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Suis je dans le vrai ? par petrel (membre) (78.113.70.xxx) le 08/08/11 à 16:39:52
Bonjour à tous amis coureur,
Je me presente Petrel, 31 ans , 92 kilos 1 m 78 .
Apres avois longtemps été un joueur de rugby de niveau federal je me suis serieusement mis à la cap , j'ai en tete un secret objecttif d'un jour finir un marathon ....
En ce moment je cours 3 fois par semaine en vue des 20 kms de paris , j'ai deja fias cette course l'année derniere en 2 h 05 minute ( c'est pas le top mias j'ai adoré ) .
Voila ma semaine type :
Lundi : Un footing d'une heure en restant vers 9 km/h environ sans trop trop forcer .
Mercredi : j'ai l'habitude de faire 20 a 25 minutes tranquiles puis je me fais du 30/30 par blocs de 6 3 fois chaque blocs avec deux minutes de repos actif entre les series . puis 10 a 15 minutes de recup pour rentrer .
Samedi ou dimanche : je fais une sortie dite longue , environ 1h 15 à 1 h 30 sans trop forcer ( ex : ma derniere sortie longue 13 kmn en 1h 25.)
Voila j'ai 3 questions à vous poser
1 Suis je dans le vrai avec ce genre de programme d'entrainement pour faire moins de 2h05 aux prochains 20 kms ?
2 Comment faire pour courir à une vitesses plus élévée sans souffrir ?
3 j'aimerai perdre du poids mias plus je cours et moins je perds c'est normal ?
Je possede un montre gps garmin 305 qui enregistre mes perf modestes alors n'hesitez pas si je peux vous donnez d'autres details .
Atres vite en esperant vous lire rapidement .
Sportivement Petrel
Suis je dans le vrai ? par saxo (invité) (92.153.175.xxx) le 08/08/11 à 17:55:59
Salut Petrel
Bienvenu dans le monde de la CAP. Je vais te donner mon point de vue.
1 Suis je dans le vrai avec ce genre de programme d'entrainement pour faire moins de 2h05 aux prochains 20 kms ?
Tu es dans le vrai parce que tu donnes un sens à chaque entrainement : la sortie longue, la sortie endurance, le fractionné court. C'est bien mais il manque un travail de fractionné long. Si ton objectif est de courir 20 km en 2h (donc du 10km/h), il faut que tu travailles ton allure légérement plus vite, à 11km/h sous forme de fractionné. Exemple 30' allure 8-9 km/h puis 3x2000m à 11 km/h en trottinant 3' entre les fractions. Ca peut être aussi 2x3000 ou 5000...puis retour au calme à 8-9 km/h pendant 15'. Tu peux rajouter cette séance à tes trois initiales ou la substituer à ta séance 1h endurance.
2 Comment faire pour courir à une vitesses plus élévée sans souffrir ?
Il faut que tu apprennes à connaitre, ressentir et travailler différentes allures. Mais tu as le bon réflexe, battre ton record de quelques minutes, c'est un objectif réaliste.
3 j'aimerai perdre du poids mias plus je cours et moins je perds c'est normal ?
Courir ne veut pas forcément dire maigrir. Il faut que tu respectes certaines règles en matière de nutrition : 1. Stop au grignotage, trois repas par jour bien équilibrés 2. attention au vin (1l = 35 morceaux de sucre...) et aux boissons sucrées 3. adopter de bonnes habitudes alimentaires (cuisiner plutôt à la vapeur, alléger voir supprimer les apéros, pas trop d'huile, beurre, matières grasses...) 4. boire de l'eau, beaucoup d'eau.
Tu trouveras des plans type semi-marathon objectif - de 2h sur des sites spécialisés. Bon entrainement.
Suis je dans le vrai ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/08/11 à 18:17:30
D'accord avec Saxo, tu fais du 30/30 ce qui devrait améliorer ta vitesse max (mais attention de bien le faire, càd à la bonne vitesse, et avec le bon temps de récup), de l'endurance douce pour gérer la distance, mais il manque un peu l'intermédiaire. Càd le travail au seuil en gros, pour pouvoir maintenir ta nouvelle vitesse durement acquise sur des distances plus longues. Sinon tu auras une vitesse max sympa, mais tu ne sauras pas la tenir sur la distance alors que tes jambes sont prêtes !
Je pense que mesurer sa VMA (la fameuse vitesse max) serait intéressant, parce que ça te permet justement de savoir si tu as ou non la vitesse nécessaire à faire 2h00 (le premier prérequis). Si tu ne l'as pas, le 30/30 ou autre fractionné court est une bonne chose. Si tu l'as, mais que tu ne peux pas la maintenir, le programme de Saxo est là pour ça.
Bon, en même temps, pour faire 2h sur le 20km, je pense qu'il n'est pas forcément la peine d'être super précis, le simple fait de sortir 3 fois par semaine et de varier les allures devrait te permettre de bien progresser. Mais d'un autre côté, bien comprendre comment fonctionne toute cette affaire, ça permet de progresser plus vite, donc une petite mesure de VMA me semble intéressante (pas compliqué en plus, 15 à 20 minutes d'échauffement, un 6 minute à fond, à rythme constant , tu multiplies la distance par 10 et tu as ta VMA ---> 1350m*10=13.5km/h).
Suis je dans le vrai ? par petrel (membre) (78.113.70.xxx) le 08/08/11 à 18:54:05
Merci pour vos bons conseils , je pense que ca va m'etre tres utile !!
Des la semaine prochaine je vais faire une sortie dite de seuil alors ...
puisque j'y suis et que vous etes des specialistes, autre question :
je pensais que courir à jeun etait plutot bon pour la perte de poid et que de respecter une zone de frequence cardiaque m'aiderai aussi ?
Suis je dans le vrai ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 08/08/11 à 20:22:41
Respecter la fréquence cardiaque, c'est sûrement quelque chose que tu fais de manière intuitive non ? Quand tu dis que tu cours vers 9km/h tranquillement, tu te mets dans une plage cardiaque quelque part. J'ai une montre cardio, je me cale rarement sur elle pour courir. Je décide plutôt à l'avance de ce que je vais faire, je le fais aux sensations sans passer mon temps à surveiller les chiffres, et je "débriefe" ensuite sur le PC. Le cardio confirme souvent les sensations : j'ai été trop vite, les pulsations sont montées trop haut. Inversement, je me sens bien, ça reste dans la plage voulue. Je trouve que la montre a d'autres avantages avant celui là.
Et pour les sorties à jeun, oui il paraît. J'en ai fait régulièrement sur ma préparation marathon, il paraît que ça aide aussi à utiliser ses graisses plutôt que le sucre (qui fait vite défaut le matin donc), et c'est donc un bon exercice pour les courses très longues. Par contre, il n'est pas conseillé de faire une sortie dure à jeun, mais plutôt en endurance. Maintenant, comme pas mal de chose, c'est sujet à débat, tu en trouveras aussi qui te diront que c'est de la connerie et que ça ne sert à rien je pense ! Il n'y a que l'expérience qui te dira vraiment je pense.
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