Courir un premier marathon

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Courir un premier marathon par Enkidu (invité) (92.90.17.xxx) le 29/12/11 à 22:40:11

Bonjour,

Je sollicite votre avis et vos conseils. Je cours depuis près de 6 ans mais de manière irrégulière. En fait, soit je me lasse soit j'ai un pépin physique.
D'ordinaire, c'est 3 séances par semaine, entre 10 à 14 km à chaque fois. J'ai couru plusieurs 10 km, semi-marathons et trails (entre 12 et 25 km)
J'ai repris il y a quatre semaines après près de 6 mois d'arrêt suite à un problème au genou et à des douleurs dorsales invalidantes. Je suis dorénavant suivi par un chiropracteur et bénéficie de semelles orthopédiques.
J'ai très envie de m'inscrire durablement dans la course à pied et surtout de courir enfin un marathon. Le but est de me faire plaisir et de le terminer sans souci (aucun objectif chronométrique ou disons aux alentours de 4h30).
Je me demande si il est raisonnable d'en envisager un pour le mois de mai 2012 ou d'attendre l'automne. Quel programme suivre également. Et si je peux envisager de doubler avec la SainteLyon en solo en décembre (course qui me fait rêver).
Merci de vos réponses.
Cordialement

Courir un premier marathon par Saxo (invité) (92.153.44.xxx) le 30/12/11 à 08:39:09

Il est évident qu'il faut commencer par de plus courtes distances dans un premier temps. Faire des sorties plus longues progressivement et peut-être participer à un ou plusieurs semi-marathon et voir si ton corps te laisse tranquille pour ensuite passer à plus de volume. Pour les problèmes de dos, les exercices de gainage sont assez efficaces, tu devrais en parler à ton chiropracteur.

Courir un premier marathon par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 30/12/11 à 10:29:21

Au niveau du programme il te faut pas depasser les 9 km/h pendant un ou 2 ans le temps que ton corps se solidifie. Par contre en etant régulier tu peux envisager moins de 4 h rien qu'avec de l'endurance de prefferable sur terrein mou. Les courtes distances avec le programme de vma te seront plus traumatisante donc mieux vaut eviter.

Courir un premier marathon par (invité) (82.122.163.xxx) le 30/12/11 à 13:42:59

9 km/h pendant 2 ans lol!
N'écoute pas eric8.

Courir un premier marathon par Enkidu (invité) (92.90.17.xxx) le 30/12/11 à 14:06:33

Merci pour les conseils. Je vais parler des exercices de gainage au chiropracteur pour savoir ce qu'il en pense et ce qu'il convient de faire le cas écheant.
J'y vais très progressivement et je me retiens même quand je sais pouvoir aller plus vite (je tourne à 9 km/h de moyenne effectivement). J'ai bien trop peur de me blesser. L'été a été particulièrement douloureux et je ne veux pas que cela recommence.
Je pensais bien courir un ou deux semis avant un éventuel marathon histoire de me tester.
Et puis suivre une préparation essentiellement axée sur l'endurance histoire d'être sûr de finir sans dommage.

Courir un premier marathon par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 30/12/11 à 16:12:38

Le meilleur exercice de gainage c'est les coudes sur le sol allonge sur le ventre , pointe de pied tendu, 2 minutes par jours. Lorsque tu maitrise bien le 8 ou 9 km/h 4 h par semaines tu augmentes progressivement jusque 5 h.

La marche rapide 1 ou 2 h par jour a 6 km/h est un tres bon complement.

Courir un premier marathon par Saxo (invité) (92.153.44.xxx) le 30/12/11 à 16:39:13

Pour le gainage, je te conseil les 4 positions : la planche, les deux côtés et le dos. Position à tenir 30s/30s repos au début mais par série de 5. Mais peut-être que ce n'est pas ce qu'il te faut pour tes problèmes de dos, à voir avec ton spécialiste. Avec le gainage tu tonifies tes muscles profonds, excellent pour le port du haut du corps.

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