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courir à 13 kms/heures sur 14 kms. par stéphane tatou (invité) (195.83.253.xxx) le 26/12/11 à 10:58:13
Bonjour, je suis un coureur régulier de 40 ans. Je cours depuis l'âge de 12 ans à mon rythme naturel (11.5 km/h). Deux séances par semaine de 36/38 mn (7 kms) + deux de foot dans la semaine. Depuis l'année dernière, j'ai la volonté de progresser un peu pour pouvoir faire quelques courses dans l'année. Du coup j'ai rajouté une séance de 11kms dans ma semaine sportive (57 mns). Mais je me suis aperçu que mon allure de course n'était vraiment pas terrible lorsque j'ai fait une course de 16 kms. Je me suis retrouvé à courir au milieu de vieux, de filles et de débutants. Après 30 ans de sport, j'ai eu un peu les boules. Dans un premier temps je voudrais donc arriver à courir à 13 kms heures sur mon parcours de 7 kms. Avez-vous des conseils? Merci
courir à 13 kms/heures sur 14 kms. par Vieux_pistard (membre) (90.26.166.xxx) le 26/12/11 à 11:11:52
Il faut simplement introduire des variations d'allure dans tes footings.Par exemple:
1) footing 7 km à 11,5 km/h
2) footing 7 km avec 3 km à 11,5 km/h, 2 km à 13,5 km/h, 2 km à 11,5 km/h
3) footing 11 km avec 3 km à 11,5 km/h, puis 8 répétitions de (1' à 15 km/h - 1' à 11 km/h), puis 5 km à 11,5 km/h
courir à 13 kms/heures sur 14 kms. par (invité) (82.122.192.xxx) le 26/12/11 à 13:05:30
Des vieux et des filles te mettront toujours la pilule même quand tu sera au top!
Pour les débutants tu finira par les larguer.
En fait on peu rester débutant toute sa vie avec un petit volume d'entrainement, ce qui est ton cas.
Au foot tu es goal?
courir à 13 kms/heures sur 14 kms. par (invité) (109.208.142.xxx) le 26/12/11 à 17:57:10
Ton problème c'est que tu fais l'erreur habituelle des débutants qui ne connaissent pas les entraînements spécifiques pour la course à pied : c'est à dire que tu cours toutes séances à la même allure, trop vite, toutes au seuil (environ ton allure semi-marathon) au lieu de l'endurance fondamentale, sans le savoir tu te fais à chaque fois des petites courses au lieu de vraies séances d'entraînement.
Vouloir courir tout de suite à 13km/h sur 14km il faut te dire que ce n'est pas accessible avec ton niveau actuel. Déjà il faudrait être capable de courir un 10km à 13,5km/h pour arriver à tenir la moyenne de 13km/h sur 14km or pour l'instant ton niveau doit se situer à 12,5km/h en course sur 10km.
Il te faudra gagner 1km/h de vma pour atteindre ton objectif, c'est possible mais il ne faudra pas être pressé (un demi km/h de gagné sur un an c'est déjà pas mal).
Pour progresser la clé de la réussite c'est au minimum 3 séances variées :
1- vma courte (ou longue en altenance une semaine sur deux)
2- footing d'assimilation (pour toi de 8,5 à 9,5km/h c'est parfait)
3- sortie longue 1h15 + seuil (placer au milieu d'un footing lent 15 à 20mn à ton allure de 11,5km/h à 12km/h)
Pour les chronos de tes fractionnés courts et longs tu peux les trouver sur des tableaux de correspondance avec ta vma (qui doit se situer vers 14,5km/h à vérifier par un test vameval ou bien à défaut tu cours pendant 6mn à bloc sur une piste d'athlé de 400m mais régulièrement, si tu fais 1450m en 6mn tu as 14,5km/h de vma).
courir à 13 kms/heures sur 14 kms. par (invité) (109.208.142.xxx) le 26/12/11 à 18:09:22
Tableau d'allure et temps de passage :
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
tu rentre le chiffre le plus proche de ta vma (14 probablement) tu cliques sur "fractionnés" puis sur la distance de course que tu veux préparer en priorité (10km ou autres).
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