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Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 19/10/11 à 13:59:37
Bonjour
Je souhaite me préparer spécifiquement pour faire un 10 km en 35'.
Sur une bonne base je viens d'attaquer des semaines à 5 ou 6 entraînements avec des séances VMA et seuil+.
J'ai fait 8*500m en 1'34" 1'35" avec récup 1'.
J'ai conscience d'être encore loin du niveau.
Quels temps dois-je atteindre sur cette séance ainsi que sur du 3*2000m récup 2' ?
Merci,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.150.248.xxx) le 19/10/11 à 16:21:59
pour les 500, a mon avis c'est deja pas si mal. Je descendrais pas specialement en dessous de 1'30''
Pour des 3*2000 ou 2*3000+1000, il me semble que a l'allure 10 ca suffit, soit 7'. Mais sans forcer.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (83.145.96.xxx) le 19/10/11 à 16:44:59
Avec 1'34 c'est effectivement un peu juste mais tu n'es vraiment pas loin du compte en terme de vitesse de base.
Est tu capable de tourner 6 x 1000m R 1'15 en 3'20 ?
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/10/11 à 18:33:26
pourquoi tourner les 6*1000 en 3'20 ?
l'allure sur 10 c'est 3'30 basta pour 35min.
donc les 8*500 c'est en 1'34-1'35 et les dernières un peu plus vite genre 1'33'1'32.
6*1000 en 3'30 pour les 4 premières et 3'25 pour les 2 dernières.
3*2000 en 7' pour les deux premières et tu dois pouvoir accélérer le dernier 1000m de la troisième répétition pour finir fort ce qui simulera l'effet de ta course.
si tu passes tout ça avec de l'endurance à plusieurs allures et du travail au seuil genre 3*3000 à allure semi à 16km/h tu auras toutes les armes pour faire 35 sur un parcours roulant...
dans une semaine faut prévoir une séance vma 100 ou 95% genre 300 400, 500 ou 600. Les commencer un peu plus lentement que prévu 1 à 2 sec pour finir un peu plus rapide , je trouve ça moins fatiguant et tout aussi bénéfique...
prévoir aussi une séance de spécifique avec au début des 6*1000 puis 4*1500 puis 3*2000 voir 2*3000 à la vitesse spé 10km.
si tu cours à la vitesse spé tu seras plus économe à cette vitesse et il faut se concentrer sur l'aisance de ta course et de la foulée pour qu'elle soit propre de la 1ere sérier à la dernière...
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.233.159.xxx) le 19/10/11 à 19:13:11
Ben normalement faut tourner ses 6*1000 plus vite que l'allure 10k, c'est logique hein, comment veux-tu tenir sur 10km sans récup au même rythme que ces 1000 ?
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/10/11 à 20:27:33
"Ben normalement faut tourner ses 6*1000 plus vite que l'allure 10k, c'est logique hein, comment veux-tu tenir sur 10km sans récup au même rythme que ces 1000 ?"
Les 6*1000 avec 1'15-1'30 de repos dans le cadre d'une prépa 10km et je souligne bien 10km, se courent à allure 10km, ça sert à rien de se cramer à vouloir aller au dessus surtout s'il ne vaut pas encore les 35min.
Imagine si son record est de 35'50 soit 3'35 au kilo, ça veut dire que tu veux qu'il court ses 1000m 15sec plus vite que sa valeur actuelle ce qui est énorme.
Il va sûrement les faire, avec la dernière série en 3'25 finie à l'agonie...
Les 6*1000 sont à faire en début de prépa spécifique après faut pousser en 4*1500, 3*2000 et pourquoi pas 3000-2000-1000 avec le 3000 un peu moins vite que l'allure 10km le 2000m à l'allure 10k ou légèrement plus vite et le dernier 1000 en 3'20 par exemple.
Après 1 fois toutes les 2 semaines tu peux faire des 1000m à 95% de vma en 3'20 mais avec au moins 3 min de récup cela peut remplacer une VMA courte (10*400 c'est le même volume soit 4km)
Le but n'est pas de finir à l'agonie à chaque séance...
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.109.xxx) le 19/10/11 à 20:45:00
C'est une vision trop simpliste de l'entrainement que de penser cela.
6x1000 r:1' est une séance d'allure spécifique. Tout comme les 3x2000 r2' ou encore 4x1500 r:1'30.
6 à 7km sur une séance à allure spécifique donne une très bonne indication de la performance réalisable. Ca ne sert à rien d'en faire plus, mise à part d'engendrer de la fatigue.
Un 10km c'est pas que de la vitesse c'est aussi de l'endurance. Pour travailler un 10 km on ne fait que des fractionnés on fait aussi des sorties en endurance, 45', 50', 1h pour travailler le volume (les 10 km). L'association du fractio et de l'endurance donnera le meilleur résultat en épargnant le risque de blessure et surentrainement.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/10/11 à 20:49:25
Merci Dam's ! :)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.233.159.xxx) le 19/10/11 à 20:51:32
blablabla...
C'est pas en courant tranquille dans un fauteuil sur de l'allure spécifique 10km sur 6km de fractionnés qu'on propose ! Petit à petit les 1000 faits à l'arrache deviendront une allure tenable sur 10 km grâce à la progression naturelle. En 10 mois j'ai gagné 10 secondes sur ces 1000 (suis passé de 3'37 à 3'27 ) avec cette méthode et maintenant je me "balade" en 3'37 qui est désormais mon allure tenable sur un 10km.
Séances pour 10 km en 35' par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/10/11 à 20:56:38
Même s'il ne s'agit "que" de 10 '', c'est une vision assez différente de l'entraînement. Pour certains, les 5 ou 6X1000, c'est du travail de l'allure spécifique, pour d'autres, faut forcer (avec cette dizaine de '' en moins) pour "progresser".
Alors ? Que font les débutants ? Moi, le premier truc que j'ai lu, c'est courir plus vite que mon allure 10km ces 1000m.
ça me semble "logique" mais vous me foutez un doute... :-)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/10/11 à 20:57:03
Je ne vais pas répèter ce que Dam's vient d'écrire mais bon, à chacun son point de vue. Moi j'ai choisi le mien...
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.233.159.xxx) le 19/10/11 à 21:04:31
Ben oui Booth, on court les 1000 plus vite que l'allure spécifique (l'allure objectif de ta course).
La séance type 'allure spé 10km c'est des 3*2000 ou 3*3000 pour les furieux
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.109.xxx) le 19/10/11 à 21:10:40
Idem que qu'invité 82.229.196. Chacun son point de vu. J'ai donné le mien et je n'ai pas la prétention de vous apprendre à vous entrainer.
Pour ma part je distingue des 6x1000 r:1' à allure spécifique et 4 à 5 x 1000 r:1'30 en VMA longue (1km/h de moins que l'allure spé).
