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3x ou 4x 2000m ? par Pierre (invité) (145.226.94.xxx) le 30/01/12 à 17:50:26
Bonjour,
Voilà mon dilemne pour ma prochaine séance d'entraînement (plan semi marathon - dans 5 semaines).
4x2000 me parait trop élevé en kilométrage, sans être très sûr de moi...
Vous pouvez m'éclairer ? merci.
3x ou 4x 2000m ? par Pierre (invité) (145.226.94.xxx) le 30/01/12 à 17:50:57
Séance à allure spécifique of course !
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 30/01/12 à 17:53:43
3*2000m est suffisant
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/01/12 à 18:06:24
Si tu ne tiens pas 8000 à allure semi comment veux-tu tenir 21,1 km ?
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (83.200.81.xxx) le 30/01/12 à 18:06:40
A allure semi 4 X 2000m c'est un minimum, pour passer ensuite à 3 X 3000m
Personellement je fais ensuite 5000-3000 et 2000 un peu plus vite
3x ou 4x 2000m ? par Pierre (invité) (145.226.94.xxx) le 30/01/12 à 18:12:25
Le Pix, c'est vachement intelligent/constructif ce que tu racontes ; tu sais à l'extrême je pourrais aussi courir 5x4000m.
Merci pour les réponses des autres participants.
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (194.199.172.xxx) le 30/01/12 à 18:14:33
t'emballes pas, le mieux c'est de l'ignorer
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/01/12 à 18:18:11
Je ne vois pas où est l'agressivité dans ma réponse !
A mon avis, si tu trouves difficile 4 x 2000 à allure semi c'est que ton objectif n'est pas adapté.
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (invité) (92.153.5.xxx) le 30/01/12 à 19:01:52
Effectivement Pierre, on peut allé jusqu'à 10km à allure spé. Mais la charge de travail à allure spé dépend aussi de ton objectif kilométrique. 2000 est un fractionné court pour du spé21, on peut en faire 4 (voir 5 pour un objectif sous 1h20). Puis comme dit plus haut 3x3000, 2x4000, 4000/3000/2000...
3x ou 4x 2000m ? par Pierre (invité) (145.226.94.xxx) le 31/01/12 à 09:57:53
Merci Saxo ; je pars sur 4x2000 alors, avant d'augmenter progressivement.
3x ou 4x 2000m ? par John Rambo (invité) (109.214.146.xxx) le 31/01/12 à 11:06:37
Le mot 'dilemne' n'existe pas. Seul 'dilemme' existe
Le nom dilemme vient du grec dilemma, de dis- « deux » et lêmma « argument », soit « argument à deux fins ».
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (92.155.2.xxx) le 31/01/12 à 11:21:16
On s'en brenle, y a une faute?
3x ou 4x 2000m ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 31/01/12 à 14:33:44
4x2000 à allure semi, si tu y ajoutes 20 mn d'échauffement et 20 mn de retour au calme, ca te fait une sacrée séance.
c'est quand meme réservé à ceux qui peuvent encaisser facilement un nombre de km importants je trouve...
avec un objectif d'un semi a 5mn au kilo par exemple, tu vas courir plus de 40 mn à allure spé, soit une séance totale de 1h20 et environ 14 km. faut l'encaisser, si a coté tu as en plus une séance vma et une sortie longue voir plus...
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/12 à 14:42:07
Je me trompe peut-être mais ça me parait moins difficile que 5 à 6 x 1000 ou 4 x 1500 à allure 10km en prépa 10 km.
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 14:44:29
Si considérer 4 X 2000 (all semi)comme une grosse séance, c'est se tromper doublement.
Lorsque qu'on fait ce genre de séance, c'est à allure supérieure (all 10 pour les meilleurs et all intermédiaire pour les autres) puis, le lendemain, sur la fatigue, faire du long en incluant de 10 à 30' allure semi.
Travailler le fractionné à l'allure cible, c'est n'avoir aucune réserve de capacité.
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/12 à 14:49:09
@D'''N
Je les fais en accélération progressive de l'allure semi à l'allure 10 et je monte jusqu'à 10km à J-10.
3x ou 4x 2000m ? par Lexomil (invité) (92.155.2.xxx) le 31/01/12 à 14:52:41
Comment?
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/12 à 14:54:38
Avec mes jambes, Poopa :)
3x ou 4x 2000m ? par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 31/01/12 à 14:56:43
"Lorsque qu'on fait ce genre de séance, c'est à allure supérieure (all 10 pour les meilleurs et all intermédiaire pour les autres) puis, le lendemain, sur la fatigue, faire du long en incluant de 10 à 30' allure semi."
ne faut il pas laisser un jour de repos entre ces 2 seances pour éviter toute fatigue ou blessure (surentrainement)??
"Travailler le fractionné à l'allure cible, c'est n'avoir aucune réserve de capacité."
d'accord avec ca
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 14:59:42
Oui, Le Pix, il m'arrive de faire ça aussi, mais dans ce cas, c'est plus 5000+3000+2000+1000 à J-10. J'aime bien dépasser la 1/2 de la distance objectif.
