prépa marathon en 2 séances par semaine

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prépa marathon en 2 séances par semaine par jackben83 (invité) (88.174.53.xxx) le 22/11/11 à 15:01:55

Salut les runners!
Ma question est la suivante: est-il possible de préparer son 1er marathon à raison de 2 séances par semaine voire 3 au mieux pour dans 6 mois?
J'ai 28 ans 67kg, semi en 1h50

merci à tous

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (92.151.243.xxx) le 22/11/11 à 15:04:08

tout est possible

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (212.234.97.xxx) le 22/11/11 à 15:22:23

Yes, possible en trois séances, je peux en témoigner !
Pour les deux séances, oui, mais il faudra peut-être revoir tes ambitions à la baisse : privilégie dans ce cas les sorties longues, et quand tu peux, tu fais du fractionné pour ta troisième séance.

prépa marathon en 2 séances par semaine par jackben83 (invité) (88.174.53.xxx) le 22/11/11 à 15:38:21

je l'envisage en moins de 4h...
quand tu dis sorties longues c à d 2h et plus?

prépa marathon en 2 séances par semaine par Serge92 (membre) (90.44.93.xxx) le 22/11/11 à 15:54:06

....il y en a qui font le marathon sans préparation du tout....ils achètent le droit au passage sur les lignes et ensuite vogue, vogue vogue la mode et/ou la galère....

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (75.72.62.xxx) le 22/11/11 à 16:00:27

- tout est possible
-"preparer" un marathon avec 2 seances/semaine ? On ne prepare rien du tout avec 2 seances/semaine.
- 6 mois c'est trop long.

le marathon, c'est dans 6 mois. Pourquoi ne pas courir 2 seances/semaine pendant 3 mois pour preparer l'endurance fondamentale et apres suivre un plan de 3 seances/semaine sur 8 ou 10 semaines.

- en moins de 4h. Pourquoi pas, le marathon est plein de surprises en bonnes comme en mauvaises...

Mais encore une une fois tout est possible.

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (109.2.203.xxx) le 22/11/11 à 16:56:16

"Ils achètent le droit de passage"?
Que veux-tu dire?

prépa marathon en 2 séances par semaine par TriS86 (invité) (217.112.55.xxx) le 22/11/11 à 18:05:48

pour le marathon de la rochelle,j'ai tourné à deux séances hedbo ses 4 dernières semaines (fin oct debut nov) ...suite à une petite blessure au genou droit dont une sortie longue sur les deux.(max 2h20)

j'avais repris une prépa spé pour le marathon de la rochelle 2011 fin septembre...

juin-juillet-aout mes entrainements me préparaient pour un triathlon LD mi-septembre...

là sur le marathon je ne sais vraiment pas à qoi m'attendre !

j'espèrais tourner en 5'10'-5'13"..mais je n'y crois pas trop ..y a bien un moment ou çà va buter !

????je me demande même si je ne vais pas au carton !???

prépa marathon en 2 séances par semaine par Serge92 (membre) (90.44.93.xxx) le 22/11/11 à 18:40:21

.....109. ils achètent le droit de passage sur la ligne de départ sur les lignes kilométriques et sur celle de l'arrivée....ils ont un TEE-SHIRT ET UNE MEDAILLE...peut-être un bon souvenir....:-)

prépa marathon en 2 séances par semaine par coursToujours (invité) (217.108.170.xxx) le 22/11/11 à 18:41:23

Bonjour,
oui, le marathon en 2 voire 3 séances par semaine c'est possible, mais sans doute pas avec un résultat optimal en terme de performances... mais suffisant pour courir, se faire plaisir et ne pas souffrir.

J'ai commencé à courir il y a 2 ans et demi, à 37 ans et 78kg pour 1,71m. Après 7 mois de folie (4 à 5 séances par semaine, parfois 6 ! et en partant de rien, non sportif depuis toujours), je me suis blessé au genou. Resté quasiment sans courir pendant 4 mois (le temps du feu-vert médical).

Depuis j'ai repris très progressivement (il y a 19 mois) et je fais en général 2 séances par semaine (entrainements et courses inclus), rarement seulement 1 ou 0 (lorsque 0, je fais de la rando en montagne), parfois 3 (dont 3 semaines sur 7 lors de ma prépa marathon).