Séances pour 10 km en 35' par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 19/10/11 à 21:16:45
Ca dépend dans quelle phase d'entrainement on est. sur une prépa de 8 semaines, on travaille pendant 4 semaines la vma (vma courte et longue) et dans ce cas les 1000m se font à 90%vma avec 2' de récup puis les 4 autres semaines, on travaille l'allure spé donc les 1000m sont fait à allure 10km mais avec seulement 1' de récup. on peut faire 3*2000m ou 2*3000m à allure spé pour augmenter le temps de soutien, le tout c'est de travailler toutes les allures et ne pas se fixer un objectif trop ambitieux. Ton dernier 10km a été fait en 37'? ne pas viser 35' d'un coup mais 36' dans un premier temps
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/10/11 à 21:16:59
Allez Serge pour 5 entraînements par semaine obj 35min je te propose :
J1 : VMA courte 2*7*300 // 10*400 // 8*500 selon ton envie
J2 : Footing 45' à 1h en endurance 12-13km/h
J3 : Allure Spé 10km 6*1000 la S1, 4*1500 la S2, 3*2000 la S3, 3000-2000-1000 la S4 et 2*3000 la S5, la S6 c'est la semaine de course tu peux faire une fois un 3*1000 le mercredi. Le tout à chaque fois à 3'30 au kilomètre.
J4 : Footing 45' à 1h entre 12 et 15km/h progressif.
J5 : sortie longue 1h15-1h20 avec un balayage d'allure jusqu'à 16km/h
Par ailleurs quel est ton meilleur temps sur 10km actuellement ?
C'est ludique varié et pas trop dur. Si tu arrives en s5 et que les 3*2000 ou 2*3000 sont passés sans trop de soucis, en gros si tu peux accélérer pour le dernier 1000m c'est nickel, tu es quasiment sûr que ça va passer en course.
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 19/10/11 à 22:26:05
Merci pour ces réponses pointues.
Mon niveau est le suivant : j'ai fait un marathon il y a un an en 2 h 48' avec en prépa un semi en 1 h 19' et ensuite un 10 km en 35'53".
Ensuite j'ai coupé et fait autre chose (triathlons et duathlons)
Mais là avant de reprendre sur duathlon l'année prochaine je voudrais progresser sur 10 km.
J'en ai fait un en 37' sans préparation (le vélo ne fait pas que du bien pour la cap)
Je compte suivre vos conseils et essayer de passer 6 fois 1000 m en 3'30" avec les deux derniers en 3'25" dès demain.
Merci,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par Seb06 (invité) (109.210.215.xxx) le 20/10/11 à 06:50:35
Tiens nous au courant Serge ,merci.
Il est certains de bien cibler son objectif, passer de 37 a 35 doit a mon avis être assez tendu... En revanche une petite remarque, dans la semaine présenté au dessus il n'y a pas de séances au seuil ?? Qu'en dites vous? Je placerai en début de prepa un mixte des trois (vma courte - seuil - allure spécifique ) et dans le cycle mi prepa je mettrais le point sur l'allure spécifique.
Dam's donne de bons conseil !
Serge tiens nous au courant de cette séance de 1000 en 3'30,merci.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (83.145.96.xxx) le 20/10/11 à 08:49:33
Quand je valait 39' je courrai mes 1000m en 3'45 3'50.
6 mois après je valais 36'15 et je courrai les 1000 en 3'23
ensuite 34'50 pour des 1000m en 3'20
34'25 maintenant pour des 1000m en 3'15
plutôt 3'12 3'13 maintenant pour un objectif à 33'45 et je ne suis jamais tombé en sur entrainement ni blessé ni baisse d'envie ou quoi que se soit.
Tout cela en 2 ans.
Il n'y a donc pas de règle fixe sur l'entrainement de chacun ...
Je confirme ce que je pensais.
Pour prétendre faire 35' on doit être capable de passer 6 x 1000m en 3'20 r 1'15 à 2-3 sec près. Et ca ne te fera pas de mal si tu prend le repos nécessaire ensuite ...
Séances pour 10 km en 35' par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/10/11 à 09:03:47
Les 1000 m prêtent souvent à débat...allure spé? VMA? les 1000 m est un fractionné comme tant d'autres (200-400-600-800-1500-2000-3000-5000...), il ne faut pas trop se polarisé dessus. Mais ce que je remarque chez nombre de coureurs qui sont entre 38 et 33, c'est que les 1000 sont couru en moyenne 1 km/h plus vite que le 10 km et les 500 2 km/h plus vite avec une récup selon le niveau du coureur. Avec une règle d'or à respecter : finir plus fort les dernières fractions. Pour un 10 km à 17 km/h, finir les 1000 en 3'20 et 500 en 3'35. Perso mes 1000 je les cours d'allure spé à allure record 5 km (de 3'30 à 3'20) mais pas toutes les semaines.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (83.145.96.xxx) le 20/10/11 à 09:11:26
Par contre effectivement mon dernier 1000 est toujours couru plus vite que les autres, signe que la séance est bénéfique.
exemple de ma dernière séance 6 x 1000m r 1'15 en 3'14 et le dernier en 3'08 ou je me suis fait bien plaisir :)
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 20/10/11 à 19:09:55
Bonjour
Vraiment merci pour tous ces avis.
J'ai donc fais 6*1000m tous entre 3'18" et 3'23" récup 1'15"
Je finis ni plus fort ni moins fort. J'essayerai de monter plus en régime la prochaine fois.
J'ai couru régulièrement, bien placé, sans chômer bien sûr mais sans atteindre non plus de "souffrance" respiratoire...
Après il est bien évident que pour l'instant je ne peux pas faire 3*2000m à cette vitesse.
Mais je reprends du plaisir à fractionner et ça c'est super...
Donc je poursuis, demain footing, samedi 1 h 20 avec 2*2 km à 16 km/h etc...
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par Saxo (invité) (92.153.24.xxx) le 20/10/11 à 19:16:14
Avec cette séance, il est possible que tu valent déjà moins de 35' (surtout avec une récup de 1'15). A confirmer sur les 2000 et 3000 pour avoir "la caisse".
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (78.234.210.xxx) le 20/10/11 à 22:34:25
Tu dois pouvoir titiller le sub 35 si tu disposes de suffisamment d'endurance ...
Tiens nous au courant
A valider sur 3 x 2000m R1'30 en 6'50 6'53 ...
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 20/10/11 à 22:45:15
Bon y'a un hic !
Je trouvais mes temps un peu trop beaux (je sors d'un 37' au 10 km et y' a pas de miracle en cap).
J'ai vérifié sur google map et ce que je croyais être un kilo (piste que je n'utilise quasiment jamais) fait en réalité 985 m !
Et c'est plus tout à fait pareil, il faut ajouter 3" à chaque 1000m...
Bon, en tous les cas je suis au début de 4 semaines de préparation et je compte bien progresser...
Je resterai à présent sur un terrain parfaitement étalonné que je connais très bien...
Comme quoi...
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (62.201.135.xxx) le 21/10/11 à 10:46:06
sur la semaine type présentée
- je trouve que ca manque de seuil (à inclure dans la sortie longue)
- Le volume de la séance de vma courte me semble trop faible, je verrais plutot : 15x300 puis 12x400 puis 10x500
Séances pour 10 km en 35' par Forestgum42 (invité) (109.213.221.xxx) le 21/10/11 à 15:43:50
Les séances sont elles obligatoirement à réaliser sur piste ?
Comment avoir une idée du rendement perdu pour des séances fractionnés long/court effectuées sur chemin certes plat mais moins roulant qu'une piste?
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (78.234.210.xxx) le 21/10/11 à 20:41:26
Pas forcément de piste bien sur. L'avantage de la piste est uniquement d'avoir une distance parfaitement exact c'est tout.
Je fais la moitié de mes entrainement au gps et ca ne me pose aucun souci. C'est juste que je ne suis pas à la seconde prêt c'est tout ...
