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plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par Mysto (invité) (2.1.248.xxx) le 09/01/12 à 20:41:28
bonjour a tous
je recherche un plan sur 4 semaines afin de courir au environ de 36' sur 10 kil.
les 2 derniers mois j'ai fait 2 cross et un 10km , ceci venait ponctuer une prépa sur 6 semaines.
Ma VMA est de 18,18.5.
Si eventuellement vous avez ça dans les cartons ,ce serait sympas.
Merci a vous!
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par (invité) (89.226.214.xxx) le 09/01/12 à 20:44:09
faut manger des vitamines.
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par Mysto (invité) (2.1.248.xxx) le 09/01/12 à 21:04:01
ouais super...
mais encor??
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par (invité) (2.1.248.xxx) le 09/01/12 à 21:14:35
Tient je viens de trouver ceci: séance 1
1h d'endurance entre 13 et 15km/h, en variant les rythmes
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
2000m en:6mn 30
2000m en:6mn 20
2000m en:6mn 10
(R. 400m F. =Récupération 400 mètres Facile) + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h 10
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 35 à 1mn 25 + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance, progressivement de 13 et 16 km/h.
2ème semaine
séance 1
1h d'endurance à 15 km/h.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 10 à 3mn 05 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h 15
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 300m (R. 100m F.) de 55s à 50s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
COMPÉTITION sur 5 km ou TEST sur 3000m
3ème semaine
[i]séance 1[/i]
1h d'endurance entre 12 km/h. et 16 km/h, variations de rythme.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
3000m en:9mn 45
2000m en:6mn 20
1000m en:3mn 10
R. 400m F. + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
15 x 200m (R. 200m F.) de 34s à 31s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance progressivement de 13 km/h à 16 km/h.
4ème semaine
[u][i]
séance 1
1h d'endurance à 15 km/h
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
5 x 800m (R. 400M F.)
en 2mn 30 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 50mn
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 100m en 15 s + 45mn de footing.
séance 5
COMPÉTITION sur 10 km
C'est pour faire 34 'sur 10 kil,ce qui m'étonne c'est de trouver par exemple la premiere séance 3*2000m courru a une telle allure.
En effet l'allure cible etant 3'24 au kilo pour 34 minutes pourquoi courir cette séance aussi vite.
Qu'en pensez vous?
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 10/01/12 à 13:52:51
Oui, on dirait vraiment que les semaines sont dans le désordre...
Quant aux allures, c'est très rapide par rapport à l'objectif!
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par (invité) (83.145.96.xxx) le 10/01/12 à 14:41:23
Ce plan c'est du n'importe quoi ...
Des 2000m en 6'10, je peux te dire que pour te les enfiler ce n'est pas 34' qu'il faut avoir dans les jambes ...
Et 1h20 entre 14 et 16' kmh ... ca nous ferait 20 km de volume à 15 de moyenne ... totalement abbérant.
Je vise 33'30 et je suis incapable de faire ce fameux programme ... ou alors je vais droit dans le mur.
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par (invité) (171.16.208.xxx) le 10/01/12 à 15:04:30
Si tu arrives à faire tes 2000 et les 1000 aux allures donnés, tu seras en dessous de 35' au 10km si tu as un bon foncier.
plan 10kil 4 semaines pour faire - 36'30 par Miler (invité) (82.233.159.xxx) le 10/01/12 à 15:16:52
C'est effectivement du grand n'importe quoi les allures données...c'est valable pour faire moins de 33' alors que l'auteur du sujet vise 36'30...
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