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PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 07/09/11 à 18:00:57
Bonjour, je recherche un plan pour le 5km, je n'ai pas de piste de dispo et je n'aime pas ça, idem pour le travail vma que j'apprécie pas vraiment.
Donc reste la question comment progresser pour le 5km sans vma (ou très peu) ?! Les vitesses/entraînements ou je prends plaisir c'est le seuil ou le footing lent.
Je suis débutant, ça fait 6 mois que ma semaine type c'est 3/4j sem:
- entre 45m et 1h15 cap footing lent
- 2h roller rapide
- 1h vélo très rapide
J'ai fait un 5km la semaine dernière en 19'05, je serais content de réussir 18'30. Je peux m'entraîner 4j par semaine voir 5.
Si vous avez une idée avec toutes ces contraintes grand merci d'avance.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par cheeky (invité) (90.15.10.xxx) le 07/09/11 à 18:19:08
pourquoi tu ne l'intègres pas à ton entrainement habituel sans marquer de pause (ou alors tu fais une ou deux phases de récup)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par cheeky (invité) (90.15.10.xxx) le 07/09/11 à 18:20:25
je suis dans le même cas que toi, je préfère courir une heure, mais je dois aussi bosser la vitesse/endurance sur 18 minutes (en principe moi c'est 3km mais je fais 4/5 km, je crois!)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 07/09/11 à 20:17:36
Ajouter dans les séances d'une heure, 10min à fond ?
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 07/09/11 à 20:24:23
En bref tu n'aimes pas le travail de VMA mais tu voudrais augmenter ta VMA...
Il y a effectivement beaucoup de gens comme toi qui voudraient bien mais qui ne veulent pas s'en donner les moyens...
Pour courir vite il faut s'entraîner à courir vite, pas d'alternative.
Simplement quand on commence ce travail les premières séances sont souvent rebutantes avant de devenir même agréables et recherchées, il faut simplement s'y astreindre de façon très progressive et ne pas se décourager.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 10:43:45
SuperD, et faire du seuil mais 2x plus à la place de la vma ?
Ce matin couru 10km dont 1km à vma supposée (3'30), assez violent quand même comme séance.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (83.145.96.xxx) le 08/09/11 à 11:44:45
C'est marrant les séance VMA sont les plus intéressantes je trouve.
Ne les cours tu pas trop vite pour ne pas les apprécier ??
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 08/09/11 à 13:44:40
Et peut être trop souvent.
2/semaine maxi il me semble non ? (pour un amateur sérieux)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 14:47:04
@ anthony
ce qui est nécessaire pour progresser c'est de travailler toutes les allures (donc y compris la VMA) et d'accumuler du temps de travail à chacune de ces allures. si tu tournes en 19' au 5000 (c'est 3'48" au km), tu comprends bien que ça n'est pas possible de s'entraîner 5km d'affilée à cette allure puisque c'est ton allure de compète. en fractionnant la distance en 5 x 1000 et en courant chaque fraction en 3'48" avec une brève récupération (1'30") tu effectues le même travail mais avec une fatigue très réduite.
Tu disposes du chrono de base (3'48" au km) et du chrono visé (18'30" au 5000 soit 3'42" au km) il te suffit d'augmenter progressivement la vitesse d'une semaine sur l'autre (1 seule séance par semaine). à ton niveau il faut tabler sur 1.5 à 2" de progression chaque semaine (sans que ça devienne une obsession, si un entraînement n'est pas satisfaisant, tu repars la fois suivante avec un peu moins d'ambition pour mieux redémarrer)
faire une pointe de vitesse de 3'30 au milieu d'une séance d'endurance c'est bon pour le moral mais peu efficace car le temps de travail à cette allure est très bref (il vaut mieux faire une séance de 10x400 de la même façon que précédemment)
le travail par fraction a d'autres vertus, il permet entre autres de s'habituer à courir relâché et en soignant le style (placement du bassin, éfficacité de la foulée) chose que l'on ne peut faire que sur de courtes fractions ou l'on ne fatigue pas trop et ou l'on peu se concentrer la-dessus.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (80.12.110.xxx) le 08/09/11 à 14:47:48
19'05 sans vma. 4 entrainements possible par semaine!