Séances pour 10 km en 35' par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 21/10/11 à 20:44:47
disons que la piste c'est bien pour la vma courte, pour prendre de la vitesse mais les 1000m sur terrain plat mesuré ou au gps c'est bien car quand tu feras ton 10km, ça ne sera pas sur piste mais sur route
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 21/10/11 à 21:15:31
Bonsoir
Je compte faire un 10 km dans 15 jours
Puis un semi dans 3 semaines
et enfin un 10 dans 6 semaines
Comment dois-je adapter la semaine type ?
Merci,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 22/10/11 à 17:06:39
Bonsoir
Petite erreur par rapport au message précédent
Je compte faire un 10 km dans 15 jours
Puis un semi dans 4 semaines
et enfin un 10 dans 7 semaines avec 35' comme objectif
Comment dois-je adapter la semaine type ?
Merci,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 23/10/11 à 18:22:28
bonjour serge
content de te voir motivé.j'ai parcouru tout le post,et beaucoup d'avis sont pertinents.en particulier sur les séries longues, mais on ne parle guère du 400m. hors à mon sens ils sont mieux adaptés au coureur de 10000. des 400 en 1"12 te poseront moins de problèmes que des 500 en 1"30
et en jouant intelligemment avec des récup pincées (pas trop au début)pendant les séries (5x4)et un peu plus longues entre chacunes d'elles, si tu fais les choses bien concentré ce sera sans problème! à toi de jouer!
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 23/10/11 à 18:36:43
le travail sur piste à condition de chausser les pointes est extrèmement correctif au niveau de la foulée,les premières séances on navigue dans le couloir,les suivantes on court en ligne,quant aux appuis ils gagnent en dynamisme.dommage que mes genoux ne supportent plus les allures très élevés,mais c'est la vie!
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 23/10/11 à 20:04:30
bon,je vais donc insister pour obtenir des réactions.ma séance test en vue d'un 10000m en 35 secomposait de 15x400 en 1'12 avec< 30s de récup,assez dur j'en conviens(seul sur piste)j'usqu'au septième,la suite comme une lettre à la poste.34'42 15 jours plus tard. pourquoi des 400 à bonne allure (20km/h),parce qu'ils sont enchainables bien plus aisément que des 500.on peut donc réaliser un volume conséquent,et facilement assimilables.je considère le 500 comme la résistance volume du spécialiste du
1500,d'ailleurs,ils doivent être effectués à des allures bien plus rapides pour être payants et leur volume est moindre.
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.72.xxx) le 23/10/11 à 20:30:29
"...d'ailleurs,ils doivent être effectués à des allures bien plus rapides pour être payants et leur volume est moindre"
Des 500 plus rapides que des 400 ?
Même vitesse ou un peu plus lent (1 km/h de moins) mais pas plus rapide, non ?
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 23/10/11 à 20:45:30
di malheureusement,beaucoup plus rapides si l'on est un spécialiste du 1500,le jeu consiste à tamponner les lactates,le spécialiste de cette distance doit avoir une vitesse de base importante.on peut néamoins faire 4'24 au 1500 et faire 9'30 au 3000m. mais le demi-fond court est le demi fond court et à moins d'être un athlète exceptionnel,le choix est impératif!le 1500m est un sprint long et une affaire de spécialiste.alex gongalez qui valait3'36 au 1500 à mis des années pour passer au marathon en 2h10! très pu d'athlète ont eu la suprèmatie sur 1500,3000,et 5000!
Séances pour 10 km en 35' par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 23/10/11 à 21:02:08
Salut Optitro!
De retour de vacances? ça c'est bien passé? Pour info le Serge qui à posté une question sur ce post ce n'est pas moi.
@+
Serge
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 23/10/11 à 21:13:13
@serge oui excellentes vacances du soleil comme s'il en pleuvait,et une journée de mauvais temps 30degrès tous les jours!bronzè l'optitro.merci d'être intervenu.les gens mélange un peu tout dans ce forum,c'est pour cette raison que j'hésite à faire part de mon expérience passé,j'ai peur de passer pour un vieux ringard,ce qui n'est pas vrai tu peux en être sur!
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.106.xxx) le 23/10/11 à 21:58:54
D'accord optitro mais là on parle de prepa 10km en 35'. On ne mélange pas tout comme tu dis. Tes conseils sont les bienvenus si il nous aident sur ce sujet. Merci ;-)
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 08:10:34
personnellement,dans mes prépa sur 10000,je n'ai je n'ai jamais incorporé de 500. des 5x 2000 oui, des 8x1000 oui une pyramide longue au train de la compète oui du genre 800 1200 1600 2000 1600 1200 800 oui. je m'explique sur les série de 400. un 10000 c'est 25 tours de piste,il s'agit donc d'apprendre à être régulier,afin d'effectuer un premier 5000 légèrement en dedans,mais à un train régulier,sauf si on a les moyens de faire des changements de rhytme et de se préserver un peu de vitesse terminale sur le dernier 400. cette distance(400) effetuée sur le bon tempo,permet d'engranger un volume important et me semble plus digeste physiquement et psychologiquement.j'aimerai qu'un ancien pistard spécialiste du 10000 intervienne sur ce forum,histoire d'apporter un peu d'eau à mon moulin A+
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 10:15:37
@dam's pour répondre à ta question: je bannirai le 500 de la prépa du 10000.le fractionné long se pratique au rythme de l'objectif,et est censé se faire avec une relative aisance. les 400 sont une façon de travailler résistance et une vitesse élevée(avec de la marge,pas à bloc).mais un principe à ne jamais perdre de vue ne jamais mélanger qualité et quantité.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (88.209.78.xxx) le 24/10/11 à 13:17:07
Merci optitro, c'est très enrichissant de partager ses connaissances, expériences. Je prépare un 10km pour début janvier ou j'essayerai de voir le 35'xx". Je me table sur une prépa 36'00 (3'36/km). Du fait de peu de temps pour m'entrainer, je viens de commencer gentillement mon travail d'allure spé. Je pense caser une séance AS par semaine ( dimanche: 4x1500 r:1'30 5'30, 5'25, 5'30, 5'23, capable d'en mettre une 5eme sans problème).
Je montais jusqu'au des 8x500 r:1'15, 6x800 r:1'15, 5x1000 r:1'30 a 1km/h plus rapide que l'allure spé (3'24/25 pour moi).
En effet les fractionnés long a AS sont pour moi un bon indicateur du temps visé. D'apres ce que tu expliques, il est bon aussi de réaliser un nombre conséquent de 400 à allure course? Combien de rép et de récup ?
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 13:30:43
au vu de ce que tu annonces,tu as une sacrée caisse!
5X4OO R=30S 4 séries récup 3mn entre les séries
en ce qui concerne l'allure 1'12 me semble très convenable,en veillant surtout à ne pas se crisper à rester technique. si tu chausses les pointes,échauffes toi avec,mais attends toi à avoir (si tu n'as pas l'habitude) quelques contractures du fait que les fibres musculaires s'étirent beaucoup plus.mais le gain dans l'habitude de s'entrainer avec des pointes est indiscutable! bon courage à toi et bravo pour tes capacités!