3x ou 4x 2000m ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 31/01/12 à 15:06:22
heu, allez dire a un gars qui s'entraine 3 fois par semaine pour un volume hebdo de 30 km (c'est en gros la majorité des coureurs quand meme non? ) de faire 4*2000m a allure 10 km...vous l'envoyez droit a l'infirmerie je trouve.
je dis pas, celui qui tourne a 3'30 au kilo, ca fait 4*7 soit 28 mn, c'est "facile" enfin, abordable.
celui qui a un objectif à 5'30 au kilo, ca lui fait 4*11 mn soit 44 mn a allure 10 km !
3x ou 4x 2000m ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/12 à 15:22:34
@ atchoum
Je commence à 30' pour terminer vers 45' à allure semi (+) lors de mes prépa semi.
Regarde certains plans américains (Ryan Hall par exemple) où ils conseillent jusqu'à 13 km d'un bloc au seuil (impossible pour moi).
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 15:27:46
Non, Dare. Les entrainements en blocs de 2 ou 3 jours sont faits bien entendu progressivement (on démarre pas d'emblée sur des séances de ce genre et ce, quelle que soit la distance objectif). Travailler sur la fatigue peut être mis en place pour tous les niveaux. Par contre, on enchainera pas 2 jours avec VMA, ni 2 jours de seuil. Mais 1 jour seuil ou seuil+ suivi d'une SL avec de l'allure cible est très très fréquent.
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (invité) (92.153.5.xxx) le 31/01/12 à 15:38:55
Je pense que tout est possible, notament la doublette seuil+ puis le lendemain SL avec allure cible mais tout est une affaire de niveau. L'entrainement n'est pas le même pour du 1h50 et du moins D'1h20. Déjà pour 1h50, pas besoin d'allure spé dans la sortie longue alors que pour 1h20 c'est fortement recommandé. Pareil pour le seuil+, à manier avec précaution..
3x ou 4x 2000m ? par Pierre (invité) (145.226.94.xxx) le 31/01/12 à 15:52:07
Bonne séance 4x2000 à 15 km/h avec un dernier 2000 en 7'48'' assez facile
Je suis un peu étonné par l'assurance de ton propos D'''''''N : "travailler le fractionné à l'allure cible c'est n'avoir aucune réserve de capacité"
Je vois pas le rapport : travailler le fractionné à l'allure cible, c'est travailler le fractionné à l'allure cible, c'est tout. C'est pas pour autant qu'on est à fond. Le but est de faire de l'allure spécifique.
Merci pour votre aide en tout cas et merci Rambo pour le cours d'orthographe/éthymologie j'ai pas perdu ma journée !
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 15:52:57
Atchoum;
Dans ton ex 4 x 7' = 28' pour 35'/10 kil; Diff - 7'
4 x 11'= 44' pour 55'/10 kil; Diff - 11'.
La charge de travail est identique.
Saxo, il n'y a pas de différence sur les intentions entre 1 gars à 1H50' et l'autre à 1H20'. Il faut même que le 1er travaille un peu plus longtemps pendant que le 2ème travaillera plus intensément. Le seuil pour 1H50' existe comme pour toutes les autres allures, mais aussi une allure spécifique.
Pour ma part, je préfère quelqu'un capable de faire un peu plus en quantité avec des allures un peu supérieures, que quelqu'un qui en fera moins mais plus vite.
Comme je l'ai dit, plus que sur des tests (souvent aléatoires), je me base sur de l'existant pour faire progresser. Tenir compte de ce qui a été fait plus que l'éventualité de.
3x ou 4x 2000m ? par coach man (invité) (192.223.140.xxx) le 31/01/12 à 15:54:11
+1 avec Pierre, ce forum recèle des coachs de plus en plus arrogants ... suivez mon regard
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (invité) (92.153.5.xxx) le 31/01/12 à 16:05:09
Oui mais la capacité de soutenir un %élevé de vma et la capacité à digérer et récupérer d'une séance sont proportionnés au niveau du coureur non? Faire du volume sur des allures égales ou supérieures à AS21, il faut encaisser. Ca me fait pensé à une question : le seuil est propre à chacun mais en général, c'est égal ou plus rapide que AS21?
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 31/01/12 à 16:07:54
le seuil c'est ce que tu peux tenir 1h donc un mec en 1h sur semi aura un seuil qui correspondra à son allure semi et un mec en 1h sur 10km aura un seuil qui correspondra à son allure 10km
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 16:09:53
Ta goule Cochemann!!
Pierre, l'allure spécifique se travaillera plus en continu qu'en fractionné. Cette allure est surtout utile en fin de programme afin de mémoriser celle-ci et adapter ta gestuelle. Quand tu fractionnes, c'est pour aller plus vite (bien entendu, ça durera moins longtemps)et, avec les récup, permettre au corps d'assimiler la fraction passée et "bien" faire la fraction suivante.
