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3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 14/09/11 à 23:43:27
bonsoir,
je prépare un 3000m avec un barème de 18 minutes maxi pour dans un mois
que me conseillez-vous comme entrainement sérieux ?
je prépare aussi un 7km pour le plaisir
même question
merci pour vos réponses
3000m par (invité) (208.54.86.xxx) le 15/09/11 à 00:28:56
C'est du 10 km/h, a peine plus rapide que de la marche. Auncun entrainement necessaire. Tu peux meme picoler/cloper/baiser sans reserves.
3000m par (invité) (86.211.207.xxx) le 15/09/11 à 09:27:56
dix huit minutes c'est la dernière limite, donc il faut faire bien moins pour avoir la note maxi
c'est une combinaison endurance/vitesse
là je fais du fractionné mais ce n'est pas suffisant
3000m par (invité) (129.194.8.xxx) le 15/09/11 à 11:40:51
"là je fais du fractionné mais ce n'est pas suffisant"
Dans ce cas, il faut passer aux aides ergogéniques: 1 ampoule d'EPO chaque semaine, 1 d'hormone de croissance tous les 3 jours, et gavage d'amphétamines 30 minutes avant le départ, le jour de l'épreuve.
Si avec ça tu ne passes pas sous les 8'30, c'est que tu avait pris une cuite la veille.
3000m par (invité) (90.29.126.xxx) le 15/09/11 à 12:05:00
Quel est votre niveau actuel ?
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 15/09/11 à 13:30:51
bonjour,
merci pour vos réponses,
c'est difficile à dire parce que je fais du hors parcours (je cours en ville, ça varie d'une séance à l'autre en plus
je pense faire 5km en une vingtaine de minutes, en fractionné j'en fais beaucoup plus et sur terrain plat, 1km en 4minutes grosso modo si je m'arrête là
il me faudrait faire une simulation sur un stade
3000m par Vieux_pistard (membre) (92.161.148.xxx) le 15/09/11 à 19:36:22
Ce qu'on peut te conseiller, ce sont des aménagements de l'entraînement que tu fais actuellement. Ce serait inutile de tout chambouler, mais quelques modifications peuvent être utiles.
Nombre d'entraînement hebdomadaire ?
Détail de chaque entraînement dans une semaine avec si possible, lieu (route, chemin, piste), distances, temps réalisés, et temps de récupération si fractionné ?
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 15/09/11 à 21:24:43
merci pour votre attention
en ce moment je ne sais pas si c'est trop mais je fais une heure par jour
je compte passer progressivement du fractionné partiel à un rythme de croisière assez rapide sans faire de fractionné du tout
mais pour l'instant j'y vais cool, un peu de fractionné, un peu d'endurance
par contre, pour le fractionné, quels intervalles sont conseillés ? j'y vais très cool, je cours vite 30 secondes je récupère 30 secondes
normalement il faut courir plusieurs minutes d'affilée, donc après j'augmente progressivement sur vingt minutes
merci
3000m par Vieux_pistard (membre) (92.161.148.xxx) le 16/09/11 à 00:09:34
euh, oui... (c'est bien vague tout ça...)
Pour commencer: entraînement tous les deux jours au lieu de tous les jours (sinon, tu vas être sur les rotules au départ de ton 3000 m)
Ensuite: sur l'excellent site www.openrunner.com, tu peux calculer avec une bonne précision, la distance que tu parcours à chaque sortie (et donc, ta vitesse.
Enfin: pour tout ce qui est fractionné, ça se fait sur une piste, ou au moins un circuit mesuré (parc, etc..), et avec un chrono. Ce sont tes séances pistes qui permettront de déterminer quel temps tu peux mettre sur 3000.
exemple de quinzaine d'entraînement pour quelqu'un qui vaut 15' au 3000 m
séance 1: 40' de footing à 8,5-9 km/h
séance 2: 20' de footing + 12 x 100 m (en 26"5), récup 30" en trottinant
séance 3: 30' de footing + 4 x 60 m à fond, récup 3' en marchant
séance 4: 40' de footing à 8,5-9 km/h
séance 5: 20' de footing + 8 x 200 m (en 55"5), récup 30" en trottinant
séance 6: 30' de footing + 4 x 80 m en côte, récup 3' en marchant
séance 7: 20' de footing + séance spécifique: 3 x 800 m, allure 3000 (en 4'), récup 5' marche/trot
A la fin de chaque footing, échauffement (gammes + étirements), qu'il y ait quelque chose à faire après ou non.
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 16/09/11 à 09:48:54
oui c'est vague désolée je débute et ne sais donc pas m'exprimer avec précision
merci beaucoup pour ce plan d'entrainement !!
par contre je vais avoir beaucoup de mal à ne pas en faire tous les jours, car je cours aussi pour le plaisir et je suis addict !! :)
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 16/09/11 à 09:53:48
merci pourle site également il a l'air tout simplement génial :)
3000m par pepette (invité) (2.14.248.xxx) le 16/09/11 à 17:45:52
Marion, tu dis débuter et faire 5km en 20min, ...tu ne devrais pas avoir de problème à courir un 3000m en moins de 12' au lieu des 18 , c'est mathématique
commences par bien mesurer ta distance et si c'est vrai
vas vite dans un club, car tu as déjà un bon niveau régional sans entraînement
3000m par (invité) (208.54.83.xxx) le 16/09/11 à 17:55:15
Avec un 5km en 20' sans s'arracher, un 3000m en 11' doit passer sans soucis.
Mais bon, je pense que Marion est une mythosexuelle
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 16/09/11 à 22:05:36
une quoi ??? c'est pour voir si je suis c'est ça ? mdr
honnêtement ça me parait bizarre aussi d'autant plus que je me presse pas
quand on fait 5km en vingt minutes on fait si je ne m'abuse du 15km/h non ?
or je fais grosso modo du 8/9 km/h (une heure : 8km en comptant les feus et tout et tout en ville) donc y'a un souci dans mes mesures
pourtant j'ai regardé la distance sur une carte
2,5km x 2 en vingt vingt-cinq minutes
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 16/09/11 à 22:07:08
une quoi ??? c'est pour voir si je suis c'est ça ? mdr
honnêtement ça me parait bizarre aussi d'autant plus que je me presse pas
quand on fait 5km en vingt minutes on fait si je ne m'abuse du 15km/h non ?
or je fais grosso modo du 8/9 km/h (une heure : 8km en comptant les feus et tout et tout en ville) donc y'a un souci dans mes mesures
pourtant j'ai regardé la distance sur une carte
2,5km x 2 en vingt vingt-cinq minutes
3000m par Marion (invité) (86.211.207.xxx) le 16/09/11 à 22:15:24
je vais mesurer la distance sur un stade (pour le 8km ça compte pas je faisais du fractionné) car c'est du n'importe quoi
et merci pour vos encouragements, le club ça me dit bien en fait
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