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Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 21:20:27
J'ai fait mon premier fractionné 400 mètres aujourd'hui
Sans vous donner plus de paramètres, en se basant sur les infos de ma Garmin, quelles observations feriez vous ?
http://connect.garmin.com/activity/107553035
Je précise qu'il s'agit en fait d'un 2x4x400 mètres, mais ayant mal programmé ma montre (je débute...), j'avais mis 2x8x400, donc j'ai coupé le chrono au bout de 4 répétitions pour prendre 5 minutes de repos. Cette pause est donc manquante sur l'enregistrement.
d'avance merci !
Avis sur fractionné 400m par fabtaq51 (membre) (86.208.78.xxx) le 18/08/11 à 21:27:22
Désolé mais je n'y comprends rien.
Donnes tes temps cela ira aussi vite.
Avis sur fractionné 400m par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 18/08/11 à 21:28:47
Une grande variabilité entre le 400 le plus rapide et le moins rapide ?
Avis sur fractionné 400m par Hi09 (invité) (81.62.152.xxx) le 18/08/11 à 21:30:03
J'en dis que pour une première, tu as bien gêré ton affaire.
A+
Avis sur fractionné 400m par dan (invité) (90.17.86.xxx) le 18/08/11 à 21:34:40
séance de fractionné 400m...
1er bloc
1/1mn21s
2/1mn20s
3/1mn19s
4/1mn18s
récupération 3mn
2ème bloc
1/1mn19s
2/1mn18s
3/1mn17s
4/1mn16s
voilà un exemple basique mais compréhensif
sportivement
4/1mn
Avis sur fractionné 400m par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 18/08/11 à 21:36:28
Bon, après seconde lecture, j'ai regardé le temps et non la vitesse au km et effectivement, c'est plutôt bien géré.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 21:36:34
1:40
1:45
1:45
1:45
1:43
1:42
1:41
1:38
Récup de 1:44 entre chaque
avec au cardio de 170 à 177 puls/min de moyenne (max à 200 environ).
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/11 à 21:45:22
pourquoi une récup aussi longue?
Avis sur fractionné 400m par dan (invité) (90.17.86.xxx) le 18/08/11 à 21:49:49
pas mal pour un 1er fractionné...
comme le signale booth essaie de réduire l'écart de seconde entre ton 400m le moins et plus rapide.
diminue également de 15 secondes dans l'immédiat ton temps de récupération entre chaque tour de piste pour descendre à 1mn15 pas plus pour le futur.
ps:j'ai omis la récup dans mon message précédant,1mn maxi suffit pour des 400m entre 1mn15s et 1mn20s.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 21:56:12
J'ai lu qu'il fallait faire environ récup = temps d'effort quand on débute. Je cours depuis 3 ans, mais c'est mon premier fractionné, donc j'ai préféré commencer doucement.
Et je posais la question car j'étais curieux de savoir ce que les habitués peuvent voir sur des chiffres. La vitesse ciblée est en théorie trop faible, j'ai utilisé ma VMA de début d'année (14.5), et je suis à 15 maintenant. Donc c'est bien géré en effet, mais un peu trop peut-être non ? Temps de récup un peu long, vitesse cible un poil lente ?
Je pense ajuster à ma VMA, et peut-être à 100% de VMA (j'étais à 95% sur ce programme). Mais peut-être pas de suite, je ne suis pas sûr de pouvoir faire 8 fois 400 mètres à 15km/h sans en baver... Et à ce que j'ai cru comprendre, il faut en chier, mais sans exploser.
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/11 à 22:01:56
et pourquoi 2x4 au lieu de 8?
2x8 je comprend car ça commence à piquer mais être obligé de faire 2x4 parce qu'on ne tiend pas 8 ça me suggère une vitesse notablement trop élevée.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 22:06:38
Pourquoi 2x4x400 ?
Euhhh, très bonne question.
