Préparation pour une course de 14km?

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Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 14/10/11 à 14:11:59

Bonjour.
Allez d'abord une petite présentation, je m'appelle Lise, 24 ans, un fils de 18 mois et sportive depuis peu ;)
J'ai commencé à courir en mai dernier, j'ai arrété avec l'été et les grosses chalurs (j'habite à côté d'Arles et j'avais pas le courage d'aller courir avant le boulot ni aprés...), je courrais 1h tous les 2 jours plus ou moins.
Là j'ai repris depuis 3 semaines, je cours environ pareil 1h tous les 2 jours et il m'arrive d'y aller tous les jours mais dans ces cas là le lendemain d'une sortir de 1h je fais seulement 30 min le matin à jeun (parce que j'ai pris 5kg donc je cherche à perdre du poids mais ça c'est une autre histoire et j'ai déjà trouvé pas mal d'infos sur le forum et dans un bouquin).
Comme j'aime avoir des objectifs je me suis engagée sur une course de 14km, "La traversée des Alpilles" le 1er novembre et je me demande comment me préparer au mieux?
Je n'ai pas trop envie de me prendre la tête, je ne cours pas les yeux rivés au cardio, je l'ai juste pour ne pas courir trop vite (dans le cadre de mon "régime)...
Si vous avez des conseils je suis preneuse!!
Merci d'avance!

Préparation pour une course de 14km? par (invité) (192.223.140.xxx) le 14/10/11 à 14:17:48

si tu tiens tranquillement 1h, essaie de pousser jusqu'à 1h15, en endurance

si tu cours à 9-10 à l'heure, tu mettras moins d'1h30 à ta course donc ça te servira d'indicateur

le jour de la course, si les km sont indiqués essaie d'être la plus régulière possible, en te plaçant à l'arrière du peloton, autour de 6' à chaque km et ça se passera bien

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 14/10/11 à 14:53:40

A vrai dire je cours plus lentement que ça depuis que j'ai le cardio et que je me force à ne pas depasser une certaine fréquence cardiaque...Quand je courrais sans le cardio je bouclais 10km en 1h20 mais là je commence à avoir un peu plus d'entrainement et donc l'espoir d'aller un peu "plus vite"...
Le jour de la course le cardio est utile ou il va surtout me prendre la tête?
La course est à 9h30 et je m'interroge sur la teneur de mon petit déjeuner et de l'heure à laquelle le prendre...

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 14/10/11 à 21:43:32

une dernière question pour une course de 14km est il nécessaire d es'échauffer avant la course?

Préparation pour une course de 14km? par AmadeusZart (invité) (78.119.10.xxx) le 15/10/11 à 13:32:30

- « Le jour de la course le cardio est utile ou il va surtout me prendre la tête? »

A toi de voir ce qui t’ira et te conviendra le mieux. Je pense que tu as déjà ta petite idée… Courir avec une montre peut-être un repère, une aide à la gestion de son effort, mais avec le temps, on peut aussi vouloir s'en passer, et courir poignet nu. (Dorénavant c'est mon cas)
;-)

- « La course est à 9h30 et je m'interroge sur la teneur de mon petit déjeuner et de l'heure à laquelle le prendre... »

Pense aux pâtes la veille. Et à une bonne hydratation. Prend ton petit déjeuner environ trois heures avant ta course. Que prend tu habituellement ? Ne modifie pas tes habitudes le jour J…
D’ailleurs, avec tes sorties régulières, tu devrais déjà avoir commencé à t’orienter vers un petit dej de sportive…
Un bol de céréales type cruesli (avec du lait froid), un yaourt, une banane c’est ma base minimale… Mais il y a d’autres options. A toi d’essayer d’en tester avec tes entraînements, selon tes envie et ta curiosité... et les bonnes recommandations.

