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apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 10/08/11 à 20:14:15
Bonjour à tous,
Sportif de compétition en sport co, basket et foot, je pratique depuis peu la cap, je suis un plan de 10km sur 3 séance par semaine.
1: 20min course + 10x30''
2: 30min course + 10min vite
3: 1h course+ 5 min finir vite
Ma question est la suivante pour arriver à gérer mes efforts: dois je finir les séances en étant cramer ou bien faut-il toujours controler?
merci de vos réponses
apprendre a courrir vite 10km par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 10/08/11 à 20:19:26
Ya Jerho qui récame un contrôle de gestion.
Je ne suis pas pro : ya des pro ?
good luck sir
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 10/08/11 à 20:23:57
Salut
Pour te faire part de mon expérience (peu importante, 2 années de CAP seulement)
Tu ne dois pas finir tes séances cramé, ça c'est sure.
Et pour te faire partager l'experience de mon coach perso ki intervient également sur le forum (lolo59 ;-) ), je te dirais k'il faut faire dans la semaine :
1 seance de 1 heures comprenant des fractionnés courts (300-400-500)
1 seance de plus d'une heure (1h15-1h20)
1 seance de 1h-1h10 comprenant des fractionnés longs (1000-1500-2000-3000) à alterner avec des seances de seuil (85% de fcm environ), à raison de 2x10minutes (moi je fais 2 x 15 minutes).
J'ai un objectif humble je pense : passer sous la barre des 45 minutes (record perso a 47'37" pour le moment début juin....
On the road again
apprendre a courrir vite 10km par Jéhro (invité) (88.161.249.xxx) le 10/08/11 à 20:29:27
Merci pour le conseil,
l'envie de bien faire m'entraine à me donner à fond et je fini souvent en donnant tout. du coup je pense que techinquement je dois donner peine à voir, tenus des bras, coordination et hochement de tête,etc.
je vais essayer de courrir peut-être plus relaché...
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 10/08/11 à 20:31:44
@dédé,
pour la 3eme seance l'aternance des fractionnés long et du travail au seuil est dans la même séance ou bien une semaine sur 2?
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 10/08/11 à 20:42:37
1 semaine sur 2 des frac long
1 semaine sur 2 du seuil
apprendre a courrir vite 10km par Jéhro (invité) (88.161.249.xxx) le 10/08/11 à 21:04:42
merci dédé
je vais suivre celà,
bonne chance pour ton objectif
apprendre a courrir vite 10km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 10/08/11 à 22:01:05
pareil que dédé mais dans ta sortie longue, tu peux intégrer de l'endurance active (entre 80 et 90%fcm) pour un temps total compris entre 25 et 45'
exemple: 30' échauffement+ 2*10 avec recup 2' entre 80 et 90%fcm + 25' retour au calme
cependant tu ne fais "que" 3 sorties hebdo et 3 séances difficiles ça me semble beaucoup donc il faut altérner les séances pour en garder 2 difficiles par semaine
N'oublies pas qu'il faut alléger la 4eme semaine: 3 semaines d'entrainement, 1 semaine allégée (que des footings dans ton cas ou 1 seule séance difficile)
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 11/08/11 à 15:04:22
Je pense que pour faire de l'endurance active comme te le préconise "nnn", il faudrai ke tu fasse 4 seance / semaine, ainsi ta deuxieme sortie tu ne ferai que 1h a 70-75% de fcm et en quatrieme sortie on retrouverai ta sortie longue de 1h20 ou tu pourrai inserer soit du seuil, soit de l'endurance active.
moi je fais 4 seances semaine :
- Premiere seance :
20 minutes a 70% suivie de fractionnés courts puis 20 minutes retour au calme
- deuxieme seance :
50 minutes - 1 heure a 70-75% de fcm
- troisieme seance :
20 minutes a 70% suivi de fractionnés longs puis 20 minutes retour au calme
- quatrieme seance :
1h20 dont 2 x 15 minutes a 85-87% (seuil)
voilà!!!!
