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première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 30/07/11 à 23:41:39
Bonsoir !
Voilà, j'ai débuté la course à pied sur le tard, il y a tout juste un an... J'ai 44 ans, et peu de courses à mon actif, si ce n'est des courses de ''villages'', sur des petites distances (4 ou 5 km). J'habite dans une île grecque, avec peu de possibilités de trouver des courses plus longues ; il faut faire avec, on ne peut pas tout avoir !
Je fais en gros trois entraînements par semaine, aux alentours d'une heure, à une "vitesse" de 9-10km/h, et j'ai suivi au départ le plan proposé par Bben sur le forum.
Mais voilà, je viens d'apprendre que tout près de chez moi, une course va être organisée mi-septembre : il s'agit d'une course sur route, sur une distance à priori de 24 km, avec un joli dénivelé de +500m/-500m (départ et arrivée au niveau de la mer)... Bref, une course superbe, un peu difficile pour moi, même si je fais la plupart de mes entraînements sur des chemins bien pentus.
J'ai démarré lundi un plan de préparation sur sept semaines prévu pour le semi-marathon, et je vais commencer à augmenter progressivement la durée de mes sorties. Ma question, c'est donc si vous pensez que cette course est hors de portée pour moi, ou s'il faut que je me lance, en sachant que évidemment, je n'ai aucun objectif de temps.
Merci de vos retours !
première participation à une course 24 km par Katanga (invité) (82.237.174.xxx) le 31/07/11 à 03:08:43
Il n'y a aucune raison pour que courir 24 km soit un exploit insurmontable. Si tu cours déjà sur des chemins pentus et que tu fais un peu de distance (par exemple 10 km), tu peux augmenter un peu la distance, progressivement, jusqu'à atteindre une distance équivalente à la course.
Personnellement, je te conseillerais de faire une distance plus grande à l'entraînement qu'à la course, car pendant la course on a tendance à être "excité" par l'ambiance et à courir plus vite que tout seul !
A moins que tu ne te sois habitué à des distances de papy (genre 4-5 km et jamais plus), il n'y a, je le répète, aucune raison que cette course soit insurmontable. Difficile peut-être, d'autant que c'est toujours un peu drôle quand tu fais une "vraie" course pour la première fois, mais pas insurmontable.
Si tu fais des distances inférieures à 25 km, augmente progressivement la distance ! A partir du moment où tu le fais en entraînement, tu peux le faire en course. Tu peux même le faire plus facilement en course. L'ambiance générale te porte et tu vas plus vite qu'en entraînement.
Les questions de distance, tu y as sûrement déjà pensé pour ton plan d'entraînement... alors, continue, et si tu fais 25 km en entraînement, la course, tu la feras !
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 31/07/11 à 09:55:37
Merci Katanga pour ta réponse !
En effet, pour l'instant, je me limite lors de mes entrainements à des distances de l'ordre de 10 km. Je n'ai jamais dépassé 12 bornes... Je vais donc pousser un peu lors de l'une de mes sorties hebdomadaires, mais faire la distance totale à l'entrainement, est-ce que ça ne va pas me griller avant la course ? Vu ma vitesse, ça correspondrait quand même à presque deux heures et demie d'effort...
première participation à une course 24 km par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 31/07/11 à 10:27:48
Il faut que tu places ta plus longue sortie au mois à J-14 ou même J-21 mais vue que tu fait 7 semaine je dirait J-14.Donc exemple, si tu fais tes sorties longues le dimanche(généralement le jour de la semaine que ta course va être)tu peux faire Dimanche 1:14km D2:17km D3:21km D4:24km D5:18km D6:14km et D7:course 24km.Personnellement,je ne ferais même pas la distance de 24km à l'entrainemnt j'irais jusqu'a peut-être 22km au D4. Le jour de ta course, tu n'auras même pas à t'inquièter pour les 2kms qu'il te manque, tu va les courir sans problème avec l'adrénaline de la course.N'oublie pas de respecter la diminution de distance vers la fin de ton programme sinon je pari que ton corps n'aimera pas courir 20km et + deux dimanche de suite.Voilà mon opinion,les autres vont peut-être améliorer ma suggestion mes sa ressemble à celà.
première participation à une course 24 km par (invité) (82.233.159.xxx) le 31/07/11 à 16:01:30
"distance de papy 4 ou 5 km" C'est plutôt le long qui est une distance de papy, enfin bon...
