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COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 01/12/11 à 20:04:41
Bonjour à tous,
Je viens de faire le marathon de La Rochelle en 3h43mn avec passage au semi en 1h46mn. J'avais un objectif de 3h30mn. J'ai pu tenir le rythme jusqu'au 25 km. Les cuisses te rappellent à l'ordre... Je me rends compte que cela correspond à la distance moyenne de mes sorties longues pendant la prépa.
J'ai lu dans un article que pour améliorer l'endurance, le muscle avait besoin de casser les fibres (acide lactique) pour en reconstituer des plus résistantes.
Dans quel registre et quelles zones dois-je travailler ?
VMA 16
semi 1h38
Merci pour vos avis
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/12/11 à 20:13:00
mal aux cuisses au 25ème km après être passé au semi en 1h46 alors que tu vaux 1h38 sur la distance :
Tu étais cuit avant le départ (dernière quinzaine trop chargée) et/ou tu t'es très mal alimenté pendant les 3 jours précédents (pas assez de glycogène musculaire).
tes sorties longues sont également peut-être un peu lentes (pas assez d'accoutumance à l'effort maintenu) et trop tardives.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 01/12/11 à 22:42:56
Non, je ne pense pas que j'étais cuit avant le départ. J'ai allégé les 2 dernières semaines de la prépa ( pas de sorties longues ) et 2 EF 45 mn la selaine précédent le marathon ( lundi & mercredi ).
Prépa commençée le 5 septembre.
En ce qui concerne l'alimentation, je me suis gavée les 3 derniers jours.
Par contre, je n'ai pas fait assez fait d'AS lors de ma prépa.
Une autre observation : toutes mes sorties longues sont faites sur terrain souple (pour pallier aux blessures) et je pense que l'adaptation au bitume est un peu douloureuse...
Je ne suis pas un endurant à la base, je dois travailler ce point faible qui est handicapant sur marathon.
Je n'ai pas encore trouvé la bonne alchimie...
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 01/12/11 à 23:58:01
Tu as trouvé la réponse toi même... La Spécificité de la préparation par rapport à l'objectif!
Pour une course sur route il faut s'entraîner majoritairement (au moins les 2/3 du kilométrage)... sur route, sinon gare au muscles et aux tendons le jour J car l'organisme ne sera pas préparé à encaisser (qui oserait ne s'entraîner que sur piste et route plate pour préparer un trail, c'est pareil...)!
Sinon un truc pour justement "casser les fibres" afin de renforcer les quadriceps c'est d'inclure des descentes assez longues et rapides sur bitume pendant la préparation jusqu'à 3 semaines de l'objectif.
Depuis que je fais ça, je n'ai quasiment plus aucune douleur musculaire en courant 100 km et bien plus sur asphalte.
JP
http://jp75018.blogspot.com
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Saxo (invité) (90.41.131.xxx) le 02/12/11 à 07:30:48
@invité92, déjà il ne faut pas être déçu de ta course, tu as bouclé ton marathon et ton temps est très accéptable même si la course ne s'est pas déroulée comme prévue. Il faut positiver et garder un bon souvenir de cet événement. Pour ma part, je pense que ta déconvenue toute relative peut venir non pas de ta prépa mais de ton vécu en course à pied en général. C'était ton premier marathon? Depuis quand cours-tu au minimum 4 séances par semaine? Fais-tu une sortie longue/hebdo (Minimum 1h45) hors plan marathon?
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 09:51:09
Augmenter le kilométrage sur route, il le faut (j'étais plutôt dans l'ordre 1/4 km route - apparemment c'est trop peu). Et, sur cette dernière prépa j'avais même privilégier le terrain souple pour pallier aux blessures. En effet, depuis 2007 je me blesse chaque année (tendons, contractures, claquages). Je devais faire le Mont St Michel cette année et je me suis blessé lors de la prépa sur une sortie longue sur route (tendons) - arrêt 3 mois - ensuite j'ai enchainé sur la prépa de La Rochelle. Lors des prépas le volume est plus important d'où une certaine fatigue propice aux blessures, il faut savoir écouter son corps - pas toujours évident - c'est sans doute cela l'expérience.
