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ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par POUMONDACIER (invité) (86.77.198.xxx) le 25/07/11 à 18:32:57
Salut à tous !
Voilà ma question pour ceux qui possèdent chez eux le plan d'entraînement Marathon objectif 3 heures 15 à 5 séances par semaines sur 10 semaines du magazine Jogging international.
Je voudrais adapter ce plan en faisant sauter une séance par semaine et donc passer sur 4 séances par semaine.
Selon vous, quelle séance faudrait - il supprimer chaque semaine ?
Merci d'avance pour votre avis !
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par saxo (invité) (90.41.0.xxx) le 25/07/11 à 21:28:25
Salut, je te conseil le plan en quatres séances de Gérard Martin (site du VRC92). Il est donné pour 3h mais tu enlèves 1 km/h sur les fractionnés et les sorties à allure marathon, c'est nickel. C'est le meilleurs plan que je connaisse (je l'ai fait pour 3h15 puis 3h puis 2h50 avec succès). Mais pour répondre à ta question, je supprimerais une sortie endurance. Mais je n'aime pas trop ce plan, pas assez de seuil et d'endurance active. Par exemple, dans ta sortie longue, il faut aménager du seuil(allure marathon). Bonne préparation!
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (81.14.37.xxx) le 25/07/11 à 21:37:47
Attention, ne pas confondre allure marathon et allure au seuil lors des sorties longues. C'est pas la même chose!!!!
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par saxo (invité) (90.41.0.xxx) le 25/07/11 à 21:52:02
oui tout à fait, excusez-moi du lapsus. Je voulais parler d'allure marathon pour les sorties longues, merci de m'avoir corrigé.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (81.14.37.xxx) le 25/07/11 à 21:59:01
Pas grave Saxo; par contre tu as raison quant au plan de GM qui est à mon sens bien mieux adapté!
Bonne soirée...
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par POUMONDACIER (invité) (86.77.198.xxx) le 25/07/11 à 23:55:58
Merci beaucoup pour vos conseils. J'ai consulté le site et le plan de GM et il a l'air effectivement intéressant.
Par contre, il est en 8 semaines au lieu de 10 pour le plan JI.
Est ce assez sachant que mon dernier marathon remonte au 1 mai 2010 ?
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (90.41.0.xxx) le 26/07/11 à 07:25:15
Oui pas de problème pour la durée. Essaye de suivre le plan intégralement, chaque séance est à sa place. Pour les deux semaines qui te manquent, ne cherche pas à faire de la vitesse ou de la VMA à la place. Le plus important c'est de commencer ta préparation frais et dispo. Ce plan marchera si il correspond à ton niveau (17 de VMA ou record du semi vers 1h30 ou record du marathon vers 3h25). Bonne chance.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par poumondacier (invité) (86.77.198.xxx) le 26/07/11 à 12:09:05
Merci encore pour vos conseils
Effectivement mon record sur Marathon est 3H26 et semi 1 H 31, donc je pense qu'il est possible de flirter avec les 3 H 15 ....
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (62.244.71.xxx) le 26/07/11 à 16:03:39
bonjour,
vous avez le lien svp pour les plans marathon de gerard martin car sur le site web du VRC j'ai rien trouvé.Merci d'avance
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 26/07/11 à 16:30:43
Voici le lien vers le plan 3h qu'il convient d'adapter à ton objectif :
http://www.vrc92.sitew.com/#Page_3.M
Je te conseille quand même 5 séances.
J'ai couru mon dernier marathon en 3h17'49" pour un record semi en 1h32'17"
J'ai suivi un plan sur 9 semaines à 5 séances et environ 70km/semaine. Le reste de l'année, je tourne entre 35 et 50 km par semaine.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (62.244.71.xxx) le 26/07/11 à 16:49:27
Merci pour le lien, je cours le marathon de Kosice en slovaquie le 2 oct prochain et vient de commencer mon entrainement
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 27/07/11 à 08:31:08
Saxo a dit,
"Mais pour répondre à ta question, je supprimerais une sortie endurance"
Pas d'accord , je supprimerais plutôt la séance VMA qualité qui est censée avoir été travaillée en amont.Quitte à faire un rappel pour la foulée tous les 15 jours.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 12:06:46
Bonjour Sak, si je comprends ta réponse tu es à moitié d'accord avec moi puisque tu gardes la séance de VMA une semaine sur deux. Je pense cependant qu'une séance de VMA par semaine est incontournable dans la préparation de n'importe quelle course visant à battre son record. De plus, dans un plan de préparation, la séance VMA évolue de semaine en semaine en volume et intensité pour se réduire sur la fin de la prépa; c'est difficile de la faire évoluer toutes les deux semaines.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 12:15:57
@Saxo
Pas d'accord pour le marathon.