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 13:37:23
si les 4OO sont aussi rapides,c'est la manière la plus efficace de gagner en résistance.les mille mètres et2000 à l'allure compète (surtout pour les 2000)les1000 peuvent-être couru aux alentour de 3'25. personellement je me passerai des 500 à toi de voir
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 13:52:18
une pyramide longue,peut aussi être un entrainement qui aide à prendre confiance en soi,en voici un exemple: tout doit se faire au rythme de l'objectif visé,ni plus vite,ni plus lentement:800 1200 1600 2000 1600 1200 800 le temps de récup ègal à chaque distance parcourue.vous avez là une pyramide de 7600m qui vous donnera un aperçu des sensations en course,et qui oblige à trouver le bon rythme
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 24/10/11 à 16:49:54
elle fais 9200m ta pyramide :)sinon tu as quel niveau??car je trouve ca long comme seance spé comme tes 2000m ca fais un gros volume pour de la spé10
je suis assez d'accord avec toi faut envoyer beaucoup de 400m,mais meme de 300 et de 500m avec peu de recup 20 a 40s en deux bloque genre 2x8 ca passe bien
Mais de la a dire qu'il ne faut pas faire de 500 car c'est pour de la spé 1500 autant ne pas faire de 400 car c'est pour la spé 800 si on suis cette logique ;)
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 17:22:09
rapport à ton objectif sur 10 bornes, il est indispensable de maintenir une sortie longue,elle te fera perdre un peu de ta vitesse,mais te permettra d'encaisser les séances de volumes long et courts auxquelles tu vas t'astreindre,elle te servira aussi de séance de récup.si les premières séances du types 2000m tu semble planté,pas d'inquiétude,l'adaptation à l'effort train soutenu,se fait dans les semaines qui suivent,en alternant le travail long et court,ça paye,le tout est d'être patient et de ne pas chercher le pic de forme trop tôt.voici un exemple (du temps où j'étais un furieux) de ce que je faisais pour sortir du diésel: 3X800 VLV (vite lent vite)composé comme suit:50 à fond 50 relaché 50 à fond etc.... inutile de te dire qu'au bout chaque 800 j'étais arrrg et bien curieusement je récupérais très bien de ce genre de séance,et j'en sortais beaucoup moins diésel.fallait en vouloir quand même!
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 17:24:55
prends ta calculette elle fait bien 7600m
Séances pour 10 km en 35' par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 24/10/11 à 17:29:13
comment ça "il est indispensable de maintenir une sortie longue,elle te fera perdre un peu de ta vitesse"
c'est une blague? lol quel intérêt si comme tu dis la sorti longue fait perdre de la vite sur le 10 km, c'est peut etre tout simplement qu'il ne faut pas la faire trop longue.
Séances pour 10 km en 35' par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 24/10/11 à 17:31:37
mais enfin sa m'étonne quand même d'entendre qui sorti longue fait perdre de la vitesse, surtout si on fait des fractionné à côté.
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 17:39:56
curieusement, l'entrainement spécifique du coureur de 800 est bien plus compliqué que les sportifs communs que nous sommes ne se le figure.peter snell,or olympique à mexico sur 800 et 1500 dans sa plus grosse semaine de préparation s'envoyait 160km de rythme sur tartan.il y a chez ces spécialiste des périodes de fractionné long (juqu'a 3000m)
loin évidemment de leur périodes de travail spécifiques. ces séances leur permettent(avec un peu d'aide médicale hém)d'assimiler le dur travail qu'ils s'imposent.le 400 n'est pas à lui seul la distance spé du coureur de 800 d'incroyables séances de 200 en 24'5 en font parties.
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 17:46:07
les footings de coureur de 800 ne sont jamais très long,et le fait de fractionner ne restitue pas la vitesse pure laquelle physiologiquement ne peut être tenue à son maximum que sur 7 secondes,ce qui explique les sprinteurs sont eux aussi obligés de travailler.
Séances pour 10 km en 35' par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 24/10/11 à 17:59:23
en essayant de faire la synthèse de tout ce qui a été dit plus haut, quelqu'un aurait il un bon plan pour préparer une course en moins de 35 minutes (en considérant que le coureur vaut déjà moins de 36'). Déjà, est-ce possible avec 4 séances par semaine ?
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 18:10:34
dans la rubrique à gauche du forum il y a tous les éléments nécessaires à la construction d'un plan d'entrainement, mais avec 4 séances sur 12 semaines c'est possible si ton niveau actuel,te permet de rentrer dans le cadre de leurs conseils. je sais m'entrainer,mais je n'aurai pas l'outrecuidance de croire que je puisse être dans la peau de quelqu'un d'autre.
Séances pour 10 km en 35' par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 24/10/11 à 20:05:54
"il est indispensable de maintenir une sortie longue,elle te fera perdre un peu de ta vitesse"
pardon d'insisté mais vous voulez dire cela lui fera perdre un peu de sprint, c'est ça que vous entendez par vitesse? et non pas une perte par exemple provisoire du rythme sur 10 km, le temps d'encaissé ce travail de sortie longue? Je veux dire de faire des sorties longues c'est bénéfice pour l'endurance donc a terme pour la perf sur 10 km et autre, mais ne me dite pas qu'une perte de vitesse provisoire et a prévoir?
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 24/10/11 à 20:13:10
euuh 800+1200+1600+2000+1600+1200+800=7600m???on en apprends tout les jours
je te disais juste que en entrainement spé 10km tu fais 10km de volume en séance
la derniere fois j'ai fais 3x2000m en 6'15 +400m c'étais bien suffisant apres c'est beaucoup trop long tes 5x2000!!
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 20:19:44
oui effectivement, je parlais de vitesse pure,donc forcément du sprint.trouver le bon compromis pour ne pas trop perdre de cette qualité de vitesse est essentiel.d'autre part nous fabriquons des fibres lentes lors des longues séances au détriment des fibres rapides.et physiologiquement,nous ne sommes pas égaux génétiquement devant la possession de ces dernières,il y des nantis à la naissance,seul le travail peut changer la donne (avec de grosses limites)
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 20:23:13
a chacun son potentiel,j'encaissais le bi quotdien musclé
c'est comme ça!
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 24/10/11 à 20:33:14
tu as raison ça fait bien 9200m il faut dire que je plaçais mes séances longues au mois de janvier,pour un objectif au mois de juin, l'été je me contentais d'entretenir les acquis avant la saison de cross.être en grande forme toute l'année c'est utopique voire dangereux!
Séances pour 10 km en 35' par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 25/10/11 à 09:29:12
Oui mais les plans d'entraînement ne sont souvent pas focalisés sur un objectif précis. Ils sont souvent assez généraux. Je voulais avoir un plan qui indique les allures à suivre pour réaliser cet objectif, un plan qui ne parle pas que de VMA ou de FCM.
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 10:02:24
je vais être honnête( je sais c'est pas à la mode),le mieux pour toi est d'aller en club,de voir un entraineur,un passionné autant que possible.quelqu'un qui te connaîtra morphologiquement,et psychologiquement,qui saura te freiner au bon moment et te pousser idem.les plans tout fait sont mécaniques et ne tiennent aucun compte de nos individualités,de nos motivations.tu auras probablement un bilan à faire,à l'aide d'un cardio-fréquencemètre,qui après effort donnera au spécialiste,les zone spécifique à travailler!ça c'est pour du pointu,autrement la méthode empirique et la connaissance de soi sont un autre chemin,il est propre à chacun.je n'ai de plan pour personne!
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (218.102.99.xxx) le 25/10/11 à 10:46:24
J aurai tendance a conseiller 3 choses:
- Un seuil de 20mn par semaine a allure 10k +10sec/km.... essaye d'allonger de 2mn chaque semaine jusqu a 30mn.