Quelle que soit la distance prévue en compétition, il y a toujours une allure supérieure proche à travailler + les allures nettement supérieures pour améliorer la capacité de base + les allures d'endurance et enfin, en fin de cycle, l'allure sur laquelle tu vas essayer de perfer.
3x ou 4x 2000m ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 31/01/12 à 17:10:11
"Dans ton ex 4 x 7' = 28' pour 35'/10 kil; Diff - 7'
4 x 11'= 44' pour 55'/10 kil; Diff - 11'.
La charge de travail est identique."
heu entierement d'accord avec saxo. tu tiendras un % plus élevé sur 28' que sur 44'.
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 17:53:38
Saxo, le seuil n'est pas une allure mais une fourchette d'allure. Cette allure sera entre l'allure 10 et l'allure semi pour certains ou plus proche de 10 ou plus proche du semi pour d'autres. Dès lors que l'on sort de la filière aérobie (pour certains 82% déjà, pour d'autres 88 ou plus) C'est pour cette raison que, hormis un test en labo qui déterminera précisément les %, se fier aux compétitions effectuées pour déterminer les plages de travail est un repère sain puisque ayant déjà existé (bien sur pas 2 ans avant)
Je prends mon cas, j'ai des chiffres sous les yeux. quand j'ai fait ces chronos dans une même saison. (Depuis pas mal de temps, je n'en fait que 1 ou 2, les autres étant soit des meneurs, soit des accompagnements)
1H23'45"/semi Paris début Mars
37'55"/10 kms (Fin Mars Laval)
Pour préparer mon semi, je faisais mes 4X2000 ou 3X3000 à 3'50"/1000 et les allures semi entre 3'55" et 4'05"/1000, ce qui m'a permis, sans prépa spéciale de faire le 10 à 3'48"/1000. Dans la foulée, j'ai commencé à préparer le Chmpt de France Lille-Lens, en gardant cette base seuil et en intégrant le MDP en meneur 3H15'.
Cette Route du Louvres, je l'ai tournée en 2H57'. J'avais 56 ans.
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (invité) (92.153.5.xxx) le 31/01/12 à 18:04:04
@Merci D°N pour tes précisions. Quand tu tournais en 3'50 tes fracs longs, tu estimes que tu étais au seuil anaérobie ou plus rapide?
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (90.44.83.xxx) le 31/01/12 à 18:05:55
le seuil comme son nom l'indique est effectivement une zone.... de transition ...en balayant une plage de fcs ou de vitesse, en fonction des dernières perfs, on est à peu près certain d'être dans le vrai....cette zone pourra varier en fonction de la période d'entrainement et du travail effectué en amont...on le constate aisément si vous faites deux tests en labo à quelques mois de différence début de saison et quelques mois plus tard...juste avant la période affutage....
3x ou 4x 2000m ? par D'''''''N (invité) (2.0.111.xxx) le 31/01/12 à 18:22:28
Je pars faire un footing, je reprendrai ce soir ou cette nuit si ces "p..." de médocs me laissent paix. Y m'a bien dit 4 à 6 semaines le toubib, j'en suis qu'à 1.
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (90.44.83.xxx) le 31/01/12 à 18:45:22
D"""""""N moi j'ai stoppé un médoc depuis un mois et je commence tout juste à pouvoir reprendre ..grhhhh patience .....grhhhhhhhhh
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (92.155.2.xxx) le 31/01/12 à 19:00:57
Sarko, il est au seuil?...
3x ou 4x 2000m ? par hezil (invité) (81.250.247.xxx) le 02/05/13 à 00:20:45
moi aussi avant je paur de 4:2000m ma quand je le fait je comprent rien je fait 7.06 7.04 7.10 7.09 r 3.30je sais pas a 10km je paur di fait competion je sais pas pourqoi combien je fait;;;;;;;;;;;;;;;besoin une aide
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (92.130.192.xxx) le 02/05/13 à 07:58:06
Les gars arrete je suis junior et je fais du 800/1500 j'ai fait des 4x2000 en foret cet hiver j'en suis pas mort, c'est pas si dur que ca ! Avec 3" de recup je precise
3x ou 4x 2000m ? par Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 09:19:20
Salut gars,
4.2000 tu peux y aller ca va pas te tuer.
Ensuite se pose la question t en es ou ds ta forme? ce qui influera sur la vitesse à adopter.
A 5 semaines de ton objectif, considerant que tu t es entrainé tte l'année, t es en recherche de la meilleur vitesse à adopter pour entammer ton semi ?
Tu devrais les faire en restant un peu sur la reserve, c es texigeant comme effort.
Je ne suis pas coach et ne possede pas de labo portatif comme pas mal de monde ici pour te faire les prise de lactates qui vont bien. Alors tu fais comme tt le monde a la sensation , tu essaie de prendre un bon rythme car tu dois avoir des références deja en la matiere, et ce type de seance tu vas surement la renouveller .
