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Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Me (invité) (188.154.230.xxx) le 14/09/11 à 22:44:00
Bonjour,
voilà sur des fractionnés sur 2km (pour prépa 10km) vous faites quels types de travail à quelle intensité? Je suis novice sur la distance.
Genre j'avais pensé un travail type: 3-5x2000m (85-90%)
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par JB (invité) (82.150.248.xxx) le 15/09/11 à 09:40:34
3*2000 a vitesse de course ou qq secondes plus rapide
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (83.145.96.xxx) le 15/09/11 à 09:45:02
3 x 2000m allure course (voir 2-3sec plus rapide).
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 15/09/11 à 09:45:55
et combien la récup?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (212.234.218.xxx) le 15/09/11 à 09:50:52
3*2000 ou 2*3000 à l'allure cible, récup 2 à 3'.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 15/09/11 à 13:34:32
3*2000m allure 10km, récup 2' c'est bien suffisant
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (77.195.33.xxx) le 15/09/11 à 13:40:08
La Récup 3'30 ! Récup 2 trop court ! surtout si tu fais tes 2000 au delà des 8 minutes !
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par bBen (invité) (90.58.100.xxx) le 15/09/11 à 14:46:04
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 15:14:31
A une époque, on donnait 1 km de récup pour toutes les fractions de 2000 - 3000 etc, mais on s'est aperçu que certains mettaient 6-7'. Il y a eu 5'. Et depuis pas mal d'années, la récup est de 3' en règle générale, évitant ainsi de se poser à chaque fois la question.
Quant à l'allure, c'est environ 10"-12" de moins que l'allure moyenne sur 10 kil, sinon, il n'y a pas grand intérêt. Si tu peux courir ton 10 km à 4'/1000 et que tu fasses des 2000 à la même allure, ou presque, il n'y aura pas ou peun de progression.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par bBen (invité) (90.58.100.xxx) le 15/09/11 à 15:43:52
La récup elle sert à se reposer tout en maintenant les pulsations légérement au desuus de l'endurance, sur 2 km d'effort on peut prendre 6', voire 10'... ça n'a pas d'importance, ce n'est pas le demi fond, où on peut rechercher l'accumulation d'acide lactique, modérée (vitesse moyenne et récup plutôt courte) ou forte (vitesse élevée et récup longue arrêtée).
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 15:47:11
Tu peux me donner des exemples précis de mecs (petit ou haut niveau) qui prennent plus de 3' de récup lors de fractionnement sur 2 - 3 - ou 4000m.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 15/09/11 à 15:51:03
10/12" de moins, c'est 10/12"/km ou 10/12" sur 2000 ?
Je savais déjà que je n'avançais pas à l'entrainement mais perso en étant à fond je ne suis pas capable de faire 3*2000 récup 2' à mon allure 10 km compet, en général je suis 2/3"/km au dessus.
Avec 3' de récup, ça doit etre possible de courir un peu plus vite que l'allure 10, mais -10" il y en a très peu qui doivent en être capable, sauf à avoir une gross VMA et une allure 10 de chiotte.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 15:56:43
Je lis avec attention vos échanges sur ce type de fractionnés (temps de récup', vitesse souhaitable etc...).
Mais si je comprends les divergences d'opinion notamment concernant la période de récup', je comprends pas cette phrase d'Irun:
"Je savais déjà que je n'avançais pas à l'entrainement mais perso en étant à fond je ne suis pas capable de faire 3*2000 récup 2' à mon allure 10 km compet, en général je suis 2/3"/km au dessus."
Comment ne pas savoir reproduire sur des distances nettement plus courtes qu'un 10km (3X2000, indépendamment de la récup') sa vitesse en compétition ? Soit l'effet compétition booste à donf' (mais si c'est le cas, même sur une distance courte, le 10km, ça va pas suffire de tenir en sur-régime toute la distance) soit j'ai loupé un truc...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 15:59:05
Novice dans le fractionnés, en lisant des trucs à droite et à gauche, je fais 10'' de moins sur 1000 et quelques secondes (normalement 5'' mais généralement, je suis également à -10'' également) sur des 2000. C'est sur les 3000 que je prends mon allure 10km.
