encore une debutante !!....

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encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 02/11/04 à 16:50:49

bonjour a tous !!
Et oui, je suis une petite debutante en cap: je cours depuis 2 mois, 3x par semaine, entre 30 et 60 min, en endurance. Au début, je courrai pour maigrir, (-10kg quand meme), mais j'ai choppe le virus je crois !!
alors j'ai quelque question pour les pros:
- j'ai lu sur le forum que beaucoup de coureurs avaient des semelles orthopediques. J'en ai porte etant enfant (j'avait les pieds creux, et qui "roulaient" vers l'interieur). Serait-il judidieux que j'aille consulter un podologue pour prevenir d'eventuelle blessures ? pour l'instant, tout va bien...

- J'ai repris la nage palmee et les entrainements techniques de plongee. Je vais donc reduire mon entrainement cap a 2 sorties/semaine. Ma progression sera-t-elle freinee?

- Je pensais courir en endurance jusque janvier (pour avoir de bonnes bases (je ne suis pas sportive ...) et perdre les derniers kg superflus), et commencer ensuite les fractionnes. Est-ce un bon plan, ou devrais-je commencer les fractionnes maintenant?

Merci d'avance a tout ceux qui me repondront !!

Cécé

encore une debutante !!.... par Thomas974 (membre) (81.48.146.xxx) le 02/11/04 à 17:53:54

salut cécé
je pense quil faudrait mieux que t'aille voir un podologue si tu as déja des antécédants. mieux vaut prévenir que guérir.
Pour tes sorties en endurance, je pense que dans un premier temps c'est mieux que tu ne fasse pas de fractionné, le temps de perdre les derniers kilos superflus, et de te connaitre plus physiquement. il ne faut pas que tu courres trop vite, tu dois pouvoir parler normalement a quelqun quand tu courres en endurance, sinon tu es trop rapide, tu es en allure plutôt compétition.
pour tes entrainements, tant pis si tu tombes plus qu'à deux par semaine, ça va certainement se répercuter, mais durant les 2 séances fait de l'endurance pendant 40 à 50min. tu peux faire aussi sur ces sorties là 2 ou 3 accélérations que tu tiends sur 1min/1min30, en forçant plus, pour commencer à t'habituer au fractionné

encore une debutante !!.... par (invité) (82.67.174.xxx) le 02/11/04 à 20:06:41

merci thomas pour ta reponse !
pour les semelles, il faut aller direct chez le podologue, sans passer par la case generaliste ? est-ce rembourser par la secu (la consult? les semelles?)

encore une debutante !!.... par SergeB (membre) (80.119.230.xxx) le 02/11/04 à 20:30:47

Bonjour,
je suis d'accord avec Thomas, prudence au début.
Mais tu peux faire 3 séances par semaine.

Voici un exemple de plan que j'ai fait pour ceux qui veulent débuter. Tu peux t'en inspirer en partant du mois 4 ou 5

bon courage et que la force soit avec toi ....

Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h

encore une debutante !!.... par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 02/11/04 à 21:13:17

Pour les semelles, il faut dans un premier temps aller chez ton generaliste pour qu'il te prescrive une paire de semelles. Ensuite, tu peux aller chez ton podologue. Recherche principalement un podologue du sport.
En ce qui concerne la nage palmée, cette séance ( ou ces séances ) remplaceront une sortie type " endurance " en cap, surtout si tu n'a pas d'ambition en competition pour la course a pied. Mais c'est vrai que tu peux, lors d'une séance, accelerer 1 ou 2 mn a deux ou trois reprises, en prenant soin de bien recuperer le meme temps en ralatissant largement ton allure ( ou en marchant rapidement )
Bonne continuation !!!!

encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 02/11/04 à 21:19:20

Merci beaucoup pour vos reponses !!!!
Je n'ai pas d'ambition pour l'instant en compétition, mais je me prends à rever d'un 10 km....d'un semi....mais dans 1 an ( pour le 10) ou 2 (pour le semi) minimum !!
Mais la je crois que cap ou plongee, je serai obligee de choisir !!

encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 03/11/04 à 17:17:19

j'ai encore une question !!!!!
Les chaussures, il faut les changer tout les combien ???
merci !!