Tu veras l aisance et le différenciel chronometrique ds quelques semaines.
C est un peu chiant comme seance, car tu vas y passer trois plombes, mais c es tune bonne seance d approche semi.
Moi je serais toi je partirais pour 3 series , ensuite je vois ce que ca donne , deja 3 a bon rythme c est bien.
Ensuite 4 oui c est mieux.
Pour ma petie expérience , en debut de saison j enchie comme tt le monde et souvent je fais l impasse sur qq fractions car je sens que je suis limite . C est pas grave, je pense qu il vaut mieux rester sur de bonnes sensations. Donc par bille en tete sur un rythm assez proche de ton semi, voir le rythm semi, et si tu peux tu en fais 4.
Bonne séance
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 02/06/14 à 11:59:56
depuis 2 mois je fais régulièrement la séance 2*3000m ou 3*2000m. (séance que je ne faisais jamais avant).
ce matin j'ai fais 6*800 (recup 2') en 2'56. Je n'avais jamais fait de tels chronos sur 800m !! (je ne suis pas débutante, je courre depuis 20 ans)
Pensez-vous que les séances de 3000 et 2000 permettent d'améliorer les chronos sur des distances plus courtes ??
3x ou 4x 2000m ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 02/06/14 à 12:25:17
Oui
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/06/14 à 12:34:49
"depuis 2 mois je fais régulièrement la séance 2*3000m ou 3*2000m. (séance que je ne faisais jamais avant)."
A quelle allure ? Au seuil ? Tu faisais quoi comme séances avant car pour faire 1h27 au semi avec une VMA de 17 (si tu es la même isa !) il faut avoir un sacré I.E.
En tout cas jolis chronos sur 800, le sub40 sur te tend les bras ! En juin peut-être ?
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 02/06/14 à 12:46:47
avant je faisais des 30"-30", des 1', des 1000m et des footing.
tout ça aux sensations donc pas trop de notions de seuils, d'allures...
depuis quelques temps je fais cette séance de 3*2000m (en 7'46 récup 400m trot.
j'ai fais une ou deux fois la séance de 3*3000 (12'05-12'- 11'55) et je sent que je progresse (pourtant j'ai 40 ans !).
je fais un 10 km le 14 juin. J'espère réussir à passer sous les 40' !?
je pense que j'ai encore du mal sur la gestion de mes séances : je me demande si je ne vais pas un peu trop vite d'une manière générale !? (mon chrono sur 10 km me le dira !)
est ce qu'il faut que je fasse mes 2000 tous à la même allure ou progressif ??
dans un 3000m j'ai tendance à faire mes 1000m de plus en plus vite, est ce que c'est bien de faire ça ou faut-il rester régulière ???
bref, moi c'est beaucoup aux sensations !!! (et beaucoup de questions !! lol)
3x ou 4x 2000m ? par c mic (invité) (78.125.222.xxx) le 02/06/14 à 12:55:36
@Isa
Perso quand je fais une séance de 2000 pour enregistrer ma vitesse de course et faciliter le recyclage des toxines, j'essaye de courir le plus régulièrement possible. Normalement ce type de séance à vitesse compét passe avec facilité. J'ai envie d'envoyer plus mais je me projette mentalement en course comme si je devais tenir 10K
Par contre, lorsque je fais des 2000 en développement VMA, je monte crescendo dans les tours
3x ou 4x 2000m ? par Le normand (invité) (93.0.155.xxx) le 02/06/14 à 13:11:24
pit-être bin que oui, pit-être bin que non.
Le fait de terminer sa séance plus vite en accélération progressive permet de s'entrainer au négatif split si l'on ne se met pas minable.
A allure régulière c'est pas mal aussi, mais dès deux méthodes je préfère la première.
En compétition l'importance de finir le dernier kilomètre plus vite est important.
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/06/14 à 13:33:07
@isa - j'ai réactivé le sujet "VMA 17" où on parlait de notre objectif de passer régulièrement sous les 40 http://www.courseapied.net/forum/msg/114633.htm
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 02/06/14 à 13:34:16
vendredi je ferai 3*3000m.
Je vais essayer de faire chaque 1000 à la même allure, en me mettant dans l'ambiance 10km.
Merci pour vos réponses.
3x ou 4x 2000m ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 02/06/14 à 14:27:15
@isa
Tu as plus de 17 de VMA.
Impossible de tenir 6 x 800 à + de 96 % de VMA avec "seulement" 17.
3x ou 4x 2000m ? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 02/06/14 à 14:39:11
Un bon 17.5 de vma et peut être presque 18. Isa semble avoir bien progressé en séance de fractionné mais sur les footings? sur les footings actifs? On aura en partie la réponse sur 3x3000m... le ressenti sera important!
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 11:00:48
je viens de faire 3*3000 sur piste recup 1' :
- 12'04 (allure soutenue)
- 11'58 (un peu plus difficile)
- 11'56 (cuite à l'arrivée !!)
j'étais régulière sur les 1000 :
- 4'01 au 1° 3000
- 3'59 au 2°
- aux sensations le dernier...
j'ai fais la séance toute seule, je me dit que le jour de la course ce sera plus "facile".