Sinon, comme expliqué plus haut par j'sais plus qui, quel intérêt de faire des fractionnés à allure course ?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/09/11 à 16:00:17
Je suis dans le même cas qu'irun, impossible de tenir l'allure 10 km sur des 3 x 2000 ou pire 2 x 3000 surtout si je suis seul à l'entraînement !
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 16:07:37
...Et je ne suis pas loin d'être dans ce cas moi aussi (dépend des jours) car il manque l'émulation et l'environnement course, qui font beaucoup pour - non pas la motivation mais - en quelque sorte créer les conditions nécessaires à l'optimisation de l'allure.
Seul on n'arrive pas toujours à se rentrer dedans comme on le fait en course,et sur des séances frac'(surtout "à la sauce" D''''''''N :)) faut y aller un minimum quand même !!
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:08:13
@ Le Pix: 'tain, c'est fou ça... Je comprends pas. C'était le cas dès le début quand vous avez commencé la CAP ou disparu à force de faire des courses (et aujourd'hui, l'entraînement vous paraît fade) ?
Si je n'arrive pas à faire aussi bien (au minimum...) dans des conditions plus soft comme les frac (comparativement à une course complète), je vais pas avoir confiance le jour de la course...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:10:13
Quand je vous lis, j'ai l'impression de donner "trop" à l'entraînement et du coup, surestimer mes objectifs en course.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 16:11:10
C'est comme les fractionnés courts (jusqu'à 400m): sympas à faire sur piste, mais personnellement, sur bitume ou chemin, je n'arrive à rien du tout :(
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/09/11 à 16:11:55
@Booth
Au début, j'allais même plus vite que maintenant à l'entraînement avec de moins bons résultats en course.
Je ne me trompe pas d'objectif. Je bats régulièrement en course des coureurs qui me mettent minable à l'entraînement.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:14:35
@ Le Pix: Je ne mets pas ça en doute. C'est juste un axe de réflexion pour moi et savoir comment ajuster mon entraînement. :-)
Si je "bouffe" un mec lors des entraînements et que ce mec finit chaque course mieux placé que moi, la conclusion s'impose d'elle-même, c'est moi le couillon ! :-))
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 15/09/11 à 16:15:31
C'est vrai que ne pas etre capable de faire 3*2000 à l'entrainement à l'allure 10 km en compet ca parait incohérent. Et pourtant à la fin du dernier 2000 j'en ai plus sous le pied.
J'ai déjà essayé de faire mes 2000 plus vite, ca passe sur les deux premiers et j'explose totalement sur le dernier 1000m du dernier 2000.
Il faut voir aussi qu'on aborde une compet en étant généralement reposé, ce qui n'est pas le cas à l'entrainement.
Il y a aussi une question de motivation, m^me si pourtant je n'ai pas l'impression de ne pas être motivé à l'entrainement.
Je ne sais pas bien l'expliquer mais en tout cas c'est un fait : lors de ma course recourd au printemps en 34'37 ma séance de 3*2000 précedente, de ^mémoire j'avais dû faire 7'02 7'00 6'59
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par coach man (invité) (192.223.158.xxx) le 15/09/11 à 16:16:16
c'est moi le couillon ! :-))
+1
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 16:17:47
Non Booth, tu ne donnes pas forcément trop, c'est une question d'individus...Pour certains ce peut être l'inverse (Meven par ex, du même club que le Pix): des entrainements annonciateurs de chronos...jamais réalisés en course!
