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Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.54.19.xxx) le 14/10/11 à 09:50:12
Bonjour,
Je souhaiterais avoir quelques avis sur mon programme. Il faut savoir que je n'ai jamais couru régulièrement (guère plus d'un mois pour des mois voire des années sans courir)
Récemment, histoire de savoir où j'en étais, j'ai couru un peu plus de 5km en 21 min à peu près (sans trop forcer).
A la suite, j'ai décidé de mettre un petit programme d'entraînement:
3 sorties de 1h à 10km/h environ
2 sorties de 35 min dont 20' à allure de course (mais sans trop forcer).
Mon objectif : Arriver dans le top 10 (Je compte sur mes facilités naturelles à courir, d'autant plus que je compte perdre 3kg pour la course)
Mes références passées : 10km en 38,27min en m'entraînant un mois à raison de 4 fois. A l'époque, je ne connaissais rien à l'entraînement, je courrais à l'instinct. 3 séances de 20min et une séance de 40min maxi (soit 10km) sachant qu'à l'entraînement mon record était entre 35 et 36min. Je forçais à chaque fois comme un dératé, d'où d'ailleurs ma manière de m'entraîner en pointillé... Dégoutant.
Lorsque j'étais à l'armée voici mes références :
Sans entraînement, je faisais 3200 en 12min. Deux semaines plus tard, en ne courant que très peu et en faisant juste de la marche militaire, je suis passé à 3450m en 12min.
Aujourd'hui j'ai changé de façon de voir les choses et j'aimerais avoir votre avis pour optimiser ma performance dans un mois...
Mon programme pour un cross de 4km par ter (invité) (90.84.146.xxx) le 14/10/11 à 10:05:49
Tes footings à 10km/h sont trop lents, ça ne sert à rien. Fais-les à 11,5 km/h
Mon programme pour un cross de 4km par (invité) (217.70.85.xxx) le 14/10/11 à 10:09:18
les mesures faites a l'armée...hum hum hum...
Mon programme pour un cross de 4km par (invité) (208.54.86.xxx) le 14/10/11 à 16:49:55
Es-tu homosexuel?
Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.12.237.xxx) le 14/10/11 à 18:46:35
Re,
Comment as-tu déterminé qu'en courant à 11,5km/h était plus propice à l'amélioration de mes performances qu'en courant à 10km/h?
Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.25.211.xxx) le 15/10/11 à 09:09:48
Bonjour,
Je relance mon sujet afin d'avoir quelques avis !
Merci d'avance !
Mon programme pour un cross de 4km par Vieux_pistard (membre) (90.26.166.xxx) le 15/10/11 à 09:23:34
Logiquement, tu dois pouvoir viser 16' sur ton 4 km, soit une allure de 15 km/h.
Comme indiqué plus haut, tu peux tourner tes footings un peu plus vite, à 11-11,5 km/h.
Il faut varier un peu tes séances, et, à mon avis, 3 à 4 sorties par semaine seraient bien suffisantes, si tu es en phase de reprise. Tu pourrais faire ça dans ta semaine:
1h de footing terrain plat à 11 km/h
40' dont 15' à 11 km/h, 10' à 14 km/h, 15' à 11 km/h
45' de footing en terrain vallonné (10,5 km/h)
40' avec 15' à 11 km/h, 6 x (1' à 16 km/h - 1' à 10 km/h), 13' à 11 km/h
Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.25.211.xxx) le 15/10/11 à 09:47:04
"Logiquement, tu dois pouvoir viser 16' sur ton 4 km, soit une allure de 15 km/h.
Comme indiqué plus haut, tu peux tourner tes footings un peu plus vite, à 11-11,5 km/h.
Il faut varier un peu tes séances, et, à mon avis, 3 à 4 sorties par semaine seraient bien suffisantes, si tu es en phase de reprise. Tu pourrais faire ça dans ta semaine:
1h de footing terrain plat à 11 km/h
40' dont 15' à 11 km/h, 10' à 14 km/h, 15' à 11 km/h
45' de footing en terrain vallonné (10,5 km/h)
40' avec 15' à 11 km/h, 6 x (1' à 16 km/h - 1' à 10 km/h), 13' à 11 km/h"
Effectivement, il y a plus de variétés. C'est plus intéressant. Je vais suivre tes conseils.
Merci
Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.54.19.xxx) le 16/10/11 à 12:11:58
Bonjour,
Avec les éléments que je vous ai fourni, pensez-vous qu'il me soit possible de faire 10km en 35 min pour une course que je ferais courant mars ou avril ?
Infos : 1m71 pour 68kg (sachant que je vais perdre 3kg pour mon cross)
Age : 27ans
Merci à vous !
Mon programme pour un cross de 4km par Vieux_pistard (membre) (83.196.37.xxx) le 16/10/11 à 15:53:44
Tu le sauras en courant ton 4 km. Un strict minimum pour pouvoir viser 35' en mars, est déjà de tenir l'allure actuellement, sur 4 km, donc de terminer en 14'.
Mon programme pour un cross de 4km par Rapido (invité) (90.54.19.xxx) le 16/10/11 à 20:12:23
Je te remercie Vieux Pistard.
Il faut que je progresse d'ici à mon cross. Mais c'est encourageant, je progresse d'une séance sur l'autre. C'est comme si je me sentais pousser des ailes !
Que penses-tu de faire un test avant la course ? Connais-tu un test qui me permettrait de bien mesurer mes capacités et de pouvoir le faire régulièrement sans trop m'épuiser, en m'indiquant les fréquences ?
Mon programme pour un cross de 4km par Vieux_pistard (membre) (83.196.37.xxx) le 16/10/11 à 22:07:59
Un bon test avant la course, c'est la séance de fractionné suivante (à faire sur une piste de préférence), qui remplace la séance de 1'-1' exposée plu haut:
4 x 1000 m, avec récup 3' en alternant marche et trot.
C'est à faire le plus régulièrement possible (dans l'idéal, il ne doit pas y avoir plus de 5" entre ton 1000 le plus rapide et le 1000 le plus lent). L'addition des 4 temps réalisés te donne ta valeur sur un 4 km couru sur route avec peu de dénivelé.
Si tu tourne les 1000 m en 4', tu dois faire 16' à ton cross.
Mon programme pour un cross de 4km par mikegt86 (invité) (220.156.163.xxx) le 17/10/11 à 10:26:25
merci pour l'info car je comptai faire une seance de
1000m sur piste ,ca va etre l occasion de savoir ce que je vaux sur 4km,en essayant de les tourner en 3'20 ca doit passer je pense.J ai deja realise 35'48 sur 10km mais ca remonte a 1998 et je sortai d'une saison de 800m.Depuis peu
je reprends la piste et pas mal de plaisir avec.
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