Par contre avec de tels chronos, c'est pas gagné le -40' facile !!! je sens que je vais encore faire 39'58/59 !!!
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 05/06/14 à 11:10:42
@Isa, tu te fatigues inutilement…
Tu te trompes d'allure. 3x3000 pour toi c'est entre 4'15 et 4'10 au km, en sachant qu'il vaut mieux être trop lent que trop vite sur cette séance. Tu peux faire un 5000 d'un bloc à la place des 3x3000 à cette allure.
Ensuite l'allure spé, pour ton niveau sur 6 ou 7km max.
Tu peux mélanger les allures en fonction de la longueur des fracs :
-1000 AS10-10"
-1500 et 2000 AS10-5"
-3000 AS10
Exemple de séance :
3000-2000-1000
3x2000
1000-2000-1000-1500-1000
3000-1000-2000-1000
Et garder des fracs courts mais sans volume, histoire de maintenir ta vitesse :
Volume entre 3 et 4km
-10 à 12x300
-8 à 10x400
-8x500
-12 à 15x200
3x ou 4x 2000m ? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 05/06/14 à 11:23:40
isa: 3x3000m r:1' c'est une séance énorme, pratiquement une compèt (bon dodo ce soir je pense). Pour ton prochain 10km, si ta semaine est légère avec quelques footings et quelques lignes droites uniquement ça va dépoter (mini séance le mardi éventuellement)!
3x ou 4x 2000m ? par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 05/06/14 à 11:35:32
Les fracts longs et les séances volumineuses ça dépend beaucoup de la mentalité/qualité du coureur. Personnellement, sur 3x3000m en solo je ne serais jamais sur mon allure 10km car étant une feignasse de nature je ne peux pas! Donc mon allure 10 km c'est pour moi des 6x1000m ou 2x2000m et pas plus. En revanche, je peux faire des séance plus volumineuse mais c'est mon allure 21km. Enfin, respectant les proportions des sages cad 75/80% d'endurance 15/10% d'endurance active et 10% de seuil+,vma si je fais beaucoup de km à allure 10 je vous dis pas le nombre de km que je dois faire en enduro!!!Tt ça pour dire encore une fois, il y a x méthodes puisqu'il y a x 'capeurs'. Maintenant, il y a aussi des vérités et saxo a énoncé des choses intéressantes...
3x ou 4x 2000m ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/06/14 à 11:46:55
Perso, pour les séances de fractionnés (et comme j'aime ce qui est simple) :
4 à 6km = AS10
6 à 8km = Seuil
8 à 12km = AS21
Mais ca n'est que mon avis...
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 05/06/14 à 11:56:07
@Gagarine…ça dépend du niveau du coureur.
Les meilleurs peuvent aller jusqu'à 8 km en spé10, genre 3000/3000/2000
Quand on passe ses 2000 en 6' ou 8'30…c'est plus le même temps d'effort.
Toujours raisonner en temps d'effort et non en distance.
Ce qui est sur c'est que 3x12' à as10 quand on vaut 39', c'est Nawak...
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 05/06/14 à 11:59:23
En prépa 10 s'entend…en prépa 42 ou 100 c'est différend…l'as10 remplace la vma et on peut en faire sur un volume de 8km même avec un niveau moyen.
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/06/14 à 12:17:15
3x3000/R1@AS10 ?! Bonjour la séance ! Déjà au seuil avec R2' pour preparer un semi on est content...Fatiguant et en plus pas bon pour le moral car on se dit qu'on va souffrir en compet.
3x ou 4x 2000m ? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 05/06/14 à 12:22:09
Débat interessant: l'unité de mesure est le km ou la min en course de fond?
Pas de point de vue vraiment fixé mais j'avoue que l'approche km est très simpliste et très facile pour faire des bilans. Et puis qu'on soit débutant ou élite, 20km c'est toujours 20km! Donc pour moi les allures sont très personnelles c'est évident mais les km doivent variés un peu mais pas énormément à l'exception des allures très intenses ou la effectivement il faut adapté pour éviter la casse.
3x ou 4x 2000m ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/06/14 à 13:43:19
Je préfère, sur ce type de séance, raisonner en distance car cela revient à travailler un % de la distance cible (10km, semi, marathon). Et à mon niveau, pas certain que ca change grand chose... ;-)
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 14:00:09
si je comprends bien : si à mon prochain 10km (le 15 juin) je fais pile 40' ça voudra dire que je m'entraine trop vite.
par contre si j'arrive à faire disons 39'30 (ce qui m'étonnerai !) ça voudrait dire que mes allures sur 3000 sont bonnes.
attendons le 15 juin...
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 05/06/14 à 15:01:58
Non…il faut toujours raisonner en temps d'effort. Car courir 10km en 31' ou en 60' ce n'est pas le même type d'effort bien que la distance soit équivalente.