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 31/07/11 à 21:50:51
Salut AlexT, merci pour tes propositions... J'ai suivi tes conseils pour ma première séance longue, on va voir si d'autres ont des avis divergents, je suis preneur de toutes suggestions.
Me voilà à six semaines avant la course, la première semaine d'entraînement est déjà derrière moi ! Voilà le résumé de mes trois séances, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez :
mardi : 40' de footing tranquille (course le dimanche précédent), pour 6,5km - FC moyenne 141 (ma FCM est de 188)
samedi : 50', avec deux séries de 6X200m (entre 50" et 1'), 8,5km au total - FC moyenne 153
aujourd'hui donc, dimanche : sortie longue 1h25, 13km, dénivelé 200m, avec après 3/4 d'heure, 3X6' plus rapides - FC moyenne 162
Les sensations étaient bien pendant la sortie longue, malgré deux pointes de FC sur les deux sections les plus pentues du parcours... Les muscles sont un peu douloureux ce soir. Demain, repos, et reprise mardi sans doute.
première participation à une course 24 km par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 01/08/11 à 01:19:45
Salut, peut-être un autre conseil, si tu peux bien sur, essai de te laisser une journée de repos après chaque entrainement afin que ton muscle se repare des microdéchirures causées par l'entrainement.Comme pour cette semaine, tu as couru samedi et dimanche mais je peux comprendre que tu n'avais peut-être pas le temps jeudi ou vendredi.C'était juste pour t'en informer ... ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 01/08/11 à 07:14:49
Oui, bien vu pour la répétition rapprochée des séances... J'ai eu des contre-temps la semaine passée ! D'habitude, je cours plutôt lundi/jeudi/samedi, mais là, impossible.
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 01/08/11 à 09:25:44
pas mal comme entrainement, ca va te permettre de terminer un 24 km sans trop de souci.
a la limite, tu peux ajouter des séances avec de l'allure spécifique (cad vitesse que tu souhaites tenir durant ta course).
mais si tu suis un plan, ca doit etre prévu dedans, donc respecte le et ca ira ;)
ton 24 km c'est de la route ou du trail ? y'a du dénivelé ou pas car si y'en a, ca te serait bénéfique de faire un peu de cotes ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 01/08/11 à 19:05:42
@@@tchoum La course est sur route, et en effet, il y a un beau dénivelé, de l'ordre de 500m (estimé sur Google Earth), avec les neufs premiers kilomètres assez impressionnants (+480m). C'est d'ailleurs pour ça que j'ai prévu de faire mes sorties longues sur des chemins présentant des côtes assez fortes.
En revanche, une question me vient à ce propos : est-ce que ce n'est pas une erreur de courir sur chemin lors de mes entraînements, alors que la course sera sur route asphaltée ?
Pour la vitesse spécifique, en effet dans mon plan d'entraînement, il y a des plages de course avec une vitesse plus rapide sur mes sorties longues, mais elles étaient exprimées en pourcentage VMA. Comme je ne suis pas vraiment au point avec ce paramètre, j'ai plutôt adapté à un pourcentage FCM (plage de résistance douce ou dure, selon le cas). En plus, comme je cours donc presque toujours sur des terrains vallonnés, difficile de mesurer une vitesse stable ;)
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (109.8.161.xxx) le 01/08/11 à 19:35:54
oui, impec de rebasculer sur la fcm...en plus elle évalue davantage la forme du moment plutot que la vma.
nickel, ca va le faie tu verras. fais de l'endurance, et le jour de la course, pars lentement , te grille pas dans la premiere montée ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 01/08/11 à 23:16:04
Voilà... surtout que je n'ai aucun objectif de temps... Il faudra bien qu'ils m'attendent pour clôturer l'épreuve, je serai le seul français à participer :)))
Sinon, par rapport à ma question sur l'entraînement sur chemins de terre, alors que la course aura lieu sur route, des avis ?
