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Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.21.xxx) le 18/08/11 à 23:40:02
Bonjour à tous
Voilà je débute la couse à pied, mon objectif est de m'améliorer sur 10 km.
J'ai 31 ans, je pèse 64 kg et mesure 1,70m
Je fais 54 min au 10km sur terrain valonné.
On entend beaucoup parlé du fractionné, pourriez vous me conseillez là-dessus (sachant que je n'ai pas de piste vers chez moi)
Merci d'avance
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 10:39:33
Des avis ?
Amélioration 10 km, fractionné par (invité) (194.51.180.xxx) le 19/08/11 à 10:46:32
tu peux courrir encore
Amélioration 10 km, fractionné par (invité) (194.51.180.xxx) le 19/08/11 à 10:47:44
54 sur un 10, tu n'as pas assez la caisse pour faire du fractionné. Prends de l'endurance et quand tu seras en dessous de 50, le fractionné deviendra utile pour progresser
Amélioration 10 km, fractionné par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 19/08/11 à 11:19:31
pas d'accord si tu veux progresser faut introduire un peu de fractonné dans ton entrainement.
par ex sur un chemin tu accéléres d'un point à un autre 2 arbres par ex et tu ralentis en revenant à ton point de départ , c'est tout simple à mettre en place, tu peux commencer par 10 répèts et tu fais cela 1 fois par semaine.
après tu varies, tu fais 2 séries de 10 en récupérant 2 minutes entre les 2 séries.
si tu veux un truc plus codifié, tu peux regarder le sujet fractioné à gauche, ya plein d'exemples pour des coureurs qui débutent le fractionné.
bon entrainement
Amélioration 10 km, fractionné par (invité) (90.29.24.xxx) le 19/08/11 à 11:27:17
Vous pouvez introduire quelques accélérations légères à la sensation sur des portions de 5' (à +ou- votre vitesse 10km).
Amélioration 10 km, fractionné par (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 11:30:36
Je pensais en effet que le fractionné était utile pour tout type de coureurs y compris les débutants comme moi.
@ gavroche : ton idée toute simple est intéressante. Quelle distance approximative entre les deux arbres ?
Et des 30'/30' c'est bien ?
Sinon j'ai des bornes tous les km, est ce que courrir plus vite sur 1 km est une bonne chose ?
Merci
Amélioration 10 km, fractionné par hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 19/08/11 à 11:35:53
"J'ai 31 ans, je pèse 64 kg et mesure 1,70m"
Tu sembles assez affuté pourtant, pour faire largement en dessous de 50min sans fractionné.
Commence sérieusement le fractionné quand t'approches les 45min. Mais avant ça, c'est vrai que tu peux tester les sensations que ça procure (va voir le topic sur les entrainements du jour) et prends un exemple facile.
Mais normalement, sans fractionné, juste en encaissant un peu d'endurance (2 à 3 sorties/semaines), t'arriveras naturellement entre 45 et 47min même en dessous si t'es bien à l'aise avec la course, et à partir de là, commence à t'occuper de ta VMA sérieusement.
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 14:00:55
Donc en résumé je continue à enchainer les km pour améliorer ma condition tout en commençant tranquillement quelques accélérations sur mon parcours.
Trois 10 km par semaine c'est bien ?
Amélioration 10 km, fractionné par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/08/11 à 14:05:48
Si tu cibles du 10km en particulier, 3 fois 10 c'est presque trop, varie un peu les allures et les distances. Tu peux faire une sortie "longue" vers 10 à 15km plutôt tranquille, une de 7 à 8km avec des portions à bon rythme (style 3Km échauffement, puis 3x1 à 1.5km à bon rythme, puis tu finis tranquille), et si ça te branche, de temps en temps une d'accélérations sur des 400 mètres par exemple. Mais je pense aussi que pour atteindre 50, le fractionné court, c'est optionnel. Je suis passé sous les 50 sans savoir ce qu'est un 30/30 ou me faire des 400m. Mais des accélérations sur des distances plus longues, oui, pas mal. Faut surtout varier les allures pour progresser, ca peut se faire en cadrant bien (avec des distances, des durées) ou bien un peu au feeling. Y a encore beaucoup à gratter sous les 50 ensuite, donc c'est pas mal de se laisser de nouveaux exercices à découvrir pour plus tard, ça évite la lassitude je trouve.