Cela habituera ton corps a courir a rythme assez soutenue en continue et a soutenir un milieu relativement acide.
- Une sortie longue de 26 a 30km.
- Une seance de 6 a 8 x 1000m avec 3mn de recup a allure specifique ( 3.25 a 3.30).
Avec ca tu devrais bien progresser, si tu peux rajouter 8 x 80m en sprint une fois par semaine c est encore mieux.
Good luck
Séances pour 10 km en 35' par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 25/10/11 à 10:54:29
Ouh la..
Par semaine :
La sortie longue, 1h15 ca suffit pour 10 km, mettre un peu d'allure marathon, de 20' à 30' une semaine sur deux.
Seuil, 1 fois par semaine, oui.
Une séance AS 10 entre 4*1500 et 2*3000
Une séance VMA moyenne (10*400 à 7*600) / capacité aérobie (7*800 à 6*1000 à AS 10 -5/10"/km) / capacité lactique (4*1000 récup 3' à AS 10-15"/km)selon la période
Un footing
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (218.102.99.xxx) le 25/10/11 à 10:56:02
En tout cas pour le 10k, les 500m sont inutiles.
Fais juste des accellerations en fin de footing.
L' avantage sera le meme, tu travaillera la vitesse et une mecanique efficace tout en evitant la fatigue inutile que generent les 500m.
Ca te permettra d arriver frais sur les seances a fort impacte physiologique ( seuil, seance spec et sortie longue)
A cotes de ca sur un 10k tu montera jamais a un tel niveau d acidite. Les 500m c est vraiment pour du 1500m/3000m ou l athlete lutte sur les 2 derniere minutes et a besoin de capacite tampon optimale pour gagner 2 a 3 sec sur le temps finale ( ce qui peut etre determinant) !
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (218.102.99.xxx) le 25/10/11 à 11:04:57
"La sortie longue, 1h15 ca suffit pour 10 km, mettre un peu d'allure marathon, de 20' à 30' une semaine sur deux."
Apres ca depend du talent, mais avec une sortie de 26 a 30km, il ne stagnera pas a 35mn ( ca depend ce qu il veut).
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 11:58:43
@910 merci d'avoir souligné l'inutilité des 500m et d'avoir précisé que la sortie longue devait être relativemement écourté à l'approche de l'objectif.finir ses sorties longues un plus vite est bénéfique aussi et donne confiance en soi,ce qui n'est pas rien!
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 12:46:00
Vous tournez en combien??pour savoir l'utilité de vos plan bizarre...
Sinon pour 35min ca sert a rien de faire autant de borne
1seance de cote en sprint
1seance de piste(tu augmentes de 100m toutes les semaines)
1seance de ppg
1footing de recup 45min
1seance de fartleck assez longues
Faut toujours allez plus vite de 5" au kilo que l'allure 35'
Recup toujours 1/3 du temps de course et biensur les seances de piste faut aller a 10s plus vite au kilo
Séances pour 10 km en 35' par panacèe (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 12:49:17
GG ta recette est surement universelle,je te conseille de la breveter,tu vas faire fortune
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 12:51:47
C'est quoi tes records optitro??pcq tu parles beaucoup mais c'est vraiment des conseils bizarre que aucun entraineur ne m'as sortis
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 13:03:41
Moi a 14.07 au 5000m/ 8.04 au 3000/ 3.48 au 1500m/ 28.50 au 10k. On c est jamais emmerde a faire des 500m...par contre on ( moi et mon groupe) s assurait bien de garder notre seuil et notre sortie longue chaque semaine.
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 13:10:22
C'est de beau record mais un peu moins sur le 1500 tu faisais du 800??tu étais en équipe de france?
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 13:14:36
Oui en junior sur cross et 5000m, puis apres USA pour l universite ( comme de plus en plus de jeune francais).
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 13:18:47
bonjour fouteur de merde,à mon age les chronos sont devenus secondaires et si tu es capables après plus de trente années années de sport d' être dans le même état tu pourras dire que tu es quelqu'un,en attendant je t'emmerde!
surtout que courageusement tu viens d'emprunterl'ID d'un autre posteur! bon vent connard !!
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 13:24:30
ah ca me fais rire car je connais un junior qui a les memes temps de reférence que toi donc tu devais etre assez costaud :) cependant il est partis au usa et il a régraissé a cause du sur entrainement a l'américaine
C'est pour ca je prefere le biquotidien ou la méthode kényane que de faire des sortis de 20km et plus,c'est assez dangereux pour les genoux non??
@optitro,il y a pas besoin d'etre violent,et surtout pourquoi tu parle de footballeur et d'ID??bref
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 13:30:12
c est surtout le melange volume est intensite qui tue.
En equilibrant bien, cela passe assez facilement.
des semaines a 80km avec trop d intensite m ont beaucoup plus casse que des semaines a 130-140 seulement avec du volume et du seuil.
au US, il faut vraiment choisir soigneusement son coach, certain devellope tres bien d autre n y connaissent rien ( comme en France).
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 13:35:46
il faut trop que je me relise ! 5 fautes par lignes.
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 13:37:57
oui je vois ce que tu veux dire...
mais tes sortis longues de 26km tu mettais combien de temps??car toi en 28 et moi en 31 on va pas mettre du tout le meme temps ca sera plus dur pour moi étant plus lent
Sur ce forum vaut mieux parler en temps que en kilo pour ceux qui commence et tout
Séances pour 10 km en 35' par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 25/10/11 à 13:42:03
Ceci étant dit, des mecs qui courent en - de 29' aux 10 kilomètres, il doit pas y en avoir des tonnes sur ce forum.
Donc, dans tous les cas, je pense que l'on peut que prêter une oreille attentive à ce qu'il dit.
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 13:43:28
Je dirais que l important est de faire une augmentation progressive pour atteindre au plus haut ( 3 semaines avant objectif) 2h15.
A mon meilleur niveaux, a 2h15 j etais dans les 35km mais 26, 27km en 2h 15 suffise largement pour des objectifs plus modeste ( de 32 a 35mn).
Il ne faut pas etre dogmatique mais etre capable de rester 2h15 debout sur ces pieds permet vraiment de passer un cap.
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 13:45:40
actuellement il y en a que 4 en france donc un seul de nationalité francaise lol et peut etre 5,6 autres gars a plus fort potentiel qui n'on pas fais de 10km
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (217.111.195.xxx) le 25/10/11 à 13:55:13
http://courseapied.net/forum/msg/72961.htm
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (203.218.126.xxx) le 25/10/11 à 14:00:58
pour la presentation... ca sort des archives de athled, ca fait un sacre bail mais bon le principe reste le meme:
http://www.i-services.com/newsbox/fiche_news.php?uid=19361&sid=8054&idbox=31346&id=282895&show=new
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 17:01:45
C'est toi??c'est enorme car mon sportif preféré est lance armstrong et sharapova aussi et le pire c'est que je suis né le 25 juin mdr a un an d'intervalle,c dingue
Séances pour 10 km en 35' par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 25/10/11 à 17:40:15
c'est fou ça et moi je suis né aussi à un an d'intervalle et a 15 jours près wouahhh, je taquine je taquine :) humor humor je précise
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 17:43:14
en fait 6ans d'écart :)
Séances pour 10 km en 35' par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 25/10/11 à 18:17:47
dans ce cas c'est encore plus dingue lol
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 25/10/11 à 19:25:02
Bonjour
Voilà de mes nouvelles
Après une sortie longue 1 h 30 dont 2 fois 2 km à 16 km/h.
