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à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/01/12 à 21:00:34
ppfff ca me désespère... ca fait un an et demi que je cours régulièrement en mode loisir ou en suivant des preparations 10km et j'ai l'impression de ne pas progresser ou pas très vite !
J'aimerais faire de l'EF au dessus de 10km/h... Comment faire ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (139.80.123.xxx) le 26/01/12 à 21:06:26
patience..continue comme ça mais ne fais pas QUE ça. Pendant 2 mois ok tu peux ne faire que ça, mais après tu vas t'embêter grave. Donc après cette période d'endurance fondamentale, rajoute une sortie "fartlek" où tu t'amuses à faire des accélérations, côtes, etc... au gré des envies. Le but est de s'amuser et pas de se prendre la tête avec x répétitions de x minutes 30.
C'est en s'amusant qu'on progresse le mieux.
Bonne
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 26/01/12 à 21:08:48
pourquoi tout le monde est aussi obsédé par les chiffres ronds? vouloir faire le 10km en moins de 40', le marathon en moins de 3h.. courir en endurance à 10kmh...
si ton endurance est à 8,4km il faut respecter. tu dois continuer à courir entre 70 et 80%fcm (mais plus souvent jusqu'à 75%fcm) et tu peux aussi inclure de l'endurance active: exemple: 3*6' entre 80 et 90%fcm dans une de tes sorties, par contre l'endurance active ne doit pas dépasser 20% de ton kilométrage hebdo..
patiente et pour les mêmes pulsations, tu iras plus vite mais il ne faut pas sauter les étapes surtout
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/01/12 à 21:10:36
Merci pour tes conseils ! Non je fais jamais que ca, j'alterne toujours avec du fractionné, des allures specifiques et des sorties longues, car l'EF ca m'ennuie !!!
Mais oui le fartlek, c'est une bonne idée... J'en ai jamais fais encore mais j'ai lu des choses dernièrement.
Bon je vais encore patienter un peu :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/01/12 à 21:12:31
nnn> j'ai dit 10km/h parce que c'est plus facile de sortir un chiffre rond mais 11,2km/h me va aussi tu sais :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/01/12 à 21:33:02
Pt1 je suis une vraie tortue lol...
En même temps, j'ai fais ma 1ere course officiel le we dernier, l'ice trail (15km) donc je voulais pas forcer...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (82.239.18.xxx) le 26/01/12 à 22:48:46
Oh tu sais, le principal c'est d'être en totale aisance respiratoire pour etre dans cette zone. Si ça se trouve, à 9km/h t'y est aussi, et ptet meme à 10 ;-)
Si tu commence à ventiler un peu, bon t'es un peu trop rapide mais au pire... Bon :-) Faut se faire plaiz aussi quoi :-)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/01/12 à 09:43:35
T'as raison, je suis un peu trop fixé sur ma montre et sur les stats... je vais essayer de courir plus au sensation et oublier un peu ma montre :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (83.58.41.xxx) le 27/01/12 à 09:57:45
Patience ! Moi j'étais à 6,5 au début. Je me sentais ridicule et j'aurais été aussi vite en marchant. J'ai fini par arriver à 8,2 après deux plans pour des marathons. Comme quoi on a de la marge de progression :-) Evidemment, il n'y a pas de miracle et tu ne feras pas d'EF à 13 ou 14 comme certains.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Le Pix (invité) (64.208.49.xxx) le 27/01/12 à 10:02:15
Moi quand je sprinte je suis à 12km/h et ça ne m'empêche pas d'être coach.
Par contre je n'ai pas de rythme cardiaque parce que je n'ai pas de coeur: je rince mes poulains et je les jette.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par neo (invité) (83.206.138.xxx) le 27/01/12 à 10:16:00
j'ai commencé à courir en 2009 a raison de 2-3 sorties par semaine, j'etais aux alentours de 8-9 km/h. actuellement, a 3-4 sorties et un programme structuré, je tourne en EF a 10-11 km/h. Je pense avoir une marge jusqu'a 12km/h en EF à mon poids de forme et en continuant les plans avec sérieux...au dela, je ne pense pas ou alors avec gros sacrifice. cela dit, en 3 années, j'ai quand meme augmenté ma vitesse de pratiquement 3 km/h en EF,ce qui pas extraordinaire mais cela te fait un exemple ;)
ps : j'ai 30 ans.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/01/12 à 10:57:29
Merci pour vos retours d'expérience... je vais persévérer !
en faite je m'appercois que ma vitesse en EF varie beaucoup suivant le moment de la journée, mon état de forme, la temperature exterieur... de 8,3 à 10km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 27/01/12 à 11:06:30
La vitesse d'EF peut varier de près de 1km/h suivant la forme et la période d'entrainement. Et elle évolue très très lentement.
Ensuite ta FCM n'est peut être pas exact, t'es peut être en dessous.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 27/01/12 à 11:40:56
@ Hatz':
"La vitesse d'EF peut varier de près de 1km/h suivant la forme et la période d'entrainement. Et elle évolue très très lentement."
D'accord avec la première phrase mais pas avec la seconde... Je ne parle pas en général car je suis loin d'avoir l'expérience et le recul de certains dans le coin mais pour moi, l'évolution de mon allure EF a été très, très rapide. Puis, elle a vite stagné bien sûr. Elle a augmenté de 2 km/h en quoi ? 6 ou 8 semaines ? Et encore, elle a augmenté alors que ma fréquence moyenne baissait... J'ai vite couru à 12 km/h avec une fréquence plus basse que mes premières sorties en EF à 10 km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.53.6.xxx) le 27/01/12 à 11:46:32
"J'ai vite couru à 12 km/h avec une fréquence plus basse que mes premières sorties en EF à 10 km/h."
C'est drôlement précis...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/01/12 à 11:51:57
J'ai estimé ma FCM à 192... j'ai 31 ans. Cette estimation est basée sur une lecture de mes stats !alors je suis conscient qu'elle est peut être inexact.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 27/01/12 à 11:55:59
"J'ai vite couru à 12 km/h avec une fréquence plus basse que mes premières sorties en EF à 10 km/h."
C'est drôlement précis..."
Bah quoi, tu veux des chiffres ? Faut que je prouve mes dires ? J'veux bien mais ça fait cour d'école, non ? :-)))
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.53.6.xxx) le 27/01/12 à 11:58:00
En restant dans le flou complet sur tes FC, tu es en effet drôlement précis.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/01/12 à 11:59:46
booth > t'es à quel FC en EF avec une FCM à combien ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 27/01/12 à 12:02:39
@ 90.53.6.xxx:
Bon, j'ai pas accès à toutes mes données mais une heure à 12 km/h et 143 de moyenne alors que peu de temps avant (honnêtement, j'ai pas le nombre exact de jours mais sans me planter, 6 à 8 semaines plus tôt...), une heure à 10 km/h, j'étais à plus de 150 (et par là même, sans doute plus en EF).
ça va ou il faut plus de détails ? :-)
Quant à ma FCM, c'est le problème de l'équation, je n'en suis absolument pas certain. Alors pour le % de cette FCM, j'peux point.
Je trouve que cette augmentation d'allure associée à cette baisse de fréquence moyenne en 6 à 8 semaines, c'est plutôt rapide, non ?
