Question sur l'endurance fondamentale

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Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 05/11/11 à 17:30:27

Bonjour,

J'aurais une question à vous poser s'agissant de l'endurance fondamentale.
J'ai lu sur plusieurs sites que cette pratique permettait d'améliorer ses performances en course car celle-ci fait croitre les performances du cœur et de l'oxygénation.

Faisant souvent du 10 km, et suite à l'achat de ma montre GPS-cardio, je me suis rendu compte que je le courais systématiquement en endurance active, à plus de 90 % de ma FCM, des fois plus.

Par conséquent, j'ai constaté qu'il y avait un problème et que je ne pourrai progresser de cette manière.

Du coup, après la lecture d'articles sur l'endurance fondamentale, j'ai effectué un parcours d'entrainement de 8 km dont voici les résultats : 55:25 min, allure moyenne de 6,59 min/km (soit 8,6 km/h), FC moyenne de 78 % de la valeur maximale (soit 157 bpm en moyenne).

Je précise que j'ai 19 ans, et que ma FCM est de 202 (testée en courant à fond dans une montée et sur 2 km).

Que pensez-vous de ce résultat ? Dois-je continuer sur la même lignée pour progresser ?
Est-ce que la FC moyenne est correcte ou dois-je l'abaisser de manière à tomber sous la barre des 75 % ?

Merci par avance pour votre réponse,

Question sur l'endurance fondamentale par Frédéric (membre) (82.123.99.xxx) le 05/11/11 à 17:36:40

A 90 % de ta fréquence maximale tu n'es plus du tout en endurance, même active. Combien de temps cours-tu à ce rythme ? Hypothèse : ta fréquence cardiaque maximale est supérieure à 202 puls / min, et tu es en dessous de 90 % donc.
Il ne faut de toute façon pas courir à ce rythme en continu.
Fred

Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 05/11/11 à 19:00:58

Je courais d'habitude à ce rythme sur les 7 derniers km du parcours, donc pendant un peu plus de 20 min.
Comment puis-je calculer ma FCM avec exactitude ?

En tout cas, est-ce mon parcours d'endurance fondamentale est convenable ?

Question sur l'endurance fondamentale par (invité) (88.163.91.xxx) le 05/11/11 à 19:12:15

"Je courais d'habitude à ce rythme sur les 7 derniers km du parcours, donc pendant un peu plus de 20 min"

environ 20min pour 7km...et t'es à 78% à 8km/h ????????

c'est du n'importe quoi ce post !!!

Question sur l'endurance fondamentale par lebouliste (invité) (93.0.154.xxx) le 05/11/11 à 19:19:26

fait de la pétanque ton avenir sera meilleur

Question sur l'endurance fondamentale par Frédéric (membre) (82.123.99.xxx) le 05/11/11 à 20:00:05

Tu cours 7 km en 20 minutes ? Tu es donc à 21 km/h, pas étonnant que tu sois à 90 % de ta fréquence maximale...

Fred

Question sur l'endurance fondamentale par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 20:09:45

dpuis combien de temps cours tu?

Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 05/11/11 à 20:52:09

Excusez-moi, j'ai validé mon message trop vite et je ne me suis pas relu : pour faire 7 km, il me faut environ 34 min.

Sur le dernier parcours, à ce niveau là, j'étais à 195 bpm, soit presque 100 % de ma FCM en considérant que 202 est le maximum.

Question sur l'endurance fondamentale par Frédéric (membre) (82.123.99.xxx) le 05/11/11 à 21:01:57

Tu es à plus de 95 % de ta fréquence maxi durant 34 minutes ? C'est quasiment le rythme course pour 10 km en 35 / 36 minutes environ, donc tu n'es absolument pas en endurance. En tout cas tu as une bonne caisse pour tenir cette fréquence durant plus d'une demi-heure.
Fred

Question sur l'endurance fondamentale par RVLF (membre) (88.175.252.xxx) le 05/11/11 à 21:05:15

Bon autant le dire ton niveau est à ce jour faible.