Courir un 10km en 60' c'est comme pour courir un semi en 60'….on fractionnera sur 55% de la distance. Donc le mec qui s'entraine pour un semi en 60' se fera des 3x4000, et le mec sur 10 des 3x1500 (c'est déjà 9' d'effort!).
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 15:09:12
merci Saxo pour tes reponses car j'ai pas l'habitude de ce genre de séances.
selon toi la séance que j'ai faite ce matin était trop longue pour mon niveau et trop rapide, c'est ça ?
tu penses que j'aurai dû faire quelle genre de séance avec quelle récup ? (je précise que je reste dans une prépa 10km-j'ai 40 ans)
merci.
3x ou 4x 2000m ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 15:13:04
Le rythme était bon il y en avait un de trop, mais bon c'est pas pour cela que ton 10km est compromis.
3x ou 4x 2000m ? par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 05/06/14 à 15:29:47
@Isa, oui Didier a raison. Il faut avoir confiance, tu aviseras après en fonction du résultat.
3x3000 est une bonne séance….pour toutes les distances préparées. Mais on doit la passer en aisance, en débordant légèrement l'aérobie mais sans se mettre dans le rouge. Pour toi vers 12'40 me parait bien pour l'instant.
On parle souvent des ravages de la vma tournée trop vite…c'est pareil pour le "seuil"…ça épuise si chaque entrainement ressemble à une competition.
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/06/14 à 15:52:14
"si je comprends bien : si à mon prochain 10km (le 15 juin) je fais pile 40' ça voudra dire que je m'entraine trop vite.
par contre si j'arrive à faire disons 39'30 (ce qui m'étonnerai !) ça voudrait dire que mes allures sur 3000 sont bonnes. attendons le 15 juin..."
Si on part du principe que c'est une séance à courir au seuil (et avec R2') ça correspond à 38'45" sur 10 selon JD http://www.runsmartproject.com/calculator/ tu sais ce qu'il te reste à faire ;-)
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/06/14 à 15:53:04
Ah et pour préparer un 10 à nos allures c'est plutôt 3x2000, pas 3x3000.
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 16:01:55
j'aimerai trop faire 38'45 mais ... !!!
comment vous faites pour vous entrainer : avez-vous un entraineur qui vous fais des plans, qui vous suit ou est-ce que vous faites vous même vos plans ??
plus je lis les posts sur le forum, plus je trouve ça compliqué...il y a tellement de méthodes, d'avis...et on est tous tellement différents avec des objectifs différents...je ne sais plus ce qu'il faut faire !! (lol)
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/06/14 à 16:08:32
Le seul plan que j'ai suivi pour le moment c'est la première moitié du plan VMA de JP, sinon c'est très classique, allures calculées sur le site de JD, je mets du seuil une fois par semaine (3x2000 pour les 10 et 3x3000 pour les semi), j'alterne 5x1000@AS10-5/5x1000@IPace/10x400@98%, SL avec blocs 10' à 5'00"/4'45" et EF. Mon prochain plan ce sera pour préparer le MDP 2015.
Si tu ne connais pas encore le site de JP il a une bonne liste de plans personnalisables maintenant http://plans-entrainement.net/plans/
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 16:10:05
merci je vais aller voir le site ...
sympa pour l'info !!
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 16:27:19
@ hollyoak, tu vises quel temps pour le MDP 2015 ?
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 16:37:48
Isa tu peux te rapprocher d'un club et vérifier si le mode de fonctionnement te convient en allant discuter avec les coachs et vérifier s'ils prennent en compte le potentiel de l'athlète ou s'ils fonctionnent avec des plans génériques.....sinon te rapprocher d'un coach en prise en charge individuelle.....
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 16:50:02
je suis déjà dans un club dans lequel un ou 2 bénévoles proposent des plans d'entrainement communs. Le problème c'est qu'on a pas tous les mêmes objectifs ni le même niveau.
Moi je préfère faire des 10km qualificatifs, des semis voire un marathon par an, alors que dans mon club il y a davantage une émulation pour les courses natures locales.
Je pense qu'un plan d'entrainement doit être adapté à un athlète en fonction de son objectif et de ces points faibles à améliorer et que le plan doit même s'adapter en fonction de la forme de l'athlète (on est parfois plus fatigué pr des raisons professionnelles ou autre.)
Du coup je me retrouve à "bidouiller" des plans en fonction de ce que je trouve sur le forum ou ailleurs. Je passe d'une méthode à une autre...mais je ne suis pas certaine que ce soit très bien !?
3x ou 4x 2000m ? par Adrien (invité) (87.66.228.xxx) le 05/06/14 à 17:01:12
Je crois que c'est ce qu'on fait un peu tous, on essaye, on teste, on se plante, on réussit, ...
Je crois que c'est comme pour tout le reste, c'est en courant qu'on devient un bon coureur.
Ceux qui sont pro ne sont pas sur le forum...
