travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante?

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travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 17/01/12 à 15:09:19

Hello,

je me suis mis à la course à pied voilà 1-2 ans, et sur conseils d'un copain je ne travaille presqu'exclusivement qu'en fractionnés 30:30 (30 secondes 100% VMA, 30 secondes 50%). Je fais 2-3 séries de 10 répétitions, 3 fois par semaine.

Quand j'ai le courage, j'y rajoute une séance d'intervalles longs (6-8 min à 90% VMA) par semaine, avec 2-3 répétitions par séance.

J'ai remarqué que depuis un certain temps, je plafonne. Je n'améliore plus mes temps au 10km (42 min). Pire, lors de rares joggings "reposants", ma fréquence cardiaque a tendance à monter assez haut (150-160 à 10 km/h, beaucoup plus qu'avant), alors qu'elle plafonne à 180-185 à 16 km/h. Ma FCmax est 191.

Je pensais qu'avec l'exercice, la FC descendrait (par rapport à "avant") pour les allures plus modérées. Je pensais aussi que les fractionnés sont la recette miracle pour s'améliorer presque sans cesse. Je dis bien presque :)

Dans ce monde "tout en fractionnés", ne devrais-je pas rajouter 1-2 sessions longues et lentes (1h+) par semaine pour travailler l'endurance de base? Dois-je travailler en % de VMA ou bien % de FCMax? à quelles valeurs? Le but est évidemment d'aller plus vite aux 10 km... Et de descendre la FC lors de joggings lents, tout en gardant la vitesse max aérobie.

Merci pour les conseils!

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par GGBI (invité) (80.13.168.xxx) le 17/01/12 à 15:17:46

Si tes doigts sont encore en état de marche, tape plan 10 km dans la barre de recherche de ce forum ou sur google.
Tu auras tout ce qu'il te faut!

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (90.53.217.xxx) le 17/01/12 à 15:18:48

Tu as déjà la réponse à ta question.
Ne faire que du fractionné, à part accumuler de la fatigue.Ton pote t'as très mal conseillé.
Fractionné oui, mais endurance aussi . Il faut varier les allures.
Fais une petite coupure histoire de récupérer un peu.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Serge92 (membre) (90.2.83.xxx) le 17/01/12 à 15:28:10

...un pote qui vous met en compote....grhhhhhh

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (82.124.143.xxx) le 17/01/12 à 15:45:04

...ou dans le pote'âge??

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:05:22

Oui il te faut faire 2 footings semaine à 10,5 km/h de 1H et 1H15.
Dans le premier tu peux faire 2x10mn à 12 à 12,5 km/h et augmenter de 5 mn chaque semaine.
La second sortie longue en terrain vallonné a environ + - 10,5 km/h (allure footing facile si tu préfère)
Rajouter une séance fractionné en variant toute les semaines sur du court ou moyen (30/30 jusqu'a 500m) sans se mettre minable...
Eventuellement rajouter une séance spé allure 10km à 90% de vma environ 14 à 14,5 km/h.
Voila mais bon des experts sur ce forum pourrait t'en dire plus.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:07:03

J'oubliais un truc semaine de repos obligatoire en principe après 3 semaines de travail avec 2 footings.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (161.3.220.xxx) le 17/01/12 à 16:14:34

Petite question débutant sur le fractionné. J'aurais souhaité avoir quelques conseils pour rajouter un fractionné dans mon entrainement. Que me conseillez-vous ?
Je débute depuis 2 semaines. Hier j'ai couru 50mn en endurance et de façon assez lente à peine 7km. Demain, je souhaite faire un fractionné de type courir 300m à fond et 100m de récupération. Recommencer 10 fois. Est-e que ça va ? Dois-je rajouter autre chose ? Le fractionner pour améliorer ma vitesse qui reste trop lente...
Je ne veux pas brûler les étapes. Je veux progresser peu importe le temps qu'il faudra. En avril j'aimerai courir un 10km.
Par avance merci.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:19:02

Va voir le post de BBen courir pour les débutants, tres bien expliqué. Pour le fractionné évite les 300m à fond si tu veux pas te blesser.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (161.3.220.xxx) le 17/01/12 à 16:24:09

ok alors plutôt 200m ?

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:37:14

Non c'est pas la distance le probleme c'est le "à fond".
Avant toute chose développe ton endurance avec des footings vraiment à l'aise. Apres tu peux varier tes allures mais faire des 300 m "à fond" en sprint quoi ça te servira pas beaucoup sauf à te blesser...