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (109.8.161.xxx) le 02/08/11 à 00:02:53
s'entrainer sur terre est a mon sens plus difficile. Pour une meme vitesse, tu fournis beaucoup plus d'efforts.
Par conséquent, mieux vaut s'entrainer sur chemin et courir sur route que l'inverse.
en plus, la surface etant plus molle, tu auras moins de séquelles que sur routes lors des entrainements (sauf pas de bol type entorse)...
le seul gros inconvénient, c'est que tu ne pourras pas véritablement tester ta vitesse route, tu risques de partir ou trop vite ou trop lentement.fies toi a ta fc lors de la course, mais ca peut etre handicapant (genre fc haute a cause du stress...)
première participation à une course 24 km par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 02/08/11 à 04:29:37
Tu n'auras aucun problème à faire le transfert car c'est beaucoup plus facile de courir sur l'asphalte que sur chemin(ou terre).Tu peux te programmer 2-3 footing sur l'asphalte dans la dernière portion de ton plan pour avoir le feeling.
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.104.xxx) le 02/08/11 à 23:07:38
OK ! Merci à tous les deux pour ces avis convergents... Je vais suivre tes conseils AlexT, et prévoir certains footings sur route...
Aujourd'hui, 1ère séance de la semaine 2 : simple footing de 1 heure, pour 9400m, à une FC moyenne de 150 (un peu élevée, parce que sur 2500m, j'avais le vent de face, les pulsations ont tout de suite monté). Petite séance tranquille, histoire de récupérer des efforts du week-end !
première participation à une course 24 km par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 03/08/11 à 23:50:54
Anilem,
J'ai suivi tes échanges avec Bben. C'était très instructif, je n'aurai pas osé poser moi-même ces questions. Je suis plus sûre de moi maintenant et je pense aussi avoir un peu progressé. J'ai fait un 20km en mai avec un temps de 2h12. J'ai géré tout le temps, je voulais être certaine de terminer, de ne pas marcher,d'éviter de tomber...il y avait trop mais vraiment trop de participants. Enfin, je voulais dire merci surtout à Bben pour ces précieux conseils.
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.104.xxx) le 04/08/11 à 00:47:14
Bonsoir Jilly, et merci de passer par ce fil !
Content que mes questions de débutants aient pu t'intéresser... C'est vrai que les conseils de Bben sont toujours de qualité, son plan d'entraînement a vraiment été très important pour moi, et je m'en sers encore régulièrement... N'hésite pas à écrire sur son fil de discussion pour lui laisser un mot, il sera touché !
Et pour ce qui concerne ta course de 20 bornes, tu m'impressionnes, tu es bien en avance par rapport à moi ! Alors, si tu as des conseils, pour ma préparation, ou un peu plus tard pour la gestion de la course, n'hésite pas à revenir ici ;)
En tout cas, je n'aurai pas le même problème que toi pour cette course, on sera à tout casser une vingtaine... Il va plutôt falloir que je gère la solitude, vu que je ne verrai les autres que de dos, pendant quelques dizaine de mètres :)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.104.xxx) le 04/08/11 à 23:36:37
Bonsoir !
Cet après-midi, 2ème séance de la semaine 2 de ma préparation :
J'appréhendais un peu, parce que je ne suis pas habitué à des séances de fractionnés sur petites distances, mais finalement ça ne s'est pas trop mal passé...
Voilà la séance effectuée :
- 30' de footing tranquille, avec quand même un petit dénivelé de +/-60m
- 10 X 300m à vitesse plus rapide (entre 1'29 et 1'33 chaque fraction), avec récupération footing de 45" environ (100m tranquilles)... pulsations en fin de fraction entre 164 et 169 (j'aurais peut-être dû forcer un peu plus ?)
- 10' de retour au calme
bilan global : juste un peu plus de 10 km, pour 1h03 de course, et une fréquence cardiaque moyenne de 151 !