Pour moi, à 50 balais passés, la perspective de la séance frac' c'est souvent une vraie torture mentale! Je me dis que je vais en chier, et qu'en plus je ne vais pas être dans mes chronos obj...ce qui se vérifie souvent, et parfois dans les grandes largeurs - je baisse alors mes "prétentions" sur l'ensemble de la séance - mais ça n'est pas forcément annonciatuer d'un obj course non réalisé, j'ai même plutôt eu jusqu'à présent plus de bonnes surprises que de déceptions...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 16:18:05
Là, y a quelque chose qui m'interpelle.
Un ex: 40' au 10 kil, c'est donc 4'/1000 pendant 10 bornes.
Jusque là, ça va?
Les 3 X 2000, ne représentant que 6/10ème de la course, avec des récup de 3', ne devraient poser aucun problème à être couru à 3'50"/1OOO soit 7'40". Je ne vois pas du tout où est la difficulté ou alors, il y a de sacré carences à l'organisation de l'entrainement.
Après toutes mes compèts longues depuis 2010, je me remets au court et actuellement (2 compèt assez costaudes (parcours et T°) sur 10 kil sont à 39'40" et 40'13". J'ai fait des séances mixtes 3000-2000-1000 ou 2000-1000 sans aucun problème. Voir aussi les 2 jours de la FEC que j'ai mis en ligne.
L'allure Spécifique (vitesse entrainement = vitesse compèt) n'a pas trop de sens sur les courtes distances. Où est la progression?
Si tu réussis à faire 3-4 X 2000 à 3'50" pour faire 40', ça sera bien plus aisé à obtenir que la même chose 4'/1000.
C'est ce que je préconise et que j'applique. Mes résultats et ceux des athlètes que j'entraine sont en concordance. J'ai même besoin, parfois, de les freiner un peu.
Irun, pour que tu sois HS comme ça, il y a peut-être une carence quelque part. Ton organisme te fait un peu la gueule.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:18:26
@ Irun:"Il faut voir aussi qu'on aborde une compet en étant généralement reposé, ce qui n'est pas le cas à l'entrainement."
Ah oui, détail très important.
Bon, maintenant que je sais que tu fais moins de 35', j'vais m'enfuir... en voiture car en courant, j'ai aucune chance. :-)
C'est peut-être aussi une explication, plus facile de tenir un rythme plus rapide sur des frac style 2000 quand notre allure est plus lente ?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:18:34
Et bien j'suis pas dans la merde : moi, je fractionne 5" moins vite mes 6x1000/3x2000/2x3000 que ce que je fais en compétition : 41' au 10 et 3'56"/1000 à l'entraînement.
Mon prochain 10 sera ce week-end, on verra...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:21:20
Je précise : récup 1'15" entre les 1000 et 2' entre les 2000 et 3000. Je passe tout ça à l'entraînement, non pas sans mal, mais ça passe...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:22:59
@ AL: On semble être dans les mêmes eaux à l'entraînement, très curieux d'avoir ton temps lors de ce prochain 10 ! :-))Tu nous (me) tiens au courant ?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 16:24:34
"et aujourd'hui, l'entraînement vous paraît fade?"
C'est vrai aussi qu'au bout d'un moment il faut savoir renouveler ses séances et leur redonner un peu de piment et de nouveauté pour ne pas s'emmerder ou "s'endormir" et se démobiliser...Et comme un fractionné y'a pas 10000 façons de le tourner, ça veut dire changer de terrain de jeu et d'environnement!
(Faire une séance de côtes sur les pyramides de Gizeh ça intéresse quelqu'un?? )
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par runner01 (invité) (195.6.68.xxx) le 15/09/11 à 16:25:28
Moi aussi 3'56 les 5x1000 (1'30 de recup) er 3X2000 (r 2')(en 7'56 de mmoyenne.
