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allure lente - impressions par shakba (invité) (80.13.150.xxx) le 21/09/11 à 22:18:38
Bonsoir à tous,
Je fais de la course à pieds depuis de nombreuses années mais jusque là je n'ai jamais fais cela de manière "sérieuse" en effet, je n'ai jamais réellement suivis un programme d'entrainement.
Là je me suis un peu décidé à essayer de suivre un programme et... il faut courir à une allure me mettant à 70% de FCMax et... quand je cours comme ca j'ai l'impression de ne pas avancer, de m'ennuyer et même de me provoquer des douleurs aux chevilles et aux genoux...
Je dois encore faire un test pour déterminer ma FCMAX mais mon estimation ne me semble pas trop mauvaise tout de même...
Est ce normal de ressentir cette impression de ne pas courir lorsqu'on fait une sortie à ce rythme ?
Mes sorties habituelles me faisaient monter fort haut dans mes puls sans être à ma FCMAX mais au moins j'avais l'impression d'avancer.
MErci pour votre aide et vos conseils.
allure lente - impressions par (invité) (85.1.160.xxx) le 21/09/11 à 22:57:12
C'est tout à fait normal. Tu verras les progrès après plusieurs mois. Tu vas passer de 7km/h à 8, 9 puis 10 km/h pour la même FC!
allure lente - impressions par (invité) (194.2.239.xxx) le 22/09/11 à 09:27:26
oui c'est malheureusement normal... j'ai le meme probleme de douleurs à 8-9 km/h (genou, cheville, meme hanche) alors que je n'en ai aucune à vitesse plus élevée... c'est normal tu n'a pas la même foulée et ton corps n'est pas habitué...
Cependant, je t'assure qu'au final, c'est bénéfique pour faire des progrès bienque ce soit plus de barbant! à mon goût en tout cas..!
allure lente - impressions par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 22/09/11 à 10:50:18
Bonjour,
à ceux ou celles qui ont pratiqué les sorties à endurance fondamentale (FC à 70%), après combien de temps de pratique (et aussi en fréquence de pratique) vous avez constaté que à même FC (pulsations) votre vitesse a augmenté?
Je suis aussi dans le même cas que l'auteur du post. J'essaie de bien rester en endurance pour les sorties longues de 1h à 1h30 et c'est vrai que ce n'est pas évident, j'ai envie de courir vite pour terminer car dès fois je n'en peux plus malgré que je varie le parcours (et bonjour avec les côtes la montée en flèche des pulsations) ...j'ai essayé de courir avec une amie et discuter mais cela me fait monter le rythme cardiaque quand nous sommes en désaccord sur certains sujets :-) La musique dans les oreilles, je n'y arrive pas, cela me chauffe les oreilles après 5mn...bref, je dois patienter et apprécier le paysage je crois.
Ma vitesse est entre 8 à 8.5 km/h pour une moyenne de FC à 144puls et je ne dois pas dépasser les 150puls.
allure lente - impressions par Blingbling (membre) (193.253.141.xxx) le 22/09/11 à 11:27:11
Je suis exactement dans le meme cas !!
impression de piétiner sur place et il faut que je marche
Lors des montée sinon jexplose le cardio !
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 11:29:18
Il y a 3 mois, j'étais exactement dans la même situation. Je me croyais incapable de courir lentement (dans le sens pas capable de me forcer à ne pas accélérer) et pourtant, grâce à certains éléments (dont ce forum), j'ai finalement su y arriver.
Donc, je n'ai qu'un recul de 3 mois mais voilà mon avis.
Primo, c'est une très bonne chose. Un exemple parmi tant d'autres, pour celles et ceux qui font d'autres sports (en l'occurrence, le tennis pour moi), ça m'a permis, même si je n'en étais pas conscient auparavant, de jouer avec des jambes plus "fraîches" qu'avant. Je courais tout le temps au seuil et si je le supportais très bien musculairement parlant, je m'étais aussi habitué à ne plus ressentir que mes jambes étaient en permanence un peu lourdes. Ce matin, j'ai couru (en EF) alors qu'avant de pratiquer ces sorties cools, je ne l'aurais pas fait puisque je joue ce soir.
Secundo, je stagnais méchamment... A force de répéter le même type de sorties, plus moyen de progresser.
Tercio, des petits conseils pour se discipliner, courir comme vous le faites avec un cardio. Reléguer bien loin la notion de temps et privilégier, pour moi, celle d'allure ou pour vous, la fréquence cardiaque et un % de celle-ci. Et aussi, en démarrant parallèlement les fractionnés (et en y allant vraiment durant ces sorties), ça m'a permis de supporter voire d'apprécier les sorties pépères les autres jours.
Quatrièmement (j'sais pas la suite de tercio... :-) ), l'évolution de ces courses en EF. Rapide, très rapide pour moi. D'une moyenne de 150 bpm sur les sorties longues, je suis aujourd'hui à 130 voire moins (mon cardio est out depuis une semaine) à allure égale (10 km/h) ou presque puisque j'ai quand même de plus en plus tendance à lorgner vers le 5'30 au km que vers le 6 initial.