encore une debutante !!.... par (invité) (invité) (84.97.120.xxx) le 03/11/04 à 19:11:14

Serge B : desolé de te dire ça mais ton plan d'entrainement c'est un peu n'importe quoi! (pour moi)

-d'une part : je ne penses pas que programmer des entrainements sur 21 mois soit vraiment utile et envisageable du fait que l'on ne connait pas à l'avance la progression qu'aura l'individu

-d'autre part: on ne parle pas d'une allure d'entrainement
en kms/heure mais en pourcentage de la FC max.10 fois 30.30
c'est trop pour un(e) débutant(e); et les 200 metres en 1 minute ne me paraissent vraiment pas assez rapide et 45 sec de récup entre chaque c'est trop.

-enfin le fait de programmer trop de chose en même temps n'est pas forcément encourageant.Il vaut mieux voir se que l'on veut et peux faire au fur et à mesure de sa progression.

encore une debutante !!.... par Alain (invité) (217.136.14.xxx) le 03/11/04 à 19:20:48

Pas de prob Cécé, je fais de la cap et de la plongée.
Il y a moyen de goupiller les deux en évitant bien sûr de plonger peu de temps après la cap mais ça tu dois le savoir je suppose.

encore une debutante !!.... par MariedeLyon (membre) (invité) (82.122.34.xxx) le 03/11/04 à 19:28:23

POur SergeB:
S' il te plait, ton plan d' entrainement est -il valable pour une jeunette de cinquante balais comme moi...?
Début de la cap, fin juin 2004:
depuis fin juillet, hors une interruption de 3 semaines pour tendinite, je cours deux à trois fois par semaine (3 fois une h ,ou 2 fois une h et 1 fois une h trente).Cela fait donc 3 mois.

encore une debutante !!.... par MariedeLyon (membre) (invité) (82.122.34.xxx) le 03/11/04 à 19:28:25

encore une debutante !!.... par riri (membre) (81.251.201.xxx) le 03/11/04 à 19:30:24

et ben moi au contraire je trouve que le plan de SergeB est trés bien structuré , la base est la !

encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 03/11/04 à 21:19:02

Je trouve le plan de serge interressant, meme si je ne le suivrait pas a la lettre, il me procure une bonne base pour savoir comment m'entrainer, ce que je dois faire, et dans quel ordre.Merci serge !!
Alain, c'est surtout apres la plongee qu'il faut eviter le footing !!!!histoire de desturer tranquillou... Tu plonges en club toute l'annee ? quel niveau as-tu? Je suis curieuse!:-)

encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 03/11/04 à 21:20:45

oups...DESATURER tranquillou...

encore une debutante !!.... par Alain (invité) (invité) (217.136.14.xxx) le 04/11/04 à 00:37:13

Oui bien sûr Cécé, c'est plongée + cap qu'il faut éviter, sorry pour l'erreur bien que je ne me vois pas partir plonger après l'arrivée d'un semi ou d'un marathon.
Pour répondre à ta question, je plonge l'hiver 1x semaine en piscine et en milieu naturel l'été + cap 3x semaine + volley 3x semaine.
Je suis AOWD Padi ou 2* CMAS.
Pas toujours simple de goupiller le tout en fonction de la récup, les compèt, la désaturation et le boulot mais bon on se reposera après la mort...
Et toi quel niveau as-tu ?
Plonges-tu dans une région chaude ou froide comme la mienne.

encore une debutante !!.... par CHRISTOPHE B. (invité) (212.157.38.xxx) le 04/11/04 à 08:08:03

bonjour à tous.
Concernant le plan de Serge B , pour ma part , soit la longue séance est couru trop vite , soit les fractionné sont trop lent.Car il n'y a que 1km/h de diference entre les deux ( 11 km/h et 12km/h).Les 200 m peuvent etre courus en 55 secondes , voire un peu moins.
A+

encore une debutante !!.... par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 04/11/04 à 22:15:20

Waouh, Alain, ta programation sportive hebdomadaire force le respect !!!!!!!
Moi aussi je suis AOW et N2 ffessm. Je plonge dans un club de la région parisienne, qui propose un entrainement nage palmee/apnee le lundi de 21 à 23h, et entrainement technique plongee le mercredi de 21 à 23h. Le temps de rentrer, de ma doucher... je suis au lit vers 1h00, ce qui tard pour moi qui ait besoin de beaucoup de sommeil...

