Fractionnés 6x1km ou 8x1km ?

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Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (80.9.60.xxx) le 20/11/11 à 19:16:29

Stagnant aux alentours de 41'14'' au 10 km, je me suis à faire des fractionnés 6x1000 (recup 1mn30) depuis que j'ai découvert votre site, ma dernière séance je l'ai faite entre 3'39'' et 3'50''
Je compte faire de nouveau un 10 km dans les prochains jours histoire de voir si je me suis amélioré.
J'ai lu que faire 8x1000 était une très bonne idée, à quelle allure dois-je le courir je lis par ci par là qu'il ne faut pas courir trop vite et est-ce qu'une récup de 1mn30 est bien conseillé ?
Merci d'avance :-)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 20/11/11 à 19:47:29

8*1000m ça ne sert à rien, autant faire un 10km directement... à part engendrer de la fatigue inutile, je ne vois pas l'interêt. pour faire un test 5*1000m suffisent avec récup 1' à allure visée

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (90.36.204.xxx) le 20/11/11 à 20:24:44

nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 20/11/11 à 19:47:29
"pour faire un test 5*1000m suffisent avec récup 1' à allure visée"

Non c'est plutôt sur des 2000m qu'on doit travailler l'AS10 précise (3X2000m par exemple), pour progresser les 1000m eux doivent être courus un peu plus vite que l'allure cible (de 5sc à 10sc de moins au km que l'AS).
Ou enchaîner cette pyramide 2000m AS, 1500m (-5sc/km), 1000m (-10sc/km), 500m (-15sc/km)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (90.36.204.xxx) le 20/11/11 à 20:26:29

ou 5X1000m (-10sc que AS)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (80.9.60.xxx) le 20/11/11 à 20:27:20

5x1000 suffisent ... je trouve ça un peu court effectivement si y a une recup d'une mn c'est autre chose en fait mon souci je manque de caisse j'ai l'impression de m'écrouler dans les 3 derniers km (4'22'' contre 4'05'' pour les 6/7 premiers kms), je me dit qu'avec un 8x1000 en dessous des 4' (le travailler jusqu'à 3'50-55'')ça pourrait corriger le tir ??

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (86.211.108.xxx) le 21/11/11 à 14:26:37

Salut
si tu arrives à faire 6x1000 en 3'40-3'50 tu devrais passer en dessous des 40' aux 10km sans trop de problèmes

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (193.48.136.xxx) le 21/11/11 à 15:34:24

Cela fait plus d'un mois et demi que je ne fais que des fracs et quand je pense à la première série réalisée entre 3'57-4'05 c'est clair que j'ai progressé dans ce domaine
J'espère que tu as raison :-) ce we je compte faire soit un 8x1000+r1,5 ou alors je tente de nouveau le 10 km ...
le faire en 40'59'' serait pour moi une grosse satisfaction personnelle !

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (31.36.192.xxx) le 21/11/11 à 16:20:17

En 3'40 au 1000 tu es peut etre trop rapide, essaie de tous les faire en 3'50

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Saxo (invité) (92.153.139.xxx) le 21/11/11 à 16:24:42

Salut,
Je suis du même avis. Je te conseille 6x1000 en à peu près 3'50-3'48-3'46-3'44-3'42-3'40 avec récup active d'1'30 (en courant).
Si tu fais 8x1000 ça sera plutôt d'allure semi vers allure cible et légérement en dessous genre 4'15-4'15-4'10-4'10-4'05-4'-3'55-3'50. Bon entrainement

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (80.9.60.xxx) le 21/11/11 à 19:48:37

Merci pour vos tips :-) wow reduire le temps à chaque km je crois que je peux le faire mais seulement dans les 2/3 premiers km après c'est tout au mental ou au feeling ... ou alors commencer "doucement" ce we je fais un 10 km si je progresse sous les 41 mn, je vais essayer d'améliorer le temps à chaque km mais c'est un truc de métronome ça lol

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Saxo (invité) (92.153.139.xxx) le 21/11/11 à 20:15:34

Les temps que j'ai mentionné, c'est surtout un ordre d'idée plus que qu'un respect scrupuleux. Ca veut surtout dire deux chose : tourner tes 5 ou 6x1000 1 km/h plus vite que ton allure cible (donc 3h45 pour 40') et finir tes fractions plus fort que tu as commencé (c'est un signe de fraicheur et de bonne assimilition de ton entrainement).