D'ailleurs, c'est plus ma clé d'entrée, cette fréquence cardiaque plutôt que l'augmentation de l'allure. J'essayais de reproduire les mêmes sorties et je constatais la baisse très rapide de la moyenne des pulsations. Cette impression de "régler le moteur" est vite très satisfaisante et surtout beaucoup plus rapide que les répercussions sur les chronos, ne serait-ce que parce qu'on ne fait pas de courses chaque semaine. En revanche, je pense avoir atteint un palier plancher en termes de fréquence cardiaque donc je vais sans doute me référer plus au % de ma FCM et augmenter un peu mon allure durant mes sorties en EF.
Mais vraiment, je suis ravi d'avoir su passer le cap qui est presque aussi difficile que celui d'améliorer ses chronos; ralentir la cadence. Que du positif ! :-))
allure lente - impressions par Blingbling (membre) (193.253.141.xxx) le 22/09/11 à 11:35:00
EF a 70% impératif les premiers temps meme si c'est barbant ?
Et sur quelles bases de calcul ?
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 11:46:49
@ Blingbling: C'est pour moi ces questions:
"EF a 70% impératif les premiers temps meme si c'est barbant ?
Et sur quelles bases de calcul ?"
Si oui, je me suis pas trop cassé la tête. Pas certain de ma fréquence cardiaque maxi au début, j'ai choisi arbitrairement 10 km/h comme vitesse. J'ai fait une sortie longue (15 ou 16 bornes, j'sais plus) et j'ai constaté que ma moyenne de pulsations était environ de 150. Soit au-delà des 70% de ma probable FCM (qu'aujourd'hui, j'estime plus précisément autour de 185). Mais très, très vite, ma moyenne de pulsations a chuté en-dessous de 140 puis 130 (et donc grosso modo 70% de ma FCM).
Pour ceux qui étaient habitués de courir, comme moi, à un % élevé de leur FCM (car pas de cardio, pas de connaissance du monde de la CAP et de son jargon), je me dis qu'au départ, pas nécessaire de passer d'aucun cadre à un truc trop rigide. J'étais pas en EF au départ et en peu de temps, j'y suis arrivé avec la même vitesse. Vitesse en plus qui, si elle n'est pas bien rapide est quand même moins chiante à tenir que 8 km/h. Voilà, c'est une option transitoire entre "je cours pour me faire plaisir et j'me fous des "codes"" et "je deviens un ayatollah de la FCM/VMA et tutti quanti...".
M'enfin, c'est mon exemple et mon ressenti hein... ;-)
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 11:50:11
Pour préciser un truc, je courais tout le temps à un peu plus de 14 km/h sur une distance souvent égale à 10 km. Quand je me suis forcé à courir à 10 km/h une bonne partie de mes sorties, j'ai déjà vu une nette différence sans en rajouter une louche pour respecter 70% de ma FCM. Déjà que j'ai trouvé ça chiant au début ces 10 km/h... :-)
Mais vraiment, lever le pied n'a que des avantages ... a posteriori.
allure lente - impressions par Blingbling (invité) (90.9.160.xxx) le 22/09/11 à 11:56:23
je cours a 6.5 Km/h en EF ! mdr
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 12:03:23
@ Blingbling: ça va venir, ça va venir... :-)
Raison de plus, SI tu es habitué à courir plus vite, de trouver un mix transitoire, tu cours moins vite qu'avant mais quand même plus que 6,5 qui correspond actuellement à ton allure en EF. Au lieu de privilégier le truc final (courir à une certaine fréquence), tu rognes par les deux bouts; tu baisses ta vitesse habituelle, tu baisses donc tes pulsations habituelles, tes pulsations devraient continuer de baisser mais toi, tu conserves la même allure (plus lente que celle à laquelle tu étais habitué avant). J'sais pas si j'suis très clair là... :-) Cf mon exemple dans un post précédent, 150 bpm à 10 km/h pour vite arriver à 130 à la même allure.
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 12:07:05
N'empêche, avec ma façon de voir (un peu superficielle je vous l'accorde), je n'avais pas vraiment fait attention à ce 70% de la FCM. Chez moi, ça correspond à 130 et 130, c'est quand même pas beaucoup... Moi qui pensais pouvoir augmenter un peu mon allure et rester en EF, j'en suis pour mes frais pour encore pas mal de temps... :-(
allure lente - impressions par (invité) (62.39.128.xxx) le 22/09/11 à 12:16:03
Booth, on est à allure EF de 70 à 80% FCM, rien ne dit de maintenir absolument l'allure à 70%!! Tu peux faire une séance à 75-76 ou 78% de moyenne: c'est toujours une séance courue en EF...
allure lente - impressions par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 22/09/11 à 12:18:16
@ 62.39.128.xxx: Oui, je m'étais fait cette remarque juste après avoir appuyé sur "poster le message"... :-)
De toute façon, jusqu'à présent, je n'ai pas été ultra-réglo dans le calcul des pourcentages; j'utilisais plus une louche qu'une calculatrice... :-)))
allure lente - impressions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 22/09/11 à 12:28:12
Si vous prenez la formule d'Astrand 220 - âge alors que votre FCM est de 20 puls supplémentaires, vous pourrez courir 5 ans à 70 % de votre fausse FCM sans progresser !
