Se préparer pour semi

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Se préparer pour semi par pierrick (invité) (2.12.172.xxx) le 21/08/11 à 13:30:00

Bonjour à tous. Cela fait un bail que je ne suis venu ici ;+)
Je voudrais faire un semi bientôt aussi je m'entraine ce qui est assez normal ;+)
Voici mes entraînements de la semaine:
tout les mercredi ou Jeudi : 9km en 45 min environ
Dimanche matin : 15 km en 1h18min environ
Le 'terrain ou je cours contient du plat mais aussi une bonne montée.

Est ce obligatoire selon vous de faire une grande distance le dimanche ou serait il plus porteur de faire ce que vous appelez des fractionnés une fois par semaine?

Merci pour les futures réponse


Se préparer pour semi par RVLF (membre) (88.175.252.xxx) le 21/08/11 à 13:41:28

Bonjour,

Déjà il faudrait non pas 2 mais 3 entrainements par semaine.
Difficile de progresser avec seulement 2 sorties.

Ce qui compte c'est de travailler sur les plages de FC (en fonction de la FCM) :
60-70 % Echauffement et Récup
70-80 % endurance
85-88% Seuil
95% pour le fractionné.

Une semaine type pourrait être :

Séance 1 : 15-20 mn Echauffement puis 2*15mn au seuil avec 4-5 mn de récup entre les 2 puis 5 mn de récup en fin de séance
Séance 2 : 15-20 mn Echauffement puis 1h entre 70 et 80% de FCM

Séance 3 : 10-15 mn Echauffement puis monte en régime sur la FC puis enchaine avec les séries de fractionné genre 3* 5*1mn avec récup de 2 mn entre chaque série puis 5-10 mn de récup en fin de séance

Pour les 3 séances on augmente la charge (durée sur le spécifique) sur 4 semaines puis on repart avec une base un petit plus élevé que le point départ de la période.

Se préparer pour semi par (invité) (2.12.172.xxx) le 21/08/11 à 16:21:38

Merci pour ces infos RVLF.

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