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Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (212.99.23.xxx) le 07/09/11 à 12:15:09
Bonjour à tous,
Opéré du LCA il y'a 9 mois (blessure rugby), je me suis mis à la course à pieds pour reprendre un peu la forme depuis 3 mois.
Mon profil actuel :
30 ans
1,82m
92Kg...pas léger :)
J'ai perdu 9-10 Kg sur les 3-4 derniers mois en courant et en m'alimentant de manière plus saine.
J'ai commencé à faire quelques courses régionales avec un résultat tangent à mon profil et à mon entrainement.
Trail 10Km : 350m D + > 57 min
Trail 16,5Km : 550m D + > 1H45
Trail 14,4Km : 500m D+ > 1H29
et mon 1er 10km sur route (200D+...pas plat) en 54 min.
J'aime beaucoup les courses natures mais il est assez délicat de se juger tant les profils peuvent jouer sur les résultats malgré des dénivelés similaires.
Mon objectif est assez simple passer sous les 50 min sur 10Km d'ici 1-2 mois. Bien sure les pertes de poids futurs me permettront de m'améliorer mais je ne compte pas trop dessus car j'ai les os lourds :p
Je fais 3 sorties par semaines :
- 12Km + quelques 30/30 sur les 6 1er kilomètres.
- 14Km en endurance pure sur un parcours route très vallonné
- 10km-12Km en général le WE dans les bois.
Pouvez vous svp me conseiller un programme qui me permettra d'atteindre mon maigre objectif.
Merci
Merci
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (212.99.23.xxx) le 12/09/11 à 12:54:27
Mon cas semble désespéré :)
J'aurai peut être été plus accrocheur en mettant que je voulais passer de 30 min à 25 min et que je fume 2 paquets de cigarettes / Jour et 1 fiole de Whisky / WE :)
Débutant objectif 50min sur 10Km par Cizia (invité) (80.12.110.xxx) le 12/09/11 à 13:28:24
Bonjour
Je te donne juste mon avis :
si tu tiens les 3 séances par semaine tu peux essayer ça
- une séance 30-30 pas trop longue en distance (genre 3* (4*30-30) avec 3 km de chauffe avant et 1km de récup) , séance que tu supprimeras un mois avant ton 10km et que tu remplaceras par une des deux séances suivantes
- footing 1h
- séance à allure 10km soit 12km/h , pour commencer en 3*1000 à cette allure , puis 4 fois , puis 5 fois ... les séances suivantes
la dernière semaine avant ton 10 km : repos : genre un ou deux footings
Bonnes courses !
Débutant objectif 50min sur 10Km par Philou (invité) (81.252.209.xxx) le 12/09/11 à 13:35:44
Salut fufu,
Je serais toi, je viserais des sorties moins longues mais plus construites (travail de la VMA, sauf celle du WE).
Des sorties en semaine de 45' à 1h max avec footing 10' + fractionné court et long / côtes / renfort (type montées de genoux, talons-fesses et foulées bondissantes) + footing 10'.
La sortie du WE étant toujours autour de 15 km (~1h30) en endurance fondamentale (EF). Tu peux y incorporer progressivement des fractionnés longs ou des passages en intensités (allure spécifique 10km pour mémoire de course).
Tu peux également faire périodiquement des séance dites "au seuil" ou des compétitions de 5km pour travailler ta VMA.
Si vraiment tu veux toujours faire le même nombre de km par semaine, incorpore plutôt une 4ème sortie.
Pour info, la perte de poids se fait surtout sur de l'EF (allure lente) sur longue distance. Si tu peux pour cela, pars à jeun pour que l'organisme travaille tout de suite sur les graisses et non sur le glycogène. Avant tes sorties EF, fais le contraire d'une veille de compétition : ne manges pas de sucres lents.
tiens-nous au courant.
Sportivement,
Philou
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (212.99.23.xxx) le 14/09/11 à 09:44:32
Tout d'abord un grand Merci pour les pistes d'évolutions que vous m'avez proposé.
Hier soir soir, j'ai donc mis en application ma 1ère séance ou j'ai intégré des passages rapides ( 4 *(30/30) et des 500-1000 à allure plus élevée).
Bilan sur ma sortie de 12Km:
Habituellement, je fait cette sortie en EF en 1H15.
Hier soir : 1H06
Le profil étant assez cabossé, j'ai essayé de pousser un peu plus dans les côtes afin d'essayer de travailler ce point faible...Je subis les côtes :p
Wait and see...
Run and see plutôt :)
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (82.254.10.xxx) le 18/09/11 à 15:27:37
Bon et bien, grosse semaine donc les baskets sont restées un peu au placard :/ 2 sorties. :p
12Km et 14km.
Ce matin, sortie en EF de 14Km en 1h19. Mais je pense que j'étais un peu trop haut. J'ai fini sur un 1000 au taquet :p
Donc sinon, ptite modification dans mon planning. Ma prochaine grosse sortie sera un trail de 19Km à la mi-Octobre.
Je vais devoir modifier un peu mes séances pour intégrer des cotes et travailler sur des distances plus longues ?