Et pour conclure, quand j'ai couru récemment à 10 à l'heure (je le fais plus puisque mes puls ne montent plus assez), j'étais à 123 de moyenne.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 27/01/12 à 12:04:28
Et FCM "estimée" (si vous voulez vraiment un chiffre...), 190. Et je ne la sur-évalue pas, c'est l'inverse que je redoute.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.53.6.xxx) le 27/01/12 à 12:08:37
Bon, ben ça va, t'es en forme.
Fais vite un 10 kms pour en profiter.
à 71% FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (81.62.130.xxx) le 27/01/12 à 14:08:34
Super intéressant ce fil, oui vraiment, c'est encourageant de voir que la patience favorise les progrès.
Après un double pontage coronarien m'obligeant à repecter le FC de manière stricte, reprise tranquille. J'en suis actuellement à 8km/h en EF (75% d'une FCM de 160, 57 ans). Et ça progresse...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 27/01/12 à 14:18:32
@ 81.62.130.xxx: Tu verras, la baisse de la fréquence moyenne à une allure précise a été le premier indicateur qui m'a renseigné sur mes progrès. On pense souvent chrono sur une distance ou augmentation d'une distance mais cet indicateur n'est pas à négliger pour envisager ses progrès.
D'ailleurs, comme j'ai récemment débuté la CAP et que j'ai très peu de courses à mon actif, c'est même mon ... seul indicateur ! :-) Hormis les sensations...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/01/12 à 14:28:50
Pour une fois qu'un post n'est pas pourri par quelqu'un :)
@ 81.62.130.xxx > allez avec de la patience et de la volonté, on va progresser :)
Oui moi je trouve aussi que c'est un bon indicateur et c'est pour ca que je desespère qd je fais une séance de EF à très faible allure...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.11.205.xxx) le 08/03/12 à 04:02:28
Dites , est ce qu'il faut prendre en compte la nature du terrain de course ? genre si le parcours monte et descend, cela agit surement sur la FCM non ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.53.135.xxx) le 08/03/12 à 09:53:14
La nature du terrain n'agit pas sur la FCMax, non.
Par contre il est plus facile de s'en approcher en procédant à un test en côte après un bon échauffement.
Sinon, une sortie en terrain vallonné ne permet pas de tenir aussi facilement une FCMoyenne équivalente à celle tenue sur terrain plat, même en ajustant les allures en montée ou descente.
Il faut une certaine pratique pour y parvenir.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 11:12:44
9,3km/h à 72%FCM (138 pulsations) sur 1h.
J'ai poussé sur le 8eme kilometre pour atteindre 10km/h et j'étais à 74%FCM.
Je vais les tenir les 10km/h en EF :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 11:13:24
9,3km/h à 72%FCM (138 pulsations) sur 1h.
J'ai poussé sur le 8eme kilometre pour atteindre 10km/h et j'étais à 74%FCM.
Je vais les tenir les 10km/h en EF :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 25/04/12 à 13:42:04
Ef on est d'accord que c'est 60 à 70% de la FCM??
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 13:44:02
En EF, c'est préconisé entre 70 et 75% de la FCM.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 13:44:39
Et 60 à 70% de la VMA je crois.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 25/04/12 à 14:10:45
Ah ok... 75% alors. Et l'EF ça sert à quoi?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 14:25:09
Les spécialistes te répondront mieux que moi, mais à ce que j'ai compris, l'endurance fondamentale te permet de développer le volume de ton coeur, améliorer la circulation sanguine...
Pour résumer, c'est les fondations de la course à pied et cette allure doit représenter les 3/4 du volume de ton entrainement
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 25/04/12 à 14:27:56
OK merci.
Je suis preneur des conseils des spécialistes cité par Pews...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/04/12 à 17:52:10
Tu peux aussi lire cet article :
http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html
Je me suis beaucoup documenté sur la course à pied par ce site.
a++
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par eric8 (membre) (92.90.16.xxx) le 25/04/12 à 23:19:05
en fait, pour les debutants, tant que vous enregistrez des rogres a faire de l'endurence a 70 ou 75% c'est pas la peine de faire plus. cela peu duré 2 ans. normalement un debutant a 75 % il est deja au seuil. ce n'est que par la suite que ce seuil s'eleve a 80 83%.
en ce moment en recup , je fais un peu pres du 10,5 11kmh pour 125 de puls 1h tout les jours. cest la duree hebdomadaire qui compte . avec 2 footing d une heure vous allez pas beaucup progresser.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par fan d'eric8 (invité) (80.13.29.xxx) le 26/04/12 à 13:49:07
la fcm, c'est bidon!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Fan Derrick Huitre (invité) (2.0.223.xxx) le 26/04/12 à 13:55:39
Eric8, tu ne vas pas recommencer avec tes avis à la con. On a vu ce que ça a donné au MDP. Contente-toi de suivre les conseils sans les mettre à ta sauce. Cesse aussi de polluer les fils où justement tes avis sont encombrants.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par D'''''''N (invité) (2.0.223.xxx) le 26/04/12 à 14:03:00
En restant toujours sur des allures basses, il y a des barrières de vitesse qui se mettent en place. Il devient alors de plus en plus difficile de passer au delà. Bien sur, il n'y a pas de d'amélioration autre que la possibilité d'aller un peu plus longtemps.
Il faut donc briser cette barrière (ces barrières en fait).
Comment:
En courant sur des parcours vallonnés à une allure fixe.
En variant les allures à l'envie.
En faisant des séances en côtes ou en descente.
En faisant des LD (80-100m) (jusqu'à 10-12) en fin de footing. Les faire vite sans que ce soit sprint en privilégiant la gestuelle.
En faisant des séances courtes (45' max) mais toniques.
En fractionnant des 5 X 4' à une allure légèrement supérieure à l'allure habituelle. Cette allure progressera au fur et à mesure du temps.
La liste des possibilités est sans limite. Chacun peut "inventer" des séances en restant quand même dans une logique de progression des capacités.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 30/07/12 à 17:02:32
Je déterre un ancien poste car je suis maintenant à 10,5km/h en EF (75%FCM).
Le travail et la patience payent :).
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 30/07/12 à 17:04:16
Les progrès sont significatifs depuis que je suis passé à 3 entrainements par semaine !!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (84.99.94.xxx) le 30/07/12 à 20:43:37
Attention, il faut comparer ce qui est comparable.
Comparer une allure au mois de janvier et une allure à fin Juillet, ce n'est pas anodin comme détail.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 30/07/12 à 21:15:12
Tu veux dire quoi par la ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.53.222.xxx) le 31/07/12 à 07:25:14
Il veut dire que la chaleur diminue la résistance .
A effort égal, l'hiver tu iras plus vite qu'en été.Logiquement.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 31/07/12 à 17:33:12
Donc c'est plutot à mon avantage alors.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (90.37.178.xxx) le 31/07/12 à 18:01:06
Largement. Ils ont répondu sans lire le début.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 31/07/12 à 18:03:17
Il m'a fait douté !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 06/10/12 à 16:44:58
A J-10 des 20km de paris, voila ma derniere seance à allure specifiques semi-marathon:
Echauffement: 15min, allure 6m09s, FC=70%
4km à AS21 : Allure 4m59, FC=84%, FCMax=88%
R=2
3km à AS21 : Allure 4m59, FC=85%, FCmax=89%
R=2
Recup : 9min, allure 6m23s, FC=74%
Total séance 11,6km en 1h03, Allure 5m30, FC=79%.