Samedi, ou dimanche selon les possibilités, sortie longue au programme, je vais viser 1h30, ça me paraît vraiment long !!! Pour ne pas pouvoir reculer, je pense faire deux fois un parcours que je fais généralement en 45', mon parcours favori, avec une vue splendide qui me motivera bien... A suivre, donc !
première participation à une course 24 km par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 05/08/11 à 06:53:53
ahah le truc si tu trouve ça long pour une sortie longue est que tu cours entre 40 et 45 minutes dans le sens opposé à ta maison et après tu fait demi tour. Tu ne peux donc pas arrêter de courir sinon sa prend une éternité à revenir ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.104.xxx) le 07/08/11 à 10:32:35
Eheh... bonne idée, je la garde en réserve pour plus long !
C'était d'ailleurs un peu pour ça que j'avais programmé les deux boucles : sur 1h, tout va bien, donc l'inconnu, c'était pour après, la deuxième boucle aurait alors été bien démarrée, et donc pas trop d'intérêt à faire marche arrière !
Bref, j'ai fait ma séance hier après-midi, voilà ce que ça a donné :
- 1ère boucle de 6,6 km (dénivelé +/-130m), en 42', en footing tranquille, en m'efforçant de ne pas trop dépasser les 150 pulsations par minute.
- 2ème boucle avec deux accélérations (15' puis 10', avec 5' de footing entre les deux) en visant 160-170 pulsations : 40'45", pas une grosse différence :(
- mais comme j'étais en avance par rapport à mes prévisions, j'ai rallongé la distance,en allant jusqu'à la première partie de la boucle (une portion en montée sur 1250m) : aller en 9'15" (FC moyenne 170), retour en 8' (FC moyenne 153)
En résumé, voilà le total de la séance : 15700m, 1h40, dénivelé 320m. Un peu dur pour les jambes, et je me sentais bien fatigué hier soir ! Mais bon, ce matin, tout va bien...
Ah oui, j'ai aussi essayé de me ravitailler pendant la séance, ce que je ne faisais jamais jusqu'à présent, puisque mes temps étaient beaucoup plus courts : hier, j'ai donc bu en tout 1/2 litre d'eau (1 ou 2 gorgées toutes les 10-15 minutes) et mangé quelques abricots déhydratés... C'est bien passé, en revanche, je ne sais pas si c'est suffisant...
N'hésitez pas à poser vos remarques...
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 08/08/11 à 10:17:34
elles sont p
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 08/08/11 à 10:19:46
elles sont pas mal tes sorties ;)
n'essaies pas de "forcer" davantage sur tes sorties fractionnés, c'est normal que tu n'arrives pas a atteindre ta fcm sur ce type de fractions...le plus important serait le % de vma utilisés plutot que la fc....il ne faut surtout pas aller plus vite que 100-105% de vma sur des fractions courtes.
belle sortie hier !
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 08/08/11 à 10:22:33
ah autre chose peut etre,
il me semble que ta fcm est de 188. en endurance fondamentale, essaie d'etre à moins de 150.
perso, pour une fcm de 185, je fais toutes mes sorties endurance entre 125 et 140 maxi (ce qui n'empeche pas les portions plus rapides) .
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 08/08/11 à 21:23:45
Salut @@@tchoum, et merci pour ton retour et tes appréciations ;)
En effet, mes fractionnés, je les ai préparés avec ma VMA, que j'ai estimée à 13km/h par un test 6'... C'est pour ça que je me demandais si je n'ai pas fait ma série de 300m un peu en dedans : j'avais tablé sur des temps de l'ordre de 1'25, et j'étais plutôt vers 1'30 à chaque fois. Bon, la piste que j'utilise n'est pas une vraie piste d'athlétisme, le sol est plus terre battue, donc les appuis sont moins bons, et la longueur de la piste totale est sans doute plus proche de 425m... Bref, ce n'est pas très précis tout ça, d'où mon approche de l'exercice à travers les fréquences cardiaques.
Pour l'autre point, sur le rythme en endurance fondamentale, tu as touché mon point faible : c'est vrai que j'ai du mal à rester en-dessous des 150 pulsations ! Mais je m'améliore quand même au fil des entraînements, ça devient plus facile de me discipliner !!!