J'en étais à mon 4ème marathon - 2002 4h59 - 2007 4h20 - 2010 3h48 - 2011 3h43
Alors oui, j'ai fait mieux que l'année dernière mais j'ai aussi bcq plus souffert sur la fin de course par rapport à l'année dernière. Et, je n'ai pas pris de plaisir sur cette fin de marathon. Sans doute un peu déçu car je pensais pouvoir faire mieux. Et je suis un compétiteur (avec moi-même). C'est vrai que dimanche dernier j'étais un peu dégoûté mais, après une bonne nuit de sommeil, tout était rentré dans l'ordre et maintenant je suis prêt à en découdre à nouveau.
Objectif pour 2012 - semi 1h35 et marathon 3h30 - pour peut être ensuite aller vers 1h30 et 3h15 et là, je pense que j'aurais atteint mes limites...
Oui pas mal le travail en descente - donc faire des descentes comme on fait des côtes. Je mettrai donc cela en place dans la prochaine prépa.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 10:06:40
JP Très bien ton blog
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 02/12/11 à 10:24:17
"Je viens de faire le marathon de La Rochelle en 3h43mn avec passage au semi en 1h46mn. J'avais un objectif de 3h30mn. J'ai pu tenir le rythme jusqu'au 25 km."
Il me semble qu'au semi, tu avais déjà un peu (1 min) de retard sur ton objectif de 3h30, non ?
Donc avec un 2e semi qui est en général plus difficile que le premier, tu avais peu de chance de faire mieux ce jour là.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 11:22:49
Je savais que les 3h30 étaient un peu optimiste pour moi (du moins pour l'instant), j'avais donc un peu d'appréhension. Je suis donc parti sur 5' au km - la minute perdue est dû aux ravitaillements - je savais que je ne ferai pas 3h30 mais j'étais au moins sur les bases de 3h35 que je pensai pouvoir tenir. Mais hélas, au fil de la course (surtout à partir du 30 ème km) mon allure a baissé creshendo...il faut avouer que la tête a un peu lâché au 35 ème km. Le meneur d'allure 3h45 m'a rattrapé au 39 km (il était sur 3h44 et j'avais une minute de moins en temps réel) j'ai pu remettre un petit coup et je me suis accroché jusqu'au bout (sinon je ne faisais pas mieux que l'année dernière) - au mental - mais dur dur...je ne vois pas trop où est le plaisir dans ces moments là...
L'idéal est quand même d'être régulier sur les 42 km, voir aller jusqu'au 35 km en n'étant pas cuit et s'accrocher sur les 7 derniers km pour garder l'allure.
J'ai remarqué que certains faisaient pratiquement 2 semi identiques - sans doute les plus expérimentés.
Je posterai un nouveau message pour connaître les sensations et stratégies de course de chacun.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 11:31:29
un marathon commence au kilo 35....en tentant de gagner des secondes sur le début du marathon on perd des minutes au fil des kilo sur le dernier tiers de la course....
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (134.59.101.xxx) le 02/12/11 à 11:42:58
J'ai entendu ça trop souvent, ne pas chercher à gagner des secondes au début etc.
Je l'ai cru pendant longtemps. J'ai essayé plusieurs fois de faire moins de 4h en travaillant 5'40. Je n'ai jamais réussi, à chaque fois je lâchais l'affaire vers le 35ème justement.
J'ai changé de stratégie cette année. J'ai travaillé une AS un peu plus rapide sur tout mon plan, 5'30 au lieu de 5'40, en sachant que sauf miracle, je n'allais pas la tenir plus de 35km. Effectivement ça a commencé à sentir le pâté à ce niveau de la course. Sauf qu'il me restait 7 ou 8 min pour faire "rentrer" ma défaillance dans mon chrono objectif. Et j'ai fait 3h59.
Je suis convaincue que j'aurais de nouveau foiré si je m'étais obstiné à rester sur 5'40/km.
Donc gagner des secondes sur la première partie c'est possible, à condition de l'avoir travaillé en AS tout au long du plan, et de ne pas être trop gourmand.
(et pour les cuisses, jp a raison pour les descentes; elles peuvent aussi se travailler en trail toute l'année).
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 02/12/11 à 12:04:14
@(invité) (134.59.101.xxx)
Pour un coureur en 4h au marathon l'AS (allure marathon) c'est presque la même allure que du footing, donc il n'y a pas beaucoup d'intérêt à la travailler.