Et j'ai fais le Paris versaille en 1h22.
D'après les resultats de ma derniere seance, je pars sur du 5min au km jusqu'au 15eme et après j'y vais au sensation ou je peux partir un peu plus vite (style 4m55 ou 4m50) ? J'ai besoin de vos avis. (VMA=15,5)
Merci.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 26/10/12 à 11:34:51
Je vais changer le titre :
à 75%FCM, je suis à 11km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 26/10/12 à 11:48:21
Voilà un fil intéressant pour voir une progression "typique". Y a beaucoup de monde qui se plaint au début, donc ton exemple pourrait en rassurer pas mal ;)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 26/10/12 à 12:57:32
Ouais, c'est vrai qu'il faut être vraiment patient et persévérant la 1ere année en CAP. Ce n'est pas toujours très marrant de trotinner à 7 ou 8 km/h.
Mais le travail paye au bout d'un an, et ca devient un vrai plaisir de faire ses footing à 10 ou 11km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 26/10/12 à 13:15:54
Ok, alors moi quand j'ai commencé à courir avec un cardio j'étais à 8km/h pour 71%. Ca m'a bien gonflé. D'autant que je pouvais courir plus vite, jusqu'à 10km/h mais avec des fréquences cardiaques à faire peur. Sans pour autant me sentir au bout de mes forces.
Du coup j'ai viré le cardio.
C'était il y a 5/6 ans.
C'est trop frustrant.
J'ai viré le cardio.
Il y a deux ans j'ai repris le cardio mais c'était pas mieux.
Je reviré le cardio.
J'ai continué sans cardio, je ne me prends plus la tête avec des pourcentages. Ca ne m'empêche pas de faire du fractionné approximatif, du fartlek, des entrainements longs pas rapides, d'autres courts mais plus rapides, des entrainements en côtes, etc.
A ma dernière course de 12km, j'ai fait 57minutes.
A mon dernier semi j'ai fait 1h54.
Franchement je pense que j'aurais moins progressé si j'avais continué à regarder ma FCM, ou à calculer ma FCMax ou ma VMA ou je sais pas quoi.
Et en fait je me demande si les FCM et tous les plans ou calculs qui en découlent sont bien adaptés à des débutants. Pour des sportifs aguerris je dis pas, mais pour des débutants à 71% et 8,4km/h je me demande si c'est bien utile et fiable.
Je
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (37.160.11.xxx) le 28/10/12 à 09:05:26
La CAP est une affaire de patience
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par FrancoisT (membre) (88.164.5.xxx) le 28/10/12 à 18:13:40
"Et en fait je me demande si les FCM et tous les plans ou calculs qui en découlent sont bien adaptés à des débutants. Pour des sportifs aguerris je dis pas, mais pour des débutants à 71% et 8,4km/h je me demande si c'est bien utile et fiable."
Pour quelqu'un qui est en "routine" sur la course, c'est un outil intéressant. Pour un débutant, c'est comme tu dis à prendre avec des pincettes. Ca paraît normal que le coeur monte trop haut au départ. Musculairement, tu n'es pas habitué à courir, le coeur n'est pas habitué non plus (ça reste un muscle...), et le système respiratoire idem. Donc il faut le temps de se faire à ce nouvel exercice. Donc utiliser le cardio dès le départ, avec une fréquence max sûrement très mal calculée, y a de quoi se décourager en effet.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 20/11/12 à 09:42:50
Je trouve cette comparaison intéréssante en 8 mois jour pour jour qui montre ma progression en CAP. Avec plein de similitude entre ces 2 courses courus à plein régime...
Comparaison entre le 10km de rueil le 18/03/2012
et le semi de boulogne le 18/11/2012
Distance 21.10 km 10.00 km
Temps 1:41:35 47:54
Vitesse moy. 12.5 km/h 12.5 km/h
Allure moy. 4:48 min/km 4:48 min/km
Calories 1,666 C 725 C
Vitesse max. 18.8 km/h 18.8 km/h
Meilleure allure 3:12 min/km 3:12 min/km
Gain d'altitude 60 m 121 m
Perte d'altitude 59 m 99 m
FC moy. (bpm) 175 bpm 182 bpm
FC max. (bpm) 185 bpm 191 bpm
FC moy. (% de la valeur max.) 88 % de la valeur max. 92 % de la valeur max.
FC max. (% de la valeur max.) 93 % de la valeur max. 96 % de la valeur max.
Cadence de course moy. 86 ppm 86 ppm
Cadence de course max. 91 ppm 91 ppm
Et mes stats sur l'année avec environs 3 séances par semaine :
Compteur: 147 Activités
Distance: 1,564.69 km
Temps: 157:48:28 h:m:s
Gain d'altitude: 19,126 m
Vitesse moy.: 9.9 km/h
FC moy.: 75 % de la valeur max.
Cadence de course moy.: 81 ppm
Calories: 104,733 C
Quel objectif visé sur semi fin 2013 ? :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 20/11/12 à 12:15:31
pourquoi tu fais la même vitesse sur 10 km que sur semi? le 10 km serait donc largement antérieur au semi? c'est ça?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 20/11/12 à 12:45:11
Sylvano > c'est bien ca et le hasard fait que j'ai exactement la même allure sur ses 2 courses (et la même vitesse max, et la même cadence...)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 13/12/12 à 20:35:36
VMA 5x1km récup 1m30
1er 4m24s FC 86%FCM
2eme 4m25s FC 88%FCM
3eme 4m20s FC 90%FCM
4eme 4m13s FC 91%FCM
5eme 4m07s FC 92%FCM
Ca devrait passer un 10km en 45min avec cette séance ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par atlas (invité) (82.125.9.xxx) le 14/12/12 à 09:35:56
Bonjour pewps
je viens de lire ton post et ca m'encourage car je désespere un peu de voir ma vitesse un jour s'augmenter sans trop augmenter ma frequence cardiaque .
j'ai commencé il y a 3 ans à courir (marche/course) mais en n'teant pas du tout réguliere sur les entrainements (parfois pose de 3 mois l'hiver ou l'été ) ... bref en 3 ans j'ai juste appris à tenir 1 h de course sans alterner marche et course ... ce qui est déjà pas mal mais pour etre à 75% de frequence cardiaque je dois courir à du 7km/h
bref une vraie tortue !!! cela fait 1 mois que je suis passée à 3 entrainements par semaine et que je m'y tiens !!
pour le moment c'est idem , dès que j'accellere un peu vlan j'ai mes frequences cardiaques qui grimpent de maniere rapide voir tres rapide grgrgrg
bref de t'avoir lu , je me dis qu'un jour ca va payer !!de plus je ne veux pas specialement atteindre une certaine vitesse je voudrai juste pouvoir faire un marathon un jour mais à 7 km/h je suis derriere la voiture balai des 6h !!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 14/12/12 à 11:32:51
Salut Atlas,
J'étais un peu dans la meme situation que toi il y a un an. Peu de régularité dans mes entrainements ! Et donc manque de progrès significatif... Une coupure de 2 ou 3 semaines et ca se ressent rapidement sur le cardio!!