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 09/08/11 à 09:45:57
2-3 petits trucs,
13 km/h de vma estimée sur un test 6 mn : parfois il a tendance a quelque peu sous estimer la véritable vma car c'est assez costaud quand meme.
quoi qu'il en soit, si tu te bases sur 13 km/h, il faut faire tes séances de vma courtes a 100 voir 105% de celle-ci. donc dans ton cas, ca ferait autour de 1'23-1'25 comme tu l'as annoncé ;) 1'30 c'est un poil lent, mais si le sol n'est pas propice, c'est bon ;)
par contre, pour en revenir à tes sorties d'endurance fondamentale, effectivement tu dois les faire un peu trop rapidement : c'est maxi 70% de sa vma, soit pour toi entre 8 et 9 km/h. tu dis les faire autour de 10 , c'est peut etre un poil trop rapide et donc tu montes dans des FC de 150 (c'est davantage ton rythme marathon ).
enfin, ce ne sont que des avis perso hein ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 09/08/11 à 19:50:10
Mais justement, je suis ouvert à toutes les suggestions, tes avis sont donc les bienvenus, et tout ça devrait me permettre de mieux progresser !
Aujourd'hui, justement, j'avais au programme ma première séance (semaine 3) : footing tranquille de 70'... J'ai donc essayé de me freiner un peu : au final, ça donne une distance de 10750m, à une vitesse de 9,26km/h... et une FC moyenne de 147.
Bon, le parcours était choisi pour, tout plat en bord de mer, j'ai ralenti deux ou trois fois, et j'ai donc pu garder mes pulsations sous les 150... sauf sur une portion où j'avais le vent de face... Impossible de lutter contre les forces naturelles ! ;)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 11/08/11 à 21:02:57
L'entraînement se poursuit... Je suis maintenant à moins d'un mois de la course !
Aujourd'hui, séance 2 de la semaine 3, VMA au programme :
- démarrage par un peu plus de 30' de footing tranquille, avec un dénivelé de +/-105m, sur une distance d'en gros 5km...
- une série de 10 X 400m : temps entre 1'57 et 2'07, avec une récupération en footing lent de 60"... Les pulsations en fin de 400 ont oscillé entre 169 et 173. Le rythme a un peu ralenti sur la fin, mais je me sentais bien !
- et pour finir, retour au calme, 10' tranquillement.
Sur l'ensemble de la séance, 12km parcourus, pour un temps total de 1h10, et une FC moyenne de 156 pulsations. Repos pour demain, avant la prochaine séance... : sortie longue !
première participation à une course 24 km par @@@tchoum (invité) (109.8.161.xxx) le 11/08/11 à 22:33:12
jolie sortie !!
encourageant avant la sortie longue
première participation à une course 24 km par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 11/08/11 à 23:51:03
salut Anilem, je glâne sur ton post des conseils...je pense que je dois avoir sensiblement le même niveau que toi. Pour mon 20km, je n'ai pas suivi de préparation, je n'ai découvert ce forum qu'à la mi-mai. Ce soir, j'ai couru entre 60%-75% pendant 50 minutes. C'est lent, mais j'apprécie maintenant.
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 14/08/11 à 09:39:58
Très mauvaise séance hier après-midi !
J'avais prévu une sortie longue d'un peu moins de deux heures, pour presque 18km, et ça ne s'est pas du tout passé comme prévu...
Avant même de partir, je ne me sentais pas très bien, muscles un peu douloureux au niveau des cuisses et genoux, ventre un peu ballonné, pas la grande forme quoi... je me suis dit que c'était un peu psychologique, que ça passerait avec les premiers kilomètres.
Que nenni ! Dès la première portion, pourtant sur du plat, hausse des pulsations, alors que mon rythme de course était bien lent... Et au bout de 30mn de course, dans la première belle côte de mon parcours, impossible de continuer, j'ai dû marcher jusqu'au sommet. Bref, je n'ai pas voulu abandonner mon programme si vite, j'ai quand même refait une boucle au mental, mais impossible de placer une accélération (j'avais prévu trois fois 10' d'allure soutenue). J'ai finalement écourté mon calvaire, impossible de toute façon de poursuivre...
Au final, 1h20 de souffrance (c'est la première séance où je n'ai pris aucun plaisir) pour 11200m. A la fin, je n'avais même pas le courage de faire des étirements, et au retour à la maison, douleurs aux jambes, frissons dans tout le corps, et même un peu de fièvre !