J'ai un 10 km dimanche mais j'aimerais bien tenir ces temps pour descendre sous 40'....
ca risque d'être difficile
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:26:42
Mon dernier 10 était début avril, après je suis parti sur une prépa marathon. Je dois dire que j'ai bien retravaillé ça depuis cet été (plus vite, plus d'endurance...) Je nourris secrètement l'espoir de faire moins de 41' ce week-end...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:26:59
@ AL et Runner01: Voulez pas aller jeter un oeil sur mon topic "Mauvaise base de travail" et me donner votre avis ? :-)
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 16:30:18
AL 41' au 10, ça fait 4'06" au km: si tu t'entraines à 3'56", tu es à 10" en dessous comme le préconise D'''''''N, t'es dans les clous en fait!?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 16:30:41
Al, tu dis 3'56"/1000. C'est que pour les 1000 ou aussi pour les 2000 et les 3000?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par irun (invité) (195.101.194.xxx) le 15/09/11 à 16:36:40
@ d..n : pourquoi mon organisme me ferait la gueule à l'entrainement et pas en compet ?
Je précise aussi que je m'entraine seul, avec l'émulation d'un groupe de même niveau mes entrainements seraient peut etre plus rapide.
J'aborde ça de façon plutot pragmatique : pour moi la bonne allure à l'entrainement c'est celle qui permet de faire toutes les repets à la même allure en ayant la sensation d'être à bloc sur la fin de la dernière repet.
Si tu es capable de courir 3*2000 plus vite que ton allure 10 km en respectant la recup et en étant régulier sur toute la séance, alors il faut continuer dans cette voie.
J'ai un copain de club qui est capable de passer 8*500 recup 1' en 1'31/1'32"", quand moi je les passe en 1'36/1'37 au meilleur de ma forme, et sur 10 km je lui mets 2'-2'30". On est tous différents.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:38:28
@Booth : ok, mais ma FCM ne s'affole pas lors des séances : vers les 88/90% de FCM. C'est plutôt les jambes qui me "lâchent" si on peut dire.
@Lolo : je pensais pouvoir quand même titiller les 40' à ce rythme...
@D...N : je tourne à 3.55-56"/1000 et 7.53-54 les 2000 et vers 11.52 les 3000.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 15/09/11 à 16:44:06
@ Al: Tu vises 41' (même si c'est plus secret... :-) ) voire tutoyer les 40' mais pour l'instant, ton meilleur chrono ? Je pense que de mon côté, je veux griller les étapes et aurais tout intérêt à intercaler un 10 km en 41' avant de tenter le 40'.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Guile (invité) (171.16.210.xxx) le 15/09/11 à 16:46:06
Bonjour,
Est-ce raisonnable pour vous de se dire que si l'on tient du 3'55" au kilo sur des 1000, 2000 ou 3000 sans trop dépasser les 90% de FCmax, on est à peu près assuré de pouvoir courir un 10km en 10 secondes de plus au kilo, soit 4'05'/km ?
C'est ce qui s'est produit deux fois pour moi, j'ai réalisé 40'54" puis 40'56" en faisant en entrainement des fractionnés longs à un peu moins de 4 au kilo.
Cela m'amène à penser qu'il faudrait que je soit capable de faire des fractionnés longs à 3'45" au kilo sans dépasser 90% de fcm pour être sur de passer sous les 40 minutes aux 10 kilomètes...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/09/11 à 16:47:38
Je n'ai jamais pu passer une séance de 2 x 3000 à l'entraînement en - 12' (plus près de 12'15/12'20) et j'ai pourtant réalisé 10 fois entre 39'59 et 40'46".
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:47:38
Putain je vais passer la barre des 41' !!! Avec tout ce que je m'envoie depuis cet été... (Bon..., je me donne aussi une autre chance début octobre). Je ne connais pas le profil du 10 de dimanche.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 16:48:17
à Irun.
Je lis, sur un autre fil, que tu es un peu cuit. En voyant les chronos, je me dis qu'il ne peut s'agir d'eux, puisqu'ils ne sont pas en deça de tes capacités. J'en déduis qu'il y a peut-être autre chose... qui peut-etre du domaine physio.
