Séance 30 30

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Séance 30 30 par rpx (invité) (109.77.129.xxx) le 19/10/11 à 21:55:29

Bonjour à tous
En ce moment je me fais des séances de 30" 30"(2 à 3x/semaine) dans le but d'augmenter ma VMA(qui est actuellement environ 15,5 km/h :cry: ).
Voici une séance type que je fais:

- [color=#800000]échauffement 25'[/color] avec début cool puis a la fin quelques accélérations l'histoire de faire monté le coeur
- approximativement [color=#800000]16[/color](voir 17 qqfois..) [color=#800000]x 30" 30" = 8' à allure VMA[/color](en faite je cours plutot à 17km/h :?: )
- Retour au calme et [color=#800000]recup active environ 25[/color]'

[u]:idea:Ma question est :[/u] [color=#400000]Mes séances de 30 30 me paraissent particulièrement facile, que dois je faire pour sentir réellement que je travail:[/color]

[list] :arrow: Augmenter ma zone d’accélération (exemple:45 / 30) ? [/list]
[list] :arrow: Diminuer ma zone de recup (30 / 15) ?[/list]
[list] :arrow: Augmenter ma vitesse dans les zones d’accélération ET/OU dans les zones de récup ?[/list]
[list] :arrow: Augmenter le nombres de séries (j'ai vu sur des sites qu'ils divisent leurs séance,type: (8x30 30)x2 voir3 avec zone de recup de 15' entre) passer de 16 séries à + ?[/list]

[color=#BF0000]Merci à tous ![/color]

Séance 30 30 par rpx (invité) (109.77.129.xxx) le 19/10/11 à 21:59:13

Désolé pour les codes html!

Bonjour à tous
En ce moment je me fais des séances de 30" 30"(2 à 3x/semaine) dans le but d'augmenter ma VMA(qui est actuellement environ 15,5 km/h ).
Voici une séance type que je fais:

- échauffement 25' avec début cool puis a la fin quelques accélérations l'histoire de faire monté le coeur
- approximativement (voir 17 qqfois..)x 30" 30" = 8' à allure VMA(en faite je cours plutot à 17km/h )
- Retour au calme et recup active environ 25[/color]'

Ma question est :Mes séances de 30 30 me paraissent particulièrement facile, que dois je faire pour sentir réellement que je travail:

Augmenter ma zone d’accélération (exemple:45 / 30) ?
Diminuer ma zone de recup (30 / 15) ?
Augmenter ma vitesse dans les zones d’accélération ET/OU dans les zones de récup ?
Augmenter le nombres de séries (j'ai vu sur des sites qu'ils divisent leurs séance,type: (8x30 30)x2 voir3 avec zone de recup de 15' entre) passer de 16 séries à + ?

Merci à tous !

Séance 30 30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 19/10/11 à 22:23:34

Faut faire la récup active à 65% de VMA....sur des 30/30 jusqu'à x200m

Séance 30 30 par Jet (invité) (86.68.250.xxx) le 19/10/11 à 22:29:27

Salut tu dis avoir une vma de 17km/h mais avec quel test l'as-tu mesurée?

Séance 30 30 par Jet (invité) (86.68.250.xxx) le 19/10/11 à 22:29:55

euh pardon tu dis avoir une vma de 15,5 je voulais dire

Séance 30 30 par rpx (invité) (109.77.46.xxx) le 20/10/11 à 08:44:51

J'ai fais 2, l'un il y a 1 ans a peu près(je ne me rappelle plus le nom,on devais courir à une vitesse précise qui augmente à chaque palier (3' de course puis repos pdt 1' il me semble )puis on monte d'un palier et c'est reparti.J'ai effectuer ce test avec des professionnel donc je ne doute pas de la fiabilité.
Cependant entre temps je me suis pas mal entraîné et quand j'ai voulus commencer à faire du 30 30 je me suis basé sur cet ancien test(avec mes 15,5km/h) ça m'a parru facile alors je me suis dis que j'avais surement augmenter ma VMA depuis alors j'ai refais un test (VMAEVAL départ 8,5km/h et augmentation de 0,5km/h)seul sur tapis roulant(avec inclinaison 2°) et je suis tombé approximativement sur le même résultat (15,5 /16 km/h) .... bizarre non ?

