces séries un peu en dessous que un peu au-dessus..."
Exactement, en cas de doute, toujours viser un peu en-dessous.
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (193.253.141.xxx) le 13/07/11 à 15:26:07
en meme temps cottereau à part le long qu'est ce qu'il connait. forcément pour lui faire des 1000 à fond c'est inimaginable et pourtant c'est très utile pour améliorer son temps de soutien vma et progresser sur 5000 10000
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/07/11 à 15:28:26
Invité 192, Cottereau était pistard avant de passer sur le fond et l'ultra...
Question programme d'entrainement Cottereau par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/07/11 à 15:29:54
Invité 193, pardon.
Question programme d'entrainement Cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/07/11 à 15:39:11
"Invité 192, Cottereau était pistard avant de passer sur le fond et l'ultra..."
International sur 1500m, il s'entraînait avec Jazzy et consort dans les années 1960, record en 3'46 (sur cendrée)... C'est à 34 ans après une carrière sur piste qu'il démarre une 2nde vie sur l'ultra (ou tout était à inventer à l'époque).
Je lui ai demandé ce qu'il préférait comme distance il n'y a pas très longtemps, et il m'a justement répondu qu'il a toujours adoré l'effort d'un 1000m couru à fond... ;-)
Question programme d'entrainement Cottereau par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 13/07/11 à 16:03:22
Serge détient d'ailleurs encore quelques records de 1/2 en Aveyron:
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmpostback=true&frmbase=records&frmmode=1&frmespace=0&frmexploitation=actuel&frmtype=&frmsoustype=&frmfamille=PI&frmepreuve=&frmannee=&frmcategorie=SE&frmsouscategorie=&frmsexe=M&frmniveau=&frmligue=&frmdepartement=012&frmclub=
JP
Question programme d'entrainement Cottereau par ouioui (invité) (89.90.17.xxx) le 08/06/12 à 12:28:54
il est vraiment trop fort
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