conseil stratégie pour 1er Marathon

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conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 09:36:12

Bonjour,

J'ai 28 ans et fais de la course course à pied régulièrement depuis 4 ans. En 2011 j'ai fait 1h18 sur semi et 34'10'' sur 10KM. Mes temps n'ont en fait pas trop changé depuis 2009 et je pense que je manque de KM, sortie longues et travail seuil...

Bref, là je me lance pour un marathon avec plan sur 12 semaines pour environ 5 sorties/sem :
- 1 sortie longue en travaillant ma capacité aérobie
- 1 sortie d'allure spécifique marathon (par ex. hier 35 min à 15KM/h)
- 1 sortie VMA
- 1 ou 2 sorties endurance/récupération, selon le planning avec les autres sports (ski de fond par ex.)

1/ Dois-je aussi incorporer un travail au seuil (env. 17 KMh) ?

2/ Objectif : 15 KM/h (2h48) vous paraît-il raisonnable ?

Mon objectif étant de finir pas trop mal et de me tester sur cette distance...

Merci pour vos avis.
Seb.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invit) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 09:47:48

@Seb, tes temps au semi et 10km sont cohrents avec un objectif en 2h48.
Je te conseille de mettre de l'allure sp lors de ta sortie longue (3x20', 2x30', 1x45'...) et d'ajouter une 5e sortie mi-longue avec de l'endurance active en balayant la zone 80-90% de fcm. Genre 1h30 (il te faut du volume, c'est ce qu'il te manque) sur du vallon avec des allures plus intenses au milieu (ex 20' 83%, 15' 85% et 10' 88%) sur une base de sortie 75% (tous les % sont des %deFCM).
34'10 pour 1h18, tu manques d'endurance...

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invit) (64.208.49.xxx) le 09/02/12 09:52:53

@ Saxo: comment sait-on si on manque d'endurance ?
Moi je suis 40'18 sur 10k et 01:28 sur semi.
J'en manque ? Merci.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 10:05:30

Ouai c'est clair que je dois trvailler mon endurance, j'essaye donc d'augmenter le volume et a tombe bien finalement avec le marathon pas trop le choix ^^ Sinon je comprends pas trop : tu parles d'une 5me sortie en endurance active mais 80-90 de FCM c'est cens tre au dessus de mon allure marathon ? J'ai lu qu'on devait viser les 80 % de FCM sur un marathon...

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invit) (195.25.92.xxx) le 09/02/12 10:22:03

Qu'est ce que tu appelles "capacit arobie" dans ta sortie longue? La capacit arobie, c'est une allure intermdiaire entre l'allure VMA et l'allure 10 km. Ca me parait bizare de mettre ce travail d'allure dans la sortie longue. Ou est ce que c'est juste de l'endurance fondamentale ?

Dans ce dernier cas, je supprimerai la sance VMA, pour la remplacer par une sance d'allure 10 km au dbut du plan, voluant vers du seuil compter du milieu du plan (mais mme dans une sance seuil, je garderai la dernire rptition en allure 10 km).

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invit) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 10:32:04

@Invit, 40' pour 1h28, tu es endurant. Il y a moins d'un km/h de diffrence entre tes deux records. Il faudrait que tu travailles ta vitesse et amliore ton record sur 10km si tu veux amliorer ta marque sur semi. Quand Seb, 17,6km/h sur 10 et 16,2km/h sur semi, mme si ces deux records marquent un bon niveau, c'est un ecart important au niveau moyenne kilomtrique qu'il faudrait combler par de l'endurance et du seuil notament. En entretenant juste sa VMA (environ 20) et en se consacrant au dveloppement de son endurance, avec 34' on peut envisager sous 2h44.
@Seb, oui la plage 80-90%fcm comprend de l'allure marathon et au del. Par exprience, c'est surtout la fatigue musculaire qui limite la perf sur marathon. D'o le travail en vallon et le travail du seuil en fin de sortie mi-longue. Mais c'est surtout l'enchainement des diffrentes sances et non l'explication d'une sance en particulier qui te fera rellement progresser. Toutes les allures intermdiaires mritent d'tre travailles : le 12/13 pour ton E.F, le 14 pour 75%de fcm, l'allure marathon, l'allure semi, l'allure 15km/H...

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 10:35:10

J'utilise peut-tre le mauvais terme mais quand je dis capacit arobie je parle d'endurance active - environ 14 14,5 km/h. Niveau pulse j'oscille entre 70 et 80 % FCM...J'ai fait 1h30 lundi et je vais encore allonger un peu les semaines suivantes.

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invit) (195.25.92.xxx) le 09/02/12 10:44:21

OK. Comme Saxo, je te conseillerai d'intgrer petit petit de l'allure marathon dans la sortie longue.

Toutes les 3 semaines, tu fais une semaine allge (meme nombre de sances ou une de moins, que de l'endurance fondamentale ou aussi un peu d'allure marathon, suivant comment tu te sens).

Pour un coureur de 10, l'augmentation du volume entraine un accroissement de la fatigue et des facults de rcup dans le dernier cycle de 3 semaines avant le marathon, voire mme dans l'avant dernier cycle. Il faut rester l'coute de tes sensations, pour ventuellement allger un peu le programme.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 10:44:58

@ Sax : je comprends mieux maintenant, tu veux dire travailler les FC (pas loin du seuil) que l'on risque de rencontrer sur des fins de marathon, de la résistance quoi ? C'est une bonne idée ! surtout les terrains vallonés ça me plaît...

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 10:50:09

D'aprs le plan que j'ai, c'est 3 semaines en crescendo et 1 semaines de relachement, soit 3 cycles sur les 12 semaines. Pour l'instant (3me semaine), a va - j'en suis 60-80 Km/sem - mais ce n'est que le dbut !

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invit) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 11:06:03

Les puls ne monteront pas au-del de 85% la fin de ton marathon. Mme si je ne te le souhaite pas, tu risques d'tre limit surtout par la casse musculaire en fin de marathon. Ce sont les meilleurs mondiaux qui finissent au seuil (et qui dbute au seuil aussi..). Le travail du seuil te donnera surtout plus d'aisance et de facilit tenir 1KM/H moins vite, c'est dire ton allure marathon et amliorera ta capacit tenir longtemps un % interessant de ta VMA. De toute faon, je pense que tu as de la marge sur semi. Une fois ton premier marathon pass, il te faudra entreprendre un cycle pour descendre ta marque sur semi en amont d'une autre prpa marathon et ainsi approcher un temps interessant sur marathon. Les conseils @d'invit195 sont prendre en compte galement (fatigue li l'augmentation des km). La frontire est mince entre la fatigue normale et le sur-entrainement. Bonne chance toi.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invit) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 11:22:10

Ouai merci pour les conseils, je vais faire attention la fatigue...et ne pas augmenter brutalement les km.

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