- « pour une course de 14km est il nécessaire de s'échauffer avant la course? »

D’une manière générale beaucoup le font (à juste titre), et ce, quel que soit la distance.
Tout dépend de tes ambitions, de tes objectifs, de tes habitudes. Avant tes sorties comment procède-tu ? Tu peux aussi te lancer pépère dans le bain quand le coup du départ est donné, et prendre ton début de course comme un échauffement… C’est généralement ce que je choisi…
;-)

Comme mentionné par (192.223.140.xxx) allonge aussi quelques sorties entrainement pour t'approcher (ou atteindre) la distance de l'épreuve que tu vise. Mais pas besoin de le faire systématiquement. Tu peux rester dans tes bonnes habitudes de variations.

Bonne première !

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 15/10/11 à 22:10:14

Merci beaucoup pour cette réponse!!
Pour ce qui est du cardio effectivement je m'en passe de plus en plus, quand je cours dans la colline de toutes façons je suis systématiquement au dessus et ça m'énerve de le voir s'affoler ;)
Pour le petit dej je varie beaucoup: céréales avec des flocons de céréales, des fruits secs et des oléagineux et lait végétal, porridge, pain complet et fromage...Je vais aussi me cuisiner des barres de céréales...
J'essaie de m'étirer un peu avant d'aller courir mais pas toujours...
Concernant les durées de sortie aujourd'hui j'ai fait 10km exclusivement de colline en 1h20...J'ose espérer que sur du plat je pourrais faire mieux...
Merci encore en tout cas!

Préparation pour une course de 14km? par (invité) (208.54.86.xxx) le 16/10/11 à 07:10:29

10km en 1h20 c'est nul a chier.

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 16/10/11 à 19:04:26

Merci, ça encourage à progresser ce genre de commentaire...
Je pensa

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 16/10/11 à 19:04:52

Je pensais que la cordialité était de mise ici, j'ai du me tromper...

Préparation pour une course de 14km? par (invité) (77.233.112.xxx) le 16/10/11 à 19:32:41

l'élément perturbateur ne fait pas la majorité!
continue lisou à vouloir progresser, et tu verras les résultats! ne tiens pas compte des interventions négatives!

Préparation pour une course de 14km? par AmadeusZart (invité) (78.119.10.xxx) le 16/10/11 à 20:13:24

- « Merci, ça encourage à progresser ce genre de commentaire... »

Ne te préoccupe pas du "snobisme" de certains ou de leurs commentaires cassant.

- « Je pensais que la cordialité était de mise ici, j'ai du me tromper... »

Elle l’est aussi, mais elle n’est jamais toute seule. Apprend juste à faire le tri entre ce qui est intéressant et ce qui ne l’ai pas. Les informations, comme les commentaires.

- « 10km en 1h20 c'est nul a chier. »

Chacun son tempo, ses aptitudes, son évolution.
Lisou ; tu as couru sur terrain vallonné, et tu t’es mise à la cap depuis peu de temps.
Tu n’as absolument aucun complexe à avoir face à ton chrono.
Ce qui est nul à chier, c’est le commentaire.
Ce que je te conseille, c’est de te centrer sur tes sensations et tes plaisirs dans ta pratique. C’est là le plus important. Ne te soucie pas (du tout) du chrono, ni de ce genre de remarques...

- « Pour le petit dej je varie beaucoup: »

En variant tu va aussi arriver à définir ce qui te conviens le mieux pour le matin de ta course. Et si tu hésite, alors c'est bien parce que tout te vas...

- « et fromage... »

Des moisies coulants qui puent ?
;-)

- « J'essaie de m'étirer un peu avant d'aller courir mais pas toujours... »

N’hésite pas à le faire un peu aussi avant ta course. Pas plus que ce que tu fais parfois; ne change tes habitudes.
Tu affineras (éventuellement) tout ça, quand tu sentiras que tu en auras envie/besoin, au fil de ton évolution.


- « Concernant les durées de sortie aujourd'hui j'ai fait 10km exclusivement de colline en 1h20...J'ose espérer que sur du plat je pourrais faire mieux.. »

Si ton parcours était bien vallonné, et que ta course sera bien plate, tu as sans doute couru un effort d'intensité relativement équivalent. Pousse une fois ou deux à 12 km dans tes collines, et tu seras toute prête pour ton parcours de 14 plat.
Ménage toi la semaine précédente !
Le profil sera plus facile pour tes jambes, ce qui n’empêche que tu devras gérer ton effort sur la distance. Mais c’est tout à fait dans tes cordes !

Et n’hésite pas à donner de tes nouvelles et/ou à narrer ta course quand tu en auras terminé. Bons entraînements !

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 16/10/11 à 21:04:01

Merci beaucoup!
J'avoue que ce commentaire m'a destabilisé parce que lorsqu'on débute effectivement on se pose beaucoup de questions et on doute beaucoup...
Bref vous avez raison, je zappe et puis je me dis que les 10km il vaut mieux les faire même en 1h20 que rester sur la canapé ;)
Je suis contente aujourd'hui pas de courbatures, juste grosse fatigue mais plus dues à mon impossibilité à m'endormir qu'à mes 10km, je pense que je suis allée courir trop tard (17h).
Je pense y retourner demain, même boucle, même rythme mais le matin...
Pour ce qui est du fromage je me contente de tomme de chèvre mais je n'ai rien contre le moisi puant au contraire ;)
Bonne soirée et encore merci!

Préparation pour une course de 14km? par (invité) (208.54.86.xxx) le 16/10/11 à 21:17:45

C'est un forum de COURSE a pied, pas de marche a pied (6-7 km/h)

Préparation pour une course de 14km? par Lisou (invité) (86.202.202.xxx) le 16/10/11 à 21:23:04

Ce serait agréable d'avoir un pseudo à mettre sur ces belles paroles...

Préparation pour une course de 14km? par michaelius (invité) (79.90.150.xxx) le 16/10/11 à 21:32:21

salut c'est trés bien 1 h 20 mn , continue comme ça!

Préparation pour une course de 14km? par renetoulouse (invité) (90.55.163.xxx) le 16/10/11 à 21:54:14

La notion de bien ou de mauvais en course à pied, surtout sur des sentiers typés "trail" n'a pas vraiment de sens, en tout cas dans l'absolu.

La seule chose qui compte, c'est de se sentir bien, à l'écoute de son corps pour éviter la blessure. Ne pas hésiter pour autant à forcer de temps à autre sur la machine pour s'améliorer, mais de façon réfléchie et organisée.

Au bout de quelques semaines, voire mois, le temps mis sur un parcours donné pourra être alors comparé à celui mis sur le même parcours quelque temps avant, pour mesurer une progression. Et c'est seulement à ce moment là que la notion de bon et mauvais reprendra du sens, mais encore une fois, que par rapport à soi-même.

Sinon, Lisou, si je puis me permettre de te donner un conseil, ne fais pas uniquement des parcours vallonnés. Il est bon de garder au moins une ou deux séances à plat. On dit dans la littérature que 50% du kilométrage dans la semaine doit être fait à plat. Les raisons pour l'expliquer sont assez simples : moins de chocs pour les articulations, moins de fatigue accumulée, et d'autres dues notamment à la régularité de l'effort, mais plus pour des séances de fractionnées, qui ne te concerne pas pour l'instant, en tout cas me semble-t-il.

En espérant t'avoir été utile, je te souhaite de prendre beaucoup de plaisir sur les chemins, en courant, ou en marchant, l'un et l'autre étant parfaitement complémentaire sur terrain vallonné, malgré le dénigrement de beaucoup de personne concernant la marche.

Préparation pour une course de 14km? par AmadeusZart (invité) (78.119.10.xxx) le 16/10/11 à 21:54:19

- « J'avoue que ce commentaire m'a destabilisé parce que lorsqu'on débute effectivement on se pose beaucoup de questions et on doute beaucoup... »

C’est un peu un jeu et un sport ici parfois. Encore une fois ; n’y prête aucune attention, parce que c’est justement son but !

Tu te posera moins de questions et lèvera doucement tes doutes au fil de tes expériences d’entraînements et de compét. Tu arriveras à prendre de l’assurance avec le temps. Donne toi-en, et pardonne toi les (éventuelles) fois ou ça ne se passerait pas comme tu voudrais. Félicite toi (et savoure) quand ça baigne.
Croque chaque étapes comme elle viennent !

Préparation pour une course de 14km? par AmadeusZart (invité) (78.119.10.xxx) le 02/11/11 à 14:13:07

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