L'allure semi ou le seuil (en plus de la sortie longue) est la séance clé de la prépa marathon pour les coureurs entre 3h15 et 4h15 au marathon et c'est pourquoi malgré une mauvaise gestion de course (départ trop rapide), tu as battu ton record.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 12:10:19
....tu es en contradiction...en faisant évoluer ton plan d'entrainement vers une vitesse spé marathon un peu plus élevée et si ce plan était équilibré et en rapport à tes possibilités il est normal de partir sur cette vitesse lors du marathon....seul ce qui est sollicité se développe , ce qui ne l'est pas se dégrade....
Malgré tout il semble que perdre dans des conditions normales 7' indique que tu dois pouvoir encore progresser au niveau du plan d'entrainement et/ou de la stratégie de course....
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 12:25:27
Je pense qu'il est quand même possible de faire un marathon sans défaillance...chose que je n'ai pas pu faire pour l'instant. C'est comme si mon corps n'avait pas encore intégré/assimilé cette distance. Que je cours à 11 km/h ou à 12km/h, la défaillance est plus ou moins la même...
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Marco42 (invité) (93.13.227.xxx) le 02/12/11 à 13:27:01
Salut, je vois que tu as eu du mal pour faire 3 h 43 et que tu as des risques de blessures en poussant un peu l'entrainement. Cela va être dûr de descendre à 3 h 15.
Ne vises pas trop haut avec GROS risque de déception.
Tente le 3 h 30 pour te prouver tes possibilités, mais fais toi plutôt plaisir sur des semi ou des courses nature où tu retrouveras du terrain plus souple qui parait mieux de convenir.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (134.59.101.xxx) le 02/12/11 à 14:05:54
Le Pix, mon allure de footing n'est pas du tout 10,5 km/h mais 9,5. ;)
Donc mon AS marathon reste toujours plus élevée que celle en footing, qu'elle soit à 5'30 ou 5'40. Par contre vu que j'ai tenu à peu près jusqu'au 35ème, mon allure semi est plus rapide. Non moi je suis très contente d'avoir travaillé l'allure marathon.
Serge je ne dis pas que tu as tort, j'espère même que tu as raison lorsque tu dis que je vais progresser, j'y compte bien d'ailleurs. Ma prépa s'est très bien passée, ni fatigue ni blessure, je pense que 5'30 était plus ou moins adapté, ou en tout cas réaliste. Mais rien à faire, je finis toujours par flancher à la fin. Alors plutôt que de faire une fixation sur le principe de l'allure constante et d'essayer un énième plan miracle parmi les 50 dispos, j'ai préféré être un peu iconoclaste cette année.
(perdre 7min sur le deuxième semi, c'est vrai que c'est trop et que ça pourrait être mieux, j'aurais préféré ne lâcher que 3 ou 4 min, ce qui serait resté acceptable sur le parcours du Nice Cannes).
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 14:10:02
..134 tu dois manquer un peu d'endurance, faudrait peut-être regarder l'articulation de tes sorties longues....
bonne récupération , bonnes fêtes de fin d'année avant de repartir avec gourmandise vers de nouveaux challenges.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 02/12/11 à 14:25:45
@134
Je ne cours à l'allure spé marathon qu'à la fin de certaines sorties longues et lors des 10 derniers jours et pourtant je finis régulièrement assez frais les 12,195 derniers km.
Lors de mes 3 derniers marathons, j'ai perdu 37" (La Rochelle 2009), 3'02" (Cheverny 2010 mais beaucoup de vent) et 41" (Rotterdam 2011 malgré la chaleur).
Je ne cède plus en fin de marathon depuis que je fais la combinaison suivante : sortie au seuil ou allure semi le vendredi ou samedi et sortie longue le dimanche avec de l'allure marathon.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par fan de coach man (invité) (149.6.166.xxx) le 02/12/11 à 14:27:06
ça c'est de la quintessence, je dis respect the pisque
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par jp75018 (membre) (87.231.126.xxx) le 02/12/11 à 15:08:51
D'accord avec le Pix sur le couple EMA (seuil) le samedi / Sortie longue le dimanche (ça fonctionne aussi bien en ultra que pour le marathon).
Tant qu'à faire samedi après midi et dimanche matin histoire de bien courir la SL sur de la fatigue...
JP
http://jp75018.blogspot.com
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/12/11 à 15:09:06
@ 134.59.101
Le problème du marathon c'est aussi le maintien du mental sur la durée, j'ai rencontré plus de problèmes de ce point de vue à en courir un en 3h45 alors que je valais 2h50... tout n'est pas purement physiologique sur cette course et c'est aussi ce qui en fait le charme.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 15:16:44
.....lassitude quand tu nous gagnes......
