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45mn au 10km par Manu (invité) (194.98.70.xxx) le 04/10/11 à 13:27:24
onjour !
Cela fait 6 mois que je me suis mis sérieusement à la course à pied… et je partais de loin Smile ! Il m'arrivait bien de courir de temps en temps, mais rien de vraiment sérieux ou régulier. J'ai donc commencé tout doucement, avec 2 footing par semaine… très lentement, histoire d'habituer mon corps à l'effort, à récupérer, à puiser dans ses réserves. Puis je suis passé à 3 entraînements par semaine et assez récemment à 4.
Pour info, j'ai 39ans, 1m84, 82kg, j'ai une FCmax de 182 BPM (mesurée à l'entraînement), une FC repos d'environ 53 BPM (mesurée au bureau..).
Le 18/09, j'ai fait mon premier 10km en 48'06" (10km de Toulouse) et le week-end dernier j'ai fait les 10km de Tournefeuille en 47'08 (après un entraînement très médiocre entre les 2 courses).
Mon objectif est de faire 45' au 10km, si possible lors de ma prochaine course qui aura lieu en décembre… sans doute ambitieux.
N'ayant jamais fait de test d'effort, je base mes entraînements sur ma FCmax et mes sensations.
Voici en gros le plan d'entrainement hebdomadaire que je suis:
1 footing long (au moins 1h) tranquille, parfois avec des côtes
1 entraînement fractionné court (type 30/30) – 2 séries de 8
1 entraînement fractionné long (800 à 1200m) – 6 fois
1 footing long 2 série de 10mn "rapide"
Les fractionnés sont précédés de 20 à 30mn d'échauffement et sont suivis de 10 à 15 mn de récupération et bien sûr, étirements après chaque scéance.
Des conseils ou commentaires ?
Merci
45mn au 10km par (invité) (192.223.140.xxx) le 04/10/11 à 13:42:02
onjour
1 seul fractionné par semaine (alterne tes longs et tes courts)
une semaine allégée toutes les 3 semaines
rien de choquant dans le reste
45mn au 10km par Mathieu57 (invité) (90.6.33.xxx) le 04/10/11 à 14:01:16
si tu veux garder tes 2 séances de fractionnés ne les fais pas suivre l'une derriere l'autre. 1 séance qualité - 1 sortie endurance - 1 séance qualité - 1sortie endurance
45mn au 10km par (invité) (194.98.70.xxx) le 04/10/11 à 14:25:03
Merci pour vos réponses. EN génarl, j'alterne en effet les scéances de fractionné...
SInon, cela vous semble faisable les 45mn au 10km en décembre?
45mn au 10km par (invité) (192.223.140.xxx) le 04/10/11 à 14:27:16
tu les fais à quelle vitesse tes fracs ? quelle récup ?
45mn au 10km par (invité) (194.98.70.xxx) le 04/10/11 à 14:46:01
les 30/30, le plus vite possible et environ 3mn de récup entre les 2 séries de 8.
Quant aux 6*800m, voici mes derniers temps: 3'36/3'36/3'29/3'50/3'36/3'11 avec 400m de récup en trottinant entre chaque série.
45mn au 10km par (invité) (192.223.140.xxx) le 04/10/11 à 14:53:19
les 30/30 le plus vite possible, tu vas finir par te blesser
tes 800 doivent être faits dans un chrono régulier
autour de 3'30 c'est bien si tu les tiens sans trop de souffrance, ça fera ta vitesse pour 45'
1'45-2' entre chaque 800 c'est bien
45mn au 10km par (invité) (194.98.70.xxx) le 04/10/11 à 14:59:58
Merci !
Quelle vitesse pour les 30/30 alors ?
Quand je dis le plus vite possible, ce n'est pas un sprint non plus car je sais que je dois tenir 2 séries de 8 :-)
45mn au 10km par (invité) (192.223.140.xxx) le 04/10/11 à 15:04:01
un petit 15 à l'heure c'est bien
n'en fais pas trop, pense à reposer la machine et ne pas finir HS
45mn au 10km par (invité) (194.98.70.xxx) le 04/10/11 à 15:09:27
OK... je vais essayer.
Merci
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