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (193.48.136.xxx) le 23/11/11 à 17:59:51

ouf :-) autre question en fait je l'ai déjà posée comme je n'ai pas encore fait de sortie à 10km je ne sais pas, les fractionnés que je fais depuis plus d'un mois et demi ont-ils un impact considérable sur mon temps de maintien en course (ou caisse) ?
Pas mal de gens extrapolent leur 10 km avec leur temps au fractionnés et théoriquement je devrais faire un peu moins de 40 mn mais je n'y crois pas un mot tellement c'est trop beau !

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par @MOTORINO (invité) (86.217.38.xxx) le 23/11/11 à 22:49:59

@Anasazi:8*1000m dans ton cas est un volume trop important.Dans ton cas le mieux est de démarrer sur 5*1000m et pousser jusque 6*1000m.Pour ce qui est de la recuperation je te conseille de faire 200m actif à 60% de vma.Travailler trop vite ne rime à rien,à la limite tu peux si tu le souhaites accélérer sur ta derniere fraction cela permet d'une part de se rassurer et de travailler son finish.Quand on parle de specifique 10km il faut faire la difference entre le spe.10km que l'on a déjà réalisé(10km record) et les spe.10km OBJECTIF qui correspond comme son nom l'indique à un objectif plus ambitieux(ATTENTION ce dernier doit être réalisable).Aprés pour travailler son tps de soutien il convient de faire 4*1500m rec:300m actif et 3*2000m rec:400m actif.

Les 1000m/1500m et 2000m sont courus à 90% de vma.
Les recuperations en distance à 60% de vma.
Les séances spécifiques sont à faire 1 fois par semaine.

A+
Amicalement
Cosimo

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par siti (invité) (89.89.32.xxx) le 24/11/11 à 03:39:40

résumé
41'14 c'est du 4'07"4
tu tournes tes 1000 sur 3'39 donc 36'30 sur un dix

en gros tu fais une compétition à l'entrainement rassure toi tu n'es pas le seul ...
et vu que tu n'as la caisse (le foncier) pour encaisser,tu mets des lustres à recuperer et comme c'est trop vite tu termines ta seance en 3'50 à l'arrache avec les bras et les jambes qui piquent.........
Commence par tourner tes 2 premiers 1000 en 4'05 et les trois suivants en 4'00
ne grille pas les etapes

maintenant si tu penses que tu peux gagner 2'avec cette méthode vas y ...
idem si tu tournes en 3'50 c'est 38'20 soit quasi 3' sur ton meilleur chrono ,ne mange pas les etapes ....
pense a faire de l'allure semi et marathon et là ça va tourner ...
pour construire une maison ,il faut faire les fondations etc ... ,ne mets pas la cheminée tout de suite

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Jas (invité) (80.12.110.xxx) le 24/11/11 à 08:14:30

tt a fait d'accord avec siti; 41'12 sur un 10 avec des 6*1000 entre 3'40-3'50; il y a vraiment une grosse incohérence; bcp de coureurs sont persudadés qu'il faut tout défoçncer à l'entraînement pour faire des chrono.; ne courantque depuis 2006, j'ai néanmoins fait partie de cette catégorie de coureurs mais à force d'enchaîner les blessures et les contre-performances, j'ai revu ma copie et les résultats ont suivi; que ce soit des séances 1000-2000-3000, tt est entre 3'45 et 3'50 rarement moins avec 37 sur 10, 1h20 sur semi, 2h53 sur marathon le we dernier... c clair, travaille d'abord tes 1000 sur du 4'-4'05 pour l'instant

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (193.48.136.xxx) le 24/11/11 à 08:37:23

C'est vrai je fais de la compet à l'entraienement ce n'est pas une bonne idée ... ceci dit je me sens bien sur les 6x1km et j'ai même tenter un 7x1000 à 3'54 hier.
Vous avez raison je vais bouffer du 6x1000 et essayer de faire du 8x1000 jusqu'à ceque ce soit une "formalité" lors de la récupération le tout avec une sortie en terrain valloné après on verra
ça fait 7 ans que je cours et ce n'est seulement que depuis 3 mois que je me défonce au 10 km ... je peux bien attendre

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (193.48.136.xxx) le 24/11/11 à 08:48:23

qd je dis extrapoler c'est ajouter 10'' sur le km le plus lent (post sur le forum)... c'est pour ça que ça me laisse rêveur mais je n'y crois pas du tout !!!!

