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Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.12.58.xxx) le 05/12/11 à 21:07:42
Bonsoir à tous,
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" : je l'ai lu et le relis régulièrement sur ce forum mais finalement c'est quoi un bon foncier ?
Question pour un coureur non aguerri bien sûr...
Essayer de ne pas arrivé fatigué au début du plan marathon tout en ayant fait le nécessaire pour encaisser le plan ?
Pour ma part j'essaie de courir 3 fois par semaines, pour un total d'environ 4h00. Essentiellement de l'endurance fondamentale (3/4), sur une ou deux séances j'ai commencé à introduire des allures plus rapides.
Comment évaluer si ce travail foncier est bien profitable ?
Un petit test régulier sur une distance fixe ? (2000m)?
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Saxo (invité) (92.153.155.xxx) le 05/12/11 à 21:40:29
Un bon foncier c'est ce que tu as décrit, une bonne base d'endurance sur laquelle tu vas pouvoir t'appuyer pour commencer ton plan et atteindre ton objectif. Des fondations solides ou tu pourras dresser les murs de ta maison, le toit sera ton marathon! on ne peut pas augmenter d'un seul coup le volume d'entrainement, donc au début du plan, il faut un certain volume kilométrique notament en endurance (garder une sortie longue toute l'année est l'idéal) que l'on va légérement augmenter en quantité et enqualité durant la prépa.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.12.58.xxx) le 05/12/11 à 21:50:38
Merci pour ta réponse.
Quand je vois "ne pas dépasser 75% de FCM" pour rester en endurance fondamentale, ça me fait du 133 maxi, est-ce qu'il vaut mieux essayer d'y coller le plus possible(genre 130-135)pour que ce soit le plus profitable ou est-ce vraiment un maxi et qu'une fourchette 110-130 est bonne et largement suffisante ?
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Saxo (invité) (92.153.155.xxx) le 05/12/11 à 22:06:57
Le fait que tu parles en terme de % cardiaque est une bonne chose, c'est la référence qui doit te guider. Chaque séance son objectif : endurance fondamental pour toi entre 120 et 135 mais rien ne t'interdit de faire une séance en fartleck ou tu pourras grimper en puls en fonction du dénivellé et de tes accélérations. Tu peux aussi glisser du 3x6' ou 8' entre 80 et 88% de FCM lors d'une sortie un peu plus longue ou faire du 30/30 en nature.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 05/12/11 à 22:10:03
Plus ton foncier est bon et plus ta fréquence cardiaque peu etre haute sans fatigue excecive et pendant longtemps et sur une longue periode. Si apres 2 mois tu es a l'aise 4 h par semainne a 135. Tu peux essayer d'augmenter un peu la fréquence cardiaque ou la duree d'une seance. Tout travail anaerobie du type 6 minute a fond pour te tester ou fréquence cardiaque tres elever te fera régresser ton foncier. Tout entrelouaient foncier a une fréquence cardiaque trop eleve sur une periode plus ou moins longue de 2 mois a 2 ans te fera progresser au Debut puis régresser. Tu prendras du poids. Dans ce cas la il faut retourner a des entrelouaient a 60 % de fcm pendant une periode suffisante. Le probleme du foncier c'est linertie. Il faut etre patient et humble. Ca prend des annees.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.12.58.xxx) le 05/12/11 à 22:23:58
"entrelouaient " ???
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (82.230.68.xxx) le 06/12/11 à 03:12:11
Exemple Si je fais d'ici au 5 février date à laquelle je vais attaquer un plan en 8 semaines pour le MDP je fais 8 SL de 1h45 à 75% je disposerai donc d'un bon foncier ?
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Saxo (invité) (92.153.155.xxx) le 06/12/11 à 06:31:52
Oui mais avec deux sorties en plus à côté.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.2.122.xxx) le 06/12/11 à 14:49:11
Quelle serait la durée idéale de cette sortie longue ?
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 06/12/11 à 14:59:18
Encore une bonne question :-)
Le terme "Foncier" est utilisé par beaucoup de monde mais, derrière cette étiquette de "foncier", la définition recouvre souvent plusieurs sens ...
J'en vois principalement trois :
- Foncier = Grosse composante Endurance Fondamentale ... bref du kilométrage plutôt élevé à faible intensité
- Foncier = Grosse composante "Puissance Aérobie" avec beaucoup de travail Vma courte et Longue
- Foncier = Grosse composante "Capacité Aérobie" avec beaucoup de travail à Intensité intermédiaire ... ce que certains nommeraient Seuil - à Seuil +
Pour certains ce sont également ces 3 aspects réunis.
Bref pour moi "Foncier" ça veut tout et rien dire si on n'en dit pas plus ...
Encore une fois ce n'est que mon avis ...
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.2.122.xxx) le 06/12/11 à 15:11:27
Merci pour ces précisions, mais je crois que la question de fond demeure au-delà d'un problème de terminologie.