Je ne sais pas trop ce qui s'est passé, même si je pense que c'est peut-être l'accumulation qui se fait sentir. Mon avant-dernière séance (les 10X400m) n'était sans doute pas encore digérée par mon organisme.
Qu'en pensez-vous ?
Et que dois-je faire pour la suite du programme ? Pour la 4ème semaine, j'avais prévu une semaine light d'assimilation, ça me semble bien tomber, histoire de retrouver du jus.
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 16/08/11 à 22:28:59
Alors, personne pour donner son avis ?
Bon, je vous rassure ;) tout va bien maintenant, et je poursuis mon plan comme prévu, par la semaine allégée d'assimilation :
aujourd'hui, simple footing de 40', lentement, pour une distance de 6.5km, et une fréquence cardiaque moyenne de 141 (75% de ma FCM). Pas d'accélération, j'étais un peu tendu au départ, me demandant quelles seraient mes sensations... et le but premier de cette sortie a été atteint, le plaisir retrouvé et le stress de ma "sortie longue raccourcie" un peu évacué.
Allez, c'est reparti !
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 20/08/11 à 14:35:06
Alors, voilà, j'ai pu parler avec l'organisateur de la course, et j'ai donc quelques précisions... Ce ne sera finalement pas une distance de 24 km, mais plutôt un semi-marathon. Ca me rassure, pour ma première longue distance, c'est toujours 3km de moins ! En revanche, le dénivelé est bien toujours le même, environ +560/-560, et les 9 premiers kilomètres ont l'air costauds !
Si ça vous intéresse, j'ai rentré la course sur openrunner.com, :
http://www.openrunner.com/index.php?id=1124070
Il va falloir m'aider à gérer ce début de course : comment démarrer, à faible allure, selon mes pulsations, histoire de ne pas me griller ?
Sinon, c'est une course qui n'est organisée que depuis trois-quatre ans, et pour l'instant il n'y a pas foule, mais l'organisation a l'air sympa : prise en charge des non-résidents du samedi au lundi matin, hébergement, repas et fête après-course... C'est bien pour démarrer, et ça me fera rencontrer les coureurs de la région !
Côté entraînement, j'ai terminé ce matin la semaine 4 d'assimilation :
- Jeudi, 30' de footing, avec 9' rapides... 5km tout rond, et une FC moyenne de 143.
- Et donc ce matin, j'avais programmé un test sur en gros 10 km (pas de course près de chez moi, pour en faire un en conditions de compétition) : 10600m sur chemin, pour un temps de 1h02', avec un dénivelé de +/-167m, et une FC moyenne de 169 ! J'ai démarré trop vite, je m'en suis rendu compte assez rapidement... à méditer pour la course. Bien fatigué en fin de séance, mais pas trop quand même !
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 23/08/11 à 22:07:25
La suite de ma préparation :
lundi, 20' de footing, suivis de 4 séries de 1000m en nature, sur une boucle avec une belle petite montée au milieu. Les temps ont un peu dérivé, je suis sans doute parti un peu vite sur la première boucle, et puis il faisait très chaud : 5'20-5'26-5'39-5'46, avec des récupération de l'ordre de 3'. Fin de la séance avec 10' de retour au calme.
aujourd'hui, footing calme d'un peu moins d'une heure, pour 9,4 km, avec une fréquence cardiaque moyenne de 143.
Voilà, le moral est au beau fixe, et le programme se déroule sans trop de problème :)
première participation à une course 24 km par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/08/11 à 15:39:10
Bravo Anilem pour ce nouveau défi ! Bonne fin de prépa et bonne chance pour ta course. :-)
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 24/08/11 à 22:38:46
Merci Bben, content de te lire par ici... et n'hésite pas si tu as un de ces précieux conseils dont tu as le secret...
Je suis d'un côté tout à mon enthousiasme de participer à cette course, mais de l'autre un peu stressé par la distance et le dénivelé du début de parcours !
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 25/08/11 à 23:05:04
Au programme cet après-midi, sortie longue... Un peu décalée, puisque je serai absent ce week-end.