Par contre quasiment jamais de séances courtes (sauf les 3 premiers mois à la reprise). Mes séances font entre 1h10 et 1h50, exceptionnellement moins et le plus souvent 1h25-1h35. Je fais de temps en temps une séance longue, entre 2h et 2h40 (une seule fois 3h en préparation d'un trail 46km 1000D+) , en général sur terrain vallonné (3 à 4% de pente moyenne).

Mes séances sont essentiellement de l'endurance, mais 2 fois toutes les 3 semaines environ, j'intègre dans mes séances "normales les plus longues" (entre 1h30 et 1h50) du fractionné long (genre 6x1 ou 3x2km) à un rythme plus soutenu que mon allure marathon (allure 10km voire un peu au-delà -> n'ayant jamais couru de 10km plat, je ne peux pas valider précisément cette allure).
En fin de prépa marathon (qui a duré seulement 7 semaines pour des raisons "techniques" qui ont retardé le début de la préparation) je n'ai fait quasiment que de l'allure marathon, du genre 2x30' min dans mes sorties longues (dernière sortie de 2h15 à J-10) ou 3x12' dans mes sorties "normales les plus longues".

Ceci dit, mon volume hebdomadaire étant relativement faible, les phases de préparation ne sont pas beaucoup plus conséquentes que le reste du temps.
J'ai tout de même eu 2 creux cette année, 1 mois en février-mars (mal au tibia à allure soutenue, problème toujours pas réglé sauf par un échauffement long : 45' ! ) avant les 8 semaines de préparation du trail et 1,5 mois cet été (côtes fêlées) avant les 7 semaines de préparation du marathon (je voulais faire 12 semaines !) pendant lesquels j'ai fait essentiellement de l'endurance et pas de sortie longue (de + de 2h).

Mes séances débutent toujours doucement (8 à 9 km/h pendant 10-15 minutes, 60-65% FCM) puis je monte à 70-75 % (9,5 - 11 km/h suivant la forme du jour) pour les séances d'endurance (parfois jusque 80%), et je termine toujours par un peu d'endurance (10-15 minutes suivies de 5-10 minutes de marche rapide).

Ne connaissant pas ma VMA, j'ai validé mon allure marathon en prenant l'allure correspondant à ma FC moyenne sur le trail de 46km (85% FCM), et en vérifiant que je n'avais pas de dérive à cette allure (1 pulsation de dérive max sur la FC moyenne par /km, presque gommée à la répétition suivante).

Dans ma prépa marathon j'ai incorporé 2 courses à S-6 (semi en 1h43) et S-3 (Paris-Versailles en 1h21),
Avec ça j'ai pu courir mon marathon sans heurts en 3h35 (je ne voulais pas rencontrer le mur du trail (entre les km 27 et 34, car parti trop vite + problème d'alimentation). Objectif quasiment atteint (je visais 3h30, mais j'ai perdu 5 minutes au début pour des problèmes de tibia qui m'ont forcé à m'arrêter au bout de 3 km et à repartir lentement le temps que ça passe complètement).

Je cours avant tout pour le plaisir et en faisant bien attention à ne pas me blesser. J'évite au maximum de courir 2 jours de suite (2 exceptions cette année avec le premier jour jour en endurance). Au moindre pépin (petite douleur/gêne dans un muscle, ou à une articulation), je zappe la qualité pour ne faire que de l'endurance.
L'an prochain je ferai plus souvent 3 sorties par semaine (cette année ça fera sans doute 11-13 semaines à 3 sorties par semaine).

Mon truc le plus déraisonnable cette année c'est le trail de 46km en mai (au début je prévoyais le 32km, et à J-2 j'ai opté pour le 46 km, mes 3 sorties longues de préparation s'étant passées idéalement).

Si tu n'as pas l'habitude de courir fréquemment, c'est une hérésie d'augmenter le volume d'un coup. Sur une période courte, ça peut passer, mais il faut absolument lever le pied après l'objectif, alors que pour ma part je me sens pousser des ailes. C'est comme cela que je me suis blessé à mes débuts.