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Saxo (invité) (92.153.139.xxx) le 24/11/11 à 09:06:54

Une chose me dérange dans l'énnoncé de ce post.
Objectif : passer de 41' à 40' sur 10 km. Quoi faire avec mes 1000 à l'entrainement?
Ca sous-entend que les 1000 sont la clé pour progresser sur 10 km. Je ne suis pas d'accord. Ils sont juste une séance parmi d'autre. Personnellement, je trouve les 1000 trop longs et donc trop fatigant pour travailler mon allure sup à allure cible et trop courts pour travailler mon allure cible. J'en fait donc très rarement dans une prépa 10 Km préférent les 4x1500, 3x2000, 2x3000 ou 1x5000 pour l'allure cible les 800 un peu plus vite et le court 200 à 500 pour la VMA et supVMA.
Quand j'en fait, je les tourne 1 km/h plus vite que mon allure cible en 5x1000 récup 200. Je suis donc en désaccord avec les deux posts précédents. Passer de 41' à 40' me parait envisageable. Si l'allure cible c'est 4' par kilo, il faut tourner les 5x1000 plus vite et viser 3'45.

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par lavglass (invité) (92.133.50.xxx) le 24/11/11 à 10:20:28

Salut, voici mon humble avis. Pour moi tu vas déjà trop vite sur ta série de 6x1000. Je les ferais plutôt entre 4' et 3'50 pour les derniers. Est ce que tu surveilles ta FC pendant tes fractions? Il ne faut pas confondre capacité à se faire mal et envi de s'améliorer. Le maitre Cottereau dit qu'il faut être capable de refaire une séance à la fin de ta séance sans ajouter de récup...pas sûr que tu puisses empiler une seconde séance avec la même intensité....
8x1000km me parait trop pour une compétition de 10km...
Quand tu dis que tu ne fais QUE du fractionné?? qu'est ce que ça veut dire? Pour moi le fractionné ne doit représenter que 15 a 20% max de ton volume d'entrainement...

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 24/11/11 à 10:44:07

...volume en temps ou en distance ?......:-)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Lavglass (invité) (92.133.50.xxx) le 24/11/11 à 10:52:41

bien sûr en temps....en distance ça ne veut rien dire puisque d'un athlète à l'autre il y a des différence de VMA, vitesse en endurance...etc..

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (193.48.136.xxx) le 24/11/11 à 12:53:05

merci pour vos messgaes le moins qu'on puisse dire c'est que vous n'êtes pas trop d'accord entre vous :-)
En fin de compte de compte je vais faire ce 10 km ce we, je verrais si les séances de frac m'ont aidé ou pas, y a de fortes chances que oui ... je vous tiendrais au courant !

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 24/11/11 à 12:58:17

lavglass ce qui est évident pour toi ne l'est pas nécessairement pour ceux qui viennent sur ce forum pour prendre des infos....qu'il est préférable d'offrir complètes et précises...:-)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par coureur enthousiaste (invité) (193.253.141.xxx) le 24/11/11 à 14:20:45

Lavglass, tu racontes n'importe quoi et tu travestis "maitre cottereau" qui s'adresse aux coureurs débutants et de très faible niveau lorsqu'il parle de la capacité de refaire sur le champ la séance réalisée.

Toujours le mythe que les chronos descendent tout seuls sans se faire mal à l'entrainment.
Travailler au-dessus de sa vitesse compèt sur des 1000 est très utile, c'est ce qui permet la progression par le développement de la vma, à condition évidemment de ne pas le faire 3 fois par semaine et de garder une grosse base d'endurance fondamentale

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (213.158.197.xxx) le 24/11/11 à 14:54:23

j'ai battu mon record sur 10 kil deux jours apres avoir fait une seance de 8x1000 en 3'09 recup 1'25 pour une vitesse en course de 3'15.
C'etait juste pour apporter de l'eau au moulin, ce qui vaut pour l'un ne vaut pas pour l'autre, en tout cas no pain no gain...

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Lavglass (invité) (92.133.50.xxx) le 24/11/11 à 15:11:36

Coureur Enthousiaste je ne vois pas en quoi je déforme les propos de Cottereau...Relis le passage concernant les entrainements en endurance dure et tu verras qu'il s'adresse à tous les niveaux....
Alors peut être as tu un niveau supérieur qui te permette de ne pas suivre ses conseils mais là ça n'engage que toi...Je considère qu'au alentour de 40' au 10km on peut être concerné par ce qu'il dit....
Ensuite je conseille des 1000 entre 4 et 3'50, ce qui fait des 10km entre 38'20 et 40'....Il me semble que si Anasazi plafonne a 41'14, ça dénote déjà une bonne progression...
Pour moi il vaut mieux travailler des allures proches de son record plutôt que de se prendre pour Superman et tenter de tout exploser à chaque séance...ça fini jamais en progression et souvent par une blessure....