quel gachis de vouloir faire seulement 18'30!!!
on parle de violence de l'effort! c'est plus violent de vouloir aller vite sur 5km en ne faisant pas de vma qu'avec(la vma prépare à l'effort cardiaque!!!).
en gros du n'importe quoi
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 08/09/11 à 14:55:34
@SuperD : cela fait plusieurs fois que je te vois parler de "placement du bassin". Qu'est ce que tu entends par là ? Quelle est la bonne position ? Comment la travailler ? Qu'est ce que ça apporte ?
Merci de tes lumières !
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 15:01:25
le sujet est vaste et très bien traité (mieux que je ne saurais le faire!) dans le lien suivant :
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee10.htm
Ne pas hésiter à parcourir le site Volodalen dans tous les sens, c'est une mine d'informations
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 08/09/11 à 15:03:23
Merci !
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 15:04:34
@ (invité) (80.12.110.xxx)
il vaut mieux être humble comme l'est notre ami et découvrir progressivement ses possibilités que se dégoûter en visant trop haut trop vite.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 08/09/11 à 15:17:54
En tout cas, depuis que j'ai découvert les fractionnés (marrant, chez les "initiés", c'est quasiment le mot qui revient le plus souvent alors que c'est une notion presque inconnue par ceux qui ne la connaissent pas... cette phrase est la phrase la plus conne de la journée mais z'avez compris où je voulais en venir... et là, je viens de faire la parenthèse la plus longue de la journée, il est temps de la fermer), je suis impatient d'en faire.
Cette façon de courir brise tellement la monotonie que je reprochais avant à la CAP. C'est ma séance de ce soir, je suis impatient et j'y pense depuis ce matin.
Et en plus, ces séances appelées dures que j'appelle ludiques me permettent enfin d'accepter de courir lentement durant les autres sorties.
M'enfin, chacun trouve son plaisir dans ce qu'il veut dans la CAP... :-))
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 15:42:25
@Booth
on ne peut pas mieux résumer...
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 15:48:19
@SuperD
Merci pour ta réponse enrichissante SuperD, je crois que je viens de comprendre pourquoi on fractionnait. Le point que je ne comprend pas entièrement c'est pourquoi il faut augmenter sa vma pour aller plus vite sur 5km. Pour du 1500m je vois bien, mais 5km c'est quand même majoritairement aérobie non ?
@(invité) (80.12.110.xxx)
Bah tu sais ce n'est pas des temps de champion, et même si je finissais par réussir un jour 16'30 ça ne le serait toujours pas. Je ne suis pas un champion je cours juste pour le plaisir, d'ailleurs je fais pas mal d'autres sports à coté. Tu me diras, "alors pourquoi se prendre la tête pour aller plus vite" ? J'ai eu la chance de finir sur un podium sur une petite course 5km de région, mon jeune fils est venu avec moi prendre la coupe, sa joie était tout simplement immense, j'ai envie de réussir encore une fois pour lui... et avec 19' va falloir attendre un moment, du coup j'essaye de progresser un peu ;)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (80.12.110.xxx) le 08/09/11 à 15:48:34
humilité??? je veux apprendre à lire mais je n'aime pas les lettres de l'alphabet
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (80.12.110.xxx) le 08/09/11 à 15:50:30
rectificatif: voir au-dessus!!! je vois que la démarche a été comprise!!!