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 17/01/12 à 16:44:56

Ecoute les conseils de pratique du diable !!!
- Très peu de vitesse que tu peux tenir 6'
- Un peu de vitesse que tu peux tenir 60'
- Beaucoup de vitesse que tu peux tenir 600'

600 + 60 + 6 = 666 !!!! Aïe, Aïe, Aïe .. :-)

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (161.3.220.xxx) le 17/01/12 à 16:46:32

ah ouais ! Je veux évident poursuivre l'entrainement endurance 2 fois par semaine. J'ai lu que le fractionné permettait de gagner en vitesse. Je voulais donc remplacer une séance endurance par du fractionné ou fartlek. Mais si c'est risqué alors je vais éviter ce type d'entrainement ! Je ne veux surtout pas me blesser, je veux simplement progresser à rythme régulier. En espérant revenir à rythme passé qui était 55mn un 10km. Ce n'est plus cas aujourd'hui. Je n'ai aucune difficulté à tenir 1h en courant...

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:56:13

Le fractionné ça sert quand c'est bien fait sinon Aie aie. Au début tu développera ta vitesse naturellement en faisant du footing tranquillou. Sur un de tes 2 footings tu peux faire 10 mn un peu plus vite, si tu veux pour rompre la monotonie mais pas plus.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par topsurfeur (membre) (86.201.117.xxx) le 17/01/12 à 16:57:55

@shadock = parfois savoir écouter le diable...

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (161.3.220.xxx) le 17/01/12 à 17:00:09

ok merci pour ces conseils. Demain je sors faire une sortie de 45mn les 15 dernières minutes j'augmenterai le rythme.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (90.53.217.xxx) le 17/01/12 à 17:31:28

Si ta fréquence monte ainsi, prend plutôt le temps de faire une coupure.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/01/12 à 18:15:30

arrête tes 30/30 et autres conneries pendant 6 mois, ne fait que de l'endurance fondamentale pendant tout ce temps pour te refaire une santé (ton système cardio-vasculaire doit être sous-développé avec le régime que tu viens de lui infliger) et dans 6 mois reviens nous dire comment tu vas...

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Ripped (invité) (82.233.159.xxx) le 17/01/12 à 21:46:50

6 mois en endurance fondamentale, autant aller à la mine...
2 footings en fonda et un footing avec accélérations libres, ça ira très bien.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par (invité) (84.102.75.xxx) le 17/01/12 à 23:08:35

Ok ça marche demain footing en accéléré progressif de 45mn. Et vendredi un footing tranquille de 45mn. Je pense que je me ferai bien plus plaisir. Si je tiens cette cadence dans 6 mois je vous dis ce qu'il en sera.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Hatz' (invité) (79.90.117.xxx) le 18/01/12 à 09:40:24

Si tu débutes vraiment... effectivement, pas besoin de VMA, que de l'EF avec variation d'allures par plages de 10min, pendant 6mois.
Si vraiment t'insistes pour la VMA... alors pas plus d'une séance par semaine au début. L'EF est aussi importante que le travail de la VMA, tu ne peux pas faire l'un sans l'autre pour progresser... et dans le doute, faire de l'EF est plus bénéfique que de la VMA.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par D'''''''N (invité) (2.0.91.xxx) le 18/01/12 à 10:33:50

à Ides,
Ton copain est un abruti qui a perverti ton système cardio-vasculaire avec ses conseils à la con.
Le développement VMA se fait au grand maxi 3 fois/sem sur 2 ou 3 semaines, puis 2 fois/sem sur 3-4 semaines, ensuite, maintien 1 fois/sem pendant 4-5 semaines et enfin, 1 fois tous les 10 jours en rappel.
Tu n'as fait que ça pendant tout ce temps et tu n'a pas développé du tout la cavité de ton muscle cardiaque, bien au contraire, tu dois avoir un tout petit volume interne, mais une paroi rendue trop épaisse, d'où l'impossibilité pour toi de descendre dans les tours, même à petite allure.
Tu ferais bien d'oublier toute forme d'allure autre que fondamentale pendant un bon moment afin de redonner à ton système cardio. Pas besoin de faire des accell, bien au contraire.
Je serai curieux de savoir si tu dormais et mangeais bien avec ce régime démentiel.

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 18/01/12 à 10:50:18

Pas besoin d'ennemis (BNRV) avec un pote comme ça !

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 18/01/12 à 12:28:14

à D'''''''N

Non je ne dormais pas très bien. Par contre je bouffe comme jamais!

Je me suis aussi basé sur les résultats de recherche de Véronique Billat qui dit que travailler à VMA est la meilleure façon de l'augmenter. Je me suis dit que si la VMA augmentait, alors le système cardio-respiratoire devait lui aussi s'améliorer... Et donc aussi mes résultats aux 10k, 20k et marathon.

Bref, je vais revenir aux fondamental, à savoir le 10-11 km/h pendant 1h, 2-3x par semaine. Puis je réessayerai d'introduire de la VMA, tout en gardant l'endurance longue. C'est sensé comme approche?

travailler exclusivement en fractionnés à 100% VMA: recette perdante? par D'''''''N (invité) (2.0.91.xxx) le 18/01/12 à 13:02:39

VB, est une scientifique qui cherche. Dire qu'elle a trouvé la recette miracle...

L'approche nouvelle se tient, mais il va te falloir être aussi patient que tu as mis d'enthousiasme dans l'ancienne.

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