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Plan d'entrainement par Ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 01/09/11 à 16:59:25
Bonjour à tous,
j'ai 17 ans, section sport au lycée (7h par semaine en cours, on touche un peu à tout), tennis en compétition et musculation depuis un an. J'ai acquis un assez bon niveau en puissance, et je souhaite développer d'avantage mon endurance maintenant.Dans mon programme musculation, je fais des squat une jambes et de la pliométrie (sauts pieds joints) pour les jambes. Afin d'avoir des pistes pour progresser et rendre le plus efficace possible mes séances de CAPS, j'ai pris un programme de préparation au 10km qui est celui-là, avec 3 séance/semaine sur 9 semaines : http://www.vo2.fr/conseil/entrainement-entrainement-10-km-05042011-372.html .
Je n'ai pas pour objectif de courir un 10km, mais ce plan me convient bien, je prends du plaisir pour l'instant. Mon seul objectif serait d'arriver dans les 1min20 aux 500m, pour le bac en fin d'année scolaire (j'étais à 1min29 au premier, sans préparation de course à pieds). Je pèse 78kg pour 1m78, je ne suis pas gras, et mon pouls est de 55bpm.
J'espère que vous pourrez m'aider, je n'ai pas beaucoup de connaissances en endurance, et je ne sais pas si mon plan peut convenir. Merci d'avance, à bientôt :)
Plan d'entrainement par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 02/09/11 à 13:52:30
Je profite de quelques précisions pour remonter le topic :
j'ai une VMA de 17km/h environ.
J'ai aussi oublier une question importante : est-ce que mes objectifs sont réalisables (j'ai au moins 6-7 mois encore) ? Si non, à quoi m'attendre comme progression ?
Plan d'entrainement par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 05/09/11 à 19:09:56
Je rentente un dernier petit up, le forum a l'air actif, c'est dommage :(.
Merci d'avance !
Plan d'entrainement par jabali83 (invité) (90.4.120.xxx) le 05/09/11 à 19:46:20
si personne ne reponds je veux bien essayer.
je n'ai pas regarder ton plan mais si tu veux faire de l'endurance il faut courir en endurance.donc si tu connais ta fcm .fais des sorties de 45' à 1h15 jusqu'à 75% de fcm et un autre en faisant de l'endurance active ou resistance douce sur une sortie d'une heure faisant 1 fois 10' ^puis plus tard 2x10' jusqu'a 88% de ta fcm.voila en attendant l 'avis de coureurs plus avertis sportivement
Plan d'entrainement par (invité) (90.41.150.xxx) le 05/09/11 à 20:50:29
(82.233.119.xxx) le 01/09/11 à 16:59:25
"Je n'ai pas pour objectif de courir un 10km"
donc inutile de perdre du temps à suivre un plan pour l'endurance, pour être bon sur 400m (ou sur 500) trouve un plan pour le sprint qui justifiera ton gros travail de muscu et correspondra bien mieux à ton gabarit de sprinter.
Plan d'entrainement par (invité) (90.29.232.xxx) le 05/09/11 à 21:05:40
Pour le Bac c'est 3*500 donc plus ou moins proche d'un plan 1500/3000.
Quelques principes de base :
- 1 semaine sur 4 doit être allégée.
- Tous les 10/12 semaines prenez une semaine complète sans cap.
- Entrecoupez une séance dure et EF
Premier cycle : EF (rien ne sert de dépasser des footings de 45') + résistance douce + très peu de dure + quelques lignes droite + travail en côte
Deuxième cycle : toujours beaucoup d'EF augmenter la part de résistance dure et commencer à travailler l'anaérobie lactique (par exemple 110% VMA)
Troisième cycle plus spécifique : idem 2 mais avec allure spécifique.
Bon courage.
Plan d'entrainement par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 06/09/11 à 13:09:14
90.29, si je t'écoute, le plan que j'ai est assez adapté. Il y a de l'endurance fondamentale, du fractionné, et du travail au seuil (un peu de lactique alors non ?).
90.41 (désolé, je ne sais pas comment vous appeler), un plan pour le sprint, je sais pas trop. La moyenne sur les 500m compte, et il y en a trois àfaire... sans endurance dur dur. Mon travail de musculation n'a rien à voir avec la préparation au 3*500, c'est pour moi que je fais ça. Mais je vais me renseigner et je reviens poster ce que j'ai trouvé !
Merci beaucoup à vous trois en tout cas !
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