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Plan entrainement 5 kms par Cricri (invité) (invité) (80.8.0.xxx) le 12/11/04 à 10:29:47
Bonjour a tous
Je recherches des plan entrainements pour competition 5 kms ,l'on trouve beaucoup de référence sur 10kms ,mais moi je souhaiterais un plan qui prends moins de temps etqui permettrais de gagner en vitesse sur 5000 m . je suis en reprise course a pied au jourd'hui je pense pouvoir faire 47mn sur 10kms (j'ai arreter plus de 6 mois ) je reprends unmois d'endurance et après souhaiterais m'entrainer sur 5000 m pour l'hiver quelqu'un peut-il m'aider ........ merci
Plan entrainement 5 kms par Sergew (invité) (84.226.118.xxx) le 12/11/04 à 10:50:40
Salut,
Jette un coup d'oeil sur ce site:
http://www.endurance2003.levillage.org/www.endurance2003.levillage.org/rubrique5b39.html?id_rubrique=16
Sportivement
Serge
Plan entrainement 5 kms par Cricri (invité) (invité) (80.8.0.xxx) le 13/11/04 à 00:53:45
J'ai effectivement deja vu ce qu'il y avais sur ce site comme plan entrainement mais je trouve qu'il ne font pas de difference entre 5kms et 10 kms pourtant c'est surement different............. ???
Plan entrainement 5 kms par nicolascms (membre) (83.112.147.xxx) le 13/11/04 à 08:11:00
Le 5000 c'est excellent pour travailler sa VMA et sa résistance.
Une semaine type doit comporter les éléments suivants :
- une séance de VMA ( 200 à 500 m )
- une séance à allure spé ( 800 à 2000 m MAXI )
- une séance de seuil mais juste en maintien ( 20 à 25 mn pas plus )
Bien entendu tu conserves des footings de récup.
Exemple de progression pour les allures 5000 m :
S1 : 4/5 x 800 m
S2 : 4 x 1000 m + 1000 m à 97/98 % de la VMA
S3 : 4 x 1200 m + 600 m à VMA
S4 ( récup ) : 2 x 1000 m
Si tu te prépares l'hiver essaye de trouver des cross courts ( 3/4 km ) en remplacement des tes séances de spécifique.
N'oublie pas non plus la PPG.
Pas la peine de faire du lactique ( PAL et CAL ) à ton niveau. A la limite tu peux travailler à 100 % de ta VMA sur des 1000 m et tu verras que c'est déjà pas mal.
Exemple : 3 x 1000 m à 100 % de ta VMA avec 5 mn de récup.
Si tu as besoin d'autres infos ce sera avec plaisir... Si tu suis mes conseils tu risques pas d'en éprouver du plaisir... sauf à aimer souffrir ;-)
NicolasCMS
Plan entrainement 5 kms par Cricri (invité) (80.8.187.xxx) le 15/11/04 à 20:47:26
Bonjour Nicolas
je souhaiterais bien suivre tes conseils ;je ne suis pas sur d'avoir tout compris peux tu me détailler chaque semaine pour mieux comprendre les mecanismes de l'entrainement (3 entrainements par semaine ) je ne paeux pas accorder en hiver plus d'une heure par sortie
cricri.......
Plan entrainement 5 kms par nicolascms (membre) (83.114.141.xxx) le 16/11/04 à 21:44:35
Avec 3 séances par semaine tu peux procéder ainsi :
- Une séance de VMA
- Une séance spécifique 5 km
- Une séance en endurance
Tu vas faire moins de seuil pendant cette période ou alors à la fin de ta sortie en endurance avec 10' plus rapides ( allure 10 km ).
Pour ton allure 5 km prend ta valeur sur 10 km et tu enléves 10" au km. Avec un record en 47' cela donne 4'33 au km pour un temps final de 22'43.
Exemple sur 4 semaines:
Les jours indiqués sont là pour l'exemple. Essaye de t'entrainer un jour sur deux.
Semaine 1 :
Mardi : 10 x 200 m à 105 % de ta VMA / récup = temps de course
Jeudi : 4/5 x 800 m à allure 5 km / récup = 2'
Samedi ou Dimanche : Footing de 50 à 60 mn
Semaine 2 :
Mardi : 8 x 300 m à 100 % VMA / récup = 1'/1'10
Jeudi : 4 x 1000 m + 1000 m à 97/98 % de la VMA / récup = 2'30
Samedi ou Dimanche : Footing de 50 à 60 mn
Semaine 3 :
Mardi :
Jeudi : 4 x 1200 m + 600 m à VMA / récup = 2'30 à 3'
Samedi ou Dimanche : Footing de 60 mn en terminant par
10 mn au seuil
Semaine 4 :
( Semaine allégée )
Mardi : Footing de 40 mn
Jeudi : 8 x 200 m à 105 % de ta VMA
Samedi ou Dimanche : Footing de 30 mn
Si l'allure 5 km te semble trop facile tu peux essayer d'aller plus vite.
Après ce premier cycle de travail tu peux recommencer une seconde fois avec les mêmes distances mais en réduisant les récups et/ou en augmentant la vitesse selon tes sensations.
Je sais pas si j'ai répondu à toutes tes questions mais si tu en as encore n'hésites pas car c'est toujours un plaisir.
NicolasCMS
Plan entrainement 5 kms par nicolascms (membre) (83.114.141.xxx) le 16/11/04 à 21:46:10
PS : Les séances de mardi et jeudi ne prennent pas beaucoup plus d'une heure.
15 mn de footing avant la séance + étirements puis séances et 10 mn de footing tranquille.
Plan entrainement 5 kms par nicolascms (membre) (83.114.141.xxx) le 16/11/04 à 21:54:43
Oups pour la semaine 3 j'ai oublié la séance du mardi !!!!!!
8 x 400 m avec 1'15/20 de récup ...... Sorry :-)
NicolasCMS
Plan entrainement 5 kms par Cricri (invité) (80.8.175.xxx) le 18/11/04 à 21:32:03
Slt Nicolas
Je te remercie pour tes conseils je vais essayer de les suivre ;après avoir termine le premier cycle dois je faire un test pour voir si ammelio des perfs ou bien enchainer le 2 ieme cycle dans la foulé....... ? combien puis esperer comme amelio des perfs ?
es tu entraineur ou simplement un feru de course a pied ?
cricri
Plan entrainement 5 kms par nicolascms (membre) (83.114.14.xxx) le 19/11/04 à 18:56:46
Salut Cricri
Tu peux te tester à la fin de la 4ème semaine sur un 5 km.
Avec le résultat de ta course tu pourras réajuster tes temps sur les séances de spécifique.
Tu as même pas réalisé le premier cycle et tu penses déjà au second ? :-))
Tu peux réduire les récupes et ajouter un peu en volume.
( 12 x 300 à la place de 10 x 300 )
Je suis juste un fana d'entrainement... et je ne suis pas le seul ici !!! Il y a peu de vrais coachs ici mais pas mal de fanas qui passent leur temps dans des livres et sites internet.
NicolasCMS
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