c'est ce k'on m'a conseillé (plus ou moins, je rajoute un peu ma sauce perso suivant la forme du jour!!!)
y'a peut etre mieux...
mais je ressent une certaine amélioration depuis que je procède ainsi ( ça fait 1 mois)
Amicalement
apprendre a courrir vite 10km par Da Silva (invité) (90.45.134.xxx) le 11/08/11 à 16:40:35
Ne pas oublier le travail de côtes (en nature de préférence). Mettre au moins quelques côtes dans les footings si pas de travail spécifique, c'est extrêmement efficace.
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 11/08/11 à 17:58:56
Des ponts, c'est considéré comme de cotes?
apprendre a courrir vite 10km par (invité) (93.29.166.xxx) le 11/08/11 à 18:33:11
salut,
si je peu t'aider pour préparer un 10km en 3 seances tu peu faire :
1ere séance fractionner court: 300-400-500m
2eme séance:footing puis finir avec quelques cotes
3eme séance:footing long(1h10)dont 2*10min au seuil ou bien fractionné long:1000-2000m(alterne 1 semaine sur 2)
voilà, j'espere que ca pourra t aider.
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 11/08/11 à 18:57:20
Wohaaooo!!! que de conseils...! merci à tous.
De ce que je comprends c'est qu'il faut bien que je garde une séance "relache" par semaine d'autant plus que je vais bientôt reprendre les entrainements de basket.
Hier j'ai fais une séance de fractionné court avec 20' de footing avant + 10' après
j'ai fais 10x30''/30'' en marchant pendant la récup, j'ai fini cramé à 193 en FC.
La semaine prochaine je réessaye en tentant de mieux finir. dois-je allonger le fractionner?
Pour le travail en côte, je l'intègre dans ma sortie longue avec 3 montées soutenues. dois-je aussi le faire en fractionné? plutot long ou court?
désolé ca commence à devenir pointu, y a moins a reflechir au basket....
merci les gars
apprendre a courrir vite 10km par Da Silva (invité) (90.45.134.xxx) le 11/08/11 à 19:09:47
Des ponts ? J'en sais rien. Un travail de côtes se fait en général de 3 façons :
1 - x répétitions d'une même côte ou longue côte à gravir en plusieurs fois répétée x fois.
2 - petite boucle comportant plusieurs côtes à répéter x fois.
3 - parcours vallonné comportant x côtes.
Je privilégie les séances 2 et 3 car la 1 c'est un peu pénible quand même.
Sebastian Coe travaillait beaucoup les côtes. Il enchaînait 6 à 8 fois 800m de montée sous les 2 minutes (!) avec une récupération courte (sous les 30 secondes !). Voyez-vous même (à partir de 2'50) :
http://www.youtube.com/watch?v=xKgUuMzMWk4
A partir de 7'40, on voit Sebastian Coe faire 20 x 100m de montée abrupte (et descente pour récupérer au trot) et c'est assez impressionnant.
Ce travail, il l'a fait pendant 12 ou 13 ans !
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 11/08/11 à 19:29:45
@ da silva,
en effet c'est assez impressionnant, tant au niveau de la vitesse de course que du nombre de répet'.
pour ma part je vais rester plus modeste: mon but reste d'arriver à courrir plus vite et en constance. C'est la 1ere fois que je cours en suivant un plan,avant c'etait plutot prends tes running et court tant que tu peux.
j'espère que ca portera ses fruits!!! mais tant que le plaisir est là...
apprendre a courrir vite 10km par (invité) (90.45.134.xxx) le 11/08/11 à 21:28:18
@Jerho :
Absolument, le plaisir est je pense un facteur clé que ce soit pour s'entretenir ou pour s'améliorer.