Débutant objectif 50min sur 10Km par Fufu (invité) (82.255.87.xxx) le 16/10/11 à 20:04:18
Quelques nouvelles :
J'ai fait depuis 2 trails :
12km : 1h10
19km ce matin : 1h58.
J'ai fait une lourde chutte sur une descente ou je me suis fait une belle entorse au km 12...j'ai fini néanmoins la course mais en vrac :/
Ce soir, c'est glaçage et repos. J'ai un superbe œuf a la cheville.
Dernier trail de la saison en plus...je suis vert!
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (82.249.109.xxx) le 29/05/13 à 09:18:30
Tiens, j'ai retrouvé mon vieux post.
L'objectif des 50min sur 10k est loin derrière. Pour cause, j'ai passé le cap des 45 récemment. Sans vraiment faire de fractionnés mais en variant les allures sur mes footings.
Je pense néanmoins progresser difficilement sans passer par la case fractionnés :/
je vais faire par étape en visant 42min30 puis 40.
Si je veux faire des 4*1000m, je dois les tourner en 4' ou 4'15 pour 42'?
Autre point, je traîne une inflammation du psao depuis 2 mois mais impossible de m'en débarrasser :/ avez vous des etirrements efficaces à me conseiller?
Merci
Débutant objectif 50min sur 10Km par Francovieri (invité) (86.72.251.xxx) le 29/05/13 à 09:51:35
Salut fufu !
Merci pour ces news, c'est toujours motivant de voir la progression des autres, surtout quand on a l'impression comme moi de stagner malgré la répétition des sorties :-(
Je laisse le soin aux spé de te répondre, concernant le psoas je doute que des étirements arrangent ton inflammation, au contraire il faudrait du repos.
Mais pourquoi ne pas demander conseil auprès d'un bon osthéo qui saura te conseiller ?
Bon courage.
Débutant objectif 50min sur 10Km par Francovieri (invité) (86.72.251.xxx) le 29/05/13 à 09:55:04
Pour tes 4x1000 pour 42', c'est clair que 4'15 est trop lent, je pencherai pour 4' avec 1'30´´ de récup.
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (82.249.109.xxx) le 29/05/13 à 13:32:09
Merci pour ton retour.
La progression sans se prendre la tête. J'ai pas mal mixé les semaines avec du VTT et pas mal de dénivelé (40km pour 1000d+ en moyenne), c'est assez complémentaire et ça permet de faire tourner les jambes quant elles sont trop lourdes.
On verra bien pour le prochain objectif.
Donc pour 42, faut faire les 1000m en 4. Bon ben...y'a plus qu'à!!!
Débutant objectif 50min sur 10Km par Kricri (membre) (37.130.229.xxx) le 29/05/13 à 14:07:00
Bravo pour ta progression en 1 an !
Avec des 1000m en 4 min tu aura ce qu'il faut surtout si tu arrive à monter à 5x1000 ou 6x1000 et aussi à maintenir le temps de récupération à 1'30 .
Je suis passé de 51min à 41 min et j'ai l'impression que les 1000m donnent une séance clef . Pour 41 min , je faisais les 5x1000m en 3'55 ou 4' .
Bon courage et repose-toi quand ça tire notamment avec ton psoas .
Débutant objectif 50min sur 10Km par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 29/05/13 à 14:51:42
d'accord avec KRIKRI 4"15 me parait un peu lent
pour info je passais 3000 + 2000 +1000 en 4"07 pour 42 mn en course
en tous les cas bon courage et a cœur vaillant rien d'impossible
Débutant objectif 50min sur 10Km par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/05/13 à 15:02:07
Pour 42' au 10, c'est soit :
4 x 1000m en 4'00"/4'02" récup 2'30/3' (Résistance dure ou VMA longue)
soit 5 x 1000m en 4'10"/4'12" récup 1'30" (AS10)
Débutant objectif 50min sur 10Km par fufu (invité) (82.254.48.xxx) le 29/05/13 à 20:57:21
Merci pour vos conseils.
Maintenant y'a plus qu'à! Mon psoa reste une gène majeure mais je ne sais pas comment m'en sortir. J'ai coupé 15j + anti-inflammatoires en cachets mais a la reprise...rebelote :/
Mon doc du sport m'a fait passer une irm mais elle n'a rien donné,. Je reste néanmoins persuadé que c'est un problème de psoa car s'enchaîne douleur sur le devant et douleur dans le bas du dos. Je vais envisager une séance osteo mais la derniere ne m'avait soulagé que de 50€ !
Débutant objectif 50min sur 10Km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/09/13 à 07:31:08
Hello à tous.
Au lieu de créer un nouveau sujet, je reprends celui là qui correspond parfaitement à mon objectif.
Je vais faire mon 1er 10KM dans 15 jours.
Ma question concerne la gestion de l'allure et de l'effort... Ne connaissant pas ma VMA, je me base sur ce que recommande le site "www.conseils-courseapied.com/faq-competition/comment-gerer-lallure-sur-10-km.html":
Où pour les débutants, ils conseillent la gestion de l'allure suivante : ma FCM (=193, visible sur des séries sur 100m à fond après des séances de fractionnés).
