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programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.95.xxx) le 04/09/11 à 21:28:00
Bonjour, pour mon premier sujet sur le forum je voudrais savoir s'il est possible de trouver un programme d'entrainement sur 4 semaines afin de courir un 10km, pour le 2 octobre. Je me prépare depuis a peu près 2 mois. Je peux vous donner ma seule indication : je courre environ 10 a 12km 3 fois par semaine sur route (sans fractionné), et ma moyenne est a peu de chose de 5mn20s au km.. J'aimerai m'entrainer autrement afin d'ameliorer ces temps
J'ai 45 ans pour 75kg et j'ai toujours fait du sport (football). Je dois aller cette semaine calculer ma VMA sur piste.
Je vous remercie de vos conseils avisés.
Jean Pierre
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.159.xxx) le 04/09/11 à 21:46:49
5'20/km oui mais ça ne nous dit pas si c'est ton allure maxi que tu peux tenir sur 10km ou si c'est ton allure "footing tranquille" (en pouvant tenir une discussion en même temps sans être essoufflé) ou allure footing essoufflé mais en gardant de la réserve ?
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.95.xxx) le 04/09/11 à 21:55:33
Merci pour votre réponse rapide.
Je dirai que sur parcours plat je suis un peu essouflé mais j'ai toujours de la reserve.. (Disons que je ne suis pas dans le rouge)
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.159.xxx) le 04/09/11 à 22:31:49
ok donc tu dois certainement faire l'erreur habituelle des débutants en faisant tes footings systématiquement au seuil au lieu d'être en endurance fondamentale (c'est à dire que tu les fais trop vite). Ton allure maxi de course sur 10km est sans doute vers 5'00/km. (à vérifier bien sûr)
Commence par faire au moins deux footing par semaine pas plus vite que 6'30 à 6'00/km maxi.
inutile de vouloir suivre un plan d'entraînement sans connaître au préalable ta vma, il te faudra d'abord faire un test vameval.
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.159.xxx) le 04/09/11 à 22:34:47
Comment tu as prévu de calculer ta vma ?
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.95.xxx) le 04/09/11 à 22:51:14
Effectivement, j'essaie de tenir une allure rapide... C'est pour cela que j'ai besoin de conseils avisés..
Je vais donc m'atteler à faire mes footings sur cette nouvelle allure.
En ce qui concerne mon test VMA je devrais le faire mardi ou mercredi.
Pour le faire j'ai pris une méthode sur le net..
Sur piste, courir 6 mn et calculer la distance parcourue.
Mais si vous avez une autre méthode, aucun problème, je suis preneur.
Encore merci
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.159.xxx) le 04/09/11 à 23:18:24
la méthode "6mn" peut en effet donner une indication intéressante mais n'est pas très fiable car il faut courir sur un tempo régulier, il y a ceux qui ne se donnent pas tout à fait à fond pendant les 6mn ou ceux qui partent beaucoup trop vite, ralentissent, accélèrent... Le top c'est le test vameval.
ok, reposte quand tu auras effectué ton test (prends les temps de chaque tour de piste et essaye d'être régulier aussi à chaque 100m).
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.95.xxx) le 05/09/11 à 00:47:32
Comment fait on le test vameval ???
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.92.xxx) le 17/09/11 à 17:38:29
Bonjour,
Et bien voila j'ai fait le test vma et après calcul il s'élève à 15,38 KM (1.5km en 5m et 51 s)
Je courre avec le garmin 305 et il vrai que lorsque j'ai retranscris mon parcours sur PC je me suis aperçu que le parcours était en dent de scie (parti sur la base de 21km/h sur 300m pour redescendre vers 16 remonter 18 redescendre jusqu'a 12 et finir 16).
Je fais une course 10km dans 2 semaines (course sur route plates) et je prevois un petit trail de 12km avec 680m de dénivelé dans 6 semaines. (falaises de Bonifacio... ca se fait rien que pour le paysage...)