Depuis mars, je suis passé a 3 entrainements réguliers par semaines et le résultat est convainquant.
Donc juste quelques petits conseils qui pourra t'aider :
- les 4P de Serges92 : Patience, Progressivité, Persévérance et Plaisir !!!
- Essaye d'oublier ta montre quand tu fais ton EF. Tu dois etre en totale aisance respiratoire. C'est a dire pouvoir tenir une conversation pendant ton footing. Peut être qu'en courant à 8km/h, tu es encore en EF.
- Tu as peut être aussi sous évalué ta FCM. Pendant longtemps, je croyais que ma FCM plafonnait à 193 et sur la fin d'une course, j'ai réussi à atteindre 198 en m'arrachant comme jamais.
- Fait aussi des sorties avec des changements de rythme. Style 1h15 ou 1h30 donc 2x15min à 80-85%FC ou 3x10min à 85%-90%FCM avec Recup=2min entre chaque série par exemple....
a++ et tiens moi au courant de ta progressin :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par atlas (invité) (82.125.9.xxx) le 14/12/12 à 23:07:44
merci pews pour tes conseils
cette fois ci je vais m'y tenir à mes 3 entraînements par semaine et j'espere d'ici quelques temps voir ma progression
bisous
atlas
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 18/02/13 à 11:21:48
Alors Atlas, ca progresse ? :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 20/02/13 à 11:49:05
Salut Pews,
A la vue de ta séance de 1000 les 45' sont largement à ta portée.
pour ma part, j'ai fait 45'00 en ayant fait la semaine d'avant
5 x 1000 entre 4'30 et4'20 récup 1'15.
Je pense d'ailleurs que tu as surement effectué un 10 km depuis et atteint le sub45 voir sub44.
A+
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 20/02/13 à 13:22:05
Très intéressant comme post... Exactement le cas typique d'une progression que je demandais dans un autre post.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/03/13 à 09:45:09
Ball> pas encore, je viens de courir le semi de paris la. Un peu décu de ma performance, j'ai perdu 3s par rapport au semi de boulogne de novembre avec un plan cotereau de 3 seances sur 9 semaines.
Je vais me recentrer sur des 10km sur 2013 (conseil de Serge92). Je m'attaque au 10km de Cachan fin avril. Je vais suivre un plan 4 séances par semaine sur 6 semaines.
A suivre :). Tu me donnes de l'espoir de passer en sub45 !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 05/03/13 à 10:50:45
Tu es à ton poids de forme ? Pour moi, ça a joué énormément. Je ne serais jamais passé de 47:57 à 42:47 en moins de 6 mois sans améliorer mon régime alimentaire !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/03/13 à 11:38:38
Francois> Je mange pour compenser ma déperdition d'énergie :)
82kg pour 1m88.
mon poids est resté stable depuis mes débuts en cap jusque maintenant.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 05/03/13 à 11:45:26
Ma question était surtout de savoir si c'était ton poids de forme :) Mais à 82kg pour 1m88, tu dois pas être trop grassouillet j'imagine. J'étais à 82kg à une époque, maintenant je me rapproche de 72. C'est en faisant faire le certificat que mon toubib m'a mesuré mon taux de graisse, et j'ai vu que j'avais un peu trop de rab ;) J'étais à 76 ou 77, déjà bien content de moi, et il m' a dit que mon poids de forme était vers 71 à 73kg, ça a fait tilt ;) Et ça a assurément beaucoup aidé.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/03/13 à 11:45:59
5 min en 6 mois sur 10km !!! C'est beau :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 05/03/13 à 11:46:58
Pour quelle taille FrancoisT ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 05/03/13 à 12:04:06
Ouais, 5 min en 6 mois (avec 6 semaines sans sport en plus !), c'est trop beau pour être vrai. D'où l'impact du poids...
1m80.
J'étais de mémoire à plus de 20% de graisse. Ca fait quand même pas mal pour un gars qui court. j'ai plutôt une morphologie fine à la base, donc j'étais loin de mon poids de forme en étant à 76/77kg. Ensuite, chaque personne est différente. Mais avoir cette mesure (qui ne se fait pas simplement avec un rapport taille/poids bien trop vague), ça m'a permis de voir que je me la coulais un peu trop. Le médecin me le fait à chaque certif, c'est bien pratique pour voir où j'en suis.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 12/03/13 à 09:28:32
Un petit comparatif pour evaluer ma progression sur mes seances de 2x4x500m à 95% de ma VMA, r=1m10s et R=3min.
Avril 2011 : 2m17s7 par fraction (allure 4m35s/km)
Mars 2012 : 2m06s7 par fraction (allure 4m13/km)
Mars 2013 : 1m56s6 par fraction (allure 3m53/km)
Je gagne 10s tous les ans :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par ball (invité) (83.193.215.xxx) le 12/03/13 à 11:41:44
SAlut Pews,
C'est hallucinant que tu ne puisses pas descendre sous les 45' avec une VMA proche de 16 si je me base sur tes 500m.
Avec une VMA telle que celle-la c'est plutôt du 42'30 que tu peux viser.
A titre d'info j'ai fait les 10 de Blagnac dimanche dernier en 45' avec une fCmoy 91% et environ 86% de VMA.
Gabarit lourd puisque 1m82 et 76kgs, poids stable depuis 4/5 mois.
JE me demande si tu ne manques pas d'endurance active.
Je réparti 4 séances hebdo de la sorte :
Séance 1 : 1heure dont 35'EF + 25' EA (entre 80 et 88% sous forme de 3 x 8' recup 2')
Séance 2 : VMA courte / VMA longue alternée une semaine /2
Séance 3 : 50' EF
Séance 4 : 1h10 EF dont 3 x 5' à 90% (seuil)
Cela me va bien comme cela, je progresse lentement mais surement.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 12/03/13 à 11:58:41
Salut Ball,
Mon dernier 10km date de novembre ou j'ai fais 46min dans des conditions difficiles (dénivelé, chaleur, 20km de paris le we précédent...).
42m30 me parait optimiste avec une VMA de 16k. Je pense pouvoir descendre en 44min au 10km de cachan fin avril. Pour info, je fais 82kg pour 1m88.
Tes séances sont similaires a un plan que j'ai pris sur conseil course a pied et que j'ai personnalisé pour 4 seances sur 6 semaines.
Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-95 2x4x500 avec r=1m R=3m
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-92 6 * 800m avec r=1m15
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine allégée
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-92 4 * 1000m avec r=1m30
EF Footing 1h
Travail specifique
Semaine 4
VMA-90 5 * 1000m avec r=1m30
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-90 5 * 1000m avec r=1m30
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 40' dont 5x30x30 à VMA100%
COMPET 10km
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 02/04/13 à 00:05:52
VMA 5x1km récup 1m30
1er 4m09 FC 84%FCM
2eme 4m09s FC 88%FCM
3eme 4m10 FC 91%FCM
4eme 4m12s FC 92%FCM
5eme 4m07s FC 91%FCM
10 km de cachan ds 3 semaines. Je peux viser 44m ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 02/04/13 à 11:25:16
Salut Pews,
Je pense que tu peux partir sur 4'25 au kilo sur la première moitié et un poil plus vite sur la deuxième moitié (4'23) soit 44'.