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par runconcept (invité) (90.32.98.xxx) le 24/11/11 à 16:05:56

Salut.
Il faut travailler l'endurance spécifique par des 2000m à allure spécifique, pour diminuer la dérive cardiaque.
A un niveau autour de 40 minutes au 10, 6 km à allure spécifique c'est raisonnable.

http://runconcept.wordpress.com/

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 24/11/11 à 16:14:37

"(invité) (213.158.197.xxx) le 24/11/11 à 14:54:23

j'ai battu mon record sur 10 kil deux jours apres avoir fait une seance de 8x1000 en 3'09 recup 1'25 pour une vitesse en course de 3'15.
C'etait juste pour apporter de l'eau au moulin, ce qui vaut pour l'un ne vaut pas pour l'autre, en tout cas no pain no gain..."

Ta séance dure environ 25', un coureur visant 40' devra faire des 8 x 800 pour avoir une séance équivalente mais il ne s'agit pas d'une séance d'allure spé.

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par (invité) (213.158.197.xxx) le 24/11/11 à 16:56:57

effectivement.
en tous cas une seance tres efficace pour connaitre son niveau.
j'etais tres facile durant la course. Ca n'etait pas un objectif pour moi, d'ou cette seance si proche, et finalement je bat mon record, comme quoi les idées recues meritent d'etre mises en doute.

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par runconcept (invité) (90.32.98.xxx) le 24/11/11 à 17:07:55

8x1000m en 3m09 c'est déjà un sacré niveau bravo..

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par GG (invité) (93.24.93.xxx) le 24/11/11 à 19:44:47

en séance spé 10 je monte jusqu'a 8x1000m 1min de recup,jamais en dessous de 6,5km de volume peu importe les seances...
fais les 1000 avec 1' de recup' et 5s en dessous de la vitesse escompté ca va passé ;)

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Guile (invité) (93.182.174.xxx) le 24/11/11 à 20:42:56

Pour information j'ai réalisé 39'31" sur 10km il y a un mois, et je faisais mes 1000/2000m à 3'55"/km, le tout sans dépasser les 90% de FCmax. A moins d'un gros gros problème d'endurance tu devrais donc pouvoir passer sous les 40 minutes.

Je pense que surveiller la FC est important, car passer des 1000m en 3'45" ok, mais si ta FC est très haute quand tu le fais ça veut dire que tu es loin de pouvoir tenir cette allure pendant 10km.

Fractionnés 6x1km ou 8x1km ? par Anasazi (invité) (92.137.41.xxx) le 26/11/11 à 20:51:45

Je tiens à vous remercier pour tout vos posts car ils m'ont motivé à faire un 10 km cet après-midi (pas trop chaud pour le faire cette semaine) verdict : 40'43'' super content mon objectif était de passer sous les 41' !!!!
pendant la séance je me suis seulement contenté de vérifier ma vitesse de telle façon qu'elle reste comprise entre 14,5 et 15 kmh je me suis pas trop foulée.
Le gros enseignement personnel est que je me suis vachement amélioré dans la deuxième partie de la course je ne me suis pas du tout effondré comme à l'habitude dans le 3 voire 4 derniers km.
Je pense que les fractionnés y sont pour bcp de chose et c'est vrai que je les court très vite (3'40''-> 3'50'') car habitué à courir sur de courtes distances comme 5/6 km et cela ne reflète pas du tout mon véritable niveau sur 10k et aussi le fait que juqu'à maintenant je n'ai fait que 5 séances 6x1000 récup 1'30''
Maintenant que je suis convancu que les fracs sont un excellent moyen de progresser je vais en faire de façon régulière et assidue avec des temsp de passage un peu plus lents et un temps de récup plus court (1') en trottinant et pousser le vice au 8x1000.
Merci beaucoup et en espérant que mon témoignage pourra motiver des plus novices que moi, quant à moi maintenant j'espère passer sous la barre des 40' d'ici avril prochain (je vais y aller mollo faut pas que ça devienne une obsession)

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