Pourriez vous m'aider afin que je prépare au mieux ce petit trail (Fractionné, course en cote endurance assimilation ....)
Merci à tous pour vos conseils avisés.
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.92.xxx) le 17/09/11 à 22:49:50
Si quelqu'un peut m'aider !!!!
programme entrainement 10 km par Fred (invité) (86.212.18.xxx) le 18/09/11 à 09:32:47
Bonjour,
C'est un pu tard, mais tu peux faire ça :
Footing = 9,5/10km/h
Semaine 1 :
- 30' footing 5 x 30/30 (maxi 15km/h). 15' footing
- 50' footing
- 60' footing dont 2 blocs de 5 x 30/30 (maxi 15km/h)
Semaine 2 :
- 30' footing 5 x 1'/1' (maxi 15km/h) 15' footing
- 50' footing
- 60' footing dont 2 blocs de 5 x 1'/1' (maxi 15km/h) 15'footing
Semaine 3 :
- 30' footing 5 x 200 (maxi 14km/h) 15' footing
- 50' footing
- 60' footing dont 10 minutes 12,5km/h
Semaine 4 :
- 30' footing 5 x 200 à 14km/h 15'
- 45' footing
- 30' footing dont 6 lignes droites à 12,5km/h.
Et 10kms le dimanche.
Et donne des nouvelles de tes semaines d'entrâinement et de ta course.
Bonne course
Fred
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.92.xxx) le 18/09/11 à 13:17:46
Super fred... Très gentil, je te remercie bcp... Je vais m'atteler à suivre ton programme et je te tiens au courant de l'evolution
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.92.xxx) le 18/09/11 à 13:20:35
Super Fred et merci Bcp... Je vais m'atteler à suivre le programme et je te tiens au courant de l'évolution.
Merci
programme entrainement 10 km par Marion (invité) (86.211.77.xxx) le 21/09/11 à 22:27:46
Fred, je ne comprends pas ton programme d'entrainement, peux-tu me l'expliquer s'il te plait ?
programme entrainement 10 km par D'''''''N (invité) (90.25.111.xxx) le 21/09/11 à 22:49:36
Fred, tu dois pas connaitre la Corse. Même si le dénivellé total n'est pas important, ramené à 12 kil, c'est sur qu'il va monter, descendre souvent. Pas forcément long, mais court et pentu.
Où sont tes séances en côte et en descente?
Faire un copier-coller de séances basiques, n'a jamais été le meilleur moyen de faire arriver au bout.
Il nn'y a que des séances style vma courte. C'est pas ça qui va lui donner la caisse.
D'autre part. S'y prendre au dernier moment (J- 4 semaines) c'est pas le top non plus.
Moralité, plutôt que de faire des séances vma ou autres spécifiques, contente-toi de faire des footings avec des variations d'allure, de la marche rapide (dans certaines côtes de ton trail tu en auras besoin), à des allures plus vives. Travailler aussi sur des parcours variés, vallonnés.
Faire des escaliers, des côtes, des descentes et surtout, oublier le chrono.
Enfin, pour revenir au test que tu as passé, on ne peut rien en tirer. Je suppose que tu t'es servi de ton garmin pour juger de la vitesse et de la distance. Il y a un pourcentage d'erreur sur la distance, d'une part, et d'autr part, les vitesses indiquées, sont des instantanés, pas une moyenne.EX: 21 km/h sur 300m, ça représente 51". Illogique en fonction de ta vma (supposée) à la fin.
Le gps est un outil d'approximation. Une preuve, j'ai un parcours ultra plat, mesuré à la roue de géomètre. sur une portion de 2000m, j'ai parfois du D+, parfois du D-, parfois aussi 1950m ou 2020m.
Pour un test, c'est la piste qui sera le meilleur juge ou, un parcours le plus plat possible et balisé tous les 100m (roue de géomètre) pour une meilleure gestion d'allure.