J'ai démarré sur une portion assez plate, en gros 35', en mode footing. Puis début des choses sérieuses, avec dénivelés successifs et accélérations sur 2x15' puis encore 10'.
Au total, 15600m parcourus, en 1h38', avec un dénivelé de +/-350m environ.
Pas de problème particulier, de bonnes sensations, et peu de douleurs au jambe ce soir...
Trois jours de repos jusqu'à lundi, et démarrage de l'avant-dernière semaine !
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 04/09/11 à 20:11:20
Bonsoir !
Aujourd'hui, j'en termine avec ma préparation, la course est maintenant dans une semaine tout juste... J'ai hâte d'y être, et de voir justement si cette phase de préparation a été efficace : passer de 5km au semi, ça me stresse quand même un petit peu !
Alors pour la dernière semaine, voilà quelles ont été mes trois séances :
lundi : 15' de footing tranquille, 3 séries de 2000m (11'33 - 11'40 - 11'28, avec une FC moyenne de 155 - 156 - 158), avec récupération sur 600m, puis 10' de retour au calme.
jeudi : footing 1h10, sur un parcours choisi pour sa ressemblance avec celui du semi, pour une distance d'un peu plus de 11km, avec un dénivelé de 240m, et pour une fois sur bitume au lieu de mes chemins de terre habituels : 700m de faux-plat, 5200m de montée à 5%, et 5200m de retour en descente. Bonnes sensations sur la montée, à une petite vitesse de 9km/h, sans trop monter en pulsations. Pour le retour en descente, facile, mais des douleurs dans les genoux...
aujourd'hui dimanche : sortie longue de 1h25, dénivelé 320m, avec deux accélérations sur 15' puis 20' : un peu plus de 13km, avec une fréquence cardiaque moyenne de 157.
Voilà, les jeux sont faits, deux sorties light prévues cette semaine, et la course dimanche...
première participation à une course 24 km par anilem54 (invité) (79.130.78.xxx) le 13/09/11 à 17:31:27
Bonsoir !
Eh bien ça y est, la course a eu lieu dimanche après-midi...
Expérience incomparable, j'en ai vraiment profité au maximum ! Déjà, la prise en charge était vraiment bien sympa, on a vraiment été bien accueillis : ça se passait sur une petite île, on était seulement 10 participants (dont deux locaux), et ils nous ont vraiment chouchoutés : hébergement dans le monastère où la course se termine, transport, fête à l'arrivée...
Et la course en elle-même s'est déroulée pour moi sans accroc :
Au départ, je suis vraiment parti prudemment, en contrôlant mes pulsations... j'avais assez peur de la première partie de la course : 500m de dénivelé sur les 8 premiers kilomètres, avec les plus gros pourcentages entre le km4 et le km8 ! Je me suis placé en dernière position (tous les autres avaient déjà couru cette course), en suivant les deux collègues qui me précédaient, et je les ai même finalement dépassés pour continuer à mon rythme dans la portion pentue. Passage au fameux km8 en à peu près 56', sans trop de problème, même si la fin de la montée a été dure.
Ensuite, jusqu'au km12, toute une série de faux-plats, qui n'avaient l'air de rien lors de la reconnaissance la veille en voiture, mais qui sur le moment m'ont fait un peu mal... J'y ai quand même doublé un concurrent.
Et puis la descente, vertigineuse : 14 virages en épingle, sur 6km, avec une vue à couper le souffle, qui était déjà un peu court ;). Là, j'ai bien accéléré (presque 12km/h), mais j'aurais sans doute pu aller un peu plus vite, j'avais un peu peur pour mes genoux, pas trop habitués à l'exercice... et je commençais à sentir quelques points douloureux aux jambes.
Et puis les derniers kilomètres, en descente plus faible, où j'ai pu dérouler sans problème, en piquant même un sprint - relatif - à l'arrivée, où les cloches sonnaient à toute volée pour chaque participant...
Au final, une 6ème place, un temps que je n'espérais pas de 2h03'40", et un souvenir inoubliable !
Merci en tout cas à tous ceux qui sont passés sur ce fil pour me conseiller ou m'encourager !
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