On dit souvent qu'il faut sortir de sa zone de confort...Isa, en changeant de plans et en te remettant en question tu sors de ta zone de confort...
On a sensiblement le même niveau (tu es un peu au dessus)
Je cours depuis une bonne année etj'ai un rp marathon (le seul couru) en 3h37, un rp semi en 1h28 (toi 1h27 je crois?) et un rp 10km en 40,02"
Mon but est de descendre sous les 40' et essayer de me rapprocher des 39'
Ce soir je cours un 10km à bloc pour me situer ;-)
Bonne route et à bientôt!
Ce soir je me
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 17:05:03
oui à notre niveau, tant qu'on se fait plaisir aux entrainements d'abord, aux compèt ensuite, on a tout gagné !!
effectivement on a à peu près les memes chronos, sauf sur marathon (tu devrais largement l'améliorer).
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 17:05:18
Effectivement ce n'est pas la bonne sauce.....le problème de certains clubs c'est effectivement de proposer des plans génériques qui ne tiennent pas compte du profil de l'athlète ni de ses objectifs....il te faut donc trouver un plan et t'y tenir sinon tu vas aller un peu partout et donc nulle part!.....
tu peux trouver sur le site en construction de l'ami Jean-Philippe des plans qui doivent dans un premier temps te donner une ossature équilibrée......
Ce site est d'ailleurs le fruit de notre désaccord avec le mode de fonctionnement d'un club fondé sur des plans génériques ou nous étions .....:-)
http://plans-entrainement.net/
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 17:06:47
merci Serge92 je vais aller voir le site.
3x ou 4x 2000m ? par Adrien (invité) (87.66.228.xxx) le 05/06/14 à 17:19:09
Oui Isa, tu as raison : Je n'aurais pas du le courir celui-là car cela faisait 7 mois que je courais , je revenais d'un voyage boulot très alcoolisé et je suis parti beaucoup trop vite donc toutes les erreurs qui ne pardonnent pas sur cette épreuve mais qui font partie du charme du débutant;
Je peux m'estimer heureux de ne pas m'être blessé et d'avoir pu le boucler;-)
Et toi sur marathon? J'ai promis à ma femme de ne pas en faire en 2014 (vu mon état sur la ligne d'arrivée) , le prochain sera donc en octobre 2015.
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 17:24:06
j'en ai fais 5 :
abandon au 40°(nice-cannes)- 3h14(nice-cannes)- 3H09(toulouse)- 3h07 (toulouse)- 3H10 (paris)-3H14(toulouse)
j'ai fais l'erreur de faire 3 marathon en 12 mois : du grand n'importe quoi !!! un marathon par an suffit largement !
3x ou 4x 2000m ? par Adrien (invité) (87.66.228.xxx) le 05/06/14 à 17:32:44
Tout à fait d'accord avec un marathon par an :-)
Mais chapeau pour tes chronos ;-)
3x ou 4x 2000m ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/06/14 à 17:34:57
"@hollyoak, tu vises quel temps pour le MDP 2015 ?"
Si je devais me lancer dans une prépa maintenant ce serait sur une base de 3h15 mais c'est encore loin et je n'ai que 9 mois de CAP derrière moi malgré ma catégorie V1H...je verrai où j'en suis début 2015 ;-)
3x ou 4x 2000m ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 17:39:12
Mon petit tableau de corrélations donne
marathon 3h07'30
semi : 1h28'50
10km : 39'57
Donc tes temps sont très équilibrés, maintenant il est vrai qu'il est plus facile de progresser sur 10 à court terme que sur marathon donc les moins de 39 devraient être pour bientot
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 17:52:42
pour moi 40'/1h29'/3h10
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 18:23:49
jusqu'à quel âge peut-on progresser ?? (pour quelqu'un qui courre depuis 15/20 ans)
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 18:27:54
Isa tout dépend du degré d'investissement durant les années précédentes et de la distance de compétition.....
Il plus facile de continuer à progresser sur marathon que sur 100m.....:-)
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 18:31:12
...j'ai oublié de préciser que la qualité de l'entrainement des années précédentes est bien entendu à prendre aussi en compte....tout comme le niveau atteint....
3x ou 4x 2000m ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 18:40:38
Oh Serge les grosses erreurs tu as une différence de 3s sur 10km, a l'autre.
Et l'énorme diff sur semi de 10s.
Je le crois po !
Et en avant Guingamp
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 18:46:17
Didier j'ai arrondi pour mieux atterrir ..et EAG !..:-)
3x ou 4x 2000m ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 18:48:17
Et je suppose que notre petite différence sur marathon vient que tu fais de 5mn en 5mn, alors que je fais de 2m30 en 2mn30
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/06/14 à 18:49:22
merci serge 92 pour ta réponse, ça me laisse encore un peu d'espoir !! lol
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 19:36:53
Didier non mon tableur tient compte du % de VMA pouvant être tenu suivant la distance et en fonction de l'endurance du gamin ou de la gamine....:-)
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 06/06/14 à 15:15:04
a midi j'ai fais 1H05 de footing j'étais super bien (une bonne partie du footing à 12km/h)...j'étais pas du tout fatiguée de la séance d'hier (3*3000).