Il faut que ce soit un 10kms performants sinon, cela sera difficile.
En tout cas tu progresses tout comme moi.
Ces 2 derniers mois, je suis passé de 9 à presque 10km/h en restant dans les 70%FCM (9.8kms en 1 heure à 71% de moyenne).
Je vise un 10kms le 1er mai, 5kms préparatoire le 14 avril.
Tiens-moi au courant, cela m'intéresse, je suis à mon avis dans la même fourchette que toi.
Objectif 10kms du 01/05 : passer sous les 45 et 44.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 02/04/13 à 11:36:30
A nouveau moi,
JE crois qu'on a chopé le même plan, je l'ai adapté un chouilla, préférant mettre la compétition de 5 kms, 3 semaines avant le 10kms, afin de pouvoir ajuster au mieux mon AS10 sur les 3 semaines restantes.
A +
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 02/04/13 à 11:56:45
Salut Ball,
J'y pense au 4m25 mais je me dis que c'est peut être ambitieux. J'ai prévu cette semaine une séance de 3x2km en AS10. Je vais la tenter à 4m25 pour voir mon état de forme et vérifier ma FC.
C'est motivant de voir son allure EF augmenter hein :)
Je tiens au courant.
Au faite, t'utilises une Garmin ? T'as un compte garmin connect ?
a++
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 02/04/13 à 15:28:30
Oui. J'ai une garmin 210.
Très bien cette montre, achetée en super promo chez D4 en fin d'année dernière.
Oui, j'ai donc un compte. Compte visible uniquement par mes contacts, sous bally31.
Si tu as un compte également, donne le moi on se suivra ainsi.
A+
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 02/04/13 à 20:42:15
je t'ai ajouté ball.
a++
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/04/13 à 19:21:51
Resultat sur 10km :
18/03/2012 - Rueil: 47m54s
21/10/2012 - Reims: 46m06s
21/04/2013 - Cachan: 43m44s
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 22/04/13 à 19:54:11
Belle progression Pews. Comme quoi le travail, ça paye. T'es à combien aujourd'hui en EF ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/04/13 à 20:35:19
Merci JC.
En EF, je suis maintenant aux environs de 10km/h à 70%FCM, et a 10,5/11km/h à 75%.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 22/04/13 à 20:41:43
C'est super, tous les rêves sont permis, prochain palier ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/04/13 à 20:47:53
Je viserais bien 43min mi-juin, et passer sous les 42 en fin d'année. Je sais pas si c'est réalisable.
Ca va devenir de plus en plus dur de gagner des secondes maintenant.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 22/04/13 à 21:21:17
Peut-être que tu le dis un peu plus haut, mais tu mesures combien ? Quel poid ? Quel âge ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/04/13 à 21:27:26
1m88 pour 82kg, 33 ans.
Je cours entre 3 et 4 fois par semaine (environ 150km/mois). J'essaye depuis peu d'être régulier à 4 seances par semaine.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 23/04/13 à 18:42:25
Ouah, tu vas progresser encore, c'est sûr.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 23/04/13 à 18:50:30
J'espère pour être sub 40 un jour :).
Et toi, c'est quoi tes objectifs ? tu as quel niveau ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 23/04/13 à 19:11:43
A 33 ans, c'est sur que tu seras sub 40 si tu continues.
Moi, j'ai un parcours sportif un peu chaotique. J'ai couru de 30 à 33 ans et je viens juste de reprendre à 39 ans. Comme toi, en commençant par de l'EF, puis j'ai réintégré le fractionné. Je viens de faire le MDP en 2h57, alors que j'étais parti pour 2h48, donc c'est raté pour cette fois, mais je désespère pas.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 23/04/13 à 20:44:29
Oui j'ai lu ton parcours ! 3 ans pour arriver en 34min sur 10 bornes, c'est sacrément impressionnant.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 23/04/13 à 21:09:43
C'est relatif quand même. 1m73 pour 56 kg, heureusement que j'avance un peu, mais je devais avoir un terrain favorable au sport. Dommage que j'ai été si feignant pendant 30 ans, mais ce que j'observe dans mon entourage, c'est que les gens motivés et surtout assidus, quelque soit leur niveau de base font toujours des progrès assez considérables, c'est ce qui est intéressant dans ton post.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par belgiantrailer (invité) (82.212.185.xxx) le 23/04/13 à 23:24:00
Effectivement, il n'y a rien de tel que la régularité pour progresser. Ce n'est pas en arrêtant puis en reprenant qu'on va progresser. Les acquis, on les perd très vite si on arrête.
Je cours depuis avril 2012. J'ai 34 ans, passé sportif quasi inexistant (un peu de vélo et de badminton, juste pour le fun). 1m84 et 68kgs (poids inchangé depuis le début de la CAP)
Ma FCMax : 193 (testée sur piste et en médecine du sport)
- Avril 2012 : 10 km en 58' à 168 FC moyenne (10,1km/h) : mort de fatigue après l'entraînement. Maintenant, je suis capable de tenir plus de 3h à cette fréquence cardiaque (en trail notamment).
- Avril 2013 : 10km en 55' à 148 FC Moyenne (10.5km/h) : même pas mal, aucune courbature.
Ma VMA actuelle est estimée à 16,5. J'ai fait la semaine dernière un test sur 10km sur piste à 173 FC Moyenne : 41'30".
J'ai commencé avec 2 sorties/ semaine à la sensation (avec une pause de 7 semaines en été).
A partir de septembre 2012, 2/3 sorties semaines en incluant un peu de fractionnés et en suivant un plan "trail court". Pause de 2 semaines en décembre pour recharger les accus.
De janvier à mars 2013 : 3 sorties/ semaine (plan marathon)
Depuis mars 2013 : 4 sorties / semaine.
Depuis janvier : aucune pause dans l'entraînement, les plans d'entraînement ont été respectés dans leur ensemble.
Résultats en compétition 10km :
- juillet 2012 : 51'34"
- septembre 2012 : 49'38" (pause de 7 semaines entre juillet et septembre), donc peu de progrès
- fin décembre 2012 : 45'00"
- fin février 2013 : 43'40"
Dernier test sur piste (mi-avril 2013): 41'38", à confirmer en compétition. Mon entraîneur dit que je peux espérer passer sous 41' assez vite.
Objectif : 39'00 dans 6 mois.
En entraînement : pas mal d'endurance fondamentale, mais aussi des variations d'allure, et des variations dans les fractionnés (200m, 400m, 800m, 1000m, 2000m). Je fais jusqu'à 65km chaque semaine en ce moment. Mon programme change chaque semaine pour casser le rythme et éviter que la routine ne s'installe. On m'encourage à courir en côtes. Je fais des trails en guise d'entraînement aussi. Il faut varier les entraînements pour que les résultats soient rapidement visibles.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par jc (invité) (92.146.124.xxx) le 24/04/13 à 08:24:33
15 mn de gagnées en à peine 1 an, tu plaisantes pas toi. C'est sûr que ça devrait être juste une formalité de passer sub 39.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 24/04/13 à 09:47:13
Ouais c'est beau !!