(Un footing avant et après puis deux jours de repos à cause du boulot)
Voici ma séance d'aujourd'hui :
échauffement 30 minutes 12 km/h
puis 2000 m 2000 m 1000 m 1000 m récup 2 minutes.
Temps : 6'57" , 7'07" , 3'29" et 3'28".
Le premier : bonnes sensations puis je finis quand même pas mal dans le rouge.
Je pense qu'il faut que j'aille un peu moins vite mais que je consolide pour passer mes séances plus facilement.
Qu'en pensez vous ?
Prochaines séances footing puis 10 fois 400 en 1'15" (si je trouve une piste en vacances)
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 19:47:40
si ce sont tes premières séances de fractionné long,c'est toujours fastidieux et à ce sujet,je trouve qu'on cherche trop vite à être tout de suite dans les temps.généralement dans les semaines qui suivent l'adaptation est telle que l'on s'étonne de faire les même séances avec une étonnante facilité,donc pas d'inquiétude cette sensation de pénibilité est normale. j'ai connu ça
Séances pour 10 km en 35' par GG (invité) (86.77.97.xxx) le 25/10/11 à 20:45:49
Non c'est les bonnes allures que tu as ;) sinon ne fais que 20min d'echauffement 30 c'est de trop et 1min entre les 1000m
Actuellement tu es capable de courir entre 34'50 et 35'10 selon le parcours et les conditions
bonne continuation
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 25/10/11 à 20:59:22
je te souhaite de trouver une piste de 400 avec un bon tartan (il y en a de dégueulasse). si tu as des pointes chausses les. je t'expose ici les raisons de cet avis le fait d'avoir des picots plantés dans la piste oblige à mettre le pied droit dans l'axe devant soi (pas de pied en canard)l'amorti étant quasi inexistant,on attaque pleine plante au début(plus tard en forme sur l'avant pied)curieusement tu vas t'apercevoir que ton sens de l'équilibre n'est pas terrible,tu vas te balader sur la largeur du couloir,être obligé sans cesse a améliorer ta trajectoire en avant.tu auras des coubatures consécutive aux manque de talons et à la contraction plus rapides des mollets.tes pieds vont se muscler et ta reprise au sol,par rapport aux routard te pemettra de te balader quand d'autres souffriront.ça vaut le coup d'essayer crois moi,à une époque j'étais comme un cabri,avec des appuis très hauts même en fin de course!à toi de voir.amitié sportive
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 25/10/11 à 22:28:46
Merci du conseil.
Pour l'instant je n'ai fait que trois fractionnés :
8*500
6*100et la séance d'aujourd'hui.
Une piste en tartan je n'en connais pas près de chez moi.
A côté de chez moi il y en a une en bitume ! J'avais essayé au début de l'année et j'ai très vite eu mal au adducteurs.
Puis-je remplacer l'effet bénéfique des pointes par des séances de côtes (80 à 100m) ? Ou de la ppg même si je n'aime pas trop ça.
Faut-il faire des séances de ce type si on veut faire 35' ?
Merci
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (78.234.210.xxx) le 25/10/11 à 22:57:04
Je pense que "oui", la ppg est importante. J'ai passé un cap avec (36'20 --> 34'30).
Séances pour 10 km en 35' par globule (invité) (82.123.187.xxx) le 25/10/11 à 23:02:27
je ne sais pas si cela me permettra de revenir sous les 36' mais j'ai realisé ce soir 2x8x200 en moyenne 35"5... jeudi une autre serie de VMA 600 + 500 + 400 je vais travailler dur pour revenir en 35'30...
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (218.102.109.xxx) le 26/10/11 à 03:29:18
6 ! c est aussi mon chiffre porte bonheur.... :-)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (62.201.135.xxx) le 26/10/11 à 13:55:56
Courir des séances de 6000 m de volumes en pointe, ca ne sert qu'à se blesser surtout pour préparer pour préparer un 10km route... ; les chaussures légères de compèt suffisent amplement
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 26/10/11 à 14:02:54
affaire d'habitude,ma génération était surement plus solide que la vôtre,avec toutes les saloperies qu'il ya dans l'alimentation,sans oublier tous les efforts physiques supplémentaires liés à un mode de vie moins confortable,bref on était pas en sucre!
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (62.201.135.xxx) le 26/10/11 à 14:09:03
Pour réaliser 32' ou 35' au 10 km, les sorties longues de 1h à 1h10 sont suffisantes ; il est judicieux par contre de ne pas rester 1h10 à une allure pépère mais plutot, si on vise 32' : 25' à 12-13 km/h puis augmentation progressive pendant 25 à 30' pour arriver à 17-18km/h pendant 2 à 5/min selon l'état de forme puis retour à 12-13 pendant les 10 à 20min restantes
=> ca fait 14 à 15 km /sortie longue
(sachant que la séance de fractionné longue de la semaine, vous courrez pas loin de 16 km..)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (194.140.225.xxx) le 26/10/11 à 17:49:29
Pas d'accord avec toi GG, vu les temps de Serge sur ses 2000 ça vaut certainement pas moins de 35'. La récup est effectivement trop longue en plus en 3'28 le dernier kilo, il avoue être dans le rouge. Je le vois plus autour de 36'.
Séances pour 10 km en 35' par Fred (invité) (62.34.235.xxx) le 26/10/11 à 18:15:57
Pour ceux qui le souhaitent, je veux bien vous aider : www.performsport.fr
Sportivement, bonne continuation !
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.78.xxx) le 26/10/11 à 21:42:45
Une séance de 6x1000 r:1' pour moi aujourd'hui.
(3'34 ; 3'38 ; 3'37 ; 3'36 ; 3'34 ; 3'35)
Je rappelle : tentative de voir le 5 du 35' sur 10km début janvier.
Je me suis senti un peu en hyperventilation sur les 3 dernières. Sinon, ca va pour 6 répétitions, ca passe.
Quels remède pour jouer sur ce facteur (sur régime ventilatoire) ? Seuil ? Allure spé ? Vma ?
Séances pour 10 km en 35' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/10/11 à 08:51:24
L'allure spé, faut la garder pour décembre! Pour l'instant c'est seuil,endurance et VMA courte et longue. Plus l'objectif approchera et plus les allures des séances seuil et VMA se rapprocheront de l'allure visée...jusqu'à faire LA séance environ 10j avant la compète qui selon les personnes est 2*3000 ou 3*2000 ou plus à allure cible, pas plus, pas moins!
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (42.98.236.xxx) le 27/10/11 à 09:18:55
Qu est ce qui se passe si on la garde pas pour decembre ?
Séances pour 10 km en 35' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/10/11 à 09:37:54
Tu feras 45' aux 10kil!
Rien, ça ne sert juste à rien de faire de l'allure spécifique 2 mois avant un objectif...
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (42.98.236.xxx) le 27/10/11 à 09:58:15
Il doit bien avoir un impacte physiologique positif ( au moins un petit) ?? dire que ca ne sert a rien est un peux rapide quand meme.
Séances pour 10 km en 35' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/10/11 à 10:20:31
Bien sûr, ça sert toujours à quelquechose de courir!
C'était un raccourci :-)
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.72.xxx) le 27/10/11 à 13:36:15
"Tu feras 45' aux 10kil!"
