Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison.

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Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par Le nouveau ^^ (invité) (194.167.255.xxx) le 18/11/11 à 18:13:49

Bonjour,

Ayant commencé la course à pied récemment (3 entraînements par semaine mais pas de réel plan), je voudrais commencer à m’entraîner sérieusement pour préparer 3 courses notamment :

Le 13 mars 2012 : un 13km avec des cotes.
Fin Avril 2012 : un semi marathon avec des cotes et une ascension finale (200mètres).

Et surtout fin aout 2012, un 10km (braderie de Lille) où je souhaite réaliser le meilleur temps possible (37minutes le rève, 40minutes l'objectif minimum). J'ai couru en 44minutes cette année sans entrainement réel.

Néanmoins comme je suis encore un jeunot, je ne voudrais pas me griller en passant à 4 entraînements dès cette année, je vais donc me baser sur 3/semaine (méme si ma motivation est telle que j'irais bien courir chaque jour... ^^). J'ai lu beaucoup d'articles sur la course, et analysé beaucoup de plans, aucun ne me convenant parfaitement pour diverses raisons.

Ma demande d'avis est sur deux points :
_ Il faut caser des périodes de relâchement ; je pensais en mettre une d'un mois après le semi marathon d'avril, puis après la course de la braderie de Lille. C'est une bonne idée? Que dois-je faire pendant ce repos? Rien du tout ou un peu de footing?
Enfin et surtout, pensez vous que passer à 4-5 séances en juillet-aout, me permettra de progresser plus rapidement pour la course de la braderie, ou au contraire va me griller?

_ J'ai identifié 3 entraînements types avec leurs sous entrainements :
1) La VMA courte avec ;
soit du fartlek (alternant plat et cotes) 1 semaine/2
soit du 30'/30', soit 2X5X400m 1 semaine/2
2) La VMA longue ou seuil :
6X1000m 1semaine/2.
Endurance active (ou résistance dure) 2X3X5minutes, ou encore 2X(15' résistance douce + 5' dure)
3) L'endurance fondamentale, sortie longue, et c'est ici que ma question principale se pose. Cette sortie peut-elle contenir des passages en résistance douce? (ex, 2X10minutes), ou faut-il rester en jogging tout du long? En effet j'ai peur de m'ennuyer en courant en jogging pendant une heure... surtout si je me limite à entraînements par semaine...

Voila voila.

Si vous trouvez que mon programme est nul ou est à compléter n'hésitez pas. Mon objectif est de réaliser un super temps (pour moi...) fin aout 2012 à la braderie, je veux donc progresser un maximum d'ici là sans pour autant me griller, donc si vous avez des conseils n'hésitez pas :))

Merci d'avance pour vos réponses à mon très (trop) long message.

Bon week end.








Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par jabali83 (invité) (90.4.222.xxx) le 18/11/11 à 18:22:16

entraîne pour toi pour progresser et non pas pour te fixer un chrono.gagner 4' cela paraît trés difficile.je connaîs un copain qui est passé de 53' a 48 en 1 ans mais il avait perdu 20 kilos.sportivement

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par Serge92 (membre) (90.44.30.xxx) le 18/11/11 à 18:26:45

mais tu as déjà posté sur ton cas.....une seconde couche?

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par (invité) (194.167.255.xxx) le 18/11/11 à 18:34:57

Oui je sais, mais j'ai de nouvelles questions chaque jour, un peu comme le Huron chez Voltaire mais en moins intelligent et encore plus chiant ^^ Le truc c'est qu'à chaque fois que je lis un truc...nouvelle question...

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par (invité) (194.167.255.xxx) le 19/11/11 à 10:10:26

Alors pas d'avis? après je vous embêtes plus promis :)))

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par (invité) (193.253.141.xxx) le 19/11/11 à 10:22:46

Ben tu sais ce qu'il faut faire, pas la peine d'épiloguer.

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 19/11/11 à 10:24:38

Ton objectif principale etant fin aout. Tu peu developper ton endurance aérobie jusque fin juin avec par exemple 3 fois une heure par semainne de 70 au Debut a 80 % de fcm a la fin juin puis juillet aout rajouter de la vma

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par (invité) (194.167.255.xxx) le 19/11/11 à 10:48:07

Ok merci pour vos conseils, je vais partir sur ça et on verra bien ce que ça donne ^^

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 19/11/11 à 11:47:01

Tu donneras le contrendu de tes séances.avec les progres realisé. Si a 70 % tu ne progresses plus tu augmentes le pourcentage. Invérssement si tu prend un pourcentage trop eleve tu peu progresser par rapport a ton niveau pendant un an et apres etre cramé.

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par bilourun (invité) (85.68.89.xxx) le 19/11/11 à 12:24:32

juste un conseil, je suis de Lille je fais le 10 ou le semi tous les ans, le parcours est roulant, mais le monde fait que la course n'est pas adaptée pour faire un temps !!! tu vas dépenser énormément d'énérgie pour te placer et doubler dans les 3 ou 4 premiers kilos !!!
mais je conseil quand meme de la faire elle est sympa !

Mon programme d'entrainement varié et objectif de saison. par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 19/11/11 à 12:52:44

Oui et quand tu dis que tu as peur de t'ennuyer en jogging pendant une heure, prend un cardio et regarde ta fréquence cardiaque. Si tu a 20 ans avec une fcm a 200 ça te fais du 140 a 70 % et 160 a 80% . Il faut déjà avoir une sacre caisse pour tenir 1 heure trois fois par semaine a 160.

Pour indication mes denier 10 kms sans grand entraînement je les faisais en 44 minute. Mais après 3 semaine de footing a 80 % 3 fois par semaine, je fais le double a l'entraînement : 2 fois 10 km en 44'30 et 45'30 a 145-150 de fcm soi 80% pour moi. A ce rythme, tu n'a pas le temps de t'ennuyer, si tu t'ennuie c'est que tu cours pas assez vite. Il ne faut pas courrir trop vite non plus pour pas se cramer. Tu marches sur une corde en quelque sorte. Trop lent tu progresses pas, trop rapide , tu te crame.

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