Je le répète, à 4 semaines de l'échéance, te casse pas la binette avec des trucs alambiqués, des footings variés jusqu'à 1H30' avec des changements d'allure importants.
programme entrainement 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/09/11 à 22:54:21
D'''''''N tu es la sagesse personnifiée sur ce coup!
programme entrainement 10 km par D'''''''N (invité) (90.25.111.xxx) le 21/09/11 à 23:02:36
Je sais quue si je n'ai pas forcément raison, je n'ai pas forcément tort non plus. La vérité (la sagesse?) est au beau milieu de tout ça.
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 08/10/11 à 21:02:55
Bonsoir,
Et bien c'est mon premier 10km... Pas un gros temp... 49'53, mais pour un débutant avec très peu de préparation, je m'en contente... Non à vrai dire je en m'en contente pas du tout !!!! J'ai décidé de me mettre à travailler dur pour faire baisser ce temps... Ma VMA calculer rééelémént sur 1500 mêtres est de 15'38... Quelqu'un pourrait il m'indiquer un entrainement pour essayer de l'améliorer... Et je vous précise que je suis très motivé...
Merci à tous
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.25.xxx) le 08/10/11 à 21:40:22
http://runners.fr/objectif-47min30-au-10km/
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.25.xxx) le 08/10/11 à 21:45:39
http://runners.fr/choisir-son-allure/
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.25.xxx) le 08/10/11 à 21:50:52
jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 08/10/11
"Ma VMA calculer rééelémént sur 1500 mêtres est de 15'38..."
15 minutes et 38 secondes pour faire 1500m ? y a un problème quelque part !
Quel temps exact as-tu mis pour faire ces 1500m ?
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 08/10/11 à 22:32:52
J'ai fait le test 6 minutes ... j'ai courru 1500 metres en 5mn et 51 secondes exactement
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 08/10/11 à 23:17:22
Et mon calcul me donne 15,38 km... Est ce exact ??
programme entrainement 10 km par (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 10:03:22
ou alors y a t-il un autre moyen plus précis de calculer sa VMA ??? Et bien sur un moyen que l'on peut mettre en place tout seul...
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.146.xxx) le 09/10/11 à 12:27:26
le calcul est exact mais un test 1500m ou 6mn ne garantit pas que ta vma est de 15,38km/h, ça te donne un idée approximative, en gros on sait que ta vma est autour de 15km/h. Pour un chiffre précis il te faut faire le test vameval. Pour le réaliser seul il te faut placer des repères (quille ou large bande adhésive) tous les 20m (mesurés avec précision à 30cm de la corde) sur une piste d'athlétisme et télécharger en mp3 le test audio vameval que tu écouteras avec les écouteurs de ton balladeur mp3 pendant que tu cours.
Le plan d'entraînement pour objectif 47'30/10km est parfaitement adapté à ton niveau.
programme entrainement 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 09/10/11 à 13:07:50
"J'ai 45 ans pour 75kg "
C'est bien mais pour 1m30 ou 2m10?
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 18:19:54
Ok je vais essayer le test vameval, mais quelqu'un peut il me dire quelle progression peut on avoir sur sa VMA au bout d'une année d'entrainement ??
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 19:04:11
Disons qu'en plus j'espère faire bcp mieux l'année prochaine sur cette meme course et je compte en faire bien d'autres entre temps...
je voudrais prendre un plan d'entrainement pour 42' au 10 km... est ce raisonnable
programme entrainement 10 km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 09/10/11 à 19:08:10
carrément pas, avec 15,5kmh de vma, tu ne peux pas faire 42' au 10km. Vise 46', ça sera déjà très bien
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 19:26:10
Ok mais pour ameliorer considerablement ma VMA comment faire alors ??? sachant que l'entrainement ne me fait pas peur ...