1 seule séance de VMA à 100 % au cours des 9 semaines de préparation et 2 à 90 % sur des 500 et 800.
Et pourtant record battu de 3' malgré un temps un peu chaud.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 12:21:01
le pix: c'est fou comme tu te prends toujours en exemple... peut-être qu'avec une séance de vma hebdo tu aurais battu ton record de plus de 3', qu'en sais tu???
moi je serais pour garder une séance de vma hebdo mais une séance de vma longue. La vma n'est pas acquise, elle s'entretient au moins toutes les 2 semaines
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 13:45:06
@nnn
Il s'agissait de mon 11ème marathon et j'ai essayé de nombreux plans différents y compris avec de la VMA.
Ma femme, utilisant le même plan, V2 en janvier prochain a battu également son record en -3h40 avec une VMA infiniment inférieure à la tienne ;)
L'évolution de mes plans marathon tient compte des résultats de la trentaine de coureurs que j'entraîne.
Pour discuter, la pratique est quand même préférable à la théorie. Il ne suffit pas de lire 3 pages de Cottereau pour tout savoir :)
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 14:24:22
SAK et Le Pix, je suis d'accord avec vous, on peut se préparer à un marathon sans forcément garder une séance de VMA hebdo. Il existe plein de plans différents ou la vma (longue pour marathon) peut être travaillée autrement, notament avec des courses de préparation (10km, semi...). Mais depuis le début, je réponds uniquement au post, alors je reformule ma réponse. Dans le plan Jogging International, la séance VMA est une séance clé qui évolue au fur et à mesure des semaines en volume et en intensité. Cette séance induit l'enchainement des autres séances et comme tout plan c'est l'enchainement des séances qui donne un sens au plan (et non l'inverse). Donc dans le plan JI, je pense qu'il ne serait pas idéal de supprimer la séance VMA par semaine. Je ne voulais pas parler dans l'absolu, chacun peut trouver un plan et un entrainement qui lui correspond. C'est un autre sujet. Mais je reste persuadé qu'il faut courir toutes les semaines à au moins 90% ou + de sa FCM pour bien se préparer. Et quand je parle de VMA, je ne parle pas de 250 m couru à 105% mais bien de 600, 800 ou 1000 couru entre 90 et 95.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 14:34:30
@Saxo
Mon plan marathon a été précédé d'une préparation cross avec beaucoup de VMA ce qui explique que je n'ai fait que quelques rappel de VMA au cours des 9 semaines.
C'est clair qu'un plan s'apprécie non seulement dans son ensemble mais également en tenant compte de la prépa foncière.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 27/07/11 à 14:40:34
SAXO :on est d'accord. Le but du post n'est pas de discuter de la pertinence d'une séance VMA.
Le plan GM que je trouve moi aussi très bien, n'inclut pas de séance VMA : les 300, les 500 et les 800 sont courus à l'allure 10 km voire un peu plus vite : ce n'est pas de la VMA. Par contre il insiste beaucoup sur l'endurance dont beaucoup d'allure marathon.
On suppose que pour viser 3h ou 3h15 , la VMA avait été travaillée avant.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 14:43:23
@Le Pix, pour moi également, c'est grâce à ma préparation et ma participation à différentes distances et différents terrains que j'arrive encore à progresser (à coup de secondes maintenant!...). Le cross m'aide pour le 10 qui m'aide pour le marathon et vice versa. La clé de la progression reste le travail de toutes les allures.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 15:59:48
le pix: je faisais 41' au 10 sans aucun entrainement à part de l'endurance ;-) et essaie de me suivre sur un 800m ou un 1500m, ne compare pas ce qui n'est pas comparable. le marathon je m'en fou complétement ainsi que le semi
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:01:38
et pour te répondre le pix, je ne lis pas que S.cottereau mais aussi Gerard Martin, bruno heubi et plein d'autres... Arrête de toujours te croire supérieur à moi juste parce que tu cours un poil plus vite... et encore
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Serge92 (membre) (90.2.19.xxx) le 27/07/11 à 16:09:15
oui celà suppose que pour viser
3h15 au marathon l'athlète possède une vma de 16.7 et puisse réaliser 41'-40'30 sur 10km et 1h31 environ sur semi
<3h00 vma 18.1 10km 37'45-38' et semi 1h24-25
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 16:12:33
@haine haine haine
Prends tes gouttes !
Relis bien tout l'échange et tu verras qui attaques qui !
Je sais bien que tes performances en féminine sont autrement plus impressionnantes que les miennes, je n'ai rien dit en ce sens.