Comment se faire un bon plan de préparation (appelons-le comme ça) avant d'attaquer un plan marathon de 8 semaines.
Quelques données perso :
- Coureur très irrégulier, la quarantaine, léger
- 3 sorties/sem actuellement
- 43mn sur 10 km en octobre dernier
- Souhaite faire le semi de Paris en mars 2012 (distance déjà courue dans les 1h45)
- Puis 1er marathon, celui du Mt St Michel en mai, donc attaquer un plan marathon 8 semaines en mars, juste après le semi (je sais c'est pas très bien placé et il ne fera pas office de semi de préparation au marathon)
Donc comment optimiser la préparation avant d'attaquer le plan spécifique ? Mais je crois que j'ai déjà eu les réponses au-dessus : endurance fondamentale, endurance fondamentale et endurance fondamentale !
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/12/11 à 15:19:07
"Quelle serait la durée idéale de cette sortie longue ?"
~1h45 couru à ~75% de FCM, chaque semaine dans les 2-3 mois précédent le début du plan de prépa spécifique marathon.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/12/11 à 15:24:39
"endurance fondamentale, endurance fondamentale et endurance fondamentale !"
Il faut faire également un peu de résistance douce, environs 1/5 de ton entraînement, dans la zone 80-90% FCM (environs les 2/3 dans la moitié basse de cette zone et 1/3 dans la moitié haute).
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (109.0.201.xxx) le 06/12/11 à 16:10:41
@saxo je conserve une SL toute l'année. la plus courte à 1H30. les sortie de 45mn allure lente sont
régénératives. les séances intermédiaires: fatlek, ou
négativ split dur la 2ième moitié du parcours
80% de fond tranquille, très peu de résistance dure
les compétition suffisent pour ça.
+1BBen
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/12/11 à 16:43:39
@BBen
"~1h45 couru à ~75% de FCM, chaque semaine dans les 2-3 mois précédent le début du plan de prépa spécifique marathon."
Est-ce que l'on peut se contenter d'une SL d'1h30/1h45 tous les 15 jours quant on fait précéder la prépa marathon d'une prépa cross avec un cross tous les 15 jours ?
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (109.0.201.xxx) le 06/12/11 à 16:53:55
s'habituer à la longueur en temps d'effort, est important. encaisser sans dommage 2H30/45 en solitaire
est un plus pour les fondeurs. en tout cas pour moi ça marche. surtout quand on peut terminer ce type de sortie en maintenant l'allure, et en rentrant avec du jus.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/12/11 à 17:15:27
@LePix : oui bien sûr, pas de SL les semaines d'un cross. Le cross (véritable : avec côtes, buttes, relances...) est un excellent complément au travail d'endurance, dans la perspective d'un marathon. :-)
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (212.234.218.xxx) le 06/12/11 à 17:24:44
@BBen : on profite de ta présence pour te harceler de questions hein, merci d'avance ! ;-))
Donc voici la mienne : pendant combien de temps garde-t-on la "mémoire" d'une prépa marathon et du travail foncier effectué à cette occasion ?
Concrètement : hors compétition je fais grosso-modo 5-6h par semaine, avec du travail à toutes les allures (en respectant l'équilibre qui va bien) et une sortie longue de 1h30-1h45 par semaine (une semaine allégée d'environ 30% en volume toutes les trois semaines).
Fin octobre j'ai fait un marathon après 10 semaines de prépa idoine (jusqu'à 90 km par semaine). En ce moment j'entretiens comme décrit précédemment.
En janvier j'attaque une prépa 10km de 5 semaines (dois je conserver la sortie longue d'ailleurs), puis une semaine de repos en février avant d'attaquer une prépa marathon sur 8 semaines, objectif MDP le 15 avril.
Aurai-je conservé le bénéfice de ma prépa marathon d'automne 2011 pour la prépa marathon du printemps 2012 ?
Je ne sais pas si j'ai été clair ;-)
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/12/11 à 17:49:57
Les bénéfices d'un travail d'endurance se conservent plusieurs mois, donc il n'est pas nécessaire de repasser par un gros cycle avant ton prochain marathon. Par contre c'est pas mal de conserver une séance en endurance d'~1h30 au moins toutes les 2 semaines en entretient, l'attaque de ton plan marathon sera moins brutale.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (212.234.218.xxx) le 06/12/11 à 17:53:33
Merci BBen !
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/12/11 à 18:12:20
Merci également ;)
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Serge92 (membre) (90.44.82.xxx) le 06/12/11 à 18:15:00
+1
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Otis (invité) (2.2.122.xxx) le 06/12/11 à 20:32:50
Une mine ce forum !
Merci à tous pour vos réponses détaillées et instructives. Maintenant y'a plus qu'à suivre ces conseils...