C'est pour ca que 3 seances de cap par dessus...et je pense qu'on me ramasse a la petite cuillere dans 3 semaines !!!
et puis je vais a velo au boulot, meme si c que 1/4 d'heure matin, et 1/4 heure soir, ca rajoute encore de la fatigue...au retour,c'est en montee...

Tu connais le forum de plongeur.com, Alain???

@+

Cécé

encore une debutante !!.... par Alain (invité) (invité) (80.201.172.xxx) le 05/11/04 à 01:41:26

Non Cécé je ne connais pas le forum plongeur.com mais je vais y jeter un oeil...
Je reviens de l'entr de volley et demain matin un petit jogging à jeun après qq heures de sommeil.
Je suis kiné et j'organise mon horaire comme je le veux.
Pour toi,en plus du vélo et de la nage, cap 3x semaine ...tu vas pouvoir te lancer dans le triathlon...
2 piscines + 3 jogging par semaine c'est jouable, il te reste encore 2 jours de libre.
Et même si c'est crevant au début, tu t'habitueras après qq semaines...
C'est bien connu, le plus long trajet pour devenir marathonien est celui qui sépare ton fauteuil de la porte de sortie de ta maison...
Bonne nuit Cécé, puisque tu en as besoin...

encore une debutante !!.... par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 05/11/04 à 09:24:04

Bonjour,
le plan proposé est complètement générique.
A savoir qu'il est fait pour tous de façon générale, mais pour personne de façon particulière.
Comme tous les plans que vous trouverez sur tous les sites internzt par ailleur.
Ce qu'il faut c'est s'en servir de base et de l'adapter à chacun d'entre vous.
je sais ce n'est pas forcément évident au début.
mais je nme vois mal faire un plan détaillé pur chacun en fonction de son profil sportif et de son potentiel.

j'en ai fait pour quelques-uns du forum et ça prend du temps de bien qualibrer les séances en fonction des perfs du coureur, pour avoir une montée en charge progressive, inclure des périodes de repos, etc ....

Pour Marie, il n'y a aucun problème .....

A+

encore une debutante !!.... par Alain (invité) (invité) (81.240.13.xxx) le 10/11/04 à 00:44:50

Salut Cécé Bulles, merci pour l'adresse du site plongeur.com. Le forum de ce site est super intéressant.
je m'intéresse à la vidéo sous-marine et j'y ai trouvé beaucoup d'infos.
A+, en cap ou sous l'eau.
alain

encore une debutante !!.... par cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 10/11/04 à 11:09:40

et un plongeurpointcomienn de plus, un !!!!!!
tu t'es inscrit?
contente que le site t'es plu.

@+ !!!

Cécé

encore une debutante !!.... par Alain (invité) (invité) (81.240.14.xxx) le 11/11/04 à 13:34:52

Toute ma vie j'ai rêvé de devenir un plongeurpointcommien, mais je n'ai jamais osé...
Maintenant c'est fait je suis inscrit grâce à toi.
Merci Cécé bulles...

encore une debutante !!.... par alexka (invité) (83.154.112.xxx) le 11/11/04 à 13:56:32

Mariedelyon

C'est drole, je vois qu'on le meme rythme, j'ai débuté début juin pour ma part et j'ai arrêté trois semaines en juillet/aout pour cause de grosses douleurs suite a de séances de cordes a sauter. je cours 3 fois par semine, 1 fois une heure, une fois uen heure 20 + une fois 50mn avec fractionnés. Sauf que moi j'ai 30 ans, tu es donc en bien meileure forme que moi :-)

Quant au plan de serge, je m'en sers et je le trouve très bien fait. J'ai fait mes adapatatoin moi-même fonction de ma forme etc... mais globalemen,t il me convient bien, le mois 7 aura duré en fait 6 semaines par exemple, je pense que nous sommes assez intelligent pour moduler quand même.

a bientôt a tous

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