Pour en revenir au fil. Une séance que je fais faire et que je fais aussi. Quelle que soit le chrono sur 10 kil.
3000 : allure 3-5" plus vite que moyenne 10 km. Par 1000
2000 : " 5-10" " " " "
1000 : vite. ça peut aller de 10 à 20" suivant les personnes. La récup est de 3' partout.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 15/09/11 à 16:53:13
Sans vouloir être présomptueux, si je mets des récups de 3' sur ces séances (6x1000/3x2000/2x3000), ça passera plus facile... Mais quel est l’intérêt alors de moins "pincer" ?
De toute manière, il n'y a que la vérité du chrono qui compte...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Serge92 (membre) (83.199.56.xxx) le 15/09/11 à 16:55:11
ce n'est plus exactement le m^me travail....
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 15/09/11 à 16:55:17
Je suis entièrement d'accord avec D*****n sur sa façon d'aborder un entraînement. Le fractionné sert avant tout à faire progresser dans un premier temps sa vitesse et sa VMA quand on aborde les 200, 300, 400m... Sur les 1km, 2km voir si tu ne fractionnes pas au dessus de ton allure 10km, dis moi comment ferais-tu pour progresser en vitesse et donc augmenter ton allure 10km en compét. Personnellement quand j'ai réalisé en décembre mon meilleur chrono de 33'56, je passais mes 6X1000m entre 3'10 et 3'15, 2 ou 3 fois 2000m en 6'40/6'35. pour finalement avoir une moyenne de 3'23. C'est clair qu'à la fin de l'entraînement j'ai la gerbe mais il faut savoir ce que l'on veut!!!
a+ Momo
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 15/09/11 à 16:57:48
Ce fil parle de prépa 10, donc je donne mes chronos du printemps car je préparais du 10 à l'époque.
Aujourd'hui je suis en prépa marathon, donc je m'attendais à aller plus vite à l'entrainement sur le seuil et l'allure marathon qu'au printemps, ce qui n'est pas le cas. Au printemps je passais 3*3000 recup 3' en 11', aujourd'hui en 11'15, ce qui est paradoxal puisque je travaille beaucoup plus cette allure en prépa marathon qu'en prépa 10. Musculairement, cette prépa marathon m'épuise, m^me si cela ne se resent pas totalement dans les chronos.
Enfin sur des 1000, en récupérant 3', c'est clair qu'on peut aller beaucoup plus vite que l'allure 10. Sur un 4*1000 récup 3' je passais 12"/km plus vite que l'allure 10.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 15/09/11 à 17:06:35
@momobek et d..n : si je suis cette logique, dans la mesure où sur 3*2000 recup 2' je suis incapable d'aller plus vite que mon allure 10, alors qu'il faudrait que je sois 5/10"/km plus rapide, alors la seule solution consiste à augmenter la durée de récup, jusqu'à ce que je sois capable de courir à la bonne allure (y compris au delà de 3' de récup).
J'y vois un 2eme interet : c'est de varier les séances (plus vite, plus de récup).
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 15/09/11 à 17:09:45
Ne surtout pas perdre de vue le facteur fatigue. ça a été précisé au-dessus, mais ça peut entraîner des variations notables sur les performances en entrainement, alors qu'on arrive effectivement généralement reposé pour la compétition...Personnellement j'ai noté que c'est très souvent les sorties de milieu de semaine qui me coûtent le plus, et je retrouve une sorte de second souffle le jeudi. Vérifié aujourd'hui!
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (77.195.33.xxx) le 15/09/11 à 17:18:08
Moi je vois ça comme cela :
Les séances 200, 400, 1000 servent à augmenter la VMA,
Les séances 3x2000m, 2x3000m sont pour apprendre à maintenir une allure sur une pourcentage élevée de sa VMA sur distance longue (au dessus de l'allure du 10km).