Parce que je vois plein de fractionnés différents, et que je me suis dit que 3.2km à 95% de VMA ça fait déjà beaucoup pour un débutant (c'était théorique bien sûr), donc j'ai fait comme dans pas mal de séances que j'ai vu, j'ai mis une pause au milieu ! Je sais que c'est con, mais c'est difficile de choisir.
J'essaye surtout de regarder le temps total d'effort à tel % de VMA, et d'éviter de faire 40 minutes à 100% et 20 minutes à 90%... Mais je tatonne, d'où mes questions ici ;)
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/11 à 22:13:26
ok
la récup (1 min en principe pour des fractions à cette allure) c'est simplement pour faire redescendre (un peu) les puls de façon à ne pas provoquer de dérive en fréquence. si tu fais des pauses trop courtes tes puls ne redescendront pas assez et tu ne tiendras pas ta séance complète à cause de la dérive cardiaque qui s'ensuivra. si tu fais des pauses trop longues tes puls vont redescendre très bas et la fraction suivante sera réalisée en partie à une fréquence cardiaque trop basse parce qu'il faudra du temps à ton coeur pour remonter dans les tours. l'idéal c'est de faire la plus grande partie possible de ton 400m à la fréquence cardiaque optimum voilà pourquoi les pauses sont calibrées de cette façon
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 22:25:42
Ok, je vais ajuster alors. Moins de récup, un poil plus vite.
Avis sur fractionné 400m par fredo (invité) (86.73.167.xxx) le 18/08/11 à 22:39:23
slt a tous je me permet francois t car mon post vire tout le temps je comprend pas bien mais bon !juste une question je cour sur 1 dix en 46 minutes je voudrais savoir quel style de fractionné dois je faire pour passer a 45 c mon objectif merci a vous pour vos reponses ... merci a toi françois :)
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 22:43:08
Moi je le cours en 47/48, donc je risque pas de te donner des conseils :) ahah
Avis sur fractionné 400m par (invité) (86.73.167.xxx) le 18/08/11 à 22:44:23
pas tres loin quand meme lol hihhiii
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 18/08/11 à 23:00:15
En tout cas, si tu veux progresser en vitesse, du fractionné en fonction de ta VMA ça serait bien, et du seuil avec des passages à allure visé (4:30 au km), ça devrait aider non ? Même si améliorer d'une minute, ça paraît un peu gourmand peut être.
Avis sur fractionné 400m par (invité) (83.145.96.xxx) le 19/08/11 à 08:39:55
En tout cas il faut faire tes 8 x 400m d'une traite sans aucun doute.
D'ailleurs c'est plutôt 10 x 400m qu'il faut faire dans l'idéal.
Perso je fais 10 x 400 r 45', tous courus à la même allure bien entendu.
Quand tu fais le 10ème il faut être entamé mais avoir le 11ème et éventuellement le 12ème dans les jambes pour te dire que tu as fais une belle séance productive.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/08/11 à 09:06:11
10x400m R45 ? Bon, à tester ;) Tu fais combien par 400 mètres pour voir ? Et c'est quelle % de ta VMA ?
45' de récup, c'est peut être un chouilla court pour moi. A tester au cardio cela dit, mais je pensais baisser à 1:00 déjà pour commencer.
Avis sur fractionné 400m par (invité) (109.2.121.xxx) le 19/08/11 à 09:42:09
Commence déjà les recup à 1'15" avant de penser à 45" FrancoisT
Car passer de recup de 1'40" à 45", hum comment dire ? ;)
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/08/11 à 09:50:27
Oui, c'est vrai que baisser la récup d'une minute, et augmenter la vitesse en même temps, ça risquerait de faire mal...
Je vais sûrement commencer par 95% de VMA, ça fera 1:41 au lieu d'1:44 avec mon ancienne VMA. Si ca tient toujours, je verra pour 100% de VMA (1:36, 8 secondes de moins que ma cible d'hier), sur un 8x400 R 1:15.
Avis sur fractionné 400m par (invité) (109.2.121.xxx) le 19/08/11 à 09:55:10
Surtout pour commencer ce qui semble le cas.