T'encaisses bien pour tenir jusque 65km/semaine apres 1 an de cap. Depuis le début de l'année, je moyenne à 34km/semaine.
Je vois que vous êtes tous les 2 des poids plumes. Ca doit aider aussi. Je me traine 82kg...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 24/04/13 à 11:11:14
Vous pouvez m'expliquer un truc ?
quand je lis ce que j'ai copier/coller ci dessous, je ne comprends pas. La FCM annoncée c'est quoi ? la FCM moyenne par kilo ? Quand je fais ce genre d'exo vu la récup, je pars d'une FC et j'arrive à une FCM plus élevée, et au dernier kilo ma FC est quasi ma FCM. C'est pas comme ça qu'on calibre ses entrainements ?
VMA 5x1km récup 1m30
1er 4m09 FC 84%FCM
2eme 4m09s FC 88%FCM
3eme 4m10 FC 91%FCM
4eme 4m12s FC 92%FCM
5eme 4m07s FC 91%FCM
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 24/04/13 à 11:13:02
il y a un M en trop : "je pars d'une FC et j'arrive à une FC plus élevée", veut dire que ma FC augmente pendant l'effort...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 24/04/13 à 11:28:52
hifichris > Ce que j'indiquais pour chaque intervalle, c'est la moyenne de ma FC sur chaque kilomètre en pourcentage de ma FCM(=198).
J'utilise cet indicateur pour mesurer l'effort fourni et aussi pour comparer mes progrés.
Je sais par exemple que je cours un 10km à 93% de ma FCM et un semi marathon à 88% de ma FCM.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 24/05/13 à 15:12:33
Petit update :
à 73%FCM(=144bpm),je suis 11,1km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 24/05/13 à 19:22:09
Ca continue de grimper!! Tu comptes t'arrêter où?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (83.193.87.xxx) le 25/05/13 à 08:35:43
Tu me dépasses, ca y est.
Je me fait vieux ; 38 ans bientôt.
Au fait gabarit : 1m82 et 76kgs. C'est aussi un peu lourd.
43'54 sur mon dernier 10kms mais tu devrais m'atomiser sur ton 10 de juin.
Je suis à 0.5 km/h de moins que toi sur les paliers 70/75%. On devrait les retrouver à l'arrivée.
Quasi sur que tu seras sous les 43.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 25/05/13 à 13:28:00
Ca grimpe vite la mais je remarque que c'est souvent par palier.
je traine 6kg de plus Ball :). T'as commencé la CAP à quel age ? T'as encore des années devant toi pour bien progresser.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par ball (invité) (83.193.87.xxx) le 25/05/13 à 17:33:21
La CAP, j'en ai fait 2 ans de début 2007 à 2009 mais en loisir et pour la forme.
Puis j'ai tout arrêté et n'ai repris qu'en mars 2012 avec ce coup-ci des objectifs afin de rester motivé :)
A +
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 25/05/13 à 18:28:13
Ah oui t'es tout jeune, comme moi :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Faon (invité) (85.168.24.xxx) le 26/05/13 à 14:28:53
Moi je reste collé à 8 km/h en EF, ça fait 1 an que je courre, je désespère de ma progression....
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/05/13 à 15:44:48
@faon
Pour quel poids, quel âge, quel passé (ou non) de sportif, quelles durées de sortie, quel nombre de sorties hebdomadaires ?
Moi, 2 ans de CAP, aucun sport avant ça à part le canapé/bière, 1,93m et 91kg (8 de plus il y a 2 ans), 2 sorties hebdo (dont une longue, 1h30 / 1h50 depuis 2 mois), pour une vitesse EF environ égale à 9,5.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Faon (invité) (85.168.24.xxx) le 26/05/13 à 18:48:35
42ans, 1m73, 72kg, sportif jusqu' à 25 ans et plus grand chose depuis 1 an, quand j'ai repris la cap, je suis à 2 sorties parfois 3 quand je peux mais c'est rare...
J'ai fait le 20 km de Paris en 2012, je me suis traîne en 2h20, j'avais 4 mois de cap dans les jambes...
J'ai arrête 2 mois à cause d'une tendinite au genou mais j'ai repris recemment mais je trouve que ma progression est vraiment laborieuse, je suis peut- être pas fait pour la cap tout simplement !!!!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (83.78.78.xxx) le 26/05/13 à 19:48:43
@Faon,
La patience est la mère de toutes les vertus... 4 mois de CAP, à raison de 2 sorties, ce n'est pas énorme. Pourquoi ne pas commencer par des courses plus courtes et y aller progressivement (5, 10, 15 puis 20 km...), car il faut du temps pour assimiler ? Par ailleurs 3 sorties par semaine constitueraient un rythme idéal pour progresser en endurance.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (85.168.24.xxx) le 26/05/13 à 21:06:32
Oui je sais qu'il faut de la patience, mais après 1 an de cap, je pensais vraiment progresser plus que ça !
Je commence un plan pour le 10 km de l'équipe avec de la VMA, on verra si ça va dans le bon sens !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/05/13 à 21:32:43
Foan> je prends les plans sur le site conseil course à pied. Et je rallonge les distances en VMA (500/800/1000).
J'y serai aussi au 10km de l'équipe. Tu vas viser combien ?
Les mots d'ordres, c'est régularité et progressivité. 3 séances par semaine te feras bien progresser et surtout écoute ton corps !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Faon (invité) (85.168.24.xxx) le 26/05/13 à 21:57:29
Je vise 55 mn, le dernier 10 km, sans entraînement spécifique j'ai fait 58 mn....je sais c'est pas glorieux !!!!!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/05/13 à 22:09:37
@Faon
Se lancer dans un 20 km au bout de 4 mois de CaP c'est vraiment pas une bonne idée !
Perso, je cours mon premier semi-marathon (le Pégasus, à Caen) le mois prochain, au bout de 2 ans de CaP ! Bon c'est aussi parce que je ne cours pas assez (2 sorties hebdo, sauf pendant les vacances où je monte à 4)
Mon premier 10 c'était il y a un an (56 minutes), je vaux 51 maintenant. Pas des temps de cador...
Continue donc l'endurance, fais gaffe à la bouffe à la fois pour perdre du poids (tu peux essayer de perdre 5-6 kg d'ici décembre par exemple) mais aussi en mangeant correctement (moins de graisses - plus de glucides complexes - des bonnes protéines comme la viande blanche et surtout les œufs, à la coque de préférence, ou durs)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Faon (invité) (85.168.24.xxx) le 26/05/13 à 22:19:20
Au niveau du poids, je suis pas mal, j'ai pris 2 kg pendant mes 2 mois d'inactivité, je vais vite les perdre !!!!
C'est au niveau cardio, je sais pas, j'ai l'impression que mes entraînements ne paient pas....
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 26/05/13 à 23:27:55
J'ai démarrer la CAP en Aout 2010 et j'ai réalisé mon 1er 10km en mars 2012 avec un temps de 48 min.