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par (invité) (88.161.52.xxx) le 15/09/11 à 17:46:31
"Moi je vois ça comme cela :
Les séances 200, 400, 1000 servent à augmenter la VMA,
Les séances 3x2000m, 2x3000m sont pour apprendre à maintenir une allure sur une pourcentage élevée de sa VMA sur distance longue (au dessus de l'allure du 10km)."
Entièrement d'accord avec toi. Irun sur les 2000m je prends 2'30 sur les 1000 1'30. 30" ça fait la différence.!!
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Burno (invité) (90.58.100.xxx) le 15/09/11 à 18:17:31
3 * 2000 à allure spécifique 10 km c'est déjà une grosse séance... et je dis que contrairement à ce qu'on voit il n'y a aucun intérêt à raccourcir la récupération, dans quel but physiologique? rechercher l'accumulation lactique pour un 10 km de coureur récréatif?... j'écoute, et je ne veux pas des "ça se fait".
Faire des 1000 plus vite que l'allure 10 km je veux bien, des 2000... y en a qui font fortement tourner la chaudière.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 15/09/11 à 18:19:53
disons que quelqu'un comme moi qui ne tient que 85% de vma sur 10km, 3*2000m un poil plus rapide c'est bien mais quelqu'un qui est déjà à 90% de vma sur 10, c'est vraiment costaud.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Burno (invité) (90.58.100.xxx) le 15/09/11 à 18:39:20
90% de VMA sur 10 km? bien chargé... ou VAM à recalculer par un VAMEVAL.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par takaya (invité) (88.139.246.xxx) le 15/09/11 à 18:41:18
Coucou ,je me mele un petit peu au debat
c'est vrai que je constate beaucoup d'incoherence au point de vue des allures d'entrainement de course et de compet mais pas uniquement sur ce forum
Personnellement je m'entraine toujours avec un gars de mon club qui vaut 37 mn au 10 donc allure de course 3mn42 au kilo et aussi invraisemblablement que cela puisse paraitre il a toute les peines du monde a faire ses séances de fractionner sur 2 ou 3kms sur les bases de 3mn45 au kilo en ne faisant que 6 kms et en recuperant au milieu
Contrairement a lui ,moi je cours sur les memes bases que lui a l'entrainement et je vaut 39 mn au 10 ce qui me semble plus logique
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 15/09/11 à 18:47:05
Je soutiens Burno, alias bBen (avec le "b" minuscule au début, ce n'est pas moi...), alias Poopa : posez-vous d'abord la question du BUT de telle ou telle allure, en quoi est-elle utile. C'est plus facile d'en déduire quelles séances (distances, récup) faire précisément ensuite...
Faire de l'allure spé, que ce soit 10K ou autre, est utile car (cela a été montré par des études physio) vous entraîner à une allure donnée vous rend plus économique à cette allure. Donc le BUT de l'allure spé est de travailler son économie de course spécifique. Or on travaille de manière optimale son économie de course si on démarre chaque fraction en pleine possession de ses moyens, afin de pouvoir l'accomplir avec la meilleure qualité de foulée possible. Conclusion : des récups longues entre les fractions s'imposent, combien cela dépend de chacun, mais il préférable d'avoir totalement récupéré entre 2 fractions d'allure spé. Quelle taille de fractions ? Elles ne doivent pas être trop longues, car sinon l'économie se dégrade sur la fin. Là encore, c'est à chacun de voir, si on est capable de faire des 3*2000 sans "piocher" sur la fin de ses 2000m c'est bien, sinon se contenter de 5 à 6 *1000.