Je voulais juste mettre en avant qu'avec un travail de côtes régulier et hebdomadaire, on peut avoir le plaisir de courir en nature (pas comme Sebastian Coe qui reste sur la route avec des séances bien codifiées) en même temps qu'une franche et rapide amélioration de ses chronos. C'est pourquoi, tous les coureurs de haut niveau font des côtes et c'est aussi pourquoi tous les meilleurs trailers (qui font donc des parcours avec beaucoup de relief) sont en général d'anciens coureurs rapides (entre 30 et 31' au 10 km plat).
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 11/08/11 à 21:50:12
très bien tu m'a convaincu, je pars sur les cotes aussi, disons une fois par semaine, je les garde pour ma sortie longue.
je sors de ma séance du jour
20min echauffement 140FC
3x2km 165FC à la fin de chaque 2km et 2min de footing entre
10min à 140FC
J'ai fais
10min pour le 1er passage
9'40 pour le second
9'15 pour le 3eme
le tout en controlant puisque je cherche à gérer ma vitesse
je ne connais pas ma FCmax mais je suis monté à 186 en fin d'une séance de fractionné courte.
Du coup, je suis un peu déçu car moins de 13km/h. je sens que je peux aller plus vite mais je ne sais pas si je tiendrais la distance....
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 12/08/11 à 10:19:26
Pour tenir la distance a une vitesse plus importante, on m'a conseillé de faire du seuil, ça retarde le ralentissement de ta foulée en compétition et l'arrivée de l'essouflement
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 12/08/11 à 17:53:12
@dédé
la séance que je viens de faire avec 3x10min c'est pas du seuil?
est-ce que je dois essayer de faire 2x15min?
amicalement
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 12/08/11 à 18:25:09
Si c du seuil, 165 de fc ça correspond pr moi moi a 87%.
A mon avis ( ça n'engage ke moi) je préfère faire 2x15minutes a 85-87%...
apprendre a courrir vite 10km par rudy (invité) (84.101.38.xxx) le 13/08/11 à 01:31:53
Bonjour, j'ai 17 ans j'ai éffectué 2 courses de 10 km ayant 16 ans et étant cadet j'ai fais ma première course à Clamart ou j'avais fait un temps de 48'02'' en courant à une allure douce avec une douleur aux côtes. J'ai courus ma deuxième course au Plessis Robinson en 38'39'' en ayant toujours la douleur aux côtes mais en beaucoup moins accentué. Bien que j'aurai aimé être en club je n'en ai jamais eu le temps. J'aimerais avoir votre avis. Devrais-je arrêter ou continuer ?
apprendre a courrir vite 10km par (invité) (84.101.38.xxx) le 13/08/11 à 01:40:12
Bonjour, j'ai 17 ans j'ai éffectué 2 courses de 10 km ayant 16 ans et étant cadet j'ai fais ma première course à Clamart ou j'avais fait un temps de 48'02'' en courant à une allure douce avec une douleur aux côtes. J'ai courus ma deuxième course au Plessis Robinson en 38'39'' en ayant toujours la douleur aux côtes mais en beaucoup moins accentué. Bien que j'aurai aimé être en club je n'en ai jamais eu le temps. J'aimerais avoir votre avis. Devrais-je arrêter ou continuer ?
apprendre a courrir vite 10km par (invité) (79.82.16.xxx) le 13/08/11 à 08:36:50
Tu as gagné 10mn en deux courses ??!!
Continue !
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 13/08/11 à 10:09:23
Le gars ki gagne 10 minutes en 2 course, j'y croit pas un seul instant, en plus je vois pas ce ke son message apporte au titre du post...
apprendre a courrir vite 10km par Jerho (invité) (88.161.249.xxx) le 13/08/11 à 15:51:01
@ dédé
merci ca me conforte dans mes choix. je tente le 2x15' dans ma prochaine séance de seuil.en gardant la même allure.
tu me conseille combiend de récup' entre les 2 15'
désolé de poser autant de question...
apprendre a courrir vite 10km par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 21/08/11 à 15:31:20
entre les 2 x 15 minutes, je dirais 3 minutes de récup
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