Si à R =1'15 tu te sens confortable après qques séances, commence à pincer les récup pour les descendre piano piano vers 1'.
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/11 à 14:16:57
"Quand tu fais le 10ème il faut être entamé mais avoir le 11ème et éventuellement le 12ème dans les jambes pour te dire que tu as fais une belle séance productive."
+1
pas besoin de cardio pour tout ça, la vitesse doit être ajustée en calant d'abord la récup sur 1 min et en respectant ce principe. après on peut commencer au choix à pincer la récup ou à augmenter la vitesse (pincer la récup est mieux quand on tourne sous les 1'20" mais à mon avis pas avant) mais il faut toujours terminer en se sentant capable d'en faire un autre.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/08/11 à 15:17:17
ok SuperD, merci pour les précisions. Je ne risque pas de passer sous les 1:20 pour le moment.. Donc je vais planifier 8 à 10 fois 1:40, avec 1:00 de récup pour commencer, on verra commencer ça passe cette affaire !
Avis sur fractionné 400m par (invité) (83.145.96.xxx) le 19/08/11 à 15:37:25
je fais environ 1'12 sur mes 10 x 400' r 45' pour une vma d'environ 20.
Avis sur fractionné 400m par (invité) (86.74.9.xxx) le 20/08/11 à 00:11:22
Pour le nombre de 400m tout dépend de ton niveau: entre ceux qui le courent en 1'10" et ceux qui le courent en 1'45" y'a une sacré marge.
Pour le recup c'est pareil, tout dépend de ton temps d'effort.
En gros ta séance VMA doit durer 20min et ta recup doit être de 2/3 à la totalité du temps d'effort.
Entre 6 et 10 fractions selon le niveau.
Avis sur fractionné 400m par (invité) (78.235.54.xxx) le 20/08/11 à 07:56:36
+1 pour la durée de la séance VMA.
20 a 24 minutes Max recups comprises....
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 24/08/11 à 21:36:18
Hop, on y retourne, 95% de VMA (encore un poil chaud pour pousser à 100, et je débute...), 1min de récup, 8 fois sans pause au milieu :
http://connect.garmin.com/activity/109114619
Et pour ceux qui veulent juste les temps :
00:01:38
00:01:38
00:01:40
00:01:39
00:01:38
00:01:38
00:01:38
00:01:39
(la cible étant 1:41)
Je pense que j'aurais pu en faire 1 de plus, peut être 2, mais ça commençait à monter haut en pulsations à la fin, j'avais du mal à faire redescendre. En sachant que je trottine tout doucement entre chaque répétition.
Je pense essayer de monter à 100% de VMA la prochaine fois s'il ne fait pas trop chaud.
Ca vous semble normal toute cette affaire ?
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/08/11 à 22:30:38
ça ressemble à une bonne séance, bien ciblée
Avis sur fractionné 400m par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 09:23:26
Aucun intérêt de faire des 400 à 100 % de VMA avec une VMA inférieure à 18 à part se flinguer !
Avis sur fractionné 400m par Le pixel (invité) (86.215.190.xxx) le 25/08/11 à 09:30:19
Bien dit Le Pix.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 09:32:31
Merci pour les retours !
A 95% ça passe sans se mettre minable Le Pix, je vais tester à 100 pour voir si les conditions sont bonnes. Je ne suis qu' à 2 secondes sur la plupart de mes tours. En tout cas je garde en mémoire que le 95% c'est déjà bien.
Avis sur fractionné 400m par le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 09:39:21
@FrançoisT
Si tu tiens 100 % sans te déchirer c'est que ta VMA est sous-estimée ou que tu es un ancien sprinter.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 09:44:01
"Si tu tiens 100 % sans te déchirer c'est que ta VMA est sous-estimée ou que tu es un ancien sprinter."