Du km0 au km3: venir se caler progressivement à 85%FC%, soit 164 pour moi
Du km3 au km5: chercher à ne pas dépasser les 90%FCM, 173...
Du km5 au km8: venir progressivement se caler à 95%FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le km8... 183..
Sur les 2 derniers kms: à fonds :).
Hier pour me tester par rapport à ces FCMS et l'effort, j'ai participé à une session de fractionné de la sorte 2X6X500m entre 2min02 et 2min06, et récup de 1min30, ma FC a plafonné à chaque série à 179 (92% FCM).
J'ai tenu les séances mais il me paraît très difficile de tenir 1km à ce rythme, sauf peut-être à la fin du 10Km et dans l’euphorie.
L’objectif de tenir toute la course à 85% FC max me paraît réalisable, mais faire 5/6KM à 90% FC + me paraît à mon niveau impossible…
Que me conseillez-vous comme test pour le savoir, des séries de 2000 ou 3000 mais à quelle vitesse ou % FC ? Pour le manque de foncier, c’est évident je vais essayer de faire 4 sorties EF d’ici la course, & 2 sorties seuil… Mais si vous avez d’autres idées, merci d’avance :).
Ce 1er 10km doit me servir de test pour évaluer ensuite ma VMA, etc, et savoir d’où partir pour continuer à découvrir la CAP....
Débutant objectif 50min sur 10Km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 27/09/13 à 09:57:03
ton 10k ne te permettra pas de calculer ta vma, parce que ce sera le 1er, et que tu ne sauras pas le courir correctement à fond (si tu extrapôle ta vma sur ce 10, elle sera de toute façon sous-estimée).
câle toi tranquillement à une fc à laquelle te semble avoir un minimum d'effort pour tenir 8km, et au 8ème kilo voit si tu peux effectivement relancer.
8*500 à 2'03" de moyenne si tu réussi correctement cette séance en étant bien rincé c'est que ta vma doit être autour de 15,4km/h. contrôle ton allure à 85%fcmax voir si t'es confortable et si elle correspond à environ 80%vma... et vois ton objectif en fonction... 85%fcmax jusqu'au k 7 ou 8, et dépouille toi les 10 dernières minutes.
raisonnablement pour ton 1er 10k tu devrais pouvoir être <50', et si t'es chaud autour de 48'. Mais ce ne sont que purs calculs théoriques issus de tes données, donc peu fiables surtout pour un "débutant".
Débutant objectif 50min sur 10Km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/09/13 à 10:33:51
Salut HATZ,
je te remercie d'avoir pris de ton temps pour me répondre.
Concernant ma VMA, j'ai en effet du mal à l'évaluer, j'ai tenté de faire un test sur 6 minutes, mais la vitesse allait en dents de scie, et le résultat était de 13,75km/h.
Concernant des fractionnés sur 1000/2000/3000, aurais-tu des conseils à me donner?
Débutant objectif 50min sur 10Km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 27/09/13 à 11:20:19
si t'as un repère de vitesse, gps ou autre, totalement arbitrairement, je te dirai de courir ton 1000 à 4'50"/km, ton 2000 à 5' au kilo, et ton 3000 à 5'10"/km, et vois les sensations par rapport à ton %fcmax auquel tu tiens ces allures.
Effectivement ton "test vma" ne correspond pas à ton allure tenues sur 8*500.
Débutant objectif 50min sur 10Km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/10/13 à 06:53:30
Bonjour Hatz,
Je te remercie pour tes réponses.
Bon j’ai fait un test course le week end dernier sur le même parcours, et j’ai abandonné l’idée de le faire en 50minutes ou moins.
Les 5 premiers kilomètres de la course se font en légère montée tout le long, ce qui dès le départ me met à 80% de FC mini tout en étant lent (8 à 9km/h), sur laquelle il faut que je reste, car je n’arrive pas à dépasser les 90% de FC sans être cramé au niveau de la respiration. Y a juste au retour (vu qu’il s’agit donc essentiellement d’une légère descente) où je pourrais y aller à fonds sur les 3 derniers km.
Je vais revoir mon entrainement, car j’ai l’impression de ne pas progresser en endurance active, dès que je monte dans les tours, je ne tiens plus. Alors qu’avant de commencer à m’entrainer en EF, j’arrivais à tenir plus longtemps sur la FC haute… C’est comme si mon corps ne voulait plus se faire violence et rester dans le confort & le bien être de l’EF. Bref .
Merci encore & bons entrainements à toi !
Débutant objectif 50min sur 10Km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 14/10/13 à 07:56:53
Salut HATZ,
je te remercie encore pour tes réponses.
J'ai mis la montre au placard et me suis lâché, résultat tout en souffrance mais très heureux à l'arrivé en 51minutes pour mon niveau.
Je vais maintenant pouvoir regarder quels entrainement effectué pour progresser et devenir plus régulier.
Bons Runs :)
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