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (80.12.110.xxx) le 08/09/11 à 15:53:36
re-rectificatif: tout est bien qui finit bien!!!
contrairement à d'autres posts, celui-ci devient positif( et sans dopage)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 15:59:46
@ anthony
La VMA c'est la vitesse de base (la référence) et les performances que l'on réalise sur toutes les distances (sauf le sprint) sont proportionnelles à cette valeur. après il y a la capacité que l'on a à maintenir le plus longtemps possible un certain pourcentage de cette vitesse, c'est le travail à la vitesse spécifique de chaque distance qui développe cette capacité.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/09/11 à 16:16:02
"@SuperD
Merci pour ta réponse enrichissante SuperD, je crois que je viens de comprendre pourquoi on fractionnait. Le point que je ne comprend pas entièrement c'est pourquoi il faut augmenter sa vma pour aller plus vi à te sur 5km. Pour du 1500m je vois bien, mais 5km c'est quand même majoritairement aérobie non ?"
Anthony,
Effectivement le 5000 est plus aérobie (85 à 90 %) qu'anaéobie mais un coureur de ton niveau court un 5000 à environ 90/92 % de sa VMA, du coup elle est primordiale dans la performance sur cette distance.
Si tu gagnes 1 km/h de VMA, tu pourras gagner 1' sur cette distance alors que si tu passes de 90 à 92% de temps de soutien, tu ne gagneras "que" 25". L'idéal étant de cumuler les 2 par un entraînement approprié.
Un lien intéressant :
http://ae2a.com/mapage2/allures-j-arnault.pdf
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 16:57:00
Merci LePix pour cet exemple! Bon ben je crois qu'il y a pas trop le choix pour aller plus vite. Pour le 5km qu'est-ce qui est standard comme vma longue, 4x1000m (à vma ou à vitesse 5K) ?
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 08/09/11 à 17:05:01
Anthony,
Voici 2 plans d'entraînement 5000 pour te donner des idées :
http://www.conseils-courseapied.com/demi-fond/plan-entrainement-3000m-5000m-mai.html
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/piste-cross-court/808-5000m-5-seances-10-semaines.html
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 17:17:28
"Le point que je ne comprend pas entièrement c'est pourquoi il faut augmenter sa vma pour aller plus vite sur 5km."
C'est une bonne remarque.
Effectivement, il a été montré que la VMA est une très bon prédicateur de performance : en connaissant la VMA d'un coureur on peut prédire assez bien le temps que fera un coureur sur une course (en particulier de distance courte, 5K par exemple, plus la course est longue et plus l'endurance va rentrer en compte...).
En revanche, on peut se poser cette question légitime : à quoi cela sert de s'entraîner à cette vitesse ? Que développe-t-on du point de vue physiologique ("développer sa VMA" ne veut rien dire, on ne développe pas une vitesse particulière mais des qualités physiologiques) ?
Les grandes qualités physiologiques à développer sont :
- la capacité maximum d'absorption d'oxygène (VO2) ;
- l'économie de course (dépense énergétique à une allure donnée) ;
- l'endurance
En pratique, le "travail de VMA" permet d'améliorer à la fois la VO2 et l'économie de course. Mais on peut très bien améliorer ces deux qualités en ignorant totalement le concept de VMA, avec des séances adaptées pour optimiser au mieux le travail de chacune de ces qualités. La plupart des systèmes d'entraînements anglo-saxons ignorent la VMA, en particulier celui de DANIELS évoqué ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/91329.htm
... et non pas bien sûr parce qu'ils seraient "en retard" sur nous, mais parce que on peut très bien faire aussi bien (sinon mieux) sans...
Concernant le travail de développement de VO2, un fractionné long à vitesse ~3K-5K, fractions de 3 à 5' avec récupérations 1' de moins que le temps d'effort (puis progressivement diminuées séance après séance à chaque fois que cela devient "confortable") sera très efficace. Les séances à variation d'allures peuvent être également très efficace semble-t-il, cf la vidéo 3 de cette série où JP MONCIAUX parle de sa collaboration récente avec la physiologiste V. BILLAT :
http://www.athlete-endurance.com/training-network/vo2-optimum-training/vo2-optimum-training/video-rencontre-et-information-entrainement-marathon-j-p-monciaux.html
L'économie de course recouvre plusieurs qualités différentes en fait, et se développe de plusieurs manière (c'est évoqué aussi dans les vidéos de MONCIAUX), notamment en courant à allure spécifique (on optimise l'économie à cette vitesse), mais aussi avec du travail de puissance (côtes, montées d'escaliers...) et fractions relativement courtes (200-400) courues à allure élevée mais avec récupérations longues (pour optimiser la qualité de sa course dans chaque fraction).