Bonne continuation à tous.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par cedric (invité) (83.205.224.xxx) le 06/12/11 à 20:49:32
Vu que à priori tes 3 sorties par semaines se font en endurance , je te propose une sortie de 1h/1h15 à allure marathon; ça te permettra de continuer à faire du foncier mais à intensité plus élevée , car à force de courir toujours à la même allure , certes tu vas augmenter en allure fondamentale et baisser ta fcm (aux environs de 135 apparemment) mais tu vas stagner, il faut donc varier les allures, et l'allure marathon ne te mettra pas dans le rouge .
Les autres allures sont importantes à travailler pour mieux progresser .
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 06/12/11 à 23:26:02
....mais 212 indiquue bien qu'il travaille toutes les allures et c'est ce qu'il faut faire en entretien basique, celà permet d'éviter d'avoir des rapports fc/vitesse déficitaires et donc les fondations solides pour commencer un cycle spé....oui il faut garder une sortie vers 1h30-45 par semaine si l'on envisage une prépa marathon ...la mise en place des SL se fera plus aisément d'autant plus si vous décidez de mettre la veille une séance plus dynamique....dans votre construction de plan marathon.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 08/12/11 à 18:31:01
selon BBEN c'est seulement 1 sur sur 5 entre 80 et 90 %, donc on es loin des 200 400 ou 1000 m a 95% ou 100%.
je pense qu'un bon foncier pour attaquer un plan marathon en 4 heure ou l'on est supposé courrir a 80% il n'est guere necesseaire de dépasser les 80% de fcm pendnat la preparation fonciere. en ce qui me concerne ou je prevoi de courir mon marathon a 85 ou 88 % de la fcm. je vais pas , a l'entrainnement foncier depasser cette frequence cardiaque. par exemple je fais une grosse partie a 140-150 avec des seances d'une heure a une heure et demie a cette frequence. et de temps en temps une ou 2 fois par mois je fais 40 minutes a 85 % c'est a dire entre 150 - 160 . je commence la seance a 150 et au bout de 40 minute je suis a 160. c'est tres progressif.tout comme sur le marathon je projette de commencer a 150 pour finir au bout d'environ 3 heure d'effort a 160. On est donc pas dans le travaille de toutes les allures. par contre il est possible que de temps en temps je fasse un 200 m a une allure plus rapide qui peu ce prolonger sur 400 m. mais je suis loin des 10 fois 400 m ou 10 fois 200 m. A la limite si c'est du jus pendant une seance a 75 % de fcm je fais une aceleration sur 100 metre de temps en temps, pour reprendre l'allure normale. Par contre pendant les 8 semaines de preparations marathon l'allure augmente. il ya davantage d'allure marathon et de seance avec une allure superieur a l'allure marathon. je pense que pour quelqu'un qui prepare un marathon en 4 h , faire pendant la periode fonciere du travaille a allure trop soutenue par exemple 12 ou 13 kmh pour un marathon courue a 10 kmh, est contre productif.travailler a 9 ou 10 kmh est bien suffisant, la plus grande partie du temps et pour la recup 7 ou 8 kmh est tres bien.ce sont ces allures la qui permettent de travailler efficacement le foncier.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (2.0.243.xxx) le 08/12/11 à 18:57:18
écris un livre erichuitre. tu vas gagner plus de thunes que BH et SC et GG réunis.
tu as le don de polluer les fils intéressants avec des conneries monstrueuses.
Laisse à ceux qui connaissent le soin de répondre aux questions qui sont posées. T'es pas plus doué en photovoltaïque ou en bagnole à azote liquide qu'en entrainement cap.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 08/12/11 à 22:50:53
En fait je pense que certain arriveront a garder la patience , d'autres auront besoin de faire de la vma a tout va et de se bruler les ailes. La premiere option etant je pense la meilleur.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 08/12/11 à 23:05:09
Je pense que tout l'art de l'entraînement foncier est de developper au maximum ses capacites cardiovasculaire , faire du jus, avec des courses longues et repeter tout en ayant l'intelligence de ne pas dilapider son energie par des exercices de vma repeter uniquement pour calmer ses nerfs.
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (2.11.38.xxx) le 12/12/11 à 19:33:48
Essentiellement de l'endurance fondamentale, du footing, et un peu de fractionné cool à dose homéopathique
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par (invité) (109.0.201.xxx) le 12/12/11 à 19:50:39
ma première année de cap: 5 entrainement heddo
12 km à 12KM/H une année entière, avant d'attaquer la piste. résultat évident: 5X1000 en 3'12 passaient
comme une lettre à la poste. 4'24 au 1500. 9'32
au 3000 . 16'52 au 5000 1H24 au semi. pour aller vite patience. le fond pour contruire du solide.
marathonien= SL 2H à 2H30
Attaquer un plan marathon avec "un bon foncier" par Zoub (invité) (82.233.159.xxx) le 12/12/11 à 21:29:02
Très mauvais ton temps sur semi, alors ne viens pas la ramener en parlant du fond.
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