Signe que j'étais peut-être pas trop vite sur mes 3000m hier !?
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 17:02:35
...un peu vite ton footing ?......
3x ou 4x 2000m ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/06/14 à 17:14:10
oui si ton AS10 est de 4'00 c'est plus du footing depuis longtemps...
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 06/06/14 à 18:49:40
depuis un moment je trouve que mes chronos aux entrainements ne correspondent pas à mes perfs aux compèts.
D'après ce que vous dites je vais trop vite aux entrainements...
Je reverrai mes allures après le 10km (15 juin) en fonction de mon chrono.
avec vos conseils...
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 18:58:22
Isa pense à faire des footings vers 11km/h .....ce sera très certainement moins confortable dans un premier temps que de les faire à12km/h mais c'est indispensable...:-)
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 06/06/14 à 19:00:20
à 11km/h ? pourquoi serait-ce moins confortable que 12 ?
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 19:19:12
parce que très certainement ce n'est pas une allure que tu as l'habitude de "visiter"....:-)
3x ou 4x 2000m ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 06/06/14 à 21:27:22
Ça ne fait pas de mal de faire quelques footings à 12 km/h pour une valeur de 40 min au dix bornes à condition que la majorité reste aux alentours de 11 km/h, voire 10 km/h après une séance éprouvante...
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 07/06/14 à 12:16:27
ce matin j'ai fais 1H25 de footing. J'ai essayé de le faire à 11km/h comme me l'a conseillé serge92, mais effectivement c'est une allure que je ne connais pas ... je n'y arrive pas. Je retombe tjrs sur du 12km/h !!!
mon 10km est dimanche prochain. Qu'est ce que je dois faire cette semaine ??
merci pour vos conseils.
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 12:19:19
..c'est bien ce qu'il me semblait....aurai-je un don de voyance ?...:-)
isa faudra réessayer sur les prochains footings...c'est nécessaire.....bon week-end.
3x ou 4x 2000m ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 07/06/14 à 13:16:23
t'es vraiment trop fort serge :-)
3x ou 4x 2000m ? par Anthony (invité) (88.136.188.xxx) le 07/06/14 à 13:36:20
J'ai le même problème je démarre mes footing vers 5'30/km puis j'arrive rapidement vers 4'55-5'00/km. Je ne suis vraiment pas à l'aise sous 5'30/km. Par contre je suis à 37'08/1h22'30 et j'espère sous les 3h00 dans 8 jours.
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 13:47:20
Anthony tout comme Isa comme c'est une allure qui n'est jamais travaillée vous avez du mal à la tenir ce qui peut paraitre paradoxal dans un premier temps car cette allure est moins vite que votre tempo habituel...que j'appelle allure naturelle ...allure ou les novices ressentent bien .....qui est souvent vers 80-85% FCM.....
3x ou 4x 2000m ? par Anthony (invité) (88.136.188.xxx) le 07/06/14 à 14:02:14
@serge, à noter que je suis sous 75% fcm à cette allure "naturelle" (72% en moyenne si la température extérieure n'est pas très élevée).
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 14:10:31
Anthony ta vitesse par rapport à ton niveau est bonne ce qui ne semble pas être le cas d'Isa....
3x ou 4x 2000m ? par Anthony (invité) (88.136.188.xxx) le 07/06/14 à 14:25:08
Y a t'il un intérêt à faire quelques sorties de temps en temps plus lentes vers 11 km/h par exemple.
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 14:29:44
en régénération, après une séance très intense....
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 07/06/14 à 14:32:08
@serge92 pendant longtemps je faisais mes footing à 10/10,5km/heure. Mais depuis quelques temps je suis passée à 12km/h sans m'en rendre compte. Cela depuis que j'ai changé de méthode d'entrainement (avant je ne faisais jamais de 2000 et encore moins de 3000m).
j'ai fais un 15km sur route debut mai : j'ai amélioré mon chrono de 50" (parcours idem aux autres années).
je pense que mon changement d'entrainement m'a fait passé un petit pallier...à confirmer le 15 juin sur mon 10km !!
Que me conseilles tu de faire la semaine prochaine ??
3x ou 4x 2000m ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 14:59:15
lundi footing 45'-1h Mardi 4x1000 à AS10 mercredi footing 45'-1h jeudi 5-6 x300 100%VMA vendredi repos-samedi repos-dimanche échauffement 20'-30' en repérant bien le premier kilo et le dernier et 3-4 accélérations de 100m environ... hydratation avec une boisson d'attente....surtout ne pas partir trop vite, préférable d'avoir 5" de retard au passage du premier kilo que 5" d'avance....
3x ou 4x 2000m ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 07/06/14 à 15:15:44
merci Serge92.
Je vais faire tous ça.
Et surtout j'espère ne pas partir trop vite !!!
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