Bon
On va dire que je suis un ancien sprinter ? :)
A 95%, je pense pouvoir dire que je ne me déchire pas. Il faudrait pas 2 tours de plus, c'est sûr, mais je ne suis jamais à la pioche, j'arrive toujours à réaccélérer un peu s'il faut. Et il faisait 26°C, ce que je supporte très mal.
Reste donc la VMA mal évaluée ? C'est sûr que mon demi cooper ne s'est pas fait à une allure assez constante.
Par contre j'ai vu des séances de 400m à 103% de VMA, c'est des sado maso alors ? :) Ca ne m'a pas choqué plus que ça, si je peux tenir 6 minutes à 100% de VMA, faire des séries d'un quart environ avec du repos, pourquoi pas ?
Avis sur fractionné 400m par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 09:50:45
@FrançoisT
Encore ce fameux demi-Cooper qui sous estime dans 90 % des cas la VMA.
J'ai réalisé 1607 mètres en février 2011 et 10 jours plus tard, j'ai couru un 10 km à 14,94 km/h. Ce même jour, un autre coureur a réalisé 1620 mètres alors qu'il avait passé un Vameval 1 semaine plus tôt qui avait déterminé une VMA de 17,5.
Cherchez l'erreur !
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 09:58:24
Bon, j'ai compris ;)
Cela dit, il faut bien reconnaître que quand tu cours en solo, le demi Cooper c'est un peu tout ce que tu as sous la main ! Je vais voir où je pourrais faire le Vameval. Sinon je referrai peut être un demi Cooper en essayant de mieux gérer mon allure.
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/08/11 à 13:26:22
je me marre à vous voir causer de 95 ou 100% d'une VMA que vous avez mesurée à 10% près dans le meilleur des cas alors que les sensations disent clairement si la séance (bien menée avec les pauses qu'il faut) est productive. (je peux encore en faire un ou pas...)
Avis sur fractionné 400m par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 25/08/11 à 14:05:04
quand je fractionne en 400 style 2x6x400 c est de courir "vite" avec 30s entre les 400 et 3 mn entre les series sans chrono
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 14:12:06
Soit SuperD, mais quand tu en es à ta deuxième séance en tout et pour tout sur de la VMA courte, il faut bien partir sur une vague idée des choses à faire. La première fois, je pouvais assurément en faire plus, mais trop facilement justement. Peu importe les %, c'est juste une façon comme une autre d'ajuster les vitesses et voir si ça passe encore ou pas. Je me doute bien que dans 6 mois je me passerai peut-être de la montre pour me cadrer, mais tu avoueras que c'est plus facile avec 20 ans d'expérience qu'avec 15 jours non ? :)
Avis sur fractionné 400m par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 25/08/11 à 14:19:54
tenez vous compte des conditions globales de la séance....le principal étant d'être le plus régulier au niveau vitesse , de pouvoir terminer la séance en ayant l'impression de pouvoir refaire une ou deux répétition au maximum....pour ce qui est de la récup suivant les sensations mettre 5" de plus ou en moins ne changera pas la qualité de la séance, il faut également éviter à tout prix de vouloir faire du copié/collé par rapport au voisin, chaque athlète possède des qualités qui lui sont propre et par nécessairement celles d'un autre.....tenir compte également et avant toute projection du niveau pour ne pas en faire trop en qualité et en quantité.
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 14:24:27
T'en fais pas Serge, j'ai pas de voisin ;) J'ai lu, pris des exemples de séance, ajusté les temps, fait, montré les résultats, et j'affine. Je sais bien que tout n'est pas gravé dans le marbre, de toute façon je n'ai jamais suivi un plan à la lettre, j'ai toujours suivi mes sensations avant tout. Donc je pense être sur la bonne voie, je prends des conseils ici, pas des instructions. C'est un peu difficile quand on est seul à s'entraîner, mais ça me permet aussi de comprendre ce que je fais, et je trouve ça aussi intéressant que les perf en elles même à la fin.