Mais rien n'est perdu ... Tu es jeune, une fréquence cardiaque normale tu as investi dans un cardio et tu es plein de bonne volonté !!!

Un préalable à tout séance d'entrainement est que les 15-20 mn de début de séance doivent servir à monter en rythme, c'est à dire à echauffer le corps et le coeur.
Cela doit se faire dans les premières minutes à un rythme faible 70% de a FCM puis petit à petit en montant vers les 80 %.
Ensuite il existe 3 types de séances diront nous pour simplifier :
- Endurance -> vers 75-80% de la séance
- Seuil -> par fraction de temps de 8 à 30mn vers 85-88% de la FCM
- Fractionné -> sur des fractions courtes < 500m à 90-95% de la FCM

En endurance on récupère sur les 5 dernières minute de la séance en revenant tranquillement vers les 70%
au seuil entre 2 séries on se repose sur 20 à 30% du temps de la série
En fractionné on se repose sur un temps proche mais inférieur au temps de travail.

Tu as les bases maintenant à toi de jouer et de progresser.

Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 05/11/11 à 22:24:12

Ok, merci pour tes indications ; je vais essayer de les appliquer.

Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 28/12/11 à 19:55:19

Après quelques essais en EF, je suis passé très rapidement de 9,0 km/h à 10 km/h sur 10 km en restant à 80 % de la FCM tout au long du parcours (qui est finalement de 210 et non 201).

Cela étant dit, j'ai vu sur quelques forums que courir à 80 % était trop. Sur d'autres, il est dit que l'on peut tant que l'on est en aisance respiratoire.

Sur mes quelques essais, je respirais uniquement par le nez comme à l'état de repos ; est-ce bon signe ?

Question sur l'endurance fondamentale par babop (invité) (82.246.98.xxx) le 28/12/11 à 20:25:41

EDIT : Après quelques essais en EF, je suis passé très rapidement de 9,0 km/h à !!! 11 km/h !!! sur 10 km en restant à 80 % de la FCM tout au long du parcours (qui est finalement de 210 et non 201).

Question sur l'endurance fondamentale par Marcel (invité) (2.4.111.xxx) le 29/12/11 à 11:34:05

Edith, ton parcours est finalement de 210, mais en quoi (hectomètres, minutes) ?

Question sur l'endurance fondamentale par Mistigrette (invité) (82.253.36.xxx) le 29/12/11 à 11:40:22

Je comprends que c'est la FCM qui est à 210.

Question sur l'endurance fondamentale par Hatz' (invité) (90.54.132.xxx) le 29/12/11 à 12:37:40

70% de tes sorties ne doivent pas se courir au delà de 70% de ta FCM, en gros tu ne dois pas dépasser les 150ppm. Ca va te sembler très lent au début, mais la càp est une affaire de patience.
En ce qui me concerne, à 70% de ma fcm au début je trouvais que je n'allais pas tellement plus vite qu'un marcheur, genre 8,5km/h à 144ppm (donc à quoi bon courir finalement), après 6 mois à me retenir d'aller plus vite... je me suis aperçu qu'à FC équivalente j'avais gagné 1,5km/h (et surtout -3min sur 10000 !)
Ensuite pour le reste de tes sorties, seuil, fractionné, sortie longue... comme ce qu'on t'as dit au dessus.

Question sur l'endurance fondamentale par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/12/11 à 13:01:10

non hatz... un footing à 70%fcm c'est un footing de récup,le lendemain d'une compétition par exemple ou d'une séance très éprouvante. Sinon l'endurance fondamentale c'est 70/80%fcm... en général autour des 70-75%¨fcm et on monte vers la fin à 80%fcm

Question sur l'endurance fondamentale par Hatz' (invité) (90.54.132.xxx) le 29/12/11 à 13:16:40

soit... errata...donc qu'elle reste entre 150 et 155ppm mais pas trop au delà.

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