Après c'est également utile de travailler la vitesse immédiatement supérieure, cela vous donne une réserve de vitesse qui permet d'être plus à l'aise ensuite à sa vitesse spécifique (on peut appeler cela de "l'endurance intensive"). Typiquement, faire ses 1000m 10 à 15" plus vite que l'allure spé (pas plus, après on sort de la gamme d'entraînement pertinente pour le 10K). Quid des récups ? On démarre en début de cycle avec des récups suffisamment longues (3' peuvent être bon pour certains, d'autres auront besoin de 4'). Au fur et à mesure des séances, raccourcir les récup (par ex les diminuer de 30" chaque séance) afin de conserver d'une fois sur l'autre un entraînement qui garde le même niveau d'exigence (cela doit être "confortablement difficile" : on doit finir en ayant l'impression d'avoir bien travaillé, mais sans être totalement rincé). Du point de vue physio, pour la plupart de coureurs sur des 1000m à cette vitesse on va monter à un niveau élevé de sa VO2Max, et diminuer régulièrement les récup permettra de conserver un bon volume de temps passé à haut niveau de VO2Max sur la séance.
Ne pas oublier de conserver également du travail à allure inférieure à 10K ("résistance douce" ou "endurance active"), qui contribuera à conserver un bon niveau d'endurance aérobie (ce que certains appellent "la caisse"). Sans cela on peut avoir du mal à tenir la distance...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par takaya (invité) (88.139.246.xxx) le 15/09/11 à 18:56:07
Une question pour BBen qui a l'air de maitriser le sujet
je vaut 39mn aux 10kms
Par exemple pour un objectif en 38mn 20 donc 3mn 50 au kilo il faut que je travaille donc 3m50 au kilo et en reduisant les recup a chaque fois ou alors un poil plus vite pour avoir de la marge de vitesse?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 19:13:21
Pour les allures préparant à un 10 kil. Je n'ai jamais dit qu'il fallait "oublier" les allures plus souples que celles du seuil et seuil+.
Il ne faut pas sortir une séance du contexte global. en travaillant la vma courte, on augmente le potentiel et on acquiert une gestuelle plus économique au fur et à mesure. Celle-ci sera encore plus visible pour des allures plus faibles.
La vma longue (sauf à être capable de tenir un fort pourcentage au delà de 3'), il n'y a guère d'intérêt à faire des 1000, si c'est pour les faire en 4'. pour ces séances, la récup de raccourcie au fur et à mesure des améliorations.
On peut donc programmer des 1000 à une allure proche de la moyenne des 1000 d'un 10 kil. (10-20" de moins) avec une récup de 3'. (6-8 répèt possible)
Puis des séries de 2000 et 3000 avec toujours à l'esprit la récup de 3' et une allure sup à celle du 10 kil.
ensuite, sur des séances nature, on peut très bien, en fin de cycle, inclure des 3 X 8-10' à l'allure visée ou progressivement accélérée. Ex
8' un peu au dessus de l'allure visée (4'10" pour 4' par ex)
puis 8' à l'allure et enfin 8' un poil plus vite pour travailler sur la fatigue terminale.
ça peut être aussi
12' au dessus de VS + 8' à VS et 6' plus vite de quelques secondes.
Mais faire tout le temps de la vitesse spécifique, c'est rendre diésel n'importe quel athlète. Pas de réserve d'allure.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Burno (invité) (90.58.100.xxx) le 15/09/11 à 19:17:34
Bon! D...N tu m'entraîneras jamais, moi j'ai aussi mes vaches à nourrir et mon camion à conduire...
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Me (invité) (188.154.230.xxx) le 15/09/11 à 19:58:47
Eh bah!!! Je repasse deux jours plus tard sur mon post et je trouve des tas de types séances et une big guerre de planification.
Quoi qu'il en soit merci à tous je ne garderais que le meilleur de vos querelles!
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/09/11 à 23:24:40
@takaya : concrètement, à supposer que ton objectif de 38'20 soit réaliste, tu peux partir sur : 4*1000m en 3'50 + 2*1000m en 3'35-40. Récup : 3'30 au début, puis lorsque cette séance devient "confortable" passer à 3', puis 2'30, puis éventuellement 2' en fin de prépa.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 16/09/11 à 10:05:51
Il y a t-il un intérêt à faire cette séance de 3 x 2000 en progressif :
premier à allure semi/10km,
second à allure 10 km et
dernier plus vite que l'allure 10km ?