Par contre, je ne suis pas certain que tu me battes du 100 au 800 ;)
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:13:59
il n'y aucune haine le pix mais ça devient lourd de se faire attaquer à longueur de temps "tu ne cours pas vite par rapport à ta vma" patati patata. et moi je suis sûre de ta battre de 100m à 800m^^
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 16:16:53
@nnn
Si tu fais moins de 2'30" au 800 et moins de 13"5 au 100, c'est possible ;)
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:20:24
mdr! je faisais 2'30 en me balladant, je devais avoir 15 ans. record en 2'20" qui date de 5 ans peut-être puis je n'ai plus refais de piste (trop de pression)
par contre j'avoue que je ne me suis jamais testé sur 100m mais je peux enchainer + de 15*150m en 27-28", ouais bon ça ne donne pas trop d'idée.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par le pion de la récré (invité) (192.223.140.xxx) le 27/07/11 à 16:21:06
Le pix est un dieu vivant avec ses chronos affolants !
mais va t'il finir par avoir la plus grosse ?
put1 vous avez quel âge ?
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:22:06
moi 22 ans et pas de quequette :-( et toi 192?
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 27/07/11 à 16:23:02
heu je ne me prononce pas !
par contre on peut régler ça à celui qui pisse le plus loin, non ?
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (217.70.85.xxx) le 27/07/11 à 16:23:15
Le pixe connait bien la preçion en pinte et blonde pour le reste ne pas lui parler de çport svp.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 27/07/11 à 16:25:01
Le pix c'est dans le silence qu'on l'apprécie
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 27/07/11 à 16:25:44
"moi 22 ans et pas de quequette"
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES
"moi je serais pour garder une séance de vma hebdo mais une séance de vma longue. La vma n'est pas acquise, elle s'entretient au moins toutes les 2 semaines"
"le marathon je m'en fou complétement ainsi que le semi"
Ok, j'ai compris à qui j'avais à faire :)
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:26:53
j'ai pas compris le pix, tu as affaire à qui, quoi?
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 27/07/11 à 16:28:39
put1 Le Pix il est parti comme un seigneur !
la marque des grands !
il reviendra plus c'est sûr !
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 16:33:25
@SAK, oui d'accord avec toi. Personnellement, c'est ce travail entre 80 et 90% qui m'a beaucoup fait progresser, y compris pour les plus courtes distances. Mais tu as raison de différencier seuil+ (allure 10km et légérement au dessus) et VMA.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:36:21
mais si on ne fait plus de vma (au moins de l'entretien 1 fois toutes les 2 semaines) celle ci baisse non?
cependant je trouve que 4 séances ça fait court pour préparer un marathon
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par deuxcentdouze (membre) (212.234.218.xxx) le 27/07/11 à 16:39:42
Le Pix vainqueur aux poings et aux points, avec une sortie mémorable. nnn ramasse ses ratiches éparses sur le ring.
'Ravo Le Pix !
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 16:51:10
@nnn, pour le marathon je pense que le plus important reste l'endurance et le seuil. Mais tu peux entretenir ta vitesse en accélérant tes dernières séries par rapport aux premières. Par exemple au lieu de faire 10x500 en séance VMA avec récup pincée (beaucoup plus vite que ton allure 10 km) tu vas faire 20x500 (avec récup conséquente) en partant à ton allure semi pour terminer les 5 dernières à ton allure 10 km. Tu n'auras pas fait à proprement parler de la VMA mais tu auras travaillé ta vitesse "dans" l'endurance, ce qui te sera très profitable pour boucler tes 42 km. Et ce travail paie lorsque tu redescends par la suite sur courte distance.
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 27/07/11 à 16:59:25
c'est quand même du lourd 20*500m, ce n'est pas plus profitable des 1000m au seuil? cela dit je garde l'idée si un jour j'ai la folle envie de vouloir faire un marathon...
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 17:06:35
Biensur c'est volumineux mais c'est pour se préparer à courir 42 km. Mais tu feras aussi des séances de 1000 (mais 8 ou 10 et non pas 5 comme pour une séance VMA pure) des 4x2000, 5x1500, 3x3000 ou de l'allure marathon sur 15', 20', 30'...
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par poumondacier (invité) (86.77.198.xxx) le 27/07/11 à 21:35:16
J'ai bien étudié le plan de GM. Il a l'air pas mal, par contre ce qui est déroutant dans ce plan c'est qu'il n' y a aucune notion de pourcentage de la fréquence cardiaque, comme dans les plan J.I. Et ce n'est pas vraiment évident de courir pile poil aux temps minute/Km donnés ???
exemple 5000 mètres à 4 minutes 37/Km puis 3000 mètres à 4 minutes 16 / Km ...
ADAPTER UN PLAN J.I MARATHON 3H15 DE 5 A 4 SEANCES par Saxo (invité) (92.153.135.xxx) le 27/07/11 à 22:33:11
4'37 c'est ton allure marathon et 4'16 ton allure semi. En fréquence cardiaque c'est environ 80% et 85%. Le mieux c'est sur piste ou avec un gps ou un endroit dont tu connait la distance.
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