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/08/11 à 14:29:24
@François T
Il suffit de commencer modestement et d'y aller crescendo, je m'explique :
ta première séance de 400 te situes aux alentours de 1'40 avec 1'30 de récup avec le sentiment de pouvoir aller plus vite
lors de la séance suivante tu cours 6 x 400 à la même allure et avec la même récup puis les 4 suivants légèrement plus vite (2 ou 3 secondes pas mieux) et tu analyses tes sensations
si tu trouves à nouveau que tu peux en faire un ou deux de plus alors la séance suivante sera faite en partant sur une allure qui sera la moyenne des 10 fractions précédentes et en essayant de faire les deux dernières fractions un peu plus vite
à chaque séance tu t'efforce de partir sur la moyenne de la précédente et de finir un peu plus vite lors des 2 dernières fractions
pas besoin de mesurer quoi que ce soit (VMA, FC) il faut juste respecter les temps de récupération préconisés par tous les bons auteurs. tu vas rapidement trouver ton plafond du moment (en 3 à 4 semaines) la progression sera ensuite un peu plus lente mais le principe restera le même.
tu peux ainsi mesurer seul et très facilement tes progrès. certes tu ne connaîtras pas ta VMA et alors?
Avis sur fractionné 400m par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/08/11 à 14:34:20
Honnêtement, le fait de ne pas avoir une VMA fiable, c'est le dernier de mes soucis. C'est juste une base de départ pour les calculs d'allure pour établir une séance. Ca évite de partir complètement dans l'inconnu. Je suis d'accord sur la méthode, mais il y a par exemple des variables qui étaient trop floues pour moi : combien mettre de récup ? Je suis parti sur le temps de course, mais visiblement, 60% ça suffit. Ce genre de chose, c'est difficile à établir, plus il y a de paramètres (durée d'effort, nombre de répétitions, durée de la récup, etc...), plus je vais mettre de temps à cibler si je dois tester tous les paramètres. D'où un départ sur une base "standard". De toute façon à l'arrivée, que ça soit en disant "je passe de 95% à 100%" ou "enlève 2 sec par rotation", ça revient grosso modo à la même chose. Le principal étant que personne ne me dise "tu fais n'importe quoi". Après, la VMA, quand on est à 15km/h... Je ne me gargarise d'aucun de mes temps, le principal étant d'apprendre modestement et de prendre du plaisir.
Avis sur fractionné 400m par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 08/11/11 à 15:06:40
<J'ai réalisé 1607 mètres en février 2011 et 10 jours plus tard, j'ai couru un 10 km à 14,94 km/h. Ce même jour, un autre coureur a réalisé 1620 mètres alors qu'il avait passé un Vameval 1 semaine plus tôt qui avait déterminé une VMA de 17,5.
Cherchez l'erreur !>
Je crois que pour ce qui manque un peu d'endurance il vaut mieu faire 4 minutes plutôt que les 6 sur demi cooper, parce qu'il est bien dit qu'on peut en moyenne gardé sa VMA entre 4 et 8 minutes, ça revient à dire que pour ce qui n'ont pas beaucoup d'endurance la VMA en 6 minutes est sous estimé et pour ce qui sont très très endurance et super préparé on peut même dire que les 6 minutes sous estime la VMA. Quand pensez-vous?
Avis sur fractionné 400m par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/11/11 à 15:26:09
Ce qu'il me manque sur un tel test, ça n'est pas l'endurance mais la motivation.
J'ai couru deux 3000m en compétition avec des pointes et je suis allé les deux fois plus vite pendant 11'06 et 11'10" que sur ce test de 6' !!
Avis sur fractionné 400m par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/11 à 15:33:58
@ LePix
tu as dit l'essentiel pour ce qui est de la validité des tests : la motivation change tout! donc 9 fois sur 10 le test ne vaut pas grand chose, mieux vaut se référer à ses résultats en compéttition pour établir ses plans d'entraînement.
maintenant si on garde toujours la même référence (le même test toujours refait dans les mêmes conditions et avec la même motivation) on doit pouvoir s'en servir à la longue de façon fiable.
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