Séance 30 30 par rpx (invité) (109.77.46.xxx) le 20/10/11 à 08:45:40

Séance 30 30 par (invité) (82.145.208.xxx) le 23/10/11 à 12:45:46

Séance 30 30 par Jet (invité) (86.66.249.xxx) le 23/10/11 à 19:33:34

En règle général, le 30-30 dans le but d'améliorer la vma se réalise environ 2km/h plus vite que la vma obtenue lors d'un test continu(ce que tu as réalisé) car le 30-30 est un travail intermittent et donc se cour à la vitesse de la vma d(un test intermittent( ce qui en général est aux alentours de 2km/h au dessus de la vma en test continu) Voila par exemple, pour ma part sur un test demi cooper je réalise 19,5km/h et sur un test intermittent (45-15) je réalise 21,5km/H et réalise donc le 30-30 le plus proche de 21,5km/h possible.

Séance 30 30 par (invité) (93.107.25.xxx) le 23/10/11 à 22:59:56

Donc ma VMA est bien de 15,5km/h. mais pourquoi mes seances de 30 30 me semble aussi facile ? je pense que la durée de recup est trop longue ou la durée d'effort est trop courte ...non ?

Séance 30 30 par Jet (invité) (86.66.139.xxx) le 24/10/11 à 00:12:36

Ta vma est bien de 15,5 mais tu dois essayer de faire les 30-30 à 17,5km/h ainsi cela ne te semblera plus aussi facile je pense

Séance 30 30 par (invité) (93.107.25.xxx) le 24/10/11 à 15:35:19

comme indiqué au 1er post je cours deja les 30 30 à 17km/h :S ...

Séance 30 30 par Jet (invité) (86.66.139.xxx) le 24/10/11 à 17:29:33

Effectivement dans ton cas il convient soit d'augmenter le volume de séance donc garder le même rythme mais en ajoutant quelques répétitions (jusqu'à 2*(20*30-30) en passant par 2*15,3*12 etc..) ou bien d'augmenter encore l'allure quitte à redescendre en volume dans un premier temps (par exemple 2*8*30-30 à 18km/h) cela dépend de tes objectifs. Si tu cherches à être au top à partir du printemps il faudrait d'abord augmenter le volume jusqu'à noel puis ensuite redescendre le volume mais en améliorant la vitesse.

Séance 30 30 par (invité) (93.107.147.xxx) le 26/10/11 à 21:36:41

merci beaucoup pour tes conseils.

Séance 30 30 par run concept (invité) (2.2.221.xxx) le 30/11/11 à 12:47:18

travailles à 100-105% de vma sur du court c'est largement suffissant....

Séance 30 30 par Points sur les i (invité) (212.234.218.xxx) le 30/11/11 à 14:22:26

@Jet : "Ta vma est bien de 15,5 mais tu dois essayer de faire les 30-30 à 17,5km/h"
"ou bien d'augmenter encore l'allure quitte à redescendre en volume dans un premier temps (par exemple 2*8*30-30 à 18km/h)"

Désolé mais ce sont de très mauvais conseils ! Voilà comment on emmène des coureurs, au mieux à ne pas atteindre leur potentiel puis à regresser, au pire à se blesser !

Quand on a une VMA de 15,5, on court ses 30-30 à ... 15,5 ! Et pas à 17 ou 18 ! A la limite pourquoi pas à 16, mais certainement pas davantage !

La question n'est pas de savoir si la séance de 30-30 est "facile" ou non, mais de savoir si on l'a courue à la bonne allure. Si on se sent "facile", alors on va légèrement plus vite sur les 30 de récup, on on fait quelques fractions supplémentaires.

Mais courir à 2km/h plus vite que sa VMA c'est juste une hérésie pour un coureur de fond !

C'est justement parce maîtriser sa vitesse sur des 30-30 requiert une expérience déjà assez longue de la CAP que la plupart des entraîneurs dignes de ce nom suggèrent plutôt de faire de la résistance dure sur des fractions longues (genre 4 ou 5 fois 1000m, ou 4 ou 5 fois 3-4 mn).

Séance 30 30 par (invité) (160.92.7.xxx) le 30/11/11 à 14:30:33

Cest bizarre moi mes 30-30 je les fais:
- 30s à 105% de ma VMA
- 30s vers les 50-60% de ma VMA

VMA évaluée avec test Léger-Boucher.
Genre 2x(9x30-30) avec 1'30 de recup entre les séries à 65% VMA.
Et je trouve ça très éprouvant, à la fin de mes séries je suis obligé de marcher, je ne suis plus capable de faire une fraction supplémentaire.
A mon avis tu devais faire tes 30s de récup en marchant...

Séance 30 30 par (invité) (62.201.135.xxx) le 30/11/11 à 14:30:49

Le 30/30 à ses limites :
-au lieu de faire 16x 30/30 essaie donc d'allonger un peu et faire par exemple 4x1/45"+5x45"/30"+6x30"30
-et aussi des durée bcp plus longues : eg 5x 2'/1"15+ 5x30/30 pour commencer

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