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séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 17:51:41
Salut à tous
j'effectue actuellement le plan d'entrainement du site " athlete endurance" pour 10km en 45minutes
ma seance d'aujourdhui comportait une serie de 8x500m en 2'02.
j'ai efféctué en moyenne 8x500 en 2'03 mais ça me parait peu au vu de l'objectif...
cette serie n'aurait elle pas pu etre faite en 2'10 par 500m??
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 18:01:32
Il faudrait savoir ton temps de récup mais un peu plus de 2' me semble OK pour viser 45'
En 2'10 tu serais à peine plus vite que ton objectif sur 10K, ce serait ton allure pour des 1000m
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 18:18:33
la récup était de 1'15
mes temps sur les 500 ont été:
2'07
2'00
1'55
2'04
2'07
2'03
2'03
2'03
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 18:28:35
La récup est un peu longue à mon avis; je suggérerais de faire un départ toutes les 3' (récup en footing lent), mais il faudrait essayer de faire les 500 au meme rythme à 2,3" près (pour ton niveau le 500 en 1'55 a du faire mal)
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 18:31:16
Je comprend pas, tu dis que la recup est un peu longue et tu me suggère un départ toute les 3' au lieu de 1'15?? c'est encore plus long!
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 18:38:21
Je veux dire , départ toutes les 3' : temps de course + récup, cela ferait un peu moins de 1' de récup
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 18:49:21
ok la récup était de 1'10-1'15
le 500m en 1'55 c'était le troisieme j'ai eu du mal à me mettre dans le rythme car je venais de manger 1 heure avant et j'avais déjà la gerbe au bout du deuxieme 500m!!!!
mais après le sixieme j'ai pu maintenir à 2'03.
Pour info c'est la première fois ke je réalise ce type de séance et sur mon plan il est ecrit 8x500 en 2'02 de moyenne, il est pas précisé l'écart entre deux 500m je pensai que 5-6 secondes etait raisonnable...
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 19:03:34
Une séance de fractionné 1h après un repas , effectivement il y a de quoi gerber
Sinon il faut se rendre compte que ton 500m le + lent a été fait à 14,2kh et le + rapide à 15,6kh cela fait une sacrée différence; en fractionné il faut viser la régularité, si tu veux tu peux "lacher les chevaux" dans la dernière répétition
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 19:08:31
ok merci j'essaierai la régularité à la prochaine séance...
je pense que sans l'envie de gerber, j'aurai peut etre pu éviter les 2 500m en 2'07 mais bon c'est le résultat qui compte!!
ma prochaine seance comporte une partie de 6x 40secondes en cote, recup 1'30 en descente, je dois prendre koi comme cote, genre "everest" ou monticule de terre, ou pont???
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 19:19:45
Il faut prendre une montée qui permet de courir normalement avec une certaine vitesse
Perso je fais cela sur une pente d'environ 5% sur 200m et à une vitesse ou après 3 répétitions les 50 derniers mètres font vraiment mal aux cuisses
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 19:22:28
Faut encore trouver une cote...
moi dans mon coin c plat!!!
jpe remplacer les cotes par quoi?
séance 8x500m par john (invité) (86.219.147.xxx) le 26/12/11 à 19:23:30
bonsoir a tous
j'aimerais tenter ce genre de seance dans mon entrainement
combien puis je tourner mes 500m avec combien de recup sachant que je prepare pour 2012 un objectif de - 41 min
sportivement
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 19:30:00
je dirais environ 1'45 le 500m
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 26/12/11 à 19:34:18
Les cotes tu peux les remplacer par des escaliers si tu peux en trouver pour que cela te fasse au moins 30'' d'effort.
Si tu n'en as pas non plus par défaut tu peux faire des 200m vraiment vite avec une récup 2 ou 3 fois plus longue que l'effort mais cela ne sera pas aussi efficace
Pour un 10K en moins de 41' je dirais autour de 1'50 pour les 500
séance 8x500m par the dark night (invité) (81.67.19.xxx) le 26/12/11 à 19:40:37
ok bah je ferais au mieux pour les cotes!!!
séance 8x500m par Saxo (invité) (92.153.44.xxx) le 26/12/11 à 21:15:55
Les 8x500 2 km/h plus vite que l'allure cible 10 km/h me parait être la bonne allure.
@Dark Night, pour 45' tu peux aller en 1'58 de moyenne (progressivement de 2'02 à 1'55).
Pour 41', idem 1'48 de moyenne progressivement de 1'52 à 1'45
Pour la récup, 200 m couru en récup active, le temps dépendra du niveau.
séance 8x500m par rodec (invité) (92.134.221.xxx) le 28/12/11 à 21:56:29
à 83 114
"La récup est un peu longue à mon avis; je suggérerais de faire un départ toutes les 3' (récup en footing lent)...."
Bizarre ton calcul ! Plus tu est bon, plus tu récupères longtemps. Exemple : 500 m en 1'50" donc récup 1'10.
séance 8x500m par (invité) (83.114.66.xxx) le 29/12/11 à 08:23:33
Il faut adapter suivant le niveau
Je fais mes 500 autour de 1'33-35 avec départ toutes les 2'30 (récup 55'')
séance 8x500m par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/12/11 à 09:03:55
on ne fait pas ses 500m 2kmh plus vite que son allure 10km, on se retrouve à 100% de vma sur un volume total de 4000m, à part engendrer de la fatigue ça n'apporte rien de bon... Les 500m se font à 95%vma. Si tu veux travailler le 100% de vma , il faut faire des fractions plus courtes:300m maximum
séance 8x500m par (invité) (90.41.159.xxx) le 29/12/11 à 17:46:03
Le mieux est de penser en secondes par 100m :
27sc/100m = AS10 pour 10km en 45' (ou fractionnés 3X2000m)
26sc/100m = pour 5 X 1000m (en 4'20)
25sc/100m = pour 8 x 500m (en 2'05)
24sc/100m = pour 10 X 400m (en 1'36)
vous faîtes sonner votre montre toutes les 25sc pour vos 500m, vous devez passer aux repères des 100m à chaque sonnerie, rien de mieux.
séance 8x500m par (invité) (90.41.159.xxx) le 29/12/11 à 18:11:33
pour le temps de récup entre les 500m c'est 1'20 sur 200m l'idéal (pour un coureur en 45'/10km) ce qui fait tout de même courir la récup à 9km/h sur 200m ce qui est ni trop lent ni trop rapide pour un coureur avec une vma de 15 à 15,5km/h. (sonneries toutes les 20sc/50m pendant la récup pour être la bonne allure aussi sur les récups).
Réglez votre montre pour sonner 5X 25sc (course) puis 4X20sc (récup) en boucles pour courir avec précision vos 500m.
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