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semi marathon par marcdamer (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 18:11:11
Bonjour,
je voudrai faire un semi marathon. Je ne comprend pas grand chose au plan d'entrainement ( les sigles).
J'ai 44ans, je cours 2/3 fois par semaine, entre 45" et 1h. Je fait du 10 à l'heure.Je cours toujours au même rhytme, je n'ai pas d'outils de mesure cardio. Pouvez vous m'orienté sur un plan 12 semaines? ( en Français, loll) merci à vous.
semi marathon par (invité) (83.114.66.xxx) le 22/12/11 à 18:37:32
Par exemple va sur le site vo2.fr , tu trouveras un plan d'entrainement avec 3 séances par semaine
A mon avis c'est le minimum pour courir un semi dans de bonnes conditions et il faudra que tu puisses faire une sortie qui dépassera 1h
En cherchant tu trouveras d'autres sites qui proposent des plans
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 18:42:46
ok, merci.
je ne comprend pas touit, par ex, qu'est ce que les séances fractionnés?
Merc i
semi marathon par (invité) (83.114.66.xxx) le 22/12/11 à 18:54:36
Le fractionné consiste à alterner des périodes ou on court "vite" et des périodes de récupération
Exemple : quand tu lis 12 X 30"-30", cela veut dire que tu cours 30" vite (théoriquement à ta vitesse maximale aérobie ) et 30" lentement et tu recommences 12 fois
Maintenant je suppose que tu vas dire que tu ne sais pas à quelle vitesse tu dois courir les 30" vite
Si tu ne veux pas te prendre la tete à faire des tests tu essayes de trouver la vitesse à laquelle tu tiendras les 12 répétitions de manière à ce que cela soit difficile sans etre à l'agonie
Dans une séance de fractionné il faut trouver l'allure pour etre régulier et que cela soit dur sans "trop"
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 18:56:27
c'est marqué: 1séance: 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30"
je ne comprend pas, je ne vais pas faire 12x30", ça fait un peu long!
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 19:02:29
ok, je comprend mieux le fractionné. Mais 12x 30" 30", ça fait une séance de 6h!
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 19:04:48
autant pour moi, le " c'est des secondes, bien sur pas des minutes, pff; ouaf, loll.
semi marathon par Toniox (invité) (90.84.146.xxx) le 22/12/11 à 19:06:57
Tu peux regarder ce doc
Sportivement
Toniox
semi marathon par Toniox (invité) (90.84.146.xxx) le 22/12/11 à 19:07:18
Tu peux regarder ce doc
http://www.fouleemuroise.fr/vo2max-par-le-docteur-eric-melet
Sportivement
Toniox
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 19:14:07
ok, j'ai le planning. j'ai une ancienne voie ferré donc plane, sauf que ça m'ennuie. J'aimerai pouvoir faire du sous bois et là, il y a des côtes. Comment puis je intégrer ça dans l'entrainement?
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 22/12/11 à 19:21:36
Merci Toniox
semi marathon par jojo (invité) (82.255.40.xxx) le 23/12/11 à 00:44:40
te prends pas la tete, essai de faire 60 à 70% d'endu rance fondame,tale ( course lente avec possibilité de parler tranquil) , le reste des fractionnés genre 5 fois 1000 recup 1mn30 en accelerant progressivement pour finir au taquet.
des seances intermediaires de seuil pour repousser l'attaque des lactates
@+
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 23/12/11 à 12:22:59
ok, merci Jojo, je suis plus confiant d'y arrivé depuis que j'ai un plan. Il faut l'envie, le rêve,la motivation, le plan, la foi et c'est tt bon.
semi marathon par durden79 (membre) (90.7.66.xxx) le 23/12/11 à 13:49:14
pour les cotes, tu peux faire un footing de 20min puis monter une cote (200m c'est bien) et la redescendre 10 à 15 fois d'affilée et finir par 10 min de footing.
Sinon pour ton niveau 5-6 semaines d'entrainement c'est déjà très bien.
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 26/12/11 à 11:17:20
Alors Papa noël m'a offert un cardio fréquence mètre.
Au repos je suis à 47; le maxi à 160 (testé, mais j'ai 44ans). Quand je court tranquille( endurance), je suis à 120. Le fractionné me monte à 140 mais là j'ai du mal à tenir 12x 30'-30'.
Que en déduire?
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 26/12/11 à 11:43:54
Je suis se planning là:
http://www.vo2.fr/conseil/entrainement-entrainement-semi-marathon-05042011-312.html
C'est quoi une séance de seuil?
Merci
semi marathon par marcazerty (invité) (78.239.180.xxx) le 26/12/11 à 15:06:17
J'ai un cardio/fréquencemètre; il me dit, cardio au repos:47; en endurance: 120; en fractionné : 140; maxi: 160.
j'ai trouvé un plan ici:
http://www.vo2.fr/conseil/entrainement-entrainement-semi-marathon-05042011-312.html
Est ce bon, pour moi, mes amis les pros!
merci à vous.
semi marathon par (invité) (78.239.180.xxx) le 27/12/11 à 17:02:17
pas de réponse? bah,
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