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 14:16:41
Excellente analyse François T faut que je varie
Le problème aussi c'est que le parcours que je fais est relativement accidenté donc je ne sais pas si il faut accélérer en montée ou en descente (sachant qu'en montée je risque d'être vite dans le rouge)
Amélioration 10 km, fractionné par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 19/08/11 à 14:23:38
Bluffy, tu bluffes là ? Ou tu joues à cartes ouvertes ?
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 14:55:28
Pas compris ton message carapace
Non je ne rigole pas le parcours est très accidenté et des longues accélérations en montée risquent de m'asphixier mais je suis preneur pour des conseils
Amélioration 10 km, fractionné par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 19/08/11 à 15:00:04
Ben, chais pas, je m'adapterais ma vitesse au dénivelé en suivant les conseils déjà donnés par gavroche et par françoist. Histoire d'aller dans le bon sens.
Amélioration 10 km, fractionné par lady G (invité) (192.223.158.xxx) le 19/08/11 à 15:02:43
bluffin' with my muffin' ?
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 15:05:04
Ok carapace je vais suivre leurs conseils
Amélioration 10 km, fractionné par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/08/11 à 15:15:48
Un parcours accidenté te fait bosser les variations justement, c'est plutôt pas mal ! Ca muscle aussi les jambes. Adapte plutôt ton rythme en fonction du terrain. Si tu t'enfermes dans des planifications trop rigides, tu les feras mal à cause de ce terrain. Autant en profiter pour justement varier naturellement. Le but n'est jamais de s'asphyxier, mais de passer du vert au orange clair ou au orange rougeâtre. Ca tu sauras bien le gérer naturellement non ? Le fait de varier en fonction du terrain a un nom justement, c'est le fartlek, tu varies les allures sur une même sortie en fonction du terrain, de tes envies, de ta forme, etc...
La variété est je trouve la meilleure façon de progresser, donc essaye aussi de trouver un parcours plat pour faire des séries plus régulières. Avec ça, à 3 sorties semaines, ça devrait facilement le faire franchement ! Attention cependant de ne pas forcément chercher à améliorer de 4 minutes d'un coup hein, ça peut prendre un poil de temps quand même...
Amélioration 10 km, fractionné par thib38 (invité) (90.9.37.xxx) le 19/08/11 à 18:27:21
D'abord la base : l'endurance. Avec un footing long (de 1h à 1h30') + 2 footings plus courts d'environ 45'-50', le chrono va descendre tout seul. Dans un des footings de 45'-50' place quelques accélérations courtes (type 5*20") et dans l'autre, quelques portions au train (type 10' plus soutenu).
Rien ne remplacera l'écoute de tes sensations : tu ne dois pas franchir la limite pour commencer sur de bonnes bases.
Amélioration 10 km, fractionné par (invité) (90.9.89.xxx) le 19/08/11 à 20:09:07
Le "fractionné" est une affaire un peu complexe pour l'expliquer en quelques lignes.
De plus, il faut de la vigilance;
Un conseil: rejoins un coach dans un club: tu sera doublement gagnant:
1 il te conseillera pour tes débuts sur ce type d'entrainement
2 tu y trouversa des collègues de ton niveau et c'est toujours plus sympa et moins dur de faire ce genre de séances à plusieurs !
Amélioration 10 km, fractionné par bluffy (invité) (92.138.18.xxx) le 19/08/11 à 20:54:58
Et bé quel forum !! En moins de 24h j'ai eu plein de réponses toutes plus intéressantes les unes que les autres.
Un grand merci à tous je vais essayer de tenir compte de vos remarques pour progresser.
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