Courir à moins de 65 % de VMA et moins de 70 % de sa véritable FCMax n'a aucun effet sur l'endurance, c'est juste de la récup !
allure lente - impressions par Blingbling (membre) (193.253.141.xxx) le 22/09/11 à 12:30:20
Pareil pou les calculs. Et en plus ya a priori plusieurs façons.
Laquelle adopter au final, je sais pas mais reste que 70 ou 78 % de la fCm c'est que dalle.
et ça se voit sur la route quand tu cours !!!
allure lente - impressions par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 22/09/11 à 12:32:27
>>>Courir à moins de 65 % de VMA et moins de 70 % de sa véritable FCMax n'a aucun effet sur l'endurance, c'est juste de la récup !
Salut Le Pix, Qu'est ce qui te permet d'affirmer ça...?
Ma moyenne actuelle à l'entraînement est passée sous les 70% FCM (pas mal de sorties lentes vers 65% FCM, < 60% VMA) et je n'ai pas l'impression de régresser coté endurance, au contraire...
JP
http://jp75018.blogspot.com
allure lente - impressions par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 22/09/11 à 12:37:50
Des lauriers pour jp75018 !
allure lente - impressions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 22/09/11 à 12:52:30
@JP75018
"Les 4 premières semaines du plan consistaient en une montée en charge progressive de 95 à 130 km par semaine".
J'espère bien qu'avec cette quantité d'entraînement, ton endurance s'améliore !!
Tu oublies de préciser que tes allures correspondent à ta VS 100km !
Par contre, je ne suis pas certain que tes perfs sur les distances classiques s'améliorent.
http://entrainement-sportif.fr/vma-course-intensite.htm
allure lente - impressions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 22/09/11 à 13:23:09
"Les exercices d’endurance seront considérés comme des événements continue d’une durée de 5 à 240 minutes et de 65 à 100% de VO2max."
Avec explications poussées ici :
http://www.google.fr/#q=effets+sur+l%27endurance&hl=fr&prmd=imvns&ei=3BN7TqaOIMnJsgbu_sXQDw&start=30&sa=N&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.&fp=8d89b0ff3d4cf12d&biw=1419&bih=723
allure lente - impressions par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 22/09/11 à 13:27:38
65%vma=70%fcm n'est pas valable pour tout le monde
donc vaut mieux courir au cardio en ayant calculé sa vraie fcm
allure lente - impressions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 22/09/11 à 13:31:30
Endurance Fondamentale = 70 à 75 % de sa vraie FCM
Endurance Fondamentale = 65 à 70 % de sa véritable VMA
En étant dans ces 2 créneaux, on est sûr de ne pas se tromper.
allure lente - impressions par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 22/09/11 à 13:47:29
>>> Par contre, je ne suis pas certain que tes perfs sur les distances classiques s'améliorent.
On verra, mes chronos et sensations à l'entraînement me laissent penser le contraire.
JP
allure lente - impressions par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 22/09/11 à 14:10:13
La butte Montmartre en force !
Yo JP !
allure lente - impressions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 22/09/11 à 14:18:37
@JP 75018
Je te le souhaite ;)
Ma phrase : "Courir à moins de 65 % de VMA et moins de 70 % de sa véritable FCMax n'a aucun effet sur l'endurance, c'est juste de la récup !" ne s'adressait pas à un coureur de 24h avec un foncier "énorme" mais à un coureur qui a un tout petit passé dans la CAP.
Tes allures 100km et 24h permettent essentiellement de t’habituer à courir à tes allures de compétition et ainsi améliorer ton économie de course à ces vitesse, ainsi que de te préparer mentalement et physiquement à la durée de l'effort.
Ce sont les autres séances qui te permettent de progresser en endurance (EMA, vitesse semi et marathon).
allure lente - impressions par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 22/09/11 à 14:35:47
@Le Pix
Merci!
En fait c'est un tout, il est utile d'avoir une bonne base en endurance à allure lente, voire très lente afin que les séances plus rapides soient bien assimilées.
JP
allure lente - impressions par yoshi (invité) (93.20.168.xxx) le 22/09/11 à 14:44:31
l'allure lente, j'ai encore beaucoup de mal.
mon profil : je cours depuis 1 an et demi, 36 ans,
Fcmax théorique donc de 184.
meilleur temps au 10k : 48 min 30
semi (à l'entrainement car pas eu le temps de faire
competition , env. 1h50)
un seul marathon (en étant blessé : tendinite, 4h43)
Mes SL (entre 1h30 et 2h00), je les fais vers 155/160 bpm, bcp trop vous allez me dire, mais je me sens hyper à l'aise, sans pour autant pouvoir tenir une conversation fluide.
mais il est vrai que je stagne en ce moment, je vais essayer 140 bpm ...
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