J'y suis allé très progressivement.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/05/13 à 10:11:31
Faon> T'es sur Garmin Connect ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (86.195.86.xxx) le 27/05/13 à 10:25:03
oui je suis sur Garmin connect !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 27/05/13 à 10:29:27
Ajoute moi, pews88.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par faon (invité) (86.195.86.xxx) le 27/05/13 à 11:22:41
c'est fait !!!
sympa de ta part de te pencher sur un cas désespéré !!!! :-)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 27/05/13 à 16:41:58
@faon.
Cela pourra t'aider également de suivre les séances d'autres coureurs dans le temps.
Cela peut donner des idées pour varier les plaisirs.
Tu peux m'ajouter également si tu le souhaites : bally31.
Plus on est de fous, plus on rit....
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (81.62.181.xxx) le 27/05/13 à 19:21:44
Faon,
Je ne pense pas que ton cas soit désespéré, mais il est néanmoins intéressant...
Certes, tu dis rester collé à 8km/h en EF après 1 an, mais t'entraînes-tu régulièrement? Si oui à quelle fréquence? A quelle vitesse est-tu en début de sortie ? Tes entrainements sont-il en négatif ou positif split ?
Pour ma part, à 59 ans, après 1.5 ans d'entraînements (suite à un arrêt,pour cause de pontage coronarien) je suis passé en EF de 8.5km/h à 10-11 km/h sur sortie longue (12 à 20 km). Minimum 3 sorties par semaine. Pas vraiment de fractionné, mais des côtes et pratiquement pas de courses (1 a 2 par ans). Et je sens que ça progresse encore, surtout au niveau de la respiration (ce qui est le luxe pour un coronarien...).
Est-ce que tu ne te mets pas trop de pression (en démarrant trop rapidement par exemple) ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 27/05/13 à 20:08:40
81.62> Tu avais un gros passé de sportif avant ton pontage ? tu courrais à combien en EF ?
En tout cas, ca donne de l'espoir de voir qu'on peut progresser à tout age. Impressionnant ta progression depuis 1 an et demi.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (81.62.181.xxx) le 27/05/13 à 20:58:49
@82.227,
J'ai couru depuis l'âge de 25 ans, avec de longues périodes d'arrêt, mais je n'ai jamais été un compétiteur...
En revanche, dès mon pontage (sans infarctus, donc pas dégât au muscle cardiaque), j'ai appris à courir différemment, parce que je suis soumis à des limites de fréquences cardiaques. Et c'est précisément cela qui me fait progresser. En EF, je commence mes sorties tranquille à 8-9 km/h et la vitesse augmente d'elle-même avec au final une moyenne de 2 ou 3km/h plus élevée.
Mais il suffit que je parte une fois trop vite, et c'est la rota... pour au final obtenir une moyenne inférieure... On en revient à cette bonne vielle règle que la seconde moitié du trajet devrait être au moins égale ou plus rapide que la première. Moralité : il faut démarrer lentement.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 27/05/13 à 23:06:53
Ok, je tenterai un EF comme tu le décris en partant tout cool et puis en prenant 2 ou 3km/h pour voir ce que ca donne.
A++
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par faon (invité) (86.195.86.xxx) le 28/05/13 à 10:42:48
Pour répondre à invité, je suis à 2 sorties hebdo, parfois 3, et j'ai j'ai fait une coupure dans l'année de 2 mois à cause d'une tendinite au genou...
Je pratique une sortie en EF, et une sortie longue le dimanche.
Actuellement, je prépare le 10km de l'Equipe, donc je monte à 3 sorties, en incluant un peu de VMA (200/300/400m).
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (86.195.86.xxx) le 28/05/13 à 10:43:41
bally31, je t'ai invité sur Garmin !!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par faon (invité) (86.195.86.xxx) le 28/05/13 à 10:44:55
bally31, je t'ai invité sur Garmin....
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 28/05/13 à 11:15:31
J'ai crée le groupe "les forumeurs" sur Garmin Connect.
Cela permet de suivre les entrainements et performances de chacun.
Le groupe est ouvert à tous pour ceux que ca intéresse.
Ca va envoyer de la buchette !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 28/05/13 à 12:10:24
J'ai rejoint ton groupe ;)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 28/05/13 à 13:05:31
Harry :)
Tu n'as pas de trace sur GC ? Ou ca bug et je vois que les miennes ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par faon (invité) (86.195.86.xxx) le 28/05/13 à 16:25:58
J'en suis également !! bonne initiative !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 28/05/13 à 16:37:47
Faon> je vois tes traces et les miennes sur le groupe, mais pas celle de Harry et Ball... Strange !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par faon (invité) (86.195.86.xxx) le 28/05/13 à 16:55:40
A priori, 4 membres actuellement, Galarfr, Bally, Pew et moi....
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 28/05/13 à 19:22:42
J'ai compris. Pour voir les activités des membres du groupe, il faut aller dans "paramètre de confidentialité" et mettre dans "Qui peut voir vos nouvelles activités"
- tout le monde
- ou mes contacts et mes groupes.
a++
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 28/05/13 à 19:40:12
Harry, Ball> c'est pour vous ce que viens d'écrire :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 28/05/13 à 21:14:33
Ok, c'est fait. Ma dernière seance est en ligne 2x5x400 r=1 R=3
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (83.203.59.xxx) le 28/05/13 à 21:26:53
@pews. Done !!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 28/05/13 à 21:31:38
Merci les gars. Ca n'apparaît toujours pas mais il y a peut être un petit délai...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 29/05/13 à 16:33:26
Pour ma part, je ne vois toujours pas les activités d'Harry.
Bizarre.
Une garminade ??
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (212.123.27.xxx) le 29/05/13 à 16:57:09
Et moi je ne vois toujours pas tes activités ni celle d'Harry dans le groupe !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 29/05/13 à 17:00:20
Moi je vous vois tous les 2!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 29/05/13 à 17:02:52
Je vous ai aussi invité (???) on ne sait jamais
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Ball (invité) (83.203.0.xxx) le 29/05/13 à 20:55:03
Ca y est, je vois tout le monde
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 30/05/13 à 10:46:48
Bon, je vois que le groupe est actif :)
Si d'autres veulent nous rejoindre, groupe "les forumeurs" sur garmin connect, c'est ouvert à tous et gratuit.
C'est de l'analyse et de l'entraide pour progresser !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Colnias88 (invité) (145.64.134.xxx) le 31/05/13 à 10:07:22
Je vous ai rejoint :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 31/05/13 à 14:42:26
88 Connection !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 01/06/13 à 09:41:35
L'Endurance fondamentale c'est quand même longuet mais je crois que je progresse et en tout cas ça donne la patate. Je fais 2 sorties sur 3 en EF.
