programme 10km

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programme 10km par nathalie (invité) (invité) (147.100.14.xxx) le 16/11/04 à 13:55:18

Bonjour,

Je cours depuis un certain temps mais sans faire d'entraiment specifique (pas de fractionnés ou quoi que ce soit d'autre). J'ai déjà fait plusieurs 10km (en 1h, 1h05) et je ne progresse pas). Aussi, je voudrais me mettre à m'entrainer plus sérieusement, avec un programme sur plusieurs moi, mais ma contrainte c'est que je peux difficilement aller courir plus de 2 fois par semaine. Si quelqu'un connait un programme adapté, ou un bouquin qui pourrait me guider, ça m'interesse.


merci d'avance

programme 10km par maufi (membre) (invité) (212.195.220.xxx) le 16/11/04 à 17:46:47

Salut Nathalie
2 seances/semaine ça fait leger pour etablir 1 plan et pour progresser en vitesse pure.
Pour gagner sur 1 10 kms il faut travailler sa VMA en faisant du 30/30 ,des 200, 400 et 1000m
Il faut aussi travailler sa vitesse specifique celle dont tu vas courir pdt la compet.Donc si tu prevois 55' tu dois travailler à 5'50 au kilo.Et puis garder 1 seance d'endurance.
Ce sont les grandes lignes bien sur si tu veux + de details,tu devrais déja faire 1 test sur 3000m pour evaluer ta VMA et pour pouvoir l'ameliorer
Bonne chance a+ alain

programme 10km par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 16/11/04 à 21:23:39

Oui effectivement 2 fois par semaine c'est un peu leger, mais si tu n'as pas le choix, essai de faire ces deux séances de maniere assez espacées dans la semaine ( evite de courir 2 jours de suite comme certains font le samedi et le dimanche )
Fais ta premiere séance principalement en endurance ( pour toi environ 7'30 sec/ kilometres ) tu ne dois pas etre essouflée et etre capable si tu courais a deux, de tenir une conversation sans difficulté. Essai dans la mesure du possible, de courir longtemps ( entre 1h et 1h30 maxi )
Ta deuxieme séance, la séance qualité, consitera a alterner 1 semaine sur deux, 2 types de séances : une seance VMA courte, et une séance au seuil.
Exemple de séance VMA ( toute les 2 semaines ) : 20 mn d'echauffement en endurance tranquille avec etirements et legeres accelerations, puis 8 a 10 fois 200 metres entre 55 sec et 1 mn. Récuperation entre chaque 200 metres, 1 mn marche et trot.
Ensuite 10 mn de retour au calme au trot, puis etirements.
Exemple de séance au seuil ( en alternance toutes les 2 semaines ) :echauffement 20 mn puis 4 a 5 fois 1000 metres en 5'30 par kilometres. recuperation entre les series : 3 mn. Ensuite retour au calme 10 a 15 mn tres lentement et etirements.
Maintenant, c'est clair que ce serait plus facile de te conseiller si on avait plus d'elements te concernant. ( cardio ou pas ? age ? poid ?
Sportivement

programme 10km par kine (membre) (82.64.74.xxx) le 16/11/04 à 23:03:18

NATHALIE, je suis comme toi je m'entraine depuis 6 mois et je fais 1km en 62 min environ, je n'arrive pas a faire moins, il est vrai que j'ai horreur du fractio et que je n'en fait pas du tout mais je suis en train de realiser que sans ça on ne pourra jamais progresser, je cours qd meme 3 fois par semaine 10 km, ce qui fait 30 km par semaine, et pas de progres
, il faut vraiment se forcer a passer au fractio

programme 10km par nathalie (invité) (invité) (147.100.14.xxx) le 17/11/04 à 08:29:20

merci pour toutes ces informations!
Pour répondre à Hervé, j'ai fait l'acquisition d'un cardio hier soir, j'ai 29 ans et je pèse 59 kg.


programme 10km par nathalie (invité) (invité) (147.100.14.xxx) le 17/11/04 à 09:33:47

merci pour ces conseils!
Pour répondre à Hervé, j'ai acheté hier un cardio. Je cours avec mon mari, qui fait le même temps que moi au 10km.
Pour moi : âge = 29, poids = 59
pour lui : âge = 30, poids = 81

programme 10km par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 17/11/04 à 11:31:09

@kine, à quelle allure fais-tu tes 3 entraînements (en % VMA ou % FCM) ? Afondafondafond ?

programme 10km par (invité) (81.51.113.xxx) le 10/05/08 à 21:45:54

3 FOIS PAR SEMAINE 45 MINUTE DE VELO EN COMPLEMENT APRES LES FOOTING

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