A la reprise, l'an dernier j'étais à 2 sorties par semaine (au tout début parfois 3, mais alors vraiment TRÈS courtes : 15 minutes, juste pour échauffer un peu les muscles avant de les étirer), cette année à 2 voire 3. L'an prochain à 3 voire 2 et seulement pour l'année d'après j'envisage les 3 sorties régulièrement.

Avec ce régime, je me suis fait plaisir sur mes 2 grandes courses cette année, sans problème excessif : fatigue l'après-midi de course (bon repas et sieste) et douleurs musculaires aux jambes à J+1 et J+2 (seulement pour le marathon). A chaque fois j'étais quasiment pile à la première moitié des arrivants.

Un ex-blessé repenti.

prépa marathon en 2 séances par semaine par jackben83 (invité) (88.174.53.xxx) le 22/11/11 à 19:15:03

merci beaucoup pour vos réponses!

prépa marathon en 2 séances par semaine par run concept (invité) (2.2.221.xxx) le 30/11/11 à 12:45:42

2 séances ca fait pas beaucoup !!

prépa marathon en 2 séances par semaine par trois séances (invité) (90.83.57.xxx) le 30/11/11 à 13:48:08

Avec trois fois par semaine ça marche - j'ai fait de bonnes experiences.

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-8257-0,00.html

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (83.206.138.xxx) le 30/11/11 à 13:54:29

si c'est possible, suffit de ne faire que de l'endurance à petite vitesse.
tu feras un temps merdique, bien loin de ta valeur réelle, mais si l'objectif est de terminer , tu termineras (sauf si problemes physiques).

et si tu le fais en moins de 4h, c'est que tu as de bonnes aptitudes pour faire nettement moins.

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (212.234.97.xxx) le 30/11/11 à 15:54:29

Désolé jack, je réponds un peu tard !
Par séance longue, j'entendais effectivement entre 2H et 2H30.

Tu y vas crescendo dans ta prépa : par exemple, si tu prépares le marathon de Paris, tu fais deux séances longues de plus de 2H pendant le mois de mars. Avant, en janvier-février, tu commences par une heure puis 1H30...

Et la troisième séance de fractionné, au début je la négligeais complètement, puis depuis que j'en fais, ca m'a permis de passer sous les 3H...

Plein de gens s'imaginent qu'il faut faire 4 ou 5 séances par semaine pour réussir un marathon, mais c'est faux, on peut s'épuiser ! J'y arrive bien en faisant trois séances : c'est vrai que je les fais à un rythme soutenu (quasi-rythme de marathon), mais ca m'aide à progresser et je récupère ainsi mieux.
Alors que ceux qui courent tous les jours prendront peut-être le risque de plus se fatiguer...A moins qu'au contraire ils n'arrivent à développer une superbe résistance ! Je ne sais pas, jamais essayé, pas le temps ni l'envie, mes 3 séances me suffisent !

prépa marathon en 2 séances par semaine par (invité) (82.230.68.xxx) le 30/11/11 à 22:44:15

2 séances/semaine avec 8 kilos en trop à peine 2 ans qu'il court, à 75% de FC il est à 11km/h il a déjà fait le marathon en 3h35 ! un vrai phénomène

prépa marathon en 2 séances par semaine par huahine44 (invité) (2.0.181.xxx) le 22/10/12 à 10:50:45

J'avais lu vos différentes réponses il y a quelques semaines en cherchant à me rassurer puisque moi aussi je préparais un marathon sur une base de 2 séances par semaine, voire 3 séances mais que bien trop rarement. j'avais réalisé plusieurs sorties longues de 20 à 28 kilomètres durant cette préparation et pas mal de séances de fractionné. J'ai donc couru mon marathon hier et ai réalisé 3h38 en étant passé sur une base de 3h32 au semi. Pas de crampes mais la sensation de ne pas pouvoir maintenir le rythme...je pense vraiment que c'est synonyme de ce manque d'entrainements....je pense donc qu'il est possible de réaliser un marathon avec 2 séances hebdo mais que pour atteindre les objectifs visés il faut vraiment suivre un programme minimal de 3 séances hebdo.

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