Je peux rejoindre votre groupe Garmin ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 01/06/13 à 13:11:38
Oui rejoins nous Aseb, c'est ouvert à tous.
tu verras les entraînements de tout le monde, c'est enrichissant et les commentaires sont constructifs :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 01/06/13 à 13:15:20
Licorne29 et colnias> on ne voit pas vos séances dans le groupe. Faut faire un petit tour dans les paramètres de confidentialité.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (85.150.200.xxx) le 01/06/13 à 14:03:24
Je viens de changer les paramètres, vous voyez mes séances?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 01/06/13 à 14:35:49
C'est qui ?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par colnias (invité) (85.150.200.xxx) le 01/06/13 à 16:14:40
c'est moi
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 01/06/13 à 16:38:56
Pas encore, mais ca va venir.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par licorne29 (invité) (78.228.189.xxx) le 01/06/13 à 18:58:40
OK j'ai modifié mes paramètres de confidentialité
je devrais être visible bientôt
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 02/06/13 à 14:50:20
Je viens de vous rejoindre.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par cricrinho (invité) (92.163.123.xxx) le 02/06/13 à 17:52:39
Bonjour à tous
Je viens de vous rejoindre également, au plaisir.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 02/06/13 à 20:02:36
Bienvenu aseb et cricrinho.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (192.196.142.xxx) le 03/09/14 à 08:43:28
67%FCM et 10,3km/h.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Colnias88 (invité) (145.64.134.xxx) le 03/09/14 à 09:09:36
Comparé à ton à 73%FCM-11,1km/h de mai 2013 c'est mieux ou pas?
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Fano (invité) (193.253.237.xxx) le 03/09/14 à 09:46:14
Moi je reste collé à 9km/h en EF, j'arrive plus à descendre, des idées ??
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Serge__92 (invité) (92.153.70.xxx) le 03/09/14 à 10:20:40
si à 70% de la FCM vous êtes à moins de 10km/h, arrêtez la course à pied, vous n'êtes que des baltringues.
Ou alors arrêtez de faire perdre le temps des vrais coureurs en posant des questions à la con sur ce forum.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par pews (invité) (89.2.122.xxx) le 03/09/14 à 18:29:06
Colnias> je ferai le test bientôt à 73% pour comparer.
Fano> il faut persévérer, il y a des paliers à passer. et faire beaucoup d'EF à toutes les FC, entre 60 et 80%FCM.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par olivier44 (invité) (86.195.218.xxx) le 03/09/14 à 23:01:19
Sympa et utile (car motivant) ce sujet. Moi aussi j'ai progressé par paliers. A chaque fois je stagne pendant plusieurs mois avant progression brutale. C'est assez bizarre.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/09/14 à 06:40:33
Salut à tous,
J'étais dans le même cas, et je vous conseille ce sujet excellent :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Et je cite l'une des interventions de BBEN, qui m'a fait découvrir la méthode HADD (merci à lui):
"http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Elle est particulièrement adaptée dans les 3 cas suivants :
1) vous êtes un (quasi-)débutant : vous avez entre 6 mois et 2 ans de pratique, pas plus de 3-4 fois/semaines, mais vous souhaitez vous investir plus et prendre le temps de bien développer votre base ;
2) Vous reprenez la course après un très long arrêt (6 mois ou +) ;
3) Vous avez un TRES mauvais indice d'endurance (–9 ou inférieur)
Pour tous les autres et notamment les plus pressés, je conseille ces 3 articles complémentaires sur le sujet :
.... Lire le sujet :)!
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Perso, j'ai commencé à suivre la méthode HADD, et c'est vraiment pas mal...
Sinon Arno, quelle est ta vitesse désormais à 71%? :)
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Fano (invité) (193.253.237.xxx) le 04/09/14 à 10:48:24
Merci Alex, j'ai déjà étudié le truc, mais je comprends pas trop son principe d'entrainement, ok pour l'EF, mais le reste…le flou artistique !!!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/09/14 à 11:02:15
Dans mon message précédent, je m'adressais à PEWS et pas Arno, désolé pour l'erreur.
concernant la méthode HADD, je pense que c'est assez simple.
En gros tu fais essentiellement de l'EF, mais également de la résistance douce et dur de temps en temps (principe cottereau). Après pour les séances de résistance, cela dépend du nombre de séances que tu fais par semaine... et de ton niveau actuel.
Après sur la suite du fil donné dans mon message, il y a eu pas mal d'interventions avec différentes méthodes d'entrainements pour aller plus loin.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par sag (invité) (88.219.192.xxx) le 06/09/14 à 18:20:30
A serge 92
Va jouer aux billes au lieu de répondre des conneries.
Tout le monde est libre de pratiquer la course à pied.
Il y en a marre de ces gros bourins qui viennent polluer ce forum.
A bon entendeur...
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (88.186.66.xxx) le 07/09/14 à 13:03:10
Suis d accord avec Serge
Je cours à 9'km h , ils disent
Comment c'est possible, de courir si lentement
Allez faire de la marche
Et arrêtez de vouloir courir
Et de polluer le forum
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par (invité) (92.90.69.xxx) le 07/09/14 à 14:33:46
Ce n'est pas serge92!
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par martina (invité) (154.67.252.xxx) le 25/09/14 à 15:52:25
Boinos diase ce pi parl français ça veut dire quoi 71% je suis en france et je vais mets sur la télé la saison 3 de violetta et avoire.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (192.196.142.xxx) le 18/09/15 à 10:18:19
Petit update :
11,3km/h à 69%FCM de moyenne sur un semi à une allure marathon.
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par KarineM1980 (membre) (145.242.20.xxx) le 18/09/15 à 10:28:26
Vous avez donc beaucoup progressé depuis le départ !
Comme quoi, la patience paye.
Cela montre également que non, ce n'est pas parce qu'on court à 8 ou 9 km/h en endurance qu'il faut arrêter de courir. Au contraire. Ce qui compte, c'est de se faire plaisir.
Karine
Blog ma vie de coureuse
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 18/09/15 à 10:59:59
Bravo Pews, perso j'ai pas énormement progressé sur l'EF, par contre mes ratios sur l'AS 10/AS21/AS42 sont bien meilleurs, étrange !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Oliv7812 (invité) (145.248.195.xxx) le 18/09/15 à 12:09:50
Et moi à force de faire de l'EF, maintenant j'arrive péniblement à monter à 88% FCM sur la fin de mon 3x2000 AS10 -6" et même de façon plus générale je sens que j'ai plus de mal à monter dans les tours. On verra en course si je suis trop lent sur mes fractionnés mais avant sur ces séances je montais facile à 92/93% sur la fin (à la même allure je précise).
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Pews (invité) (78.237.121.xxx) le 18/09/15 à 17:25:15
Karine > Oui, peu motivé au début car les progrès sont lents mais comme tu dis, avec du plaisir et de la motivation, ca paye. Ce fil permet ainsi de voir que l'on peut progresser même en partant de loin.
Fano> Merci ! Tu ne fais peut être assez d'EF ?
Oliv> il faut varier tes allures si tu veux progresser (de l'ef aux fractionnés en passant par de l'allure specique).
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par Fano (invité) (88.142.193.xxx) le 19/09/15 à 13:08:55
Si de l'EF j'en bouffe, je pense que j'en fait même trop au détriment des autres allures, depuis la rentrée j'essaye de bien balayer toutes les allures !
à 71%FCM, je suis à 8,4km/h.... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/09/15 à 14:55:03
Tes progrès, sur finalement pas de temps que ça, sont proprement remarquables Pews. C'est très motivant !!
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