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.146.xxx) le 09/10/11 à 20:08:35
jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 19:04:11
"je voudrais prendre un plan d'entrainement pour 42' au 10 km... est ce raisonnable"
surtout pas ! Tu viens de faire un 10km en presque 50', si tu faisais 49' au prochain ce serait très bien. L'objectif 47'30 du plan est raisonnable mais tu verras que ce ne sera déjà pas facile de respecter le nombre de séries et les temps imposés des fractionnés, il te faudra peut-être une année pour faire ce temps. N'envisage pas plus de 2' de progrès par année de travail.
programme entrainement 10 km par (invité) (90.41.146.xxx) le 09/10/11 à 20:21:25
jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 19:26:10
"Ok mais pour ameliorer considerablement ma VMA comment faire alors ???"
Suis le plan 47'30 (indiqué plus haut) et tu amélioreras ta vma. Si tu t'entraînes pour viser un temps trop rapide par rapport à tes capacités actuelles ça va avoir l'effet inverse : fatigue extrême, blessure, et qui est fatigué ou blessé régresse... on ne passe pas de 50' à 42' sans passer d'abord par 49' 48' etc... et tout ça en de nombreux mois de travail ( et années)
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 20:33:17
Et bien j vais suivre vos conseils, même si lors de mes fractionnés pendant entrainement je "rentrais ceux d'un 42'... Mais bon vous me direz ce n'était que des fractionnés et sur une distance moins importante qu'un 10km...
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 09/10/11 à 22:57:50
Et c'est vrai que j'aurai tellement envie de bruler les étapes ...
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 10/10/11 à 14:01:23
Et si je rentre facilement le plan d'entrainement de 47'30, puis je passer à un autre niveau d'entrainement ???
programme entrainement 10 km par (invité) (90.36.48.xxx) le 10/10/11 à 15:10:23
jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 10/10/11 à 14:01:23
"Et si je rentre facilement le plan d'entrainement de 47'30, puis je passer à un autre niveau d'entrainement ???"
Ce n'est pas comme ça qu'il faut résonner. Après avoir effectué l'intégralité du plan, seulement quand tu auras réalisé le temps de 47'30 (ou moins) EN COURSE là oui tu pourras quitter ce plan et passer par exemple à celui pour 45'.
Tant que tu ne parviens pas à concrétiser en course tu restes sur les mêmes temps de fractionnés du plan.
programme entrainement 10 km par (invité) (90.36.48.xxx) le 10/10/11 à 15:14:16
correction "raisonner" pas "résonner"
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (86.206.93.xxx) le 10/10/11 à 18:52:30
Ok merci.. Je vais donc maintenir ma base d'entrainement sur 47'30
programme entrainement 10 km par (invité) (62.201.135.xxx) le 11/10/11 à 17:03:42
Mon simple avis : le calcul de la vma ne sert pas à grand chose,
Fais le plan pour 47'30 et tu constateras de toi même si tu arrives a tenir les chronos => si tu souffres un peu c'est ton niveau , si tu es trop à l'aise vise 46' , et si tu souffres trop vise 49' :-)
programme entrainement 10 km par jeanpierre3121 (invité) (90.15.164.xxx) le 12/10/11 à 22:01:42
Et bien ok je vais suivre le plan 47'30 et on va voir l'évolution.
programme entrainement 10 km par pierre (invité) (129.194.8.xxx) le 01/11/11 à 17:32:53
Bonjour,
Courant assez épisodiquement sur 10 km (une fois toutes les deux semaines), mais sur 1 km pratiquement tous les jours pour pouvoir attraper mon bus à l'heure, j'aimerais me mettre sérieusement à cette plus longue distance sur route/terre et/ou mix des deux.
J'aimerais savoir si courir exclusivement cette distance 2 à 3 fois par semaine permet d'améliorer son temps, ou faut-il obligatoirement passer par les programmes divers et variés que l'on peut lire sur le forum ?
Au commencement, je courais cette distance en environ 55 minutes ; aujourd'hui, le temps est compris entre 45-48 min (suivant les conditions de chaleur, de l'état de la route, des obstacles temporairement présents, etc.).
Merci d'avance,
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