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que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 08:14:25
Salut Messieurs!
Je viens ici pour la première fois poru prendre conseil auprès des nombreux spécialistes de cap qui fréquentent ce forum!
J'ai fais un 10km sans aucune prépa spécifique hier (Run'In Lyon) en 42'24.
je voudrais tenter un "chrono" en Mars, et dans ce sens je voudrais savoir quel temps puis-je viser, combien de semaines de prépa (je m'entraînerais 3 fois / semaine), quel type de travail, etc..
Voici quelques infos :
27 ans
1m81
82 kg
Triathlète
Profil puissant mais pas du tout endurant: je suis capable de tenir des vitesses hautes en fractionné et sur 2,3 ou 5km, mais je suis une vraie buse en endurance et plus la distance s'allonge plus je suis loin de ce que je suis censé faire en % de soutien..
Pour info et poru vous montrer à quel point mon "endurance" pure est faible, j'ai un temps de référence sur 5km à 17'52..que je suis incapable de transformer en chrono sous les 40' sur 10km (bon pour être honnête j'ai jamais fais de prépa 10km encore..)
Mes questions :
- Sur quelle type de prépa m'orienter?
- Dois je vraiment me concentrer sur l'endurance et oublier la VMA courte, domaine dans lequel je suis plutôt à l'aise?
- comment être quasi sûr de faire tomber la barrière des 40' en Mars ?
Je ne viens pas du monde de l'athlé et vos réponses me seront précieuses!
Merci d'avance!
que viser sur 10km? par ter (invité) (193.253.141.xxx) le 03/10/11 à 08:30:44
Vu ton temps sur 5000, tu devrais courir le 10 autour de 37'30. Même en étant peu endurant, c'est pas du tout normal que tu fasses 42 min. Le 10km doit se courir à peine moins vite que le 5km.
Je te conseille de faire des 6*1000 en 3'40 pour commencer avec comme but d'atteindre 3'35. Récup de 1'30 en trottinant entre les séries.
Et d'autre part des footings d'1h à 12,5 km/h.
Et sans doute le plus important pour toi des séances de seuil à 15km/h sur 3*2000 récup 2'30.
Bon courage.
que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 08:50:39
Merci TER.
Pour te répondre, mon temps référence sur 5000m date d'il y a 2 ans et j'avais fais cette même année à l'entraînement un 10 000 en 40'35..toujours loin donc des 37'30, qui me paraissent vraiment innacessibles..!!
cette année le chrono plus récent c'était en Juillet et j'ai fais 18'21 sur 5000m
Merci de ta réponse, je vais essayer de m'orienter vers ça.
je précise que je suis capable dem'envoyer des lourdes séances de VMA (vous devez le savoir vu mon profil.. :-( ) mais c'est difficile pour moi dès que ça devient "long"!
que viser sur 10km? par ter (invité) (193.253.141.xxx) le 03/10/11 à 09:04:19
Quand tu dis des séances lourdes de vma, tu tournes en combien si tu en fais des séries de 1000 recup 1'30 en trottinant entre les séries ?
que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 09:21:51
je fais peu de 1000m à vrai dire, mais de mémoire je faisais aux alentours des 3'40 / 3'45 sur des 1000m en fractionné
je peux te donner des séances type VMA courte :
10 x 400m en 1'18, récup 1min (trot)
ou alors une séance que je fais de temps en temps mais que je n'ai pas faite depuis longtemps , mais on est plus sur de la VMA
3x2000m, en faisant les 2000m en 7'40 environ
récup 1'30 passive
que viser sur 10km? par sardine (invité) (87.88.223.xxx) le 03/10/11 à 09:50:38
Je n'ai pas de données chiffrées précises à te donner mais juste une comparaison avec un cas que je connais bien le mien
Mon record sur 10kms est de 39.12 (je cours régulièrement en -40) et j'ai jamais fait mieux que 19.15/19.30 sur 5.000 m - je n'ai jamais fait de prépa spécifique
Tu peux donc espérer bien mieux que 39 peut être (en plus des conseils déjà donnés) en ayant l'habitude de courir à un rythme soutenu sur des courses/distances de 12-14 kms
que viser sur 10km? par ter (invité) (193.253.141.xxx) le 03/10/11 à 09:52:50
Ok vu tes 400 tu as une bonne base de vitesse, maintenant il faut travailler en priorité le seuil afin d'améliorer ton temps de soutien vma qui doit être particulièrement faiblard.
que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 09:53:36
j'espère que tu dis vrai..!!!
je serasi ravi de passer sous les 40'..
par contre tu es vraiment endurant toi!!
que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 09:55:48
Oui, le temps de soutien de VMa est faiblard je pense TER..
Pour le travailler, je fasi quoi?
Simplement je me cale à VMa et je tiens le + longtemps possible? (je crois que les meilleurs y arrive 8 minutes environ..)?
je fais de séries de 2min à VMA + 3 min à VMA + 4 min à VMA entrecoupées de récup active?
Ou ej cherche à tenir 80, 85 ou 90% de ma VMA plus longtemps?
que viser sur 10km? par ter (invité) (193.253.141.xxx) le 03/10/11 à 10:11:12
Non ne travaille pas à vitesse vma (sur plus long que des 400m), tu vas te flinguer.
Pour améliorer temps de soutien c'est des séries de 1000 à 90% vma et du seuil (3*2000 entre 80 et 85%vma).
que viser sur 10km? par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/10/11 à 10:14:17
Triathlète et aucun idee de comment s'entrainer pour aller plus vite ? ne nous prendrais tu pas pour des jambons par hasard?
tu peux demander un plan a sistere, elle se fera une joie d'aider un jeunot a progresser.
Voir post des enervés (les plus cons du forum)
que viser sur 10km? par cr69 (invité) (80.13.4.xxx) le 03/10/11 à 10:18:31
Bien sur que j'ai des idées de comment m'entraîner pour progresser..
Mais je demande des conseils.
j'ai un profil pas forcément commun en cap, alors j'aime savoir si cerains sont dans le même cas que moi et ont expérimenté des méthodes qui se sont révélées efficaces..
Sinon, merci pour ton intervention précieuse et pleine de conseils!
;-)
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