Merci c'est sympa !
Séances pour 10 km en 35' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/10/11 à 14:07:50
Va falloir que tu cours avec un sac lesté pour faire 45' à mon avis... ;-)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (62.201.135.xxx) le 27/10/11 à 15:57:29
si tu arrives a passer cette séance dans les temps demandés avant décembre, trouve une course avant celle que tu avais prévu et voilà! tu réalises ton objectif avant meme ta deadline :-)
c'est l'avantage du 10km ; y en a quasiment tous les WE :-)
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (88.209.72.xxx) le 27/10/11 à 16:09:07
C'est prévu, la semaine prochaine et un 10 début decembre ;-)
Mais je garde quand même l'objectif annoncé pour le 10 km début janvier.
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.72.xxx) le 27/10/11 à 16:09:56
Cross la semaine prochaine.
Séances pour 10 km en 35' par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/10/11 à 16:45:28
Tu devrais avoir encore progressé d'ici janvier, surtout si tu passes par les cross!
Si tout se passe bien, l'objectif sera effectivement rempli avant janvier mais un objectif en suit toujours un autre, pas de problème!
Séances pour 10 km en 35' par globule (invité) (82.123.187.xxx) le 27/10/11 à 22:41:46
ma séance de ce soir 4x600 + 3x500 + 4x500
les 600 en 1'56"5 les 500 en 1'35"5 et les 400 en 1'14"8 et avec ça si je ne reviens pas sous les 36' avec un objectif de 35'30 eh bien....!!! eh bien rien je continuerai a travailler.
Séances pour 10 km en 35' par Dam's (invité) (88.209.72.xxx) le 27/10/11 à 22:54:34
La vache ! Tu fais ca dans la même séance, ca fait un gros volume en VMA. J'ai coutume de rester sur du 10x400 r:1', 8x500 r:1'15, 6x800 r:1'15 et 5x1000 r:1'30.
Est ce le prix à payer pour progresser : Augmenter les volumes de VMA dans la séance ?
Séances pour 10 km en 35' par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 28/10/11 à 09:39:34
Pour faire sous les 36', je ne faisais que 10*300 (en 54s), 8*400 (en 1'17-1'15) et 5*1000 (en 3'30).
S'il arrive à passer ce type de séance, c'est très bien mais pour moi, le vrai test est la séance de 3*2000. Je les passais en 7'10 pour faire - de 36'.
Pour aller plus vite (-de 35'), il va donc falloir que je baisse mes temps sur les 1000m et sur les 2000m.
C'est mon objectif pour début 2012.
Séances pour 10 km en 35' par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 28/10/11 à 10:39:51
Pour aller dans le même sens, avec moins de 35' sur 10 km je ne faisais que 7*600 en 1'57-1'58 recup 1'15, 8*500 en 1'36-1'37 recup 1'et 10*400 en 1'16/1'17 recup 50"...
Séances pour 10 km en 35' par coureur00910 (invité) (42.98.236.xxx) le 28/10/11 à 11:12:51
En continuant tes seances de VMA a cette vitesse et en rajoutant 1 sortie longue par semaine (en montant progressivement jusqu a 2h). Les 35.xx passeront sans probleme, et ce n est pas une hypothese.
je sais que certain diront que 1h10 de footing est suffisant !
Chez moi,meme 3x40m me suffise pour faire 35mn sans probleme.... mais d' autres ne feront jamais 35mn meme a 160km par semaine.
Je me place juste au niveau du coureur qui bloque depuis plus de 6 mois sur les 36m et qui stagne sur ces seances de 1000m tout les mois.
Meme si ca vitesse n'evolue plus beaucoup, ce meme coureur peut en revanche en l espace de 6 semaines faire evoluer sa sortie de longue de 80mn a 2h et en tirer des benefices enorme (et surtout si jamais fait)
Quelques sortie longue de 1h45 a 2 heures te permettront juste d assurer ce temps une bonne fois pour toute et sans suspence tout continuant a progesser dans le future!
Pourquoi toujours s emmerder a calculer la maniere la plus economique ( branleur) de faire un temps alors qu' en faisant juste ce qu il faut ca marchera 3 fois plus vite et sans bavure !
Exemple:
Il y a 5 semaines, j ai fait 15.57 sur 5000m piste.
J ai rajoute 4 sorties longue de 1h45-1h55, j ai fait 32.20 au 10k ce dimanche. Aucune vitesse hormis des lignes droite en fin de footing + seuil .
Une fois confortable a 2h15, je sais que je pourrai encore enlever 40,50 sec.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (62.201.135.xxx) le 28/10/11 à 11:29:23
Ta séance de vma courte est bien avec un bon volume ; peut-etre que les 35'00 sont pour toi :-)
tu verras ca dans le 2e 5km :-)
Premier 5k en 3'35/kil , deuxième en 3'25 ? :-)
Séances pour 10 km en 35' par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 28/10/11 à 11:37:27
Moi je partirai un peu plus vite que 3'35 au kilo. Après, cela dépend du profil de la course et de la densité.
Séances pour 10 km en 35' par globule (invité) (62.160.166.xxx) le 28/10/11 à 13:24:57
@Dam's
oui cela fait un très gros volume de VMA 5500m mais elle passe super bien ( pour moi).
demain je vais me faire 20' a allure semi et dimanche une sortie de 1h15 a 1h20 est c'est déjà pas mal pour un 10km cela ne sert pas a grand chose de pousser aussi loin en sortie longue. je vais une sortie longue car je vais probablement courir le semi de Boulogne.
une bonne séance de 10 a 12x400m n'est pas mal non plus un peu moins long mais très bénéfique les 500 et 600 apporte beaucoup avec ce temps de maintien long, ensuite quand tu passes sur des 1000 1500 voir 2000 tu es ( en ce qui me concerne) plus facile. en recup je prends 1'10 après les 600 1'05 sur les 500 et 1' sur les 400 et en recup passive.
Pour les 1000 j'essaie de les courir entre 3'26 et 3'30 et plus je rallonge plus je m'approche a courir a l'allure de mon objectif. les 2000m 7'05 7'06...car entre 35'59 et 35' il y a quand même une sacre différence. bien fixer son objectif le mien revenir en 35'30 35'40.
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (79.95.116.xxx) le 28/10/11 à 13:51:10
Bonjour
Je continue ma petite préparation.
Je redonne mon objectif (35' au 10 km le 11 décembre avec un premier test dans 10 jours)
Hier 10 fois 400 en 1'13 le dernier en 1'09" récup 1'.
Bonnes sensations.
Aujourd'hui footing et demain sortie longue 1h20 en accélérant jusqu'à 16 km.
En tous les cas je me régale. Merci pour tous les conseils.
Serge
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 28/10/11 à 18:30:15
bravo serge, tu tiens le bon bout
Séances pour 10 km en 35' par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 28/10/11 à 18:43:20
@ serge mon message ne semblant pas être passé, je
le réitère: bravo serge tu tient le bon bout
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (88.164.105.xxx) le 28/10/11 à 18:44:21
Ca se passe plutot bien Serge !
Séances pour 10 km en 35' par nicosport (invité) (84.97.121.xxx) le 28/10/11 à 20:27:17
Bonsoir à tous,
Je suis moniteur de sport dans l'armée de l'air et je connais pas mal la planif course à pied,cependant rien ne vaut les expériences des uns et des autres!!
Pour ma part, je cours réellement depuis mi-juin à raison de 5 séances par semaine.