Donc pour résumer, pour quelqu'un qui se destine au 5K, la séance-clé sera, plutôt qu'une séance de VMA classique, un fractionné à allure 3K-5K (un poil plus vite que l'allure de ton record sur 5K), où tu travailleras simultanément ta VO2 et ton économie de course spécifique...
Mais ne pas oublier de faire une large majorité de son entraînement en endurance fondamentale, et de caser également un peu de "résistance douce" (ou "endurance active", ~ allure marathon et un peu au-delà, 80-88% de FCM) dans sa semaine, car comme tu le faisais remarquer un 5K est avant tout un effort aérobie...
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 17:19:48
(Rem : pour les séances VO2 à variation d'allures de MONCIAUX/BILLAT, on est toute la séance à des vitesses significativement inférieures à VMA...)
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 17:27:35
@BBen, merci très complet et technique.
Je restais toujours un peu sceptique sur le travail à vma pour augmenter ses perfs, je me souviens d'un vieux post où un gars à 29' au 10km ne faisait quasi pas de vma mais que des footings, mais bcp de km, genre 150km par semaine. Il rajoutais de la vitesse mais seulement près de l'objectif si je me souviens bien.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 17:39:52
Ok, j'ai retrouvé le concept, ça s'appelle le "The 100 mile week" (bon faut avoir un max de temps), le but serait de faire des capillaires. Voila le vieux post:
http://courseapied.net/forum/msg/72961.htm
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PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/11 à 17:40:34
possible mais probablement moins rentable comme technique (plus de km pour le même résultat) de toutes façons au niveau de 29 aux 10km on n'a plus les mêmes gènes que les autres alors pour généraliser...
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 17:52:10
Tout à fait d'accord avec SuperD, il est plus rentable de rester dans un premier temps raisonnable dans le kilométrage, et bien équilibrer sa semaine avec les bonnes allures de travail dans les bonnes proportions, avant d'envisager petit à petit (saison après saison) une augmentation de volume.
Il existe une bonne corrélation entre le kilométrage hebdo et l'économie de course du coureur, c'est à dire plus on fait de bornes et plus on sera économe à une vitesse donnée, mais c'est un élément de progression à considérer sur le long terme...
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 17:59:44
Oui je vous rassure je vais pas me taper 150km par semaine :), déjà 40 sera le bout du monde.
Intéressant quand même, le gars dit avoir commencé à 50min au 10km. Le travail vma ne serait pas un "raccourci" ?
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par anthony (invité) (83.200.188.xxx) le 08/09/11 à 18:13:52
J'ai potasser un peu, apparemment l'approche vma est plutôt européenne et l'approche "bcp de km" (high mileage) plutôt aux US.
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (86.73.143.xxx) le 24/09/12 à 14:59:19
up
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (217.70.85.xxx) le 24/09/12 à 15:06:23
"Bonjour, je recherche un plan pour le 5km, je n'ai pas de piste de dispo et je n'aime pas ça, idem pour le travail vma que j'apprécie pas vraiment. "
ben change de stratégie alors et passe au choix :
au golf
au trail
au tennis
à la formule 1
car progresser sans vma ca n'existe pas. sauf si tu t'appelles lance armstrong
PLAN 5km (sans piste) - 18'30 par (invité) (195.25.92.xxx) le 24/09/12 à 15:54:11
Les plans VO2 de variations d'allure qui sont sur le site de JP Monciaux concernent le marathon.
Sur des plans 10 km, on se rapproche plus de l'allure VMA sur certaines séances (mais c'est vrai qu'on va malgré tout un peu moins vite que sur les séances classiques car la récup est courte et se fait à une allure assez rapide (environ ma vitesse de footing habituelle pour moi, et non footing très lent de récup)).
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