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 16/09/11 à 10:18:25
le pix: je vaux 41' actuellement sur 10km et mon coach me faire faire mes 2*2km comme suit:
2000 en 4'20+4'10
2000 en 4'15+ dernier comme on le sent
c'est beaucoup moins éprouvant et le derbier 1000m, je le fais même en 3'50
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 16/09/11 à 14:54:18
Double intérêt:
Habituer l'organisme à supporter la fatigue au delà d'un certain kilométrage et améliorer l'allure moyenne de la compèt précédente.
ex.
10 kil : 40' le 1er Juillet. compèt suivante 4 semaines plus tard.
Divers entrainements habituels dont un 3000 - 2000 - 1000 ou un 3 X 2000.
1er: All entre semi et 10 (admettons 4'05")
2ème: un peu mieux que le 10 (admettons 3'55")
3ème: à 3'50"
Moyenne totale 3'57"/1000 sur 6 kil. ça n'est pas énorme, mais avec un peu d'habitude, il est possible d'avoir un gain de 5-6", qui, sans ajouter de la fatigue augmentera l'effet psychologique.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/09/11 à 14:58:06
@ Le pix : 3*2000m en progressif d'allure semi à 5K-7K c'est très bien aussi, tu balayes ainsi toute la gamme des allures utiles pour un entraînement 10K. :-)
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 16/09/11 à 15:01:20
Merci nnn et D''N.
Je procède de la sorte en prépa marathon mais je n'étais pas certain de l'intérêt pour une prépa 10 km.
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Serge92 (membre) (90.44.83.xxx) le 16/09/11 à 15:01:25
...vive le progressif ! de plus sur le dernier tronçon tu te retrouves en situation de bagarre à la fin d'un 10km tu connais le gout du sang dans les gencives...:-)
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 16/09/11 à 16:24:18
LePix, tu te rendra compte rapidement du bien fondé de la chose en passant sub40'!!!
Je rigole, mais pas tant que ça. En effet, ces petites secondes grapillées sur te vitesse de base le seront encore lorsque tu passera au semi ou au marathon. 3" X 21,1 = 63", avec l'expérience, c'est quasi transposable au marathon X 2. Soit 3H15' au lieu de 3H17'. Pour peu que toutes les conditions soient réunies ce jour là et paf, c'est 3H14'
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 16/09/11 à 16:26:11
j'ai gagné 1' sur 10km en 6 semaines, en pratiquant les 2*2km allure progressif, et en faisant 2 séances de vma hebdo, je ne gagnais rien du tout, juste je maintenais mon niveau
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par AL (invité) (90.32.29.xxx) le 20/09/11 à 16:34:12
Salut,
Comme promis, je reviens avec le temps de mon 10 ce week-end : 41'23". Bref, pas terrible pour un gars qui voulait descendre sous les 41'...
Bon... Mais avec une soirée (très) arrosée le vendredi (Cf. post "alcool et CAP"), un lacet défait au 5ème, finalement je m'en sors pas trop mal. Je ne suis qu'à 16" de mon meilleur temps.
Pour remettre ce résultat en perspective avec les entraînements sur 1000/2000 et 3000 effectués, je ne crois pas avoir fait fausse route. Je crois surtout avoir très mal géré la course sur les 5 1er kilos, très en "retenu" (1er 10km de la saison ??)
Bref, je poursuis sur cette voie. Pour mémoire : 6x1000 en 3'55" (1'15" de récup' (idem pour les 2 et 3000 avec 2' de récup').
Prochain 10 dans 3 semaines, et je compte bien être plus agressif cette fois-ci. Je suis bien préparé pour ça après tout !
Conseil fractionné sur 2km pour prépa 10km par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 20/09/11 à 16:40:14
@ Al: Merci pour ton avis d'après course, il m'est utile. :-) Les 41', ce sera pour la prochaine fois.
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