Je prépare un 10kil. J'ai fait 23 au test VAMEVAL, soit 19,5 de VMA. Je n'ai pas trop de référence sur une éventuelle perf sur cette distance à part 10' au 3000. Le gros souci, c'est que je fais également beaucoup de muscu et pèse 80 kgs pour 1,80m. Je sais, vous me direz, ces 2 sports sont incompatibles mais j'aime trop cela!!
Concernant tous vos avis, je rebondis sur la notion de seuil et de sortie longue, facteurs incontournables de l'entraînement. Voici ma semaine type (+ 5 séances muscu d'1h15)
Lundi : 30' footing + 2X10X200 en 34 r=30''
Mardi : 1H00 footing à 13km/H + 6 lignes droites
Mercredi : 30' footing + 6X1000 en 3'24, 3'24, 3'24, 3'22, 3'22, 3'20 R=1'30
Jeudi : Repos
Vendredi : 1H00 footing + 6 lignes droites
Samedi :Sortie longue 1H20 avec 15'à 16KM/h r=2', 12' à 16,2 r=2' et 10' à 16,5.
Bref, en juillet, j'arrivais même pas à passer des phases de 6' à 16km/h et là, je suis facile à 16,5 sur 10 minutes.
Auparavant, je ne faisais jamais de seuil et là, je décolle. Je pense que si je perds encore 2 kgs, je pourrais être sous les 36' mais par rapport aux gabarits des coureurs, mon corps consomme plus d'NRJ et au-delà de 6 bornes, je galère!!!
Pour finir, je passe 10X400 en 1'13 r=1', 10X500 en 1'34 r=1'15 et le lundi, 1x sur 2 , séances de côtes!!
Vive le sport, vive la course à pied et seul le goût de l'effort et le dépassement de soi comptent réellement!!
Bon courage à tous!!
Séances pour 10 km en 35' par forestgump42 (invité) (109.213.3.xxx) le 28/10/11 à 21:43:06
Petite séance de 2x5x400m avec r45" et 2' entre les series.
Fractionné sur 400m entre 1'14" et 1'18" pas sur piste étalonnée mais sur hippodrome plat plutôt sableux (rendement - bon a priori mais de combien de secondes?)
Avec ça on peut espérer passer sous les 35' aux 10km?
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (79.95.116.xxx) le 29/10/11 à 13:13:47
Bonjour
@ forestgump42.
Je ne pense qu'une séance de VMA courte soit un bon indicateur pour estimer un temps sur 10 KM. Il faut plutôt faire 3 fois 2 km en 7' 6'55" et 6'50" avec récup 2' pour avoir une indication fiable et toutes les chances d'arriver à faire 35'.
Pour ma part je n'y suis pas encore mais j'y travaille.
Aujourd'hui 1 h 35 dont 3 fois 2 km entre 16 et 16,5 km/h.
Très bonnes sensations,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 01/11/11 à 21:56:30
Bonjour
Aujourd'hui j'ai fait 3 fois 2000 m en :
7'05" 7'10" et 7'15" récup 2'.
Je voulais courir intensément mais sans me mettre dans le rouge du coup je n'arrive pas à faire 7' et de loin. Mais je préfère ne pas brûler les étapes.
Dimanche je tenterai de faire 36' car partir sur les bases de 35' serait à mon avis prématuré.
A bientôt,
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par globule (invité) (92.140.66.xxx) le 01/11/11 à 22:32:28
@serge,
quand tu dis dimanche je fais tenter de courir en 36' c'est donc que tu vas courir un 10km en compétition? si c'est le cas je pense que tu as fait une erreur en courant aujourd'hui 3x2000m si on regarde ta séance l’écart entre le plus rapide et le plus lent est énorme sur une séance comme celle la. 10" c'est trop. je pense que tu n'es pas prêt pour ton objectif. repasse pas une prepa avec de la VMA courte et longue.
tu as quoi comme VMA?
Aujourd'hui j'ai fait 3 fois 2000 m en :
7'05" 7'10" et 7'15" récup 2'.
Je voulais courir intensément mais sans me mettre dans le rouge du coup je n'arrive pas à faire 7' et de loin. Mais je préfère ne pas brûler les étapes.
Dimanche je tenterai de faire 36' car partir sur les bases de 35' serait à mon avis prématuré.
Séances pour 10 km en 35' par Serge (invité) (82.241.253.xxx) le 02/11/11 à 12:07:45
L'année dernière j'ai mesuré ma VMA : 19,3 km/h.
36' c'est à peu près mon record sur 10 km. Je verrai bien où j'en suis.
Serge.
Séances pour 10 km en 35' par Saxo (invité) (90.53.169.xxx) le 09/01/12 à 22:02:29
@serge
Je viens de tomber sur ce post. Dimanche j'ai couru un 10km en 35'00 pile. voici mes séances durant ma prépa :
- les 12x400 en 1'15 de moyenne (recup 1')
- les 8x500 en 1'36 de moyenne (recup 1')
- Les 6x1000 en 3'21 de moyenne (recup 1'30)
- Les 3x2000 en 7-6'56-6'55 recup 250m
pas de 2x3000 mais deux compet de prépa, un 5 et un 7,2 couru 2 semaines avant en 17,7km/h.
J'ai un bon foncier, sortant d'un marathon en 2h52.
En espérant t'avoir aidé.
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (86.65.167.xxx) le 11/09/15 à 10:39:03
et depuis la réponse de saxo ........ zzzzz .... zzzzz on a plus jamais eu de nouvelles du serge en question ...... zzzzz ..... zzzzzz .....
j'adore ce genre d'attitude, ou plutôt d'ingratitude envers toutes les personnes qui se sont défarci le bulbe à la ventouse à chiotte à lui répondre et lui donner pleins de conseils divers et variés...
:pouce levé:
Séances pour 10 km en 35' par (invité) (171.16.210.xxx) le 28/09/15 à 11:24:11
oui ça serait bien de connaitre la fin !!
Séances pour 10 km en 35' par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 28/11/17 à 08:06:45
Vos séances de 1000 me laissent rêveur... 3'20 ou même 3'25 c'est de la science-fiction pour moi.
J'ai passé 35' tout pile mais avec des séances spécifiques bien plus modestes :
7*1000 r=1'15 en 3'35 en courant aussi relâché que possible
3*2000 r=2' en 3'32 à la louche (3'29 3'37 et 3'28 mais avec du fort vent de dos/face/dos).
4*1000 r=1'30 de 3'30 à 3'20, la semaine de la course (et à la fin du kilo en 3'20 j'étais ventre à terre)
Quant aux séances plus rapides c'est encore pire, hier j'ai passé des 400 en 1'14, mais seulement 8 et avec des récup virtuellement infinies (5' environ), dans mes archives j'ai retrouvé des 500 autour de 1'37 avec là aussi de larges récups (2')...
Certes j'ai un profil plus endurant que rapide (j'ai davantage l'habitude des semis et des trails) mais je pensais pas voir de tels écarts.
Pour cet hiver je voulais me faire un entraînement un peu plus structuré que d'habitude, orienté 10km, mais je prends peur en voyant les séances préconisées sur les différents fils !
Séances pour 10 km en 35' par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 28/11/17 à 10:19:19
Tu passes 4x1000 de 3:30 à 3:20 et 3:25 c'est de la science-fiction ? Pas très inventive, alors, la SF...
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