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Entraînement par Etienne (invité) (93.31.81.xxx) le 20/11/11 à 13:36:49
Bonjour à tous,
J'ai commencé le footing depuis quelque temps et je voudrais me donner comme objectif un semi-marathon l'année prochaine. J'ai 21 ans et j'ai arrété de fumer il y a 6 mois. Le problème est que je ne sais pas trop comment m'entraîner pour cela alors que je voudrais me donner les moyens de réussir mon objectif. Quand je regarde sur le forums tout le monde parle de VMA, FCM.... et j'ai tendance à n'y rien comprendre. Pourriez-vous me dire les principes simples pour s'entraîner sans avoir besoin de prendre sa tension, son rythme cardiaque , ni faire un échantillon d'urine en courant? Combien de fois par semaine? Allure constante ou variation....
Merci par avance de votre aide
Entraînement par whopic (invité) (81.56.155.xxx) le 20/11/11 à 13:42:05
j'ai débuté en janvier.
J'ai commencé sans me prendre la tete. l'objectif etait simple pour commencer.
Courir de plus en plus longtemps.
j'avais juste un petit podo de base.
je faisais 8 a 10 bornes.
j'essayai d'arriver a courir 1h à 1h30.
après j'ai accroché, et la j'ai commencé a potasser une revue de running, et voilà, après je me suis interressé à tout ça.
résultat, 3 semis, un marathon, et 4 entrainements par semaine 6 semaines avant la course.
Fractionné court, long sortie longue et récupe.
Tout ça pour dire, commence par courrir simplement, à augmenter progressivement ton endurance, pas la vitesse, et puis le reste suivra.
Enfin je précise quand meme que c'est une façon de voir qui n'engage que moi, à savoir un débutant.
Bienvenu à toi ...
Entraînement par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 13:55:26
@81 56 bravo, plein de gens ont fait comme toi.
Entraînement par (invité) (79.92.14.xxx) le 20/11/11 à 13:59:15
Etienne
Si tu souhaites t'entraîner pour un semi sans te prendre la tête, voici ce que tu peux faire :
Trois entraînements de base par semaine :
- une sortie longue, d'abord de 1h15 puis tu augmentes progressivement jusqu'à arriver à 1h30, que tu devras faire doucement, en endurance fondamentale : cela veut dire que tu dois pouvoir parler presque normalement en courant. Si tu es trop essouflé quand tu parles cela veut dire que tu vas trop vite.
- une sortie d'environ 1h comprenant 25-30 minutes en endurance comme ci dessus, puis 2 fois 10 minutes à une allure plus rapide (avec 5 minutes au petit trot entre chaque) ; il ne faut pas te sentir épuisé à la fin des deux blocs ; tu finis par 10-15 mn au petit trot, tout doucement
- une sortie d'environ 1h comprenant un échauffement de 20 minutes en endurance, puis 4 à 6 répétitions de 3 minutes environ à une allure soutenue (plus vite que l'allure de la sortie précédente) avec 2 minutes en marche ou au petit trot entre chaque répétition ; il faut que tu trouves une allure qui te permette d'aller jusqu'au bout de la série, mais qui soit aussi suffisamment rapide pour sentir que tu pousses la machine (la ventilation doit être importante)
si tu peux rajouter une quatrième sortie c'est parfait : ce sera 45mn à 1h en endurance
bon entraînement !
Entraînement par (invité) (75.72.62.xxx) le 20/11/11 à 14:47:07
C'est simple, courir pour courir sans se prendre la tete, on appelle cela courir aux sensations (fartlek)...Courir pour courir un semi sans pretention, contente-toi de courir a l entrainement pour arriver a courir aisement 1h30 sans marcher...et le semi doit etre faisable.
Sachant qu en general la limite pour un semi est de 3 heures, si ton objectif est juste de le terminer, faire du 21km/3h=7km/h n'est pas la mer a boire...
En revanche si tu veux un temps, contente-toi de courir plus vite...
Le secret, que l on court sans se prendre la tete ou pas, il faut s entrainer...
Entraînement par Etienne (invité) (93.31.81.xxx) le 21/11/11 à 14:27:13
Merci à vous pour vos réponses. Je vais tenter d'appliquer vos conseils.
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