Le Pix et JP oui courir ainsi sur 2 séances consécutives c'est toujours d'actualité, méthode à l'ancienne qui fonctionne toujours....parfois et même souvent j'inverse l'ordre SL puis sortie plus dynamique et un peu plus courte cha chauffe un peu plus...:-)
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (134.59.101.xxx) le 02/12/11 à 15:30:56
Merci pour vos suggestions. Je ne suis pas sûre d'y arriver.
Su le plan de l'an dernier j'avais cumulé une sortie d'1h allure marathon et une sortie longue (soit 2h soit 2h30) avec allure marathon à la fin, seulement sur 2 semaines de plan.
Les autres semaines j'avais espacé ces séances d'un jour, car j'avais trouvé ça vraiment trop fatigant, avec des difficultés de récup sur la semaine suivante.
Alors le faire avec une sortie seuil, plus rapide encore, je ne me vois pas tenir le coup. Je ne suis pas costaud moi, j'aime autant ne pas arriver épuisée le jour du départ, tant pis pour les 2 ou 3 min de mieux. :)
Jamais eu mal aux quadris en revanche, sans doute parce que comme l'a suggéré jp, je fais beaucoup de descentes toute l'année, essentiellement sur trails (qui durent souvent plus longtemps qu'un marathon...).
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par le_chat (invité) (217.108.192.xxx) le 02/12/11 à 15:31:37
commence par essayer d' améliorer ton temps au semi ...
Best semi en 1h38 ==> c'est un peu utopique de viser 3h30 au marathon (surtout à LR ! )
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (134.59.101.xxx) le 02/12/11 à 15:35:14
oubli: quand je disais "j'ai cumulé" plus haut, je parlais de cumuler ces deux séances sur deux jours consécutifs.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 02/12/11 à 15:43:33
Quant on parle de séance au seuil (ou à allure semi ou EMA), il ne s'agit pas de l’entièreté de la séance à cette allure.
Tu peux commencer par 3 x 8 à 9' puis aller jusqu'à 3 x 12' ou tu peux balayer toutes les vitesses entre l'allure marathon +0,5 km/h à l'allure 10km (méthode GM) sur des séances 4000/3000/2000 (au plus).
Pour moi, 1 heure entièrement à allure marathon c'est plus fatiguant que les séances ci-dessus décrites.
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 15:49:02
...oui SL à faire par paliers progressifs ....l'avant dernier chauffe bien tu te retrouves en situation du kilo 35... toujours finir par un palier récup....
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 15:54:05
en réponse à Le Chat
Oui je vais d'abord essayer d'atteindre 1h35 sur semi. C'est un objectif plus facilement réalisable pour moi - bien travailler l'allure semi.
Maintenant (1h38 + 7')X 2 = 3h45 - réalisable avec de l'endurance.
Je dois forger mes quadriceps...c'est là que le bas blesse...
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par (invité) (92.135.251.xxx) le 02/12/11 à 15:58:55
"Maintenant (1h38 + 7')X 2 = 3h45 - réalisable avec de l'endurance."
Petite erreur - autant pour moi
(1h38 + 7')X 2 = 3h30
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par Serge92 (membre) (90.2.80.xxx) le 02/12/11 à 16:23:59
...
Je dois forger mes quadriceps...c'est là que le bas blesse...
c'est la raison pour laquelle je n'en mets plus...de plus au bois de boulogne on m'adressait la parole en latino....çà ne faisait pas sérieux.....
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/12/11 à 20:04:33
bah! si le bât blesse, le bas soulage... chacun sa spécialité
COMMENT TRAVAILLER EFFICACEMENT L'ENDURANCE par dave (invité) (79.92.7.xxx) le 16/04/12 à 14:33:01
bonjour a tous
je fais de la course a pied depuis 2007, j'ai 41 ans je me suis au marathon depuis 2008 et celui de paris que j'ai finis en 4H28 mais depuis aucune progression : mon 2ie en 4H45, mon 3ie en 4H31 , mon 4ie en 5H00!!! et celui déparais du 15 avril j'ai abandonne, ....
Je fais un programme d'entrainement de 3 fois par semaine établi par jogging international pour courir en 4H00 mais je flanche lors de la course a chaque fois et je marche!!!!
Qui pourrait me venir en aide!!! Alors que sur un 20km dé PARIS par exemple je cours en 1H48 ou un semi en 1H55
Merci pour votre aide et vos conseils
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