Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min

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Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Ouss27 (invité) (171.18.2.xxx) le 17/10/11 à 11:34:02

Bonjour à tous,

Je souhaite courir un 10km en moins de 40 min.
J'ai déjà fait 42.44 en Août mais je me suis pas entrainé depuis.
Je n'ai jamais fait de fractionné.

Quelqu'un aurait il un programme à suivre?

Merci.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 17/10/11 à 11:42:14

alors oust faut déjà recommencer par chausser les bonnes chaussures...:-)))))))))

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 17/10/11 à 11:44:42

ben déjà vise 42'
j'ai recommencé la course à pied il y a un an et voici ma marge de progression
février 2010:42'
septembre 2011:41'
octobre 2011:40'

je n'ai pas visé tout de suite 40' sinon ça aurait été impossible.
Je cours 5 séances par semaine et je me sers principalement que du cardio (je ne vais pas sur piste ou rarement)

-2 footings jusqu'à 75%fcm-45' et 1h
-1 séance d'1h avec 15' d'endurance active (80 à 90%fcm) sur terrain valloné
-une séance vma longue (3*1000m 10" plus rapide que ton allure 10km) avec 2' récup ou 2*2000m allure semi(10" de plus qu'allure 10km) à allure 10km avec 2' récup
-une séance vma courte (jusqu'à 1' d'effort) pour un volume de 2000m

tu as donc besoin de connaître ta vraie fcm et comme référence, prends le temps de ton dernier 10km

voilà c'est ce que j'ai fait, en variant un maximum d'une semaine sur l'autre, après chacun a sa méthode,

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 17/10/11 à 11:52:35

je voulais dire février 2011: 42'

sinon en gros, il te faut faire 2 séance de vma: 1 longue et 1 courte

courte:jusqu'à 400m 16km/h
longue: jusqu'à 800m 15km/h

le volume c'est 2000m à 3000m pour la vma courte
et 3000m à 5000m pour la vma longue

c'est bien si tu peux intégrer un peu d'endurance active ds une séance aussi (15 à 20' pour commencer)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 17/10/11 à 12:06:55

Y a un paramètre que je vois rarement ici est la progressivité dans....
Pour que le corps s adapre au mieux on le charge progressivement .... et on laisse à son corps le temps d assimiler

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 17/10/11 à 12:23:20

Pour passer de 42'40 à 40', tu dois gagner 1 km/h, c'est beaucoup.
nnn a raison, tu dois connaitre ta Fréquence Cardiaque Maximum et organiser ton entrainement en trouvant tes allures en pourcentage de cette dernière.
Pour gagner 1 km/h tu dois envisager 5 séances hebdo (je ne sais pas si ton organisme digérera).

Voila le meilleur plan que je connaisse en 5 séances hebdos sur 5 semaines.

1ere semaine

- Footing 30’ puis endurance active : 20’ à 80-83% de fcm puis 12’ à 85-88% de fcm
- Footing 30’ puis 5x1000 (récup 200 très lent) à 90-95% de fcm puis 15’ recupération
- Endurance fondamentale 6°’ à 70% de fcm (terrain valloné)
- Footing 30’ puis 8x500 (récup 200 très lent) à 95% de fcm
- Endurance 1h20 entre 70-75% de fcm

2e semaine

- Footing 30’ puis 3 fois 10’ en endurance active : 80% puis 85% et 88% de fcm
- Footing 30’ puis 2000/1000 à 90% de fcm puis 1500/800 à 95% puis 15’ recup
- Footing de récupération 1h à 70% de fcm
- Footing 40’ avec 3 accélérations sur 1’
- Compétition de préparation sur 5 km

3e semaine

- Footing de récupération 1h à 70% de fcm
- Footing 30’ puis 3x1500 (recup 300m) à 90-93% de fcm
- Footing de récup 1h à 70%
- Footing 30’ puis 10x300 (recup 100) à VMA (maxi intensité) puis 10’ de récup
- Endurance en nature 1h10 à 70-75% de fcm

4e semaine

- Footing 20’ 5x6’ entre 80 et 88% de fcm (recup 2’ entre chaque série) puis 10’ footing
- Footing 30’ puis 3000/2000/1000 (recup 400 entre) à 85%, 90% puis 95%
- Footing de recupération 50’ à 70%
- Footing 30’ puis 10x250 (recup 150 lent) à VMA (maxi intensité) puis 10’ footing
- Endurance en nature 1h entre 70-75%

5e semaine

- Footing 20’ puis 12’ à 80%, 10’ à 85% et 6’ à 88% de fcm (recup 2’ entre) puis 10’ de footing
- Footing 20’ puis 4x800m (recup 200 lent) à 95% puis 10’ de footing
- Footing 45’ de récupération
- Echauffement 20’ puis COMPETITION 10 km

Achete toi un cardio si tu n'en as pas. Bon entrainement.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 17/10/11 à 12:25:42

saxo: c'est pas un plan de gerard martin?

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 17/10/11 à 12:41:09

http://www.plans-d-entrainement.cmonsite.fr/page-6.html

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 17/10/11 à 12:56:08

Pour la vMA courte, ça me semble plus logique de partir de fractions très courtes vers des plus longues... plus tu approches de la course et plus tu tends vers du spécifique!
Donc, selon moi, de séries de 200, passer progressivement au fil du temps à des séries de 600 ou 800 à une semaine de la course. Les allures sont à adapter en conséquence, on ne court pas des 200 à la même vitesse que des 800...
Et de l'autre côté, les séries de 1000, à 90% de VMA ou plus, se transforment progressivement en série de 2000 et parfois même 3000 à allure objectif...
Moi je la vois comme ça en tout cas, la progressivité.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 17/10/11 à 13:25:27

Tout comme moi bikounou ;-)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 17/10/11 à 13:27:34

Oui nnn, c'est un plan de G. Martin.

"Les allures sont à adapter en conséquence, on ne court pas des 200 à la même vitesse que des 800..."
Le plan ne mentionne jamais de vitesse mais de % de FCM... courir 800 et 200 à 95% de FCM ne représente justement pas la même allure...le coeur à moins le temps de monter sur un 200. Donc pour atteindre 95% sur 200 il faut galoper tandis que sur un 800 on doit s'économiser un peu.
De plus il faut arréter de se focaliser sur le developpement VMA, ce plan 10 km ne prends pas en compte ce developpement mais le maintient de cette VMA et surtout la tenue d'un % élevé de cette VMA le plus longtemps possible. Le travail entre 80 et 90% de fcm est l'épine dorsale de ce plan et l'intérêt est de travailler toutes les allures. Je ne suis pas un afficionado des répétions courtes à intensité élevée...souvent l'intensité est trop élevée et la séance plus nocive que bénéfique. Par ex le 8x500 de la première semaine c'est pas de la vma mais allure 10 km vers allure 5 km. Il n'y a que deux séances de pure VMA et c'est bien comme ça. Mais c'est vrai que pour compléter ce plan, on peut envisager 3 semaines de pur développement VMA sur 3 semaines+1 semaine de repos en amont puis début du plan. En tout cas ce plan fonctionne bien, je suis actuellement en 35'30 avec avec jamais la sensation de fatigue et j'arrête avec mes explications car j'ai l'impression de faire du sous GM!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 17/10/11 à 13:30:37

oui saxo car ce qui est bien avec les plans en %fcm, c'est qu'ils s'adaptent à la fatigue du jour et y a moins de prise de tête avec le chrono. moi aussi j'ai commencé à progresser quand j'ai acheté un cardio

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 17/10/11 à 13:41:00

95 % de FCM sur des 200m !
A part les courir à 120 % de VMA, je ne vois pas comment j'y arriverais !
Pour des fractionnés courts, on donne des temps ou des pourcentages de VMA pas des pourcentages de FCM !!!

Vous avez entendu parler de l'individualisation de la FC :
page 16 :
http://sporteval.be/ceps/documents/tests_terrain.pdf

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (217.70.85.xxx) le 17/10/11 à 13:46:52

je crois que le plus simple est encore de partir de tes temps de passage de ton dernier 10 et de faire tes fractions a des allures supérieures sans viser trop haut.
Inclut de la vma courte et intense mais pas trop
Inclut des 2000, 3000 à l'allure visée en course.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 17/10/11 à 13:58:03

Je ne critiquais pas le plan, je parlais en général, de progressivité lors d'une préparation...

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 17/10/11 à 14:03:48

Justement les artistes une question prépa 10 pour dans 5 semaines ....
Quel type d entraînement dois je faire sachant que côté endurance ca va j ai la caisse finisher UTMB il y a presque 2 mois maintenant.

Privilèger la vma courte ? Longue ? Ou l AS ?

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (217.70.85.xxx) le 17/10/11 à 14:06:28

fais un 5000 a bloc et vois ce que ca donne.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 17/10/11 à 14:09:29

Le pix, quand je parle de 200 à 95% de fcm c'est pour expliquer qu'on doit les courir plus vite que des 800 à ces même 95%. Personne ne te demande de courir tes 200 à 95%, d'ailleurs dans le plan les 250 ou 300 sont couru à max fcm. Et biensur qu'on peut élaborer un plan uniquement sur des % de FCM... 95% de FCM sur un 200 vaut environ 105%-110% de VMA. Bon j'arrête là sinon je vais y passer la journée, je voulais juste proposer ce plan que j'ai pu adopter avec réussite et faire part de ma modeste expérience en CAP, pas devoir expliquer des notions basiques.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 17/10/11 à 14:25:24

Désolé mais proposer des plans avec de la VMA courte à 100 % de FCM c'est envoyer certains coureurs au casse pipe !

J'ai côtoyé des coureurs qui essayaient désespérément d'atteindre les pourcentages indiqués sur les plans. Heureusement encore que 70 % des coureurs ne connaissent pas leur véritable FCMax !

% FCM pour le footing = ok

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/10/11 à 14:26:47

100% d'accord avec Le pix
le travail à la fc ne devrait être qu'un indicateur de forme.
vaut mieux bosser sur la vma

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (217.70.85.xxx) le 17/10/11 à 14:46:01

% FCM pour le footing = ok et seuil itou!
le pixe a pas tort :(

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 17/10/11 à 15:47:23

On envoie pas les coureurs au "casse-pipe" quand on court 70% du temps en endurance, 20% entre 80 et 90% et 10% à 90% et plus et en atteignant 95 voir 98 ou100% 2 fois en 5 semaines comme c'est le cas avec ce plan.

"95 % de FCM sur des 200m !
A part les courir à 120 % de VMA, je ne vois pas comment j'y arriverais !"

Eh bien oui...tu les atteindra effectivement en courant plus vite que ta VMA. Actuellement j'ai à peu près 19 de VMA et je cours mes 200 entre 20 et 21 km/h, fais le calcul... simplement je ne le fais pas tous les 5 jours, ça ca serait aller au "casse-pipe". Et j'atteint mon max cardiaque à la fin, pas au début des séries que je cours crescendo. De plus c'est l'enchainement des séances qui font l'intérêt d'un plan et renforce l'utilité d'une séance.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 17/10/11 à 16:02:25

comparer des plans pour une VMA de 19 chez un coureur aguerri et un plan pour un coureur en reprise c'est presque criminel.....restez raisonnable....n'ouliez jamais la progressivité et la patience....grhhhhhhhhhhhh

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 17/10/11 à 16:18:31

Le % de fcm sur les distances courtes: 100 - 200 - 300 voire 400 pour certains est à côté de la plaque. Lorsque l'effort est terminé, le coeur n'est pas à son max. Il l'atteint passé un temps plus long et celui-ci se trouve souvent pendant la phase récup. Bien sur, ça monte au fur et à mesure des fractions, mais on est parfois loin de la fc max.
Avec un cardio dont on peut mettre les incréments à 3", on voit ce paradoxe de la FC haute (pas max) au bout de 5 voire 10" de récup. D'ailleurs, quand on repart, il se produit le même phénomène, fréquence + basse qui n'augmente que vers les 10" de course. La fc moyenne est même faussée puisque se trouvant en permanence à cheval sur travail-récup.

On arrive à être raccord avec la fc max à partir de 500m vers la 3ème-4ème fraction.

Il est donc préférable de travailler au chrono pour toutes les distances courte

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Brugada (invité) (86.215.185.xxx) le 17/10/11 à 16:27:48

"Il est donc préférable de travailler au chrono pour toutes les distances courte "

Pas vraiment!...

Pas plus de 95% de la FCM, au moins 20 points de baisse sur 200 m de récupération, c'est surtout avec ce type d'exercices qu'un cardio permet de se maintenir en "bonne santé".

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 17/10/11 à 17:09:52

Ah bon, parce que tu fais 200m de récup après un 200 vite, toi?
Comment tu peux savoir que t'es à 95, puisque le temps d'y monter, t'as déjà fini ta fraction, même si tu ne fais que 45" au 200!
au chrono les vma courtes!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 17/10/11 à 17:19:23

Brugada ...un autre vision du travail de vma.....avant d'affirmer il faut vérifier le travail effectué ....oui pour 20 puls en moins au maxi sur la récup qui se doit d'être active pour le travail vers le MAXI AEROBIE....QUI SE TRAVAILLE SUR UNE DISTANCE DONNEE POUR UN TEMPS DONNE aussi bien sur la partie vitesse aérobie que sur la récup.....

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Brugada (invité) (86.215.185.xxx) le 17/10/11 à 18:38:39

"Ah bon, parce que tu fais 200m de récup après un 200 vite, toi?"

Comme d'habitude tu écris avant de réfléchir, la fatigue peut être...

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Brugada (invité) (86.215.185.xxx) le 17/10/11 à 18:40:42

"QUI SE TRAVAILLE SUR UNE DISTANCE DONNEE POUR UN TEMPS DONNE aussi bien sur la partie vitesse aérobie que sur la récup....."

Oui.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 17/10/11 à 19:54:51

@serge92
Visiblement l'auteur du post ne souhaite pas reprendre la CAP par un 10 km mais battre son record en passant de 14 à 15 km. Il me semblait que ce plan pouvait être adapter après une reprise disons d'un mois. Maintenant c'est vrai que je manque d'expérience un temps qu'entraineur!...j'ai juste ma propre expérience perso et je me rappelle avoir utiliser ce plan alors que j'étais encore à plus de 40' au 10 km. En ce qui concerne le débat sur la récup pour les fractions courtes, selon moi ce n'est pas de prendre un temps x mais le temps qu'il faut pour que le cardio revienne à 75%.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 18/10/11 à 11:26:11

Redescendre à 75% de fcm c'est pas bon. si tu fais des 30-30 à 105%, tu n'as pas le temps d'aller si bas. Tu travailles donc en temps/distance et c'est tout. ex: 15 km/h vma, ça donne: 4,16m/s à 100% = 4,37m/s à 105% soit 132m. Récup à 65% = 82m

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (90.2.20.xxx) le 18/10/11 à 12:50:42

+N² ......D"""""""N parfois on a l'impression d'être sur une autre planète.....il me semble pourtant que notre discours est limpide et pas besoin d'essayer d'inventer l'eau tiède....

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Marcel Geromineau (invité) (69.195.136.xxx) le 18/10/11 à 13:00:20

En matière de VMA , la plupart des entraîneurs se trompent, comme ce n'est pas mon cas, et on notera au passage que mon sexe est bien gros et bien plus long que le leur, ce qui est déjà un indice de performance, voici ce qu'il faut faire :

Même le plus bête des N2 admettra que, pour qu'un 400 soit couru en aérobie, sa vitesse moyenne ne doit pas dépasser celle du seuil lactique (vitesse sur une heure, record sur 12-15 km).

Donc, il faut et il suffit que la portion 300 m en VMA, et la portion 100 m récupération, ne génèrent pas une vitesse supérieure à celle du seuil lactique sur 400 m.

Ex : 17 de VMA > 42' 30 au 10 km (Cazorla, alors écrasez vous!) > 13,68 km/h au SL.

(13,68 * 4) - (13,68 *0,55= vitesse de récup marchée/trottée sur 100 m) = vitesse sur 300 m = 15,73 km/h, soit vitesse sur 3 km (15,8 km/h d'après Cazorla).

Donc soit votre entraîneur est un bœuf qui vous fait courir en anaérobie, en vous faisant dépasser sur 300 m la vitesse du record sur 3 km, soit il est bon.

Tuez les tous ! Bouddha reconnaîtra les siens.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 18/10/11 à 15:02:23

Mal de tête tout à coup!
si t'as la + grosse, va chez dorcel pour un casting et laisse tomber la cap.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 18/10/11 à 15:10:51

17 de vma = + ou - 40'30" aux 10 kms!

T'as pas la + grosse!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (90.44.16.xxx) le 18/10/11 à 15:33:56

M.G....MAXI GROSSE la tête ....pour le reste ....je te laisse à tes recommandations....et va faire <40' avec 17 de vma.....

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Ancien gras saturé (invité) (90.18.93.xxx) le 18/10/11 à 17:02:20

M.G?... matières grasses, les rillettes du Mans c'est bourré de lipides, demande à D...N il s'y connait.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 18/10/11 à 18:42:19

Je pense que Serge s'adressait à M. Geronimeau.

Quant aux rillettes, c'est comme bien des choses, c'est l'abus qui nuit.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 18/10/11 à 22:43:49

Tous vos calculs sont faux car vous n'avez pas pris en considération la force du vent, la température ambiante, la position de la lune et la dette publique de la Grèce. Et de toute façon, c'est moi qui ai la plus grosse...

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 19/10/11 à 12:04:12

C'est vrai que Saxo va bien avec symbole phallique :-)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (90.44.16.xxx) le 19/10/11 à 12:34:25

ALTO ou TENOR c'est pas le même instrument ni de la flute...

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 19/10/11 à 14:39:40

Non moi c'est barython. Hop là, j'ai la + grosse!!!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (90.44.16.xxx) le 19/10/11 à 14:52:04

que vous barrissiez mon ami .....avec un pareil instrument à vent vous vous trompez .... êtes-vous digne de courir la savane vous qui êtes engagé sur nice-cannes ?

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par D'''''''N (invité) (90.25.241.xxx) le 19/10/11 à 15:21:21

T'as raison, j'ai la plus petite. Moins de prise au vent, donc moins de dérive pour la meilleure trajectoire possible. Pour peu qu'il ne pleuve pas des cordes et que le vent soit dans le bons sens, la partition sera jouée sans fausse note et se terminera en un point d'orgue magistral!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Serge92 (membre) (90.44.16.xxx) le 19/10/11 à 15:35:14

...ET SANS MISTRAL....

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/10/11 à 19:56:25

Impressionnant tant de connaissance musicale
Au sujet du saxophone, cet instrument bucal
Que ce soit soprano, alto, tenor ou baryton
La taille ne fait pas le charme de l'expression
Mais si l'alexandrin est de mise entre eux
les posteurs feront de ce forum un endroit merveilleux!

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 07/04/14 à 21:17:34

Bonsoir,

Je déterre ce post, car je vais adapter les plans 10 km 4/5 semaines de GM en vitesse:

http://www.plans-d-entrainement.cmonsite.fr/page-6.html

Il me reste juste les séances en progressif à modéliser et je pourrai ensuite les faire assez vite.

Qu'en pensez vous?

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (109.190.159.xxx) le 07/04/14 à 21:44:59

Excllent plan !

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par seb (invité) (212.23.175.xxx) le 09/04/14 à 07:40:49

Salut à tous!
dans les plans (lien de JP)
"4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s" pour 10 km en 42' en semaine 1 et "5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn" zen semaine 3, c'est pas un peu rapide pour objectif 42'?
Merci d'avance pour vos conseils

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 09/04/14 à 07:56:06

3'45 pour 42 oui cela me parait bien vite.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 09/04/14 à 07:57:43

entre 3'55 et 4 minutes c'est largement suffisant.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/04/14 à 09:11:56

Salut,

Merci d'avoir déterré ce post intéressant :).

J'ai pris pour plus tard le programme proposé par Saxo & le lien inspiré visiblement des plans Gerard Martin.

Auriez-vous un bon plan à proposer pour le développement de la VMA sur 3/4 semaines par exemple?

Je suis actuellement un plan de développement de l'endurance sur 12 semaines... Ensuite j'aimerais bien caler un plan VMA sur 1 mois puis un plan spécifique 10km sur 5 semaines...

Merci d'avance :)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/04/14 à 09:23:28

@Alex974

Si tu sais lire l'anglais voici un plan VMA (Billat) sur 4 semaines:

http://www.pponline.co.uk/encyc/veronique-billat-exercise-research-377

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/04/14 à 09:35:22

Salut NICO,

Merci pour le lien.

Et pour ceux qui comprennent pas l'anglais ou les paresseux, il y a toujours google translate :).

Je viens de découvrir une nouvelle notion, après la VMA / FCM / VO2MAX ------ la TvVO2MAX !

Tu as testé ce plan? Est-ce que cela a été bénéfique? Des recommandations?

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/04/14 à 11:15:54

Ca m'a l'air un peu compliqué...regarde peut-être ici dans un premier temps : http://runners.fr/boostez-votre-vma/ - Un topic intéressant aussi : http://www.courseapied.net/forum/msg/69655.htm

Vivement un plan 10k sur le site de JP, cela dit certains sur cette page me paraissent curieux, notamment le 40' sur 10, rien le dimanche ? Ah ok, une ligne a sauté car il parle bien de 5 séances. Même problème pour les 34 et +

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/04/14 à 11:48:21

Merci HOLLY, je prends tous les conseils et lis, comme beaucoup d'utilisateurs de ce forum, tout ce qu'il y a sur le sujet :).

Concernant la méthode transmise par NICO, c'est clair que ça demande une simplification. Mais vu que l'auteur parle de "recherche scientifique", forcément il faut le rendre un peu plus indigeste sinon ça ne justifie pas les nombreuses années d'étude :). Mais en simplifiant, le langage reste le même.

Les seules choses qui m’inquiètent c'est la charge de fatigue accumulée et les risques de blessure, d'où le fait qu'avant d'attaquer un programme, je recherche le plus de sources/infos possibles.

Sinon je continue à suivre ta progression, qui reste fulgurante :) 17,5 de VMA après plusieurs années sans sport, c'est vraiment super :p. J'espère atteindre cette VMA d'ici 2 ans... si mon corps en est capable (aucune idée de mes limites physiologiques...)!

@+

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/04/14 à 12:20:41

Merci, mais plusieurs années ? Hehe...plutôt jamais de sport à part du ski une semaine/an et un peu de vélo de temps en temps, un "bon physique" pas utilisé, c'est la vie...malheureusement VMA de 17 (probablement un poil en-dessous), du coup dur pour passer sous les 40'/1h30 sur semi ;-)

En tout cas j'aime bien les conseils de runners.fr, j'avais d'ailleurs pu parler brièvement avec "Coach Olivier" au test VMA et je l'avais trouvé clair et précis, comme les articles !

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Nico (invité) (176.250.161.xxx) le 09/04/14 à 22:13:30

Le plan est super simple et tres structure: si tu definis ta vma par rapport aux 6' a fond tu prends un temps de soutient de 3'.

Deux seances qualite par semaine (cf ci-dessous) et une seance longue plus des footings:

semaine 1 5x3' a vma, recup 3' a 60% de vma et 4x10' a 80%
Semaine 2 5x4' a 95% recup 4' a 60% de vma et 3x15' a 80%
Semaine 3 5x2'30 a 105% recup 2'30 a 60% de vma et 2x20' a 80%
Semaine 4 pas de fractionne on recupere on fait du jus.

On est deux a l'avoir teste. Ca marche du tonnerre. Je pense qu'un coureur aguerri peut remplacer sa vma par sa vitesse sur 3k et prendre son temps sur 3k comme temps de soutient.

Voila

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 00:02:43

Quels ont été tes gains et pour combien de cycles ? 6 séances par semaine préconisées quand même...ah et les recups sur le "seuil" sont de 5 minutes d'après le texte.

Si on compare rapidement à du Jack D. c'est un peu du I-Pace plus rapide et moins long et du T-Pace plus lent, mais bon pourquoi pas, je me le note pour la suite de la saison ;-)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (31.220.3.xxx) le 10/04/14 à 00:27:37

Nico (invité) (176.250.161.xxx) le 09/04/14 à 22:13:30

Le plan est super simple et tres structure: si tu definis ta vma par rapport aux 6' a fond tu prends un temps de soutient de 3'.

Deux seances qualite par semaine (cf ci-dessous) et une seance longue plus des footings:

semaine 1 5x3' a vma,
===============================================

aie ça commence fort... par exemple pour des coureurs à 16km/h de vma 5x3' ça représente 5x800m à 100% soit 4km de vma pour un gars qui ne peut tenir que 2km maxi à vma... si le gars ne se claque pas un mollet ou un ischio il aura de la chance ! il y a 2x trop de volume à vma.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 10/04/14 à 10:27:38

@holly, deux cycles je suis repasse de 42'30 a 39'55 mais ce n'est pas mon best
@... vma c'est pas non plus du sprint, tu risques pas le claquage. Surtout 3' de recup c bien plus long que dans la plupart des plans, tu recharges bien.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 11/04/14 à 16:55:24

Salut,

Le plan 10 km (5 semaines, 5 séances / semaine) est en ligne:

http://plans-entrainement.net/plans/

Il est utilisable pour un objectif de 33 à 41 minutes (j'ai regroupé les plans 34 à 40 minutes). La charge de certaines séances (nb répétitions ou durée répétitions) dépend du niveau comme mis dans les plans originaux.
Il est possible de fixer l'objectif à 5" près.

Ce plan est comme l'original mixte FC / vitesse. L'outil effectue la conversion dans les 2 sens.

Il y a pas mal de séances en progressif.

Pour simplifier, j'ai tout basé sur 2 allures seulement: Allure 10 km et VMA.

Au niveau charge et répartition des FC, il s'avère que ce plan est très bien équilibré (c'est un plan GM).

Vous pouvez l'utiliser soit en générant le plan en PDF, soit en utilisant la planification, ce qui est mieux car on peut faire des modifs et avoir le détail de chaque séance.

Je ferai les plans > 40 minutes (4 et 3 séances hebdos) la semaine prochaine.

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 18:07:22

Ah j'ai commenté dans le sujet de ton site, a priori je suis plus tenté par celui inspiré de Billat, peut-être pour un prochain ajout ? ;-)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 11/04/14 à 18:39:44

hollyoak (membre)

Non... car c'est déposé, je ne veux pas risquer d'ennuis d'autant plus qu'il y a des plans bien meilleurs...

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 19:05:40

ok, mais as-tu des précisions sur ce qui l'empêche de faire parti des meilleurs ?

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Nico (invité) (176.250.161.xxx) le 12/04/14 à 08:26:35

Salut JP, Veronique est tres sympa, je suis persuade que si tu lui envoies un email via son site Billat.net elle n'y verra pas d'inconvenient. Elle pourrait meme y faire quelques ajouts fruits de ses recherches sur les dernieres annees (ce plan date de 2010) notamment sur le benefice des accelerations et cotes.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (77.129.246.xxx) le 19/04/14 à 08:15:34

Le plan de Véronique Billat paraît adaptable a plusieurs type de course car dans la semaine on a résistance dur (95% de vma et plus ) , résistance douce ( 80% vma ) et footing a différentes allure.
Bref pour moi un plan simple et efficace sans prise de tëte.

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (77.129.246.xxx) le 19/04/14 à 11:25:58

Le plan de Véronique Billat semble idéal pour beaucoup de monde et en plus pas que pour le 10 kms car il est parfaitement équilibré avec 1 séance de vma et une de seuil par semaine , le reste étan composé de footings a divers allure.
En bref du classique sans prise de tête.

Offre de pret entre particulier plus rapide par (invité) (81.91.239.xxx) le 20/04/14 à 00:05:15

Bonjour,

Avez-vous besoin de prêts d'argent entre particuliers pour faire face aux difficultés financières et enfin sortir de l'impasse que provoquent les banques par le rejet de vos dossiers de demande de crédits ? je fais des prêts légaux , sans garantie bancaire et à un taux plus raisonnable de 3%. Je peux vous aider en vous faisant un prêt particulier du montant que vous désirez. Me contacter si vous êtes intéressé. bibi_du48@hotmail.fr
En attente de vous lire.

Cordialement

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Cordialement

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Cordialement

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En attente de vous lire.

Cordialement

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par invité (invité) (92.128.69.xxx) le 24/04/14 à 16:27:25

salut guignol !surtout t'ecris en arrivant .

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/04/14 à 16:54:55

"Semaine 3 5x2'30 a 105% recup 2'30 "

A bientôt sur le post des "tamalous" !

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 16:57:10

Bonjour,

Ce plan 8 semaines à 4 séances hebdo sans VMA peut convenir à ceux qui veulent passer sous les 40' (et pour les autres) qui manquent d'endurance et/ou ont déjà travaillé leur VO2max avant.

http://plans-entrainement.net/plan/10-km-8-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/10km_8sem_4sh_seuil-rd/

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 24/04/14 à 17:30:06

Salut,

Encore un fois, bravo pour ce travail.

Il y a quelques petits détails, qui ne sont probablement pas prioritaires à ce moment du développement :

1. Si je mets « samedi » pour le jour du 10 km et que je clique « générer », sans choisir de date explicite, cela ne semble pas pris en compte. Cela m'a étonné sur le moment, mais j'ai bien compris que c'est une limitation de l'affichage sur 4 colonnes pour 4 jours. Une fois la date choisie, c'est réglé : un petit encart avec le jour et la date précise, sur la semaine de l'épreuve, le vendredi dans la colonne du samedi et le samedi dans celle du dimanche. (Je dois être maniaque mais je préfère un affichage à 7 colonnes avec « repos » indiqué sur 3 jours, cela corrigerait ce petit détail.)

2. J'arrondirais la durée des sorties à 5 minutes près. S.L. 1h07 ça fait bizarre, je mettrais « environ 1h05 » à la place.

3. Je ne peux pas encore simuler le Spartathlon ? Ce n'est pas comme si j'allais le faire non plus ;-)

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 17:38:10

@andin

Salut et merci pour tes remarques.

C'est vrai que les durées sont calculées à la seconde près et j'arrondis à la minute. Je vais arrondir à 5' dans certains cas, c'est plus "joli" en effet!

Pour le nombre de jours affichés, c'est volontaire d'avoir mis un nombre de colonnes le plus réduit possible pour disposer de plus de place pour le texte. Si on veut une présentation avec les jours de repos, il faut ajouter le plan dans le planning.
Mais je vais voir pour ajouter une option "Afficher les jours de repos" pour avoir le choix.

Le Spartahlon est bien dispo :

http://plans-entrainement.net/parcours/spartathlon-following-the-steps-of-pheidippides/spartathlon/

Pas de menu ultra pour le moment, il faut cliquer sur parcours puis mettre spartathlon comme mot clé.

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 17:55:54

@andin
Fait pour les arrondis sur ce plan, je vais mettre à jour les autres.

JP

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par Audrey00111 (invité) (195.154.48.xxx) le 30/11/16 à 00:13:55

Plan d'entrainement pour 10 Km en 40 min par invité (invité) (92.163.52.xxx) le 30/11/16 à 09:32:31

AUDREY ,change de disque ! ton arnaque est connue ,passe ton chemin ,pose ici tes coordonnees que l'on puisse verifier si tu as des burnes ,chiche

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