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Plan d'entrainement Semi Paris en mars en 12 semaines, 2 séances - 1h45 par Gmkb (invité) (194.119.85.xxx) le 17/10/11 à 11:54:24
Bonjour à tous,
Je suis à la recherche d'un plan d'entrainement en 12 semaines pour le Semi de Paris en mars et de conseils pour progresser au vu des informations que j'ai à ma disposition. Avec les contraintes suivantes : je peux faire deux entrainements par semaine (3 sera difficile donc je préfère être réaliste) je vise une 1h45, 1h50 (cela vous semble t'il réaliste), je cours de manière irrégulière toute l'année, mais en moyenne entre 5 et 10 kms par sortie. (souvent 8).
Je n'ai jamais fais de test de VMA etc. mais mes temps sur course avec un minimum d'entrainement à fond sont les suivants :
- 20 km de paris : 01:51:27 (temps corrigé)
* 5 km : 00:26:34
* 10 km : 00:53:55
* 15 km : 01:21:49
- 10 km de paris centre : 50m 43 11,830 kmh
* 2 km 8m 49 / 13,611 kmh
* 8 km 40m08 / 11.960kmh
Je pense que j'aurais pu faire 50 minutes au 10km, j'ai eu une douleur au km9 très handicapante.
Voila, je suis à la recherche de tout vos précieux conseils et si vous avez un bon plan d'entrainement qui corresponde à mes attentes, je suis preneur.
Merci beaucoup de votre aide.
Plan d'entrainement Semi Paris en mars en 12 semaines, 2 séances - 1h45 par Gmkb (invité) (194.119.85.xxx) le 17/10/11 à 15:26:09
A noter : les * sont les temps de passage intermédiaires.
Plan d'entrainement Semi Paris en mars en 12 semaines, 2 séances - 1h45 par durden79 (membre) (92.103.13.xxx) le 17/10/11 à 19:23:56
ton objectif est à ta portée.
Ton niveau semi c'est ta vitesse 10 km moins 1 km/h ou ton temps sur 10 km x 2.11 x 1.07 (ça donne le même résultat).
il te faut donc ameliorer ta perf de 7 % ce qui est faisable pour un coureur occasionnel avec une prépa.
Je te conseillerai une prépa de 5-6 semaines mais avec 3 sorties. Par exemple, mardi fractionné 50 min, vendredi 45 min cool et dimanche 1h-1h20(un dimanche court - 1 dimanche long).
Enfin, au semi de Paris, il y a bcp d'embouteillages (c'est Paris quoi). Donc à faire plus pour le trip, je me ballade place Bastille que pour claquer un chrono. Pour faire un temps, mieux